MİDEDE DOLUM-VÜCUTTA DOYUM

Siz midenizi mi dolduruyorsunuz yoksa vücudunuzu mu doyuruyorsunuz?

                      Siz vücudunuzu mu doyuruyorsunuz yoksa midenizi mi dolduruyorsunuz?

doyum

Gün içerisinde aç kalmamak, enerjimizi düşürmemek, yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek, “hayattan zevk alabilmek”, hastalıktan kurtulmak adına pek çok besin tüketiyoruz. Fakat bunları çoğu zaman sadece midemizi doldurmak adına yapıyoruz. Oysaki vücudun yaşamsal faaliyetlerini rahatlıkla sürdürebilmesi adına makro besinler kadar mikro besinlere yani vitamin ve minerallere de ihtiyacı var.

Makro besinler bizim günlük enerjimizi sağladığımız besin grubudur. Mikro besinler ise yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek adına besinler yoluyla dışarıdan almamız gereken besinlerdir. Makro besinlere göre mikro besinleri günlük dozlarda daha az alırız fakat pek çok rahatsızlığın/eksikliğin görülmesinin sebebi mikro besinlerin eksikliğinde olur.

Makro besinler karbonhidrat, yağ ve proteindir. Günlük aldığımız kaloriyi bu besin grupları belirler.1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori 1 gram yağ ise 9 kaloridir.

Şimdi makro besinlerin nasıl kullanıldığına, vücutta ne gibi görevleri olduğuna ve günlük tüketimlerinin ne kadar olması gerektiğine bir göz atalım.

PROTEİNLER: Bitkisel, hayvansal bütün canlı hücrelerin yapısını ve dokuların esas maddesini meydana getiren karbon, hidrojen, oksijen ve özellikle azot içeren organik moleküllerdir. Yapıtaşları amino asitlerdir. Yalnızca bilenen 20 çeşit amino asit vardır.Bunların bir kısmını vücut sentezleyebilir bir kısmını dışarıdan almak gerekir, vücutta sentezlenemeyenlere ise elzem amino asitler denir. Proteinler vücudun düzenleyicisi olarak görev alan enzimlerin ve hormonların yapısında bulunmaktadır. Hatta vücudun mikroplara karşı savunmasında görev alan antikorların ve bazı vitaminlerin yapımında da proteinler yer almaktadır.

Günlük protein ihtiyacı kişinin fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişmekte olup, normal bireyler için ortalama olarak kilosunun0.8 veya 0.9 katı kadar protein alımı yeterli olmaktadır. Ancak burada proteinin çeşidi önemlidir. Bildiğiniz gibi proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olarak iki gruba ayrılırlar. Bunun yanı sıra besinlerden alınan her protein sindirilebilirliği farklı oranlardadır. Özellikle hayvansal kaynaklı et, yumurta, süt ve benzeri gıdalardan alınan proteinin sindirimi daha fazla olmaktadır. Bu besinlerdeki proteinin %91-100 arası sindirilebilirliği varken tahıllarda bu oran %79-90, kurubaklagillerde ise %69-90 olmaktadır. Yumurta içerdiği yüksek kaliteli proteinler ve bunların neredeyse %100 e yakın bir kısmı sindirebilir olduğundan örnek protein olarak adlandırılmaktadır.

ProteinsYAĞLAR: Bir gliserol molekülü ile yağ asitlerinin yapmış oldu esterlerdir. Önemli besin maddeleridir, suda çözünmezler; yağda çözünen vitaminler için gerekli olup  (A, D, E, K) vücutta birçok yaşamsal olayda rolleri bulunmaktadır.  Yağların incelenmesi sonucu pek çok hayatsal olaylarda aktivitesi olan omega-3,6 ve 9 yağ asitleri bulunmuştur. Kalp-damar hastalıklarının önlenmesi, beyin ve sinir dokularının gelişimi, insülin işlevinin iyileştirilmesi, üreme, deri dokusunun sağlığı, serbest radikallerle savaşma, bağışıklığı güçlendirme ve organlarda taş oluşumunu önlemeye kadar pek çok rahatsızlığın önlenmesinde ve tedavisinde bu yağ asitleri hayat kurtarıcıdır. Omega-3 tüketiminin Omega 6 tüketimine oranı 2/1 şeklinde olmalıdır. Günlük olarak enerji ihtiyacının en az  %30 unun yağlardan sağlanması gerekmektedir. Ortalama kişi başına düşen yağ ihtiyacı 50-60 gr.dır. (tabi bu boya,yaşa ve kiloya göre değişmekte) Ancak burada önemli olan yağın cinsidir. Yağların fonksiyonları da farklı olacağından 1 kısım katı yağa karşılı 2 kısım sıvı yağ tercih edilmeli ve bunların mutlaka sağlıklı yağ olması gerekmektedir.

KARBONHİDRATLAR: İnsan ve hayvanların birinci derecede kalori ihtiyacını karşılarlar. Laktoz ve glikojen gibi bazı istisnalar dışında tamamı bitkisel kaynaklıdır. Birçok karbonhidratın yapı taşı glikozdur. Karbonhidratlar kolay sindirilen besinler olup yakılamadığı durumlarda vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Karbonhidratların çok fazla tüketilmesi özelliklede saf şekerlerin tüketilmesi insülini arttırır. Kan şekerinde ani yükselmeler görülür. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için en az 30 gr karbonhidrat alınmalıdır. Bunun haricinde kişilerin en az 35 gr bitkisel lif içeren gıdaları tüketmesi gerekmektedir. Bağırsak problemlerini, halsizliği ve pek çok hastalığı önlemek adına lifli beslenmek çok önemlidir. Eğer spor yapıyorsanız tabiki karbonhidrat alımını biraz daha arttırmanız gerekmektedir.

Şimdi karbonhidrat ile ilgili çok kafa karıştıran bir konu hakkında açıklık getirmek istiyorum. Normalde günlük alınan enerjinin %55-60 ının karbonhidrattan gelmesi gerekiyor diyoruz fakat bu kadar tüketmeseniz bile 50 gr karbonhidratla bile vücudun gereken ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Günlük diyette durumunuza göre 80- 100 gr karbonhidrat alımı yeterlidir.

 

Görüldüğü gibi makro besinler insan vücudu için çeşitli alanlarda kullanılıyor fakat fazla tüketimi de depo edilebiliyor. Vücutta yağlanmaya sebep olanda günlük kalori alımınızın ihtiyacınızdan fazla olması ile oluyor yani sadece yağ yiyerek yağlanmıyorsunuz.

Şimdide mikro besinlerden bahsedelim biraz. Bildiğiniz gibi vücudun büyümesi gelişmesi, yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için vitamin ve minerallere ihtiyacımız var. Sağlığımız için önemli olan vitamin ve mineral ihtiyaçları yaşa, cinsiyete ve vücut yapısına göre değişiklik göstermektedir.

mineraller

Yaşamımızı sağlıklı sürdürebilmemiz ve yaşamsal faaliyetlerimizin daha kolay gerçekleşebilmesi için günlük ihtiyaç miktarı 250 mg.’ın üzerindeki mineraller makro mineraller olup; sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, magnezyum ve fosforu kapsamaktadır. Günlük 20 mg.’ın altında ihtiyacımız olan mineraller ise krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum çinko olup bunlara eser elementler denilmektedir.

 

vitaminlerKendileri yakılıp enerji veremeyen, vücut için yapıtaşı da olmayan, ancak metabolizma ve diğer yaşamsal olaylarda etkili bir katalizör rolü oynayan belirli organik yapıya sahip maddeler vitaminlerdir.  Vücudun yaşamsal olayların yerine getirilebilmesi, bağışıklığının güçlenmesi için mineraller ile birlikte bir miktar alınmaları gerekmektedir. Vitamin ihtiyacı her besinde olduğu gibi yaşa ve sağlık durumuna göre değişkenlik göstermektedir. Antibiyotik kullanıldığında vücutta vitamin eksikliği oluşmakta bu nedenle bu zamanlarda vitamin ihtiyacı mutlaka giderilmelidir. Suda ve yağda çözünen vitaminler olarak 2 gruba ayrılırlar. Genel olarak vitaminler;

Vitamin A, B kompleks (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E, K olarak gruplandırılırlar ve her birinin işlevi ve vücutta kullanımı farklıdır. Yukarıda da bahsettiğim gibi A, D, E, K vitaminleri yağda çözünür, B ve C vitaminleri ise suda çözünmektedir. Suda çözünen vitaminler vücuttan daha kolay atılabilirken yağda çözünen vitaminler vücutta ortalama 24 saat kalmaktadır. Bu nedenle uzun süreli pişirmelerde özellikle C vitamini kaybı çok fazla olmaktadır.

Bütün mineral ve vitaminlerden yeteri kadar alabilmek ve hepsinden faydalanabilmek için gün içerisinde rengarenk beslenmelisiniz. Tek tip beslenen kişilerde vitamin ve mineral eksikliği daha fazla olmaktadır. O nedenle mutlaka gün içerisinde yararlanabildiğiniz kadar farklı besinlerden faydalanmalı en azından o gün çok oynama şansınız olmuyorsa ertesi günlerde mutlaka farklı sebze ve meyvelerden yararlanarak vitamin ve mineral ihtiyacınızı gidermelisiniz.Bunun yanı sıra çeşitli baharatları da sofranızdan eksik etmemelisiniz.

Görüldüğü gibi vücudumuzun hiçbir şekilde kızartmalara, çok yağlı besinlere, paketlenmiş gıdalara, hamur işlerine, fazla karbonhidrata, rafine şekerlere ihtiyacı yok. O nedenle yediklerinizin vücuduna ne kadar yararlı veya ne kadar zararlı olduğunun farkına vararak beslenmeli midenizi doldurmamalı-vücudunuzu doyurmalısınız…

 

KURU MEYVELERİN GÜCÜ

Hem sağlıklı hem tatlı… Kuruyemişlerin sağlıklı etkilerini öğrenmek istermisiniz?

Kurutulmuş meyveler zamanında ve ürün çok iken toplanmış meyvelerin suyunun uçurulması ile hazırlanmış ürünlerdir. Kuru meyveler, yaş meyvenin içerdikleri % 80- 95 oranındaki suyun % 10- 20 oranlarına düşürülmesi ile elde edilirler. Bu ‘kurutma’ işlemi sonrası, C vitamini dışında bütün mineraller korunmaktadır. Bu işlem ile içlerindeki su oranı azalan sebze ve meyvelerin şeker oranları yükselir ve dayanıklılıkları artar. Tadı tazesine göre daha yoğun olan bu meyveler sağlık için oldukça faydalıdır.

Besinlerin antioksidan içeriklerini incelemek için yapılan ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) analizine göre kuru meyvelerin antioksidan potansiyeli çok yüksektir.  Kurutulmuş meyve daha yoğun bir tat ve daha çok lif demek olduğundan özellikle diyet yapanlar için iyi bir fırsattır.

Kuru meyve tüketilirken dikkat edilmesi gereken en hassas nokta kuru meyvelerin şeker oranının daha yüksek olduğu için özellikle zayıflama programı uygulayan bireylerin ve şeker hastalarının kuru meyveleri belirtilen ölçülerden daha fazla kullanmamalarıdır. Sağlık açısından ne kadar yararlı olursa olsun her besinin fazla tüketimi zararlı sonuçlar doğurabilir bu nedenle her besini gereken porsiyonlarda ve gereken zamanlarda tüketilmesi o besinden alınan verimi arttıracaktır. Gelin kuru meyvelere beraber göz atalım daha yakından tanıyalım.

ÇİLEK KURUSU: Çok miktarda fosfor ve demir mevcuttur. Ayrıca C, B ve K vitamini açısından da zengindir. Çilek vücuda kuvvet verir, kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklığını önler. Bunun yanı sıra çok iyi bir antioksidan olan çilek, bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı kuruyucudur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına çok faydalıdır. Bağırsak kurtlarını döker, idrar söktürür ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, kanı temizler, diş etlerini güçlendirir ve ağız kokusunu giderir, sakinleştirici etkisi ile tansiyonu düşürür ve stresi azaltır, ateşi düşürür, romatizma ve karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir ve cildi nemlendirir.

KURU ELMA: Nefes darlığı, astım ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucu etkiye sahip olan kuru elma içerdiği zengin lif sayesinde bağırsakları da temizler. Vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Karaciğerinden şikayet edenler, romatizmalılar ve hatta şeker hastaları bile faydalanabilirler. Elma yatıştırıcı, uyku vericidir ve baş ağrılarına iyi gelir.

KURU ERİK: Antioksidan, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan kuru erik sindirime yardımcı, toksinleri atmada etkileyicidir. Zayıflamada, kansızlıkta, karaciğer rahatsızlıklarının önlemede tüketilmesi önerilen besinlerin başında yer alır. İyi bir idrar söktürücü olan kurutulmuş erik aynı zamanda romatizmalarda, damar sertliğinde, besin zehirlenmelerinde etkilidir. Diğer taraftan kuru eriğin regl düzenleyici etkisi de vardır. Kuru eriğin besin değeri taze eriğe göre daha yüksektir. Güçlü antioksidanları sayesinde kalp hastalıklarından ya da kalp krizine yakalanma riskinden mümkün olduğunda uzak tutar. Kabuğunda bulunan fitonutrient’ler yaşlanmaya karşı güçlü bir besin olmasını sağlarken, kansere karşı koruyucu bir etkisi olduğunu söylemek de mümkündür.

KURU KAYISI: Besleyicidir, A vitamini ve potasyum açısından çok zengindir. Sindirim sorunlarına iyi gelir; stresi, kansızlığı önler. İçerdiği A vitamini akne gibi cilt bozukluklarını önler. Büyümeye yardımcıdır, görme fonksiyonlarını güçlendirir, şeker hastalığının gelişimini engeller, bağışıklık sistemini korur. Şeker hastalarının kan şekerinin düşmesini engellemek için yanlarında bulundurabilecekleri en pratik yiyecektir.

KURU DUT: Kuru dut kalsiyum, demir,B1,B2 ve C vitaminlerinden son derece zengindir. Beyaz dut ateş düşürücü ve idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Lenf dolaşımını düzene soktuğundan vücutta oluşan ödemlerin atılmasına yardımcıdır. Kuru dutun akciğerleri rahatlatma, vücutta oluşan öksürüğün atılmasında da faydası büyük. Cilde de iyi geldiği kesin. Cildin yaşlanmasını geciktirici özelliğe sahiptir.

KURU İNCİR : İçerdiği zengin kalsiyum ve fosfordan dolayı kemik ve diş sağlığınızı korur. Sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca, içerdiği yüksek oranlardaki protein, vitamin ve minerallerle hücrelerin yenilenmesini sağlayan bir besindir. Kabızlığa karşı en faydalı çözümü sağlar. Vücudumuzu bakterilere karşı korur. Güçlü bir antioksidan olan kuru incir kansere karşı koruyucudur. Fakat içerdiği fazla şekerden dolayı sınırlı miktarda tüketilmelidir. Günde 2 adet kuru incir yemeniz yeterlidir. İncirin uzun süreli hastalıklardan sonra iyileştirici özelliği de vardır. İnsana güç ve kuvvet veren bir besin olarak düşünülür.. 100 gr. kuru incir yenilirse vücudun günlük gereksinimlerinden kalsiyumun %17’si, demir ve magnezyumun %30’u, fosforun %20’si, B1 vitamininin %5’i ve B2 vitamininin %4’ü karşılanmış olur. İncirde bulunan pektin (suda çözünen lif) sindirim sistemine girdiğinde fazla kolesterolü temizler ve vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Yüksek oranda lif içeren incir hem lezzetli bir atıştırmalık olarak hem de tokluk hissini uzatma özelliğiyle kilo vermenize yardımcı olabilir.

KURU ÜZÜM: Karbonhidrat içeriği dolayısıyla iyi bir enerji kaynağıdır. Kuru üzüm A, B1, B2, C vitaminlerini ve çok çeşitli mineraller (demir, çinko, potasyum, magnezyum, fosfor) içerdiğinden dolayı iyi bir besin, faydalı bir ilaçtır. Özelikle bedensel gelişimde etkilidir.  İçeriğindeki B vitaminlerinden dolayı unutkanlığa da iyi gelmektedir. İyi bir enerji kaynağıdır. Demir açısından zengindir. Kan şekerini iyi dengeler, yaşlanmaya karşı koruyucu etkiye sahiptir. Kansere karşı koruyucu etkisi fazla olan bir meyvedir.

Kuru üzümün idrar arttırıcı, müshil etkilerinden dolayı sindirim problemi yaşayan bireylerde kullanımı oldukça yararlıdır. Ayrıca ülkemizde özellikle kadınlarda görülen kansızlık sorununa karşı koruyucu bir besindir. Kuru üzümün içindeki demir vücutta kolayca emilebilmektedir ve günlük demir ihtiyacının yaklaşık % 35’ i karşılanabilmektedir. Ayrıca böbrek ve karaciğer hastalıklarında da yararlı olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.

YABAN MERSİNİ: Kansere karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Yaban mersini kansere karşı vücudu koruyan enzimleri aktif hale getiriyor. Kan ve barsak sistemini düzenliyor. Vücutta oluşan ödemleri atıyor. Göz yorgunluğunu gideriyor. Özellikle bilgisayar başında saatlerce vakit geçiren kişilere günde 2 çorba kaşığı yaban mersini öneriyorum. Şeker hastalığından kaynaklanan görme bozukluklarını da engelliyor.100 gr. yaban mersininde 0,6 gr. protein,0,2 gr. yağ,15 mg. C vitamini,150 IU A vitamini ve toplam 60 kalori vardır. Mineral ve vitaminden zengin olan yaban mersini insan sağlığı açısından çok önemli bir besindir. Diğer taraftan yaban mersininin yaprak ve kuru meyvelerinden yapılan çayı ishal giderici özelliği vardır. Kadınlarda regli döneminde sinir sistemini düzenlediği bir gerçek.  İdrar yolları enfeksiyonlarında, sistitte adeta bir ilacın etkisine sahiptir. Yaşlanmayı geciktirir ve kansere karşı vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Yağların da vücuttan hızlı bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Lenf dolaşımını düzene sokar, kanı temizler, kan şekerini düşürüp vücutta insülin hormonunun dengeli bir şekilde salgılanmasını sağlar. Kalori ve sodyum içeriği düşük olan yaban mersini sakinleştirici özelliğe de sahip.

Yesek mi? Yemesek mi?

Bazı besinleri tüketmekte çekiniyor musunuz? Belki de o besin sizin için çok sağlıklıdır….

 

Pek çok trend diyetin yanında her gün mucize besinler türüyor tabi buna karşılık bazı besinlerde kötü besin kategorisine atılıyor. Yenmemesi, uzak durulması gerek besinler aslında çok basit birkaç başlık altında toplanabilecekken, elinde herhangi bir kanıtlanmış veri olmadan, onaylanmış düşünce olmadan atıp tutan insanlara bazen kapılıp gidilebiliniyor. Üstelik zaman zaman farkında olmadan oldukça sağlıklı besinlerden uzak durabiliyoruz.

Çok fazla karşılaşıyorum: “ Bezelye yemek yasak değil mi hiç yemiycem ondan? veya “Patates yersem kilo alırım değil mi?” tarzın da sorularla. Bu tarz soruların cevabına geçmeden önce şunun altını çizmek istiyorum; şuan tükettiğiniz pek çok besin yıllardır piyasada ve yıllardır yetişiyor. Her sene farklı bir besini yüceltiyorlar vay efendim yağ yakarmış da, vay efendim 1 ayda 10 kilo verdirirmiş de. Yok öyle bir şey canlarım. Siz bu tarz şeylerle kafanızı bulandırmayın. Hiçbir besin direkt olarak yağ yakmaz zaten böyle bir şey mümkün olsaydı dünyada obezite denilen bir sağlık problemi de kalmazdı.  Yeni bir şey bulmuş gibi her sene yeni bir ürünü piyasaya süren satıcılara itibar etmeyiniz. Tabikide her besinin vücuda farklı yararları var ancak bunların hepsi tek bir besinde mevcut değil maalesef.

Kafanızda soru işaretlerine sebep olan birkaç besin hakkında bilgilerimi sizlerle paylaşmak istiyorum. Eğer benim burada yazmadığım ama sizin merak ettiğiniz farklı besinler varsa onları da sizden yorum olarak bekliyor olacağım. Bugün sadece zararlı olduğu düşünülen sebzeler hakkında yazıyorum bu sayede sizi sıkmadan daha uzun bilgi verebileceğimi düşündüm. Daha sonra da aynı konuyu meyveler için de ele alacağım.

 

 Önceliğim patates. Hepimizin sanırım kötü gözle baktığı bu besin doğru porsiyonlarda tüketildiğinde aslında hiç de zararlı değil. 100 gr patates 2 gr protein, 7 mg kalsiyum, 53 mg fosfor 20 mg C vitamini, 1,2 mg B3, 17 mg karbonhidrat içermektedir ve yaklaşık olarak 80 kaloridir. Her geçen gün patatesin tek başına tüketimi düşmektedir. Zaten asıl sorun da burada başlıyor. Patates cipleri, patates kızartmaları, patates püresi vs birde bunların üzerine sıkılan ketçap mayonez ile alınan kalori miktarında tavan yapılıyor. O nedenle patates kızartılmadan fırında veya haşlama yaparak pişirilirse fazla ve sık tüketilmediği takdirde kilo artışına sebep olmamaktadır. Patates susuzluğu giderir, sindirimi kolaylaştırır, yorgunluğa ve halsizliğe iyi gelir, yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığı önler, bağırsak parazitlerinin düşürülmesine de yardımcı olur. Ayrıca selenyumdan zengin olduğu için tiroid fonksiyonlarını düzenlemeye de yardımcı olur.  Bunun yanı sıra vücudu toksik maddelerden arındırarak kanı temizler, hücre yenileyici özelliği vardır. Genellikle nişasta içeriğinden dolayı uzak durulmaktadır. Ancak burada asıl dikkat çekilmesi gereken nokta glisemik indekstir. Patates yüksek glisemik indekse sahip olduğu için yani kan şekerini hızla yükselttiği için şeker hastalarının daha dikkatli tüketmesi gerekmektedir. Patatesin yapılan çalışmalara göre çiğ olarak tüketilmesi, pişirerek tüketmekten daha faydalı. Özellikle patates suyunun karaciğer, safra kesesi, mide hastalıklarına karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır. Hasarlı patates, yeşil patates ve patates filizi yemek tahrip edilemez sorunlara neden olan zehirli kimyasallar içerdiğinden pişirmeden önce patatesin hasarlı veya filizlenmiş olmamasına dikkat edilmelidir.

 

Kilo aldırdığı düşünüldüğü için diyete eklenmeyen bezelye aslında sağlığa oldukça faydalı. İçerisinde potasyum, folik asit, fosfor, B1, B2, C vitaminleri içermekte olup proteince de zengindir. Bezelye bu zengin içeriği sayesinde vejeteryanlar tarafından da sıkça tercih edilmektedir. Bezelye proteinden zengin olması sebebi ile size özel hazırlanan diyetlerde protein miktarını aşmamak adına diğer sebzelere göre biraz daha az verilebilir veya et grubu kısıtlanabilir. Ancak sağlığınıza veya kilo vermenize negatif bir etkisi yoktur. Aksine kolesterol içermediği, az kalorili olduğu için tercih etmeniz daha sağlıklı olur. Ayrıca iyi bir çözünür lif kaynağı olduğu için bağırsak hareketlerinize de olumlu yönde katkı sağlayacaktır. Bezelye çok etkili bir enerji kaynağı olduğundan dolayı, çocuklar için de faydalıdır. Kalsiyum ve demir gibi mineraller açısından zengin olduğu için çocukların düzenli olarak tüketmelerinde fayda vardır.

 

Sıra geldi mantara. Mantarlar zehirlenme riski yüksek olan sebzelerdir o nedenle mantar tüketiminde dikkatli olunmalı, kültür halinde üretilen mantarlardan tüketilmelidir. Mantarların sindirimi de güç olmaktadır. Bileşiminde protein, az oranda B2, B6 ve E vitaminleri içerirler. Bağışıklı sistemini güçlendirirler, yorgunluğu giderirler. Düşünme ve öğrenme yeteneğini geliştirirler. Aynı zamanda mantar iyi bir D vitamini kaynağıdır. İçerdiği D vitamini ve selenyum ile etkili bir antioksidandır. Cilt bakımına katkıda bulunur ve aynı zamanda özellikle kuru ciltler için harika bir nemlendirici görev üstlenebilir. Mantar saç dökülmesini de engelleyebilir, demir eksikliğinden kaynaklanan saç dökülmesi sorunlarını giderici özelliği vardır. Mantarın iyi derecede içerdiği bakır ve demir saçlara güç kazandırmanın yanında sağlıklı kalmasını sağlar. Mantarın içerdiği selenyum ayrıca saçın yumuşamasını sağlıklı bir görünüm kazanmasını sağlar. Selenyum ayrıca kafa derisinde meydana gelen kuru cilt parçacıklarının oluşmasını engeller, kafa derisi sağlığını korur. Görüldüğü gibi mantar sağlık açısından faydalıdır ancak zehirli mantar olmasa bile fazla tüketimi özellikle hassas bünyesi olan kişilerde ciddi sorunlara sebep olabilmektedir. Mantarın pişirme tekniği de oldukça önemlidir. Pişirildiği gün tüketilmelidir. Kesinlikle alüminyum tencerede pişirilmemelidir.

 

Göz dostu havuç bildiğiniz gibi yüksek miktarda A vitamini ve beta karoten içeriyor. Potasyum bakımından da oldukça zengin olan bu turuncu sebze antioksidan ve antikansorejen etkisi sayesinde de kanser riskini ve kolesterol riskini de azaltıyor. Havuç ödem oluşumunu engelliyor, mide ve bağırsak kanamalarını önlüyor, ülser şikayetlerini azaltıyor, ayrıca cilt güzelliğine de katkı sağlıyor. E daha ne isteyelim bir sebzeden değil mi? Ancak çiğ olarak tüketildiğinde sindirimi oldukça güç o yüzden çok iyi çiğnenmesi gerekiyor. Ayrıca aşırı tüketimi alerjik reaksiyonlara ve hazımsal güçlüklere sebep olabiliyor o nedenle günde max. 2 adet tüketimi yeterli olmaktadır.

Bu bahsettiğim sebzeler (patates hariç) protein içeriği sebebiyle diyette serbest olarak kullanılmaz. Çünkü günlük almanız gereken belirli bir karbonhidrat, protein ve yağ miktarı vardır. Besinleri verirken buna dikkat edildiği için denge yapabilmek adına bu besinler diğer sebzeler kadar sınırsız tüketilmez tabi burada gün içerisinde diğer besinleri ne miktarda tükettiğiniz veya ne tür bir diyet uygulandığı da önemlidir. Bunun yanı sıra glisemik indeks ve kişinin sağlık durumunun uygunluğu da baz alınıp bazı besinler daha az veya fazla verilebilinmektedir. Ama görüldüğü gibi uygun miktarlarda tüketildiğinde hiçbir sağlık problemine veya sizin kilo almanıza sebep olmazlar. O nedenle aksi bir durum oluşturacak bir sağlık probleminiz yoksa her besinde olduğu gibi bu besinleride günlük kullanımınıza belirli porsiyonlarda eklemenizde hiçbir sıkıntı yoktur.

Diyetisyen Merve EMEK · Yayın

Güncelle Taslağa döndür Önizleme Kapat

OluşturHTML

Normal
Etiketler
# sağlıklıbeslenme, #bağırsak, #beslenme, #beslenmeönerileri, #beslenmevediyet, #diet, #diyetisyen
Yayınlanma tarihi

16 02 2016 05:20

Pacific Standard Time

Kalıcı bağlantı
Konum
Arama Açıklaması
Seçenekler
Geri bildirim gönder

AZI KARAR ÇOĞU ZARAR BESİNLER

Bazı besinleri sırf faydalı diye oldukça fazla tüketiyor olabilir ve bu sağlığınızı ve kilonuzu olumsuz etkiliyor olabilir.

“Ünlü bir youtuber kahvaltı rutinini çekmiş avakado yiyor herhalde sağlıklı bir şey dur bende alıp yiyim o zaman… ” “Aaaa bak bir diyetisyen zencefilin faydalarından bahsetmiş bugün alayımda bir güzel yemeklere katıyım hatta birde çayını alıp içeyim… ” “Türk kahveside antioksidan içerikliymiş dur ben bunu biraz daha fazla içiyim”… “Ay bugün diyete başladım ben en kolayından hergün ton balıklı salata yiyim… ” Bu cümleler tanıdık geldi değil mi ? Besinler aynı olmayabilir ama fenomenlerin, bloggerların, uzmanların, etkisi altında kalıp bu tarz şeyler düşündüğümüz çok olmuştur. Evet belki bunlar çok sağlıklı besinler fakat bunları tüketip tüketemeyeceğiniz/ tüketim miktarınız/ tüketim sıklığınız vb durumlar tamamen size özeldir. Evet sağlıklı bireyler için belki problem yaratmayabilir fakat böbrek hastalığınız, reflünüz, tansiyonunuz vb herhangi bir rahatsızlığınız varsa belkide sizi iyileştirmek yerine daha çok hasta edebilir. O nedenle bu tarz fazlaca kullandığınız besinleri mutlaka kullanmadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmalısınız dedikten sonraaa geliyorum belli başlı bazı besinlerin fazla tüketiminde yol açabileceği sorunlara .

Önce Ton Balığından başlayalım: Tabikide balığın ne kadar sağlıklı olduğunu hepimiz biliyoruz fakat konserve ton balığına ulaşım kolay ve yemek alternatifi çok çeşitli olan bir besin olsada konserve ton balığı fazla tüketiminde cıva oranı yüksek olduğu için sinir sistemini hasara uğratabilir bunun yanı sıra konservelerde biliyorsunuz ki tuz oranıda yüksek oluyor bu da fazla tüketiminde vücutta su tutulmasına ve tansiyonunuzun yükselmesine sebep olabilir.

Avokado: Cilt ve saç için oldukça faydalı bu besin E vitamini içeriği ile pek çok hastalığa karşıda koruyucudur. Kalp damar hastalıklarına iyi gelir içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri sayesinde kötü kolesterolü düşürücüdür, protein oranı diğer meyvelere oranla daha yüksektir. Bazı önemli özelliklerinden bahsettim size aslında bu kadarla kalmıyor kararında tüketildiği zaman mucize gibi bir besin tabir-i caizse fakat eğer fazla tüketirseniz hassas bir cildiniz varsa alerjik reaksiyonlar gösterebilirsiniz. Bunun haricinde bilinen herhangi bir yan etkisi yoktur. İçeriğindeki yağ sağlıklı yağ olsada yüksek yağ içeriği sebebi ile fazla tüketmenizi tavsiye etmem eğer avokadoyu beslenmenize eklemişseniz çok doğru bir tercih yapmışsınız demektir ama fazla yağ alımını engellemek adına avokado tükettiğiniz öğünlerde yağ alımınızı azaltmanız daha sağlıklı olacaktır.

Türk kahvesi: Evet antioksidan kapasitesi yüksek bir besin ama aynı zamanda kafeinde içeriyor. Yapılan birçok çalışmada, günde 300 mg dan daha fazla kafein alımının gebe kalmayı geciktirdiğini bulunmuştur. Günde üç fincan veya daha fazla kahve içmek, kadının doğurganlık oranını azaltabiliyor. Çünkü aşırı miktarda kafein tüketimi yumurtlamayı olumsuz etkiliyor. Gebelik döneminde ise ; dolaşım sistemini olumsuz etkileyeceği için erken doğum veya bebekte gelişim geriliği gözlenebilmektedir.Bu nedenle gebe ve gebe kalmayı düşünen bayanlara kahve tüketimi önerilmemektedir.

Bunun yanı sıra fazla kafein tüketimi kan basıncında ani yükselmelere sebep olabileceğinden kalp hastası olan bireylerde tüketimine dikkat edilmelidir. Aşırı kahve tüketimi kalp ritmini olumsuz yönde etkileyebilmektedir taşikardi gibi bir rahatsızlığınız varsa kahve tüketimini mutlaka sınırlandırmalısınız aynı şey tansiyon hastaları içinde geçerlidir. (Kafein ile ilgili yazımı okuyup daha ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.)

Zencefil: Alternatif tıpın belki de gözbebeği olan bu besin aslında pek çok derde deva. Özellikle bu soğuk havalarda sizi soğuk algınlığına karşı koruma da birebirdir kendileri. Ancak Şeker hastalarının zencefil tüketimi (burada fazla tüketiminden bahsediyoruz) kan şekerinde ani düşüşlere sebep olabileceğinden tehlike arz etmektedir ve ne yazıkki daha önemli bir yan etkisi ise özellikle kan sulandırıcı ilaçlar, aspirin ve anti-inflamatuar ilaçlarla etkileşime giriyor olmasıdır. Yani özellikle zencefil çayını fazla tüketirseniz iç kanama riskini arttırabilirsiniz. Özellikle ameliyata girecek olan bireylerin zencefil-zencefil çayı tüketmemesi gerekmektedir. Ayrıca fazla tüketiminde ishal ve mide bulantısına da sebep olabilmektedir. Zencefil safra üretimini de arttırdığından safra taşı problemi olanların ağrılarının artabileceğinden zencefil tüketmesi önerilmemektedir. Hazır bu konudan bahsetmişken sarımsak da kan sulandırıcı etkisi nedeni ile bu tarz ilaçları kullananların belirli miktarlarda tüketmesi ameliyat öncesi ise tüketiminin kesilmesi gerekmektedir.

Domates: Korkmayın çok büyük zararları olan bir sebze değil kendileri sadece değinmek istediğim birkaç nokta için onu kurban seçtim kendime. Domates asit oranı biraz fazla olduğu için reflü ve gastriti olan bireylerde sıkıntıya sebep olabilir. Bazı bireylerde ise fazla tüketiminde zamanla baş ağrılarına mide yanmalarına sebep olabilir özellikle salata tüketimide bu tarz şikayeti olan bireyler buna dikkat etmelidir tamamen salata tüketimini kesmek yerine domatesi çıkararak tekrar salata tüketmenizi tavsiye ederim. Domatesin içeriğindeki likopen bazı bireylerde alerjik reaksiyona sebep olabilmektedir. Mide rahatsızlığınız veya bu tarz bir alerjiniz yoksa da domatesi hiç korkmadan tüketebilirsiniz ekstra bir rahatsızlığa sebep olmaz anacak belirttiğim gibi bir rahtsızlığınız varsa bunu tetikleyebilir. Mide rahatsızlığınız varsa eğer asit içeriği yüksek olan diğer meyve ve sebzelri de sınırlı sayıda tüketmenizi tavsiye ederim.

Belli başlı besinlere dokunduğuma göre genel bilgiye geçebilirim:

Baharatların fazla tüketiminde özellikle de mide veya bağırsak probleminiz varsa fazlasıyla rahatsız edici bir durum oluşabilir. Bunun yanı sıra fazla baharat tüketimi bazı cilt problemlerine sebep olabilmektedir.

Meyvelerin fazla tüketimi ise fazlaca şeker alımı demektir. Az tüketildiği takdirde vücuda çeşitli yararları olan meyveler aşırı tüketildiğinde kilo almanıza da sebep olabileceğini unutmayın. Ayrıca meyve suyu içmenizi de tavsiye etmiyorum çükü meyvelerin içerisindeki vitaminler bildiğiniz gibi kolay okside oluyor siz keyif yaparken o meyve suyunun vitaminlerinin büyük bir çoğunluğu uçup gidiyor. Anı zamanda meyvenin posasından da yararlanmıyorsunuz ve özellikle kilo verme programında olanlar için bir anda fazlaca kalori alımı yapmış oluyorsunuz o nedenle meyveden dört dörtlük yararlanabilmek için taze taze tüketin suyunu sıkmayın derim …

Yağlar/kuruyemişler: Kuruyemişlerin yararları hakkında yazı yazmıştım (buradan ulaşabilirsiniz) eğer okuduysanız ne kadar yararlı olduklarını biliyorsunuzdur. Aynı şekilde omega-3, zeytinyağı, bazı besinlerde bulunan tekli doymamış yağ grupları da oldukça faydalı fakat bunları çok tükettiğinizde vücut ihtiyacından fazla olanı tabii ki depolamak isteyecektir. Bunlarda çeşitli hastalıklara sebep olacaktır. Bu nedenle vücudun ihtiyacı kadar tüketin en verimli şekilde bu yağlardan yararlanın ama fazlasından mutlaka kaçının.

Bugünlük bu kadar, AZI KARAR ÇOĞU ZARAR dersimiz bitmiştir. Yukarıda bahsettikleirmin ahricinde fazla tüketiminde çeşitli rahatsızlıklara sebep olacak başka besinlerde bulunmaktadır bunları zamanla yazmaı düşünüyorum hepsini bir arada vermek istemedim. Sağlıklı olduğunu bildiğiniz, gördüğünüz, duyduğunuz besinleri fazlaca tüketmeden önce bir kez daha düşünün derim ve bunu sadece besin değil her alanda böyle kullanın. Hep söylüyorum her bireyin farklı bir metabolizması vardır ve kendiniz asla kimseyle kıyaslamayın kendi ölçülerinizde, kendi bünyenizde yiyin, için, eğlenin, giyinin, gezin, sporunuzu da yapın : )

PROBİYOTİKLER

Bazı insanlar vardır;hayatınız güzelleştirir, cana yakındır, sizi olası bütün kötü şeylerden elinden geldiğince korur… Bazı insanlar vardır; siz daha arkanızı dönmeden kuyunuzu kazmaya başlarlar, arkanızdan iş çevirirler, tüm kötülükleri size yönlendirirler baktığınız zaman ikiside insandır ama karakterleri tamamen farklıdır işte bakterilerde aynı bu şekilde kimi bakteriler sizi hasta eder, besinleri bozar. Kimileri sizi hastalıktan da korur; yediğiniz, içtiğiniz bazı besinlerin de oluşumuna yardımcı olur. İşte probiyotik tamda böyle bir şeydir.

   Bilimsel konuşacak olursak; Probiyotik “YAŞAM İÇİN” anlamı taşıyan Yunanca kökenli bir kelimedir. Sindirim sisteminde yeterli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlamaktadır. En önemli probiyotikler, Lactobacillus ve Bifidobacterium türleridir. Bağırsakta bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olan bu mikroorganizmalar, özellikle stres veya hastalık nedeniyle denge bozulduğunda ve antibiyotik kullanımından sonra bağırsaktaki bakteri yoğunluğu azaldığında önem taşımaktadır.
Prebiyotik ise daha farklıdır ve bunlar sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kalın barsakta üremesini sağlar. Prebiyotik ve probiyotikler bir arada olursa bunlara sinbiyotik adı verilir.  Probiyotikler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, gıdaların sindirimi ve emilimi için gereklidir. Bu bakteriler vücutta bir denge halinde bulunurlar. Kullanılan antibiyotikler, vücuda giren diğer bakteri, mantar ve parazitler bu dengeyi bozabilir. Prebiyotiklere ise probiyotiklerin besini diyebiliriz.
Probiyotik ve Prebiyotiklerin Faydaları Nelerdir?
 
Yukarıda probiyotik ve prebiyotiklerin ana faydaları hakkında biraz bilgi verdim fakat probiyotiklerin faydaları bunlarla sınırlı değil. Probiyotik bakterilerin canlı hücrelerinin barsaklarda bulunmaları halinde, bağışıklık sistemini uyardıkları ve kuvvetlendirdikleri belirtilmiştir. Gıdaların sindiriminde bağırsaklara yardımcı olurlar ve sağlıklı bir metabolik aktivitenin oluşmasını sağlarlar. Bu şekilde beslenmeye ve büyümeye yardım ederler. Bağırsaklarda selüloz ve diğer sindirilemeyen gıda bileşenlerini parçalayarak sindirim sistemine yardımcı olurlar. Yeni doğanlarda; antibiyotik kullanımında veya günlük yaşamın getirdiği koşullara bağlı olarak bozulan bağırsak mikroflorasının oluşmasına yardımcı olurlar. İstenmeyen bakterilerin, mayaların ve küflerin çoğalmasını kontrol altında tutarak bağırsak mikroflorasının bozulmasını engellerler.
Bifidus regularis, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus ve laktik asit bakterileri doğal olarak bağırsakta bulunan yararlı bakterilerin en yaygın çeşitleridir. Bu bakteriler, vücut içindeki zararlı bakterilerin çoğalmasını durdurmaya yardım eder. Ayrıca ishal, mide rahatsızlığı, şişkinlik, gaz, hazımsızlık, irritabl barsak sendromu ve diğer bağırsak sorunları önlemeye yardımcı olurlar..
Probiyotikler sadece bağırsak ve sindirim sistemi üzerine etkili değildir; yiyeceklerdeki vitamin ve minerallerin emilimini arttırır. Bu bakterilerin ürettiği vitaminlerin en önemlileri, tioamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve naftokinin (K)dır. Probiyotikler, hastalık sonrası hızlı iyileşmeyi sağlarlar. Bunlar mantar enfeksiyonlarının belirli türleri için büyük iş yaparlar. Önemli ölçüde alerjik reaksiyon riskini azaltırlar ve aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonlarının gelişme riskini düşürürler. İdrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadele etmeye yardımcı olurlar. Son yıllarda yapılan bir araştırmada normal bağırsak florası olmayan farelerde ciddi davranış bozuklukları saptanmıştır. Aynı araştırmada çeşitli nörokimyasal bozuklukların bu davranış değişikliklerine eşlik ettiği gözlenmiştir. Yani probiyotikler psikolojik sorunların tedavisinde de kullanılmaktadır.
“Bağırsaklar bizim ikinci beynimizdir” .
 
Modern tıbbın kurucusu Hipokrat “Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kısmı da hastadır.” demiştir.
Peki Bu Probiyotikler Hangi Besinlerde Bulunuyor?
Probiyotikler, yoğurt ve diğer fermente gıdaların içeriğinde bulunmaktadır. Özellikle kefir, probiyotik içeriğiyle dikkat çeken doğal bir besindir. Bunun haricinde Probiyotikler; yoğurt, kefir, süt asidi, süt yağı, ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir yiyeceğin probiyotik içerip içermediğini anlamak için paketin üzerinde yazan ‘’Canlı ve Aktif kültürler’’ yazısına dikkat etmelisiniz. Son yıllarda gıda endüstrisindeki gelişmeler neticesinde; içeceklere, bebek mamalarına ve tablet ya da kapsül şeklindeki supplamentlere (besin desteği) probiyotikler ilave edilerek, besinler zenginleştirilmektedir.
Prebiyotiklerin en iyi kaynakları; asparagus, muz, soğan, sarımsak, pırasa, kepekli buğdaylar, yulaf, keten,yer elması, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve arpadır. Prebiyotikler makarna, tahıl barları, yoğurt ve lor peynirine de eklenebilir. Ayrıca, inulin (bir çeşit lif), maltodextrin ve dayanıklı nişasta gibi besin içerikleri, prebiyotik rolü üstlenebilir.
Probiyotiklerin Zararları var mıdır? Ne sıklıkla Kullanmalıyız?
 Probiyotiklerin bilinen bir zararı yoktur . Ancak yeteri kadar tüketilmelidir. İntestinal floranın probiyotik bakteri tüketimiyle desteklemesinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri uzun yıllardır bilinmektedir. Bu doğrultuda yapılan araştırmalarda; daha sağlıklı bir yaşam sürmek, vücut direncini artırmak, intestinal düzensizliklerle ve hastalıklarla mücadele etmek için probiyotik tüketiminin gerekli olduğu klinik deneylerle ispatlanmıştır .  Probiyotikler, yaşamın her döneminde kullanılabilir. Sadece ihtiyaç olduğu durumda kullanmak her zaman faydalı olmayabilir: Probiyotikler ilaç değil, fonskiyonel yiyeceklerdir. Düzenli kullanımda ancak etkisini gösterir. Probiyotik besinleri prebiyotik besinlerle beraber tüketmek daha etkili olacaktır.
Probiyotik Seçerken Dikkat!
 
İçerdiği canlı mikroorganizma sayısı önemlidir. Bu tip ürünleri satın alırken son kullanma tarihine dikkat etmek gerekir. Çünkü son kullanma tarihinden sonra, canlı kalabilen bakteri sayısı azalır. Bu da ürünün probiyotik etki göstermesini engeller.

 

Ufak bir hatırlatma: Zayıflama programında olan bireyler bu tip ürünleri alırken meyveli olanları tercih etmemeli onun yerine sade alıp meyveyi üzerine kendiniz eklemelisiniz.

TATLANDIRICI KULLANIMI

    Sağlıklı beslenmenin, sağlıklı yaşamın ve sağlıklı kilonun en büyük düşmanlarından biri şekerdir. Özellikle günümüzde şeker kullanımı çok fazla olup bir çok hastalığa, bunun yanı sıra obeziteye de davetiye çıkarıyor ve bunun bilincinde olduğumuz halde pek çoğumuzun bir türlü vazgeçemediği bir alışkanlıktır. Bunun sebebi ise çocukluk çağındaki alışkanlıklardan ve tatlı ile ödüllendirme şekillerinden kaynaklanıyor. Çocuklar büyüme ve gelişme dönemlerinde, besinlere alışma dönemlerinde ne kadar çok şekerden uzak tutulurlarsa ilerde şeker problemi o kadar az oluyor. Gelişimleri de oldukça olumlu yönde etkileniyor. Kızartmalardan, hamur işlerinden kolayca vazgeçebiliyorken çoğumuz tatlı konusunda aynı derecede direnç gösteremiyoruz .Bunların başında da özellikle çayların içine katıltan şekerler geliyor. Bu konuda devreye tatlandırıcılar giriyor fakat kafalarda pek çok soru işareti oluşturuyor çünkü her konuda olduğu gibi bu konuda da pek çok bilgi dolaşıyor ve her kafadan başka bir ses çıkıyor. Öncelikle her yazımda belirttiğim gibi bu yazımda tekrar söylemek istiyorum denge ve miktar çok önemli fazla tüketilen her besinin vücuda zararı vardır.Öncelikle tatlandırıcıları tanıyalım:
Tatlandırıcılar 2 gruba ayrılır:
Enerji İçerenler       : Sorbitol, fruktoz, mannitol, ksilitol, mısır şurubu, şeker alkolleri
Enerji İçermeyenler: Aspartam, Asesülfam K, Sakarin, Siklamat, sükraloz
Früktoz: Meyve şekeri olarak bilinir. Serbest halde meyvelerde, pekmez ve balda bulunmaktadır. 1 gramı 4 kkal enerji vermektedir. Fruktozun, ayni oranda enerji içeren sükroz ve nisastaya göre kan glikozunu daha az yükseltmesi nedeni ile diyabetikler tarafından tatlandırıcı olarak ve tatlı isteğini gidermek için kullanılabilir. Fruktoz kullanımını daha iyi kontrol altına alabilmek için yenilen meyvenin yanında kompleks karbonhidrat içeren (kepekli bir galeta veya ½ paket diyet bisküvi) bir besinle veya süt grubu bir besin ile beraber alınması kan şekerinin daha yavaş yükselmesini ve 2 -2,5 saat hipoglisemi yaşanmasını engeller.
Diğer enerji içeriği olan tatlandırıcılar ise glikoz ve früktozun indirgenmesiyle elde edilirler. İnce bağırsaktan yavaş emildikleri için kan şekerini hızlı yükseltmezler. Bu nedenle diyabetliler için hazırlanan tatlılarda kullanılırlar. 50 gr’dan fazla alımı laksatif etkiye yol açar.
Aspartam: Aspartam, dünyada doksanın üzerinde ülkede, yiyecek ve içeceklerde, şeker yerine şekerin kullanıldığı her yerde kullanılabilen düşük kalorili bir tatlandırıcıdır. FDA (Amerikan Yiyecek ve İlaç Dairesi) Aspartam’ın toz karışımlarda, yiyecek ve içeceklerin tatlandırılmasında ve sofra şekeri olarak kullanımını 1981’de onaylamıştır. 1996’da ise her tür hazır yiyecek ve içecekte (şuruplar, salata sosları vs.) kullanılmasına izin verilmiştir. Aspartam günümüzün güvenirliği en fazla test edilmiş gıda katkılarından biridir. Aspartam’ın güvenilirliği Amerika FDA’in yanı sıra Amerika Tıp Derneği gibi önde gelen bağımsız kurumlarca da tasdik edilmiştir. FDA (Amerikan Yiyecek ve İaç Dairesi) Aspartam gibi pek çok yiyecek katkı maddesi için ADI (Günlük Kabul Edilebilir Kullanım Miktarı) kavramını geliştirmiştir. ADI hayat boyu her gün kullanımı durumunda tamamıyla güvenli sayılacak maksimum miktarı vermektedir. Aspartam için belirlenen ADI/Günlük kabul edilebilir kullanım miktarı kişinin her kilogramı başına 40 mg.’dır. Sağlıklı yetişkinler, 2 yaşından büyük çocuklar, gebe ve emziren kadınlar ve diyabetli hastalar için aspartamın sağlıklı ve emin olduğu, rahatlıkla kullanılabileceği, FDA tarafından belirtilmiştir. Canderal ticari adıyla piyasadadır.
Asesülfam K: Sukroza oranla 130-200 kat daha tatlıdır. Tat ve yapı yönünden sakkarine benzerdir. Şekere yakın bir tatlılığı vardır ancak çok yüksek konsantrasyonlarda kullanıldığında acı , metalik bir tat verir. Isıya karşı dayanıklı olduğundan yiyeceklerin pişirilmesi veya fırınlanması sırasında da kullanılabilir. Çay, kahve, kahvaltılık tahıl, tatlı, çiklet, meyve ve diğer yiyeceklerde kullanılabilir. Asesülfam-K’ nın en önemli özelliği, diğer tatlandırıcılarla birlikte karıştırılarak kullanıldığında tatlılık derecesinin artmasıdır. ( özellikle aspartam ile birlikte kullanıldığında.) maksimum kullanım dozu 15 mg/kg/gün olarak belirlenmiştir. Gebelik döneminde kullanımının güvenilir olduğu belirtilmiştir. Potasyumdan kısıtlı diyetlerde veya sulfa–antibiyotiklere bağlı alerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır.
Sakkarin: Çay şekerinden 300-400 kat daha fazla tatlıdır. Food and Drug Administration (FDA) 1977 yılında yüksek dozda sakarin alımının hayvanlarda üriner sistem tümörlerine neden olduğu ortaya çıkınca insanlarda sakarin kullanımının kanser ile ilişkisi olabileceği riski nedeniyle kullanımı yasaklamıştır. Fakat daha sonraları Amerikan Tıp Konseyi kısıtlı kullanımın ( 2,5 mg/kg/gün) sağlık üzerine güvenli olabileceğini bildirmiştir. Yine araştırmalarda sakarinin zararsız olmadığı epitel dokuda yapısal değişikliklere neden olabileceği bulunmuştur.
Siklamat: Sukroza göre 30 kere daha tatlıdır. Siklamatlar, intestinal sistemden kısmen emilmektedir ve emilen maddenin büyük bir kısmı idrarla atılır. Sakkarin ve siklamat genellikle beraber kullanılır.  Aşırı siklamat alımı diyareye neden olmaktadır. Dünya sağlık örgütünün önerdiği alım miktarı 11 mg/ kg/ gün dür.
Sukraloz: Sukralozun güvenilirliği ile ilgili olarak hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan yüzlerce deneye ait klinik verilerin FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Yönetimi ), EFSA (Avrupa Birliği Bilimsel Gıda Komisyonu), JECFA (Katkı Madde Üzerinde Çalışan Ortak Uzmanlar Komitesi) ve bağımsız uluslararası uzmanlar tarafından değerlendirilmesi sonucunda sağlık otoriteleri sukralozun hamile ve çocuklar da dahil olmak üzere diyet yapanlar ve diyabet hastaları tarafından kullanılabileceği kanısına varmışlardır. Diyabetli olan ve olmayan insanlarda yapılan çalışmalar, sukraloz’un ensülin seviyesinde, rejim veya yemek sonrası kandaki glikoz düzeyinde veya kanda uzun vadeli glikoz kontrolünde etkili olmadığını göstermiştir. Maksimum dozu 5mg/kg/gün’dür. Diyabetliler ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için uygundur. Splenda ticari adıyla piyasadadır.
İdeal bir tatlandırıcı: Sağlık Bakanlığı’nın “özel beslenme amaçlı gıdalar” tebliğinde kullanılmasına izin verilen yapay tatlandırıcılar olarak belirlenmiştir. İdeal bir tatlandırıcı; şekerin duyusal özelliklerini içeren, çözelti halindeyken renksiz, kokusuz, suda çabuk eriyebilen, ekonomik, fonksiyonel, ısıya dayanıklı, düşük kalorili, ağızda acı ve metalik tat bırakmayan hoş bir tada sahip olmalıdır. Toksik ve kanserojenik olmamalıdır.
Sağlığa zararı olmadığı bilinen aspartam, sakkarin ve asesulfam-K gibi enerji içermeyen tatlandırıcılar yeterli ve dengeli bir beslenme kapsamında yiyecek ve içeceklerin tatlandırılmasında belirli ölçülerde tüketilebilir. Bu miktarı Dünya Sağlık Örgütü ve besin ilaç örgütü günde 10 adete kadar kullanımının sakıncalı olmadığını bildirmişlerdir. Özellikle diyabetlilerde en yüksek günlük dozun öğretilmesi gerekir. Tatlandırıcılar belirli ölçülerde kullanıldığında kanser oluşturma riski yoktur çünkü o seviyeye gelebilmek için gün içerisinde kutu kutu tatlandırıcı bitirmeniz gerekiyor buda mümkün olmadığı için yeterli ölçüde tatlandırıcı kullanabilirsiniz fakat her ne kadar kansere yakalanmasanızda laksatif etkisinden dolayı tüketim miktarına dikkat etmek gerekiyor. Ama tabii ki tavsiyem şekeri de tatlandırıcıyıda kullanmayıp sadece kek, pasta vs yapımında şeker kullanmak yerine tatlandırıcı kullanmanızdır.