Sürekli antioksidanların gücü ve önemi hakkında yazıyoruz, konuşuyoruz fakat hiç derine inmiyoruz. Bugün antioksidanlar hakkında biraz daha derine inmek hangi besinlerde bulunduğu hakkında ve ORAC değeri hakkında bilgi vermek istiyorum size.
Vücudumuzda yaşamsal faaliyetlerimizi gerçekleştirebilmemiz için pek çok biyolojik faaliyet gerçekleşiyor. Nasıl ki biz yemek yediğimizde veya yeni bir bina yaptığımızda etrafı kirletiyorsak işte vücudumuzda aynı şeyi bize yapıyor. Bu kirlilik topluluğuna da serbest radikaller deniyor. Bu serbest radikaller farklı moleküller ile tepkimeye girip hücrelere zarar veriyor. Antioksidanlar ise bizim süpürgemiz, yani serbest radikaller ile tepkimeye girip hücrelere zarar vermesini önlüyorlar. Bu sayede hücrelerin anomalileşmelerini, tümör oluşturma riskini ve hücre yıkımını azalttıkları için daha sağlıklı yaşamamızı ve erken yaşlılık belirtileri göstermemizi engelliyorlar. Serbest radikaller vücudun antioksidan aktivitesinden daha yoğun olursa dengesizlik meydana gelir ve hücrelerde oksidatif hasar oluşur. Yaş ilerledikçe beden daha fazla serbest radikale maruz kalır ve daha fazla serbest radikal üretir. Bununla birlikte vücudun doğal antioksidan üretimi yaşın ilerlemesiyle azalır.
Antioksidanların bir kısmı vücut tarafından üretildiği gibi bir kısmı da besinler yoluyla alınmaktadır. Dışarıdan alınması gereken antioksidanlar ve en çok bulunduğu besinler ise şu şekilde:
- E vitamini: Özellikle badem, ayçiçeği çekirdeği ve buğday tohumunda bulunur. Bunun yanı sıra kuruyemişlerde ve brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, domates gibi sebze ve kuru kayısı, mango ve kivi meyvelerinde de bulunmaktadır.
- C vitamini: Maydanoz, yeşilbiber, kırmızıbiber(acı), turunçgiller, limon, brokoli, domates, çilek, karnabahar, ıspanak, yabanmersini ve ahudududa yüksek miktarda bulunmaktadır.
- Beta karoten: Vücutta depolanarak A vitaminine dönüştürülen bu kırmızımsı-turuncu pigment oldukça güçlü bir antioksidandır. En çok havuç, ıspanak, brokoli, kayısı ve şeftalide bulunmaktadır.
- Üzüm çekirdeği ekstresi: Kara üzüm çekirdeği ekstresi (OPC) (Oligomeric Proanthocyanidin: üzüm çekirdeğinde bulunan çok güçlü bir antioksidan maddedir.) OPC’nin en önemli özelliği, kan yağının ve kolesterolün oksitlenmesini önlemeye çalışmasıdır. Kısaca, OPC kan yağının ve kolesterolün serbest radikaller tarafından oksitlenmesine engel olur bu sayede kalp damarlarında yağ birikimine engel olabilir.
- Baharatlar
- Omega yağ asitleri: Balık ve balık yağları, keten tohumu yağı, ceviz, fındık, soya filizi, brokoli, marul, lahana semizotu vb yeşillikler, zeytin ve zeytinyağı, yer fıstığı, Antep fıstığı. Omega yağ asitleri aynı zamanda bağışıklığın güçlenmesinden yaşamsal faaliyetlerin gerçekleşmesine kadar pek çok konuda önemli rol oynamaktadırlar.
- Likopen: Birçok meyveye kırmızı rengi veren maddedir. Kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı etkilidir. Özellikle domateste çok yüksek miktarda bulunmaktadır. Bunun yanı sıra karpuzda ve greyfurtta da bulunur.
- Lipoik asit: Karbonhidrat ve diğer besinlerden enerji üretiminde hücrelerin en etkili öğesidir. Eşsiz bir antioksidan olup en çok brokoli, ıspanak ve kırmızı ette bulunmaktadır. Hem suda hem yağda çözünebilir. Bu özelliğinden dolayı suda çözünen C vitamini ve yağda çözünen E vitamini gibi diğer antioksidanlardan daha çok serbest radikal türüne karşı etkilidir. Lipoik asitin kanda glikozun zararlı etkisini düşürüp yaşlanma süresini yavaşlattığı düşünülmektedir. Vücudumuzda da orta düzeyde üretimi yapılmaktadır.
- Folik asit: Bebeğin sağlıklı gelişimi için alyuvar oluşumunda, RNA ve DNA sentezinde, yağ sentezi ve aminoasitlerin birbirine dönüşümünde rol oynamaktadır. Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, diğer organ etleri, kırmızı et, kuru baklagiller, yumurta, yoğurt, süt, tam taneli tahıllar (buğday, çavdar vb) bazı meyve ve sebzeler (enginar, kavun vb) de bulunmaktadır.
- Çinko: Badem, bezelye, buğday ve dana etinde bolca bulunur.
- Selenyum: Badem, peynir, buğday, balık, ay çekirdeği, hindi etinde bolca selenyum bulunur.
- Co Enzim Q10: Vücut tarafından üretilir beslenme yoluyla da alınabilir. Özellikle kanser ve belli nörolojik hastalıklara karşı oldukça etkilidir. Karaciğer, kalp, böbrek gibi et ürünlerinde ve balıkta yüksek olarak bulunmasına karşın, takviye amaçlı draje alımı daha etkili olmaktadır. Bu ürün ayrıca cilt yenilenmesi, konsantrasyon ve dikkat arttırmada etkili olduğu gibi yaşlılığın etkileriniz azaltmada yardımcıdır.
Gelelim ORAC değerine. ORAC (Oxygen radical absorbance capacity) değerinin yüksek olması besinin daha fazla antioksidan olduğunu, kansere karşı koruyuculuğunu ve yaşlanmayı geciktirdiğini gösterir. Yetişkin bir insanın ORAC değeri günde en az 3000 olmalıdır. Bazı meyve ve sebzelerin 100 gramındaki ORAC değerlerine bakalım:
*Goji Berry 31.000 *Taze Üzüm 446
*Kuru Erik 5.770 *Mısır 400
*Kuru Üzüm 2.830 *Patlıcan 390
*Siyah Böğürtlen 2.036 *Muz 221
*Kıvırcık Salata 1.770 *Elma 218
*Çilek 1.540 *Taze fasulye 201
*Erik 949 *Domates 189
*Brokoli 890 *Kayısı 164
*Avokado 782 *Şeftali 158
*Portakal 750 *Armut 134
*Kırmızı Biber 710 *Karpuz 104
*Kiraz 670 *Kereviz 61
*Kivi 602 *Salatalık 54
*Soğan 450
Antioksidanlar yaşamsal faaliyetlerimizi daha sağlıklı sürdürmemize yardımcı olduğu gibi erken yaşlanmamızı da geciktiriyor. Tabiki yaşlanmanın önüne geçemeyiz fakat yaşlılığın getirdiği etkilerden korunmak, daha sağlıklı bir süreç geçirmek için beslenmemize çok dikkat etmemiz gerekiyor. Çağımızın en kötü hastalıklarından biri olan kanserden korunmak için ise mutlaka antioksidanlardan faydalanmamız lazım.
Diyetisyen Merve EMEK HACIFAZLIOĞLU 