KALSİYUM İLE ZAYIFLAYIN

Kalsiyum tüketiminin zayıflamaya olan etkisi..

Bir yandan bu yazıyı yazıp bir yandan yoğurdumu yiyorum : ) Hepinizin bildiği gibi özellikle ara öğünlerin baş tacı süt ve süt grubu besinler yüksek oranda kalsiyum içeriyor… Doğumdan itibaren en temel gıda maddelerini içermesi sayesinde bebeklerin sağlıklı büyüyüp gelişmesi için de oldukça önemli bir besin kaynağı… Yapılan çalışmalarda kalorisi düşük, yüksek kalsiyum içerikli diyet yapan bireylerin, hem kalori hem kalsiyum açısından düşük diyetle beslenen bireylere göre daha fazla kilo kaybı olduğu gözlemlenmiş üstelik bu kilo kaybının büyük çoğunluğunun yağ kaybı olduğu özellikle bel çevresinde büyük oranda incelme olduğu gözlemlenmiştir. Peki bunu sağlayan etken nedir? Kalsiyumun zayıflamayı kolaylaştırıcı etkisinin; kalsitiriol adı verilen hormon düzeyini dengelemesi ve yağ depolanmasını azaltmasıyla ilgili olduğu belirtiliyor.

Sütün içindeki vitaminler ve CLA (konjuge linoleik asit)’nın, hastalıklara karşı direnci artırdığı ve başta bağırsak kanseri olmak üzere bir çok kansere karşı da koruyucu etkisi olduğu biliniyor. CLA’nın  ayrıca doğal yağ yakıcı olduğu bir gerçek. Norveçli 40.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada çocukken süt içen ve yetişkin döneminde süt içmeye devam eden kadınlarda meme kanseri olma oranı daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Sütün içindeki karbonhidrat yani enerji kaynağı, laktoz dediğimiz süt şekerinden gelir. Protein açısından da güçlü bir besin olan sütteki şekerin; kan şekerini hızlı yükseltmemesi de sütün faydalı özelliklerinden biridir. Protein ve karbonhidrat deposu olan süt, tok tutma özelliğiyle çok faydalı bir besindir.

Birçok araştırma; yüksek kalsiyum alımının kötü kolesterolü azaltıp iyi kolesterolü artırdığını ortaya koyuyor. Yakın zamanda Galler bölgesinde yaşayan erkeklerde yapılan bir araştırmaya göre; çok süt ürünü tüketen erkekler, daha az kalp ve damar hastalıklarına yakalanıyor.

Tüm bunların yanı sıra kalsiyum eksikliğinde görülen; kemik erimesi, diş çürümesi çocuklarda büyüme ve gelişmenin gerilemesi, kramp, kasılma gibi etkenleri ortadan kaldırmak için günden 2-3 porsiyon süt veya süt grubunu tüketmek gerekiyor.

Sütün mucizevi zayıflatıcı etkisine yönelik pek çok araştırma bulunuyor. Bu araştırmalarda tarçının faydasına da vurgu yapılıyor. Sütün tarçın veya tarçın kabuğuyla tüketilmesi etkiyi artırıyor. Tarçın kullanımı, özellikle açlık ve tokluk şekerlerini dengeye sokuyor. 3 gram tarçın, 1 tarçın kabuğuna denk geliyor. Günde toplam bir çay kaşığına denk gelecek şekilde tarçınlı süt tüketimi son derece faydalı.

Yapılan bazı çalışmalar, sütün diğer kalsiyum kaynakları ve diğer süt ürünlerinden daha yüksek oranda emildiğini ortaya koyduğundan tüketimi süt şeklinde yapmak daha olumlu olsa da, günlük alım yoğurt, ayran, peynir, badem, kuru incir gibi alternatiflerle de sağlanabilir. Yoğurt veya sütle beraber kalsiyum içerikli bu besinleri de tüketirseniz yararlanma oranınız daha da artacaktır…

Ayrıca geceleri uyku problemi yaşayanlar için 1 bardak ılık süt birebir. Sütü akşam yatağa gitmeden iki saat önce içmek, içeriğindeki laktik asit sayesinde daha kolay ve daha rahat uyumayı sağlar. Tabii fazla kilo problemi olan bireylerde gece yağlanma artacağı için her gece tam yağlı süt içip yatmanızı da tavsiye etmem : ) Büyüme hormonu uykuda salgılandığı için, çocukların özellikle yatmadan önce süt içmesi önerilir. Böylece kas ve kemik gelişimi daha iyi olur.

Ayrıca pek çok birey laktoz intoleransı olduğu için süt tüketiminden kaçınıyor. Fakat sütü tamamen kesmek yerine alternatiflerine yönelebilinir veya piyasada bulunan laktozsuz sütler tüketilebilir. Süt tüketimiyle gaz veya sindirim problemi yaşayan bireylerin sütü buzdolabından çıkar çıkmaz tüketmemesi gerekir aksi takdirde daha fazla gaz sorunu yaşanabilir…

10 ADIMDA FORMDA KALIN

Daha fit olmak 10 adımda bu yazıda

Ben taktım galiba 10 adımlı olaylara 🙂 Ama sizin daha çok ilginizi çektiğini ve bu sayede daha açık/anlaşılır bir şekilde anlatabildiğimi düşünüyorum. Bugün çok fazla spor yapmaya imkanı olmayanlar için 10 adım düzenledim. Ama şöyle ki herhangi bir sağlık probleminiz veya bir engeliniz yoksa mutlaka spor yapın ben bu yazıyı spor yapmayın tembellik yapın diye yazmıyorum o konuda bi’ anlaşalım önce…  Bazı bireyler için yeni doğum yapanlar veya bebeğine baktığı için spor yapamayanlar içinde bu yazının faydalı olacağını düşünüyorum ancak kendi danışanlarımda önerdiğim bir şey var eğer dışarı çıkamıyorsanız spor yapabileceğiniz videolar mevcut açın istediğinizi değiştirerek size uygun bir şekilde sporunuzu yapın. Spora bahane yok!!

Eveet şimdi hazırsanız başlayalım…

Öncelikle UYKU çok önemli: Bu bizim 1. adımımız pek çok danışanımda da gördüğümü söylüyorum kilo problemi yaşayan bireyler ya az uyuyor ya da ciddi anlamda çok uyuyor. İkiside zararlı. Neden zararlı? Vücut için gerekli pek çok hormonların yapım/yıkım olaylarının hatta büyüme hormonunun uyku esnasında salgılandığını artık hepimiz biliyoruz… İşte bu nedenle vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için mutlaka düzenli bir uyku sisteminizin olması gerekiyor. Düzenli uyku ile kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.

Yeterince uyuduysak gelelim SABAH KAHVALTISI’ na:  Günün en önemli öğünü diyip duruyoruz boşuna demiyoruz 🙂 Pek çok araştırma da bizim arkamızda gün içerisinde ne kadar sağlıklı ve vitamin-mineral-karbonhidrat-protein açısından dengeli beslenirseniz gün içerisindeki açlık mekanizmanız o kadar kontrol altında olur. Sadece açlık değil tabii ki enerjiyi unutmayalım … Ne kadar yüksek enerji o kadar güzel bir çalışma temposu demektir. Sabah kompleks karbonhidrat dediğimiz karbonhidrat grubundan yani bunlar neler olabilir? Kahvaltıda; yulaf (kendisi dünyanın en sağlıklı tahıllarından) veya tam tahıllı ekmek uygun seçimlerdir diğer öğünler için liste biraz daha uzayacak. Meyveyi kahvaltınıza ekleyebilirsiniz kışın özellikle C vitamini içeren bir meyve ile hem bağışıklığınızı koruyup hem yağ yakımına yardımcı olabilirsiniz.  Meyveler posa ihtiyacınızı da karşılayacağı için oldukça sağlıklı bir tercihtir.  Ama miktara dikkat! Kahvaltı için oldukça az miktarlarda seçim yapmanız çok önemli. Kahvaltınızın kalorisi sizin kilonuza da bağlı olarak 300-500 kalori arasında olması yeterlidir.  Protein olarak yumurtadan, peynirden faydalanabilirsiniz ancak mümkün olduğunca az yağlı peynirlere yönelin burada az yağdan kastım light değil doğal yağ içeriği az olanlar örneğin kaşar yerine çökelek veya beyaz peynir tüketimi… Her öğünde olduğu gibi sebze bu öğün içinde vazgeçilmez olmalı mevsimine uygun sebzelerle tabağınızı renklendirmeyi ihmal etmeyin J

Sıra geldi ÖĞLEN YEMEĞİ’ne: Öğlen mümkün olduğunca protein içerikli tercihler yapın et tüketiminizi öğlen yapmaya çalışın. Bu sayede akşama kadar hem tok kalmış olursunuz hemde gün içerisindeki aktivitelerinizle et grubundan aldığınız yağları biraz daha yakmış olursunuz. Öğlen protein tüketimi ara öğünlerde açlık hissinizi azaltacağından kaçamak yapmanızı da engellemiş olacaktır. Etin yanında salata tüketmeyi asla ihmal etmeyin bu sayede demir emilimini de arttırırsınız.. Et olarak az yağlı olanları tercih edin: hindi veya tavuk eti gibi. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketmeye özen gösterin içeriğinde oldukça yararlı yağlar sayesinde yağ yakımızı hızlandırırsınız. Kırmızı eti hafta 1-2 kez uygun miktarlarda tüketmeniz yeterli olacaktır. Kompleks karbonhidrat olarak kepekli makarnalardan veya bulgur pilavından yararlanabilirsiniz.

En hafif geçmesi gereken öğün AKŞAM YEMEĞİ: Akşam yemeğini mümkün olduğunca az ama öz dediğimiz hafif bir şekilde yapmalısınız.. Yoğurttan sebze yemeklerinden ve öğlenki kadar olmasa da yine et grubundan faydalanabilirsiniz. Kompleks karbonhidrat olarak burada kurubaklagillerden yararlanabilirsiniz. Kurubaklagiller haftada 2-3 kez tüketmeniz gereken besin grubudur. Kurubaklagiller diğer yararlarının yanında özellikle bağırsak hareketleriniz için oldukça faydalıdır ve bağırsaklarınız ne kadar düzeli çalışırsa o kilo kaybının o kadar kolay olacağına emin olabilirsiniz.

Olmazsa olmaz ARA ÖĞÜNLER:  Ara öğünler metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olduğu gibi sizin daha uzun süre tokluk hissetmenizi ve benim gözümde en önemlisi tatlı ihtiyacını olabildiğince azaltmayı sağlayacaktır… Genel olarak bilimsel araştırmalara olan inancımız tam fakat ne yazıkki uygulama konusunda biraz sıkıntılı olabiliyoruz veya canlı bir örnek istiyoruz ara öğün yapan ve meyve tüketimi düzenli olan pek çok danışanımda ( tatlıya karşı hassasiyeti olanlarda buna dahil) tatlı ihtiyacının azaldığını gördüm o yüzden ara öğün atlamamanızı şiddetle öneriyorum…

Yemeklerinizi tuzlu değil BAHARATLI yapın: O tuzu elinizden bırakın. Yemeklerinizi lezzetlendirmek için bol bol baharat kullanın her baharatın kendine özgü yararı var bazıları eski zamanlarda tedavi amaçlı bile kullanılıyordu. Günlük tuz ihtiyacınızı tükettiğiniz besinlerden zaten genel olarak karşılıyorsunuz o yüzden ekstra tuz kullanımına gerek, yok tuz isteyen yemeklere ise çok az miktarda ekleyip yine geri kalanı için baharatlardan desten almalısınız… Aynı zamanda baharatlar metabolizmanın çalışmasına da yardımcı olacağı için kilo kaybınıza da yardımcı olacaktır.

VİTAMİN ihtiyacını karşıla: Vücudunda gerçekleşen pek çok olayın oluşabilmesi için vitaminler gerekiyor. Eksikliğinde bildiğiniz gibi pek çok rahatsızlık görülebiliyor. Vitamin eksikliği aynı zamanda kilo kaybını da zorlaştırıyor. Gün içerisinde halsiz, yorgun ve hatta mutsuz bile hissedebilirsin. Özellikle havaların soğumaya başladığı şu zamanlarda mutlaka vitamin ihtiyacını karşıla her gün ihtiyacın kadar meyve tüket. Ne diyoruz? Her şeyin fazlası zarar!

MOTİVASYONUNU kaybetme: Önünde bir hedefin varsa ona ulaşmak için her şeyi yapmalısın. Çok sevdiğim bir söz vardır: “Kimse başarı basamaklarını elleri cebinde çıkmamıştır.” Gün içersinde sosyal medyada oldukça aktifiz hatta bazılarımız telefonla yatıp telefonla kalkıyor. Okuyacağınız başarı öyküleri size büyük azim ve kararlılık yaratacaktır. Tabi birkaç model takip etmekten de zarar gelmez :))) Motivasyon problemi yaşıyorsanız arkadaşınızdan, ailenizden, yakınlarınızdan destek alın. Motivasyonunuzu nasıl arttıracağınıza dairde ipuçları vermiştim o yazımı da okuyabilirsiniz J

ALIŞVERİŞE TOK KARNINA ÇIK: Bu hayatının her alanında çok önemli. Gereksiz besinlerle sağlığını bozma veya ihtiyacın olmayan besinleri alma. Bunun içinde alışverişe tok karnına çıkman gerekiyor. Fazladan alacağın her abur cubur besinin sana kilo olarak geri döneceğini unutma.

Aç kalma DOY: Bütün danışanlarımla aynı konuda tartışıyoruz ben yedirdikçe onlar yemiyor. Hatta yüksek kalorili programlardan pek hoşnut olmayıp az kalorili programlara bayılıyorlar. Çünkü birçoğunuzun bilinçaltında az yersem kilo veririm düşüncesi yatıyor. Her metabolizmanın farklı çalıştığını tekrar belirterek bu az yeme alışkanlığının doğru olmadığını tekrar söylüyorum. Diyetisyeninizin sizin için uyguladığı program sizin vücudunuz için en doğru olandır. Aç kalmak metabolizmayıda yavaşlatır, vücut direncini düşürüp hastada eder, vücut kendini korumaya alacağından yavaş kilo vermenize de neden olur birde bıraktığınızda üstüne kilo almanıza sebep olur. O nedenle günlük kalori ihtiyacınızın altına düşmeyin. Asla başkaları için hazırlanmış listeleri uygulamayın veya internette dolaşan herhangi bir diyet listesini…

Su tüketimide tabii ki çok önemli ama her yazımda bunu belirttiğim için tekrar üstüne değinmek istemedim ama siz su tüketimini ihmal etmeyin. Günlük 8 bardak suyunuzu mutlaka tüketin  🙂

D VİTAMİNİNİN ZAYIFLAMAYA ETKİSİ

Belkide zayıflayamamanızın nedeni D vitamini eksikliğidir…

D vitamini için sadece vitamin demek aslında ona haksızlık oluyor. Çünkü vücuda sağladığı yarar oldukça fazla ama ben  bu yazıda D vitaminin özellikle zayıflama konusunda nasıl yardımcı olduğu hakkında bilgi vermek istiyorum…

Bir önceki yazımda kalsiyumun etkilerinden bahsetmiştim şimdide onun destekçisi olan D vitaminini ele almak istedim. Bu yazıda doğru bildiğiniz bazı yanlışları da düzeltmek istiyorum. Ama önce bir bakalım D vitamini ne imiş …

D vitamini yağda eriyen bir vitamin olup besinlerde yeteri kadar bulunmamaktadır. Bununla birlikte en iyi kaynağı balık yağıdır. İnsan vücudunda bulunan D vitaminin yaklaşık olarak %90 ı güneşten gelen mor ötesi(UV) ışınlarından UVB’nin etkisi ile derinin en derin tabakalarında bulunan 7- Dehidrokoleterol’ün kolekalsiferole yani D3 vitaminine dönüşmesi ile oluşur. D vitamininin tıp dilinde adı kalsiferoldür. D2 ve D3 olmak üzere 2 çeşittir. D2 vitamini bitkilerde ve gıdalarda bulunur. Vitamin D yağlarla birlikte emilip taşınmaktadır. Bu nedenle D vitaminin emilimi için yağ ve safra gereklidir. Yağsız diyetlerde D vitamini emilmesi güçleşir, safra yokluğunda ise emilim bozulur. Tabii burada hemen araya girip yağların sağlıklı yağlar olması gerektiğini söylemek istiyorum. Yani bu demek olmuyor ki bolca margarin ve ayçiçeği yağı kullanabilirsiniz…  Fazla uzatmadan hemen konuya geri dönüyorum. D vitamini oluşumu güneşlenme sırasında ışınların dik veya eğik gelmesine, bireyin ten rengine ve yaşına göre değişmektedir. Kışın ışınlar eğik geldiğinden D vitamini oluşumu için yetersizdir. Yine esmer tenlilerde ışının etkisi daha azdır. D vitamininin UV ışınlarının etkisi ile deride sentezlendiğini belirtmiştim burada 3 farklı ışın söz konusu UVA, UVB ve UVC bizim ele alacağımız ışınlar UVA ve UVB ışınları. UVB ışınları UVA ışınlarına göre daha kısa boyludur bu nedenle bu ışınların kırılıp saçılması daha kolaydır. Daha açık ifadeyle kapalı havlarda veya cam gibi bir engelle karşılaştığında sizi yakan güneş sadece bronzlaşmanızı sağlar fakat yeteri kadar D vitamini sentezlenemez. UVB’nin dağılmadan hedefe ulaşabilmesi için atmosfere dik bir açıyla yani öğle saatlerinde gelmesi ve herhangi bir etkenle karşılaşmaması gerekir. Biliyorsunuzki güneşin altında kontrolsüzce zaman geçirmek özelliklede güneş ışınlarının dik geldiği zamanlarda bunu yapmak cilt kanserine yakalanma riskini arttırır o nedenle öğlen saatlerinde 20 dakika ile yarım saat arası güneşten faydalanmanız yeterli olacaktır… D vitamini hakkında şimdilik bu kadar bilginin yeterli olacağını düşünüyorum gelelim vücut için faydalarına ve zayıflamaya olan etkisine…

Prof. Dr. Holick “Kan dolaşımınızda yeteri kadar D vitamini olduğunda, yağ hücreleri yağ oluşturma ve depolama çalışmalarını yavaşlatır” diyor. Ne var ki D vitamini seviyeleriniz düşük olduğunda paratiroit (PTH) ve kalsitrol hormonlarınızın miktarları yükselir. Tennessee Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Michael Zemel “Bu hormonların yüksek seviyede olması vücudunuzu obur bir organizmaya dönüştürür. Yağları yakmak yerine depolamaya başlarsınız” diyor. Norveçli uzmanların yaptığı bir araştırmaya göre yüksek PTH seviyeleri, bir kişiyi aşırı kilolu yapma riskini yüzde 40 artırıyor. Kalsiyumun göbek bölgesindeki etkilerini daha önceki yazımda belirtmiştim bunun devamı olarak: D vitamini, vücudunuzun her bölgesinden yağ kaybetmenize yardımcı olsa da özellikle göbek bölgenizdeki yağlardan kurtulmaya birebirdir. Açıklama şöyle: Kalsiyumla birlikte çalışan D vitamini, göbeğinizde yağlanmaya neden olan stres hormonu kortizolu azaltıyor. Bunun haricinde insülin salgılanmasında da etkili, şöyleki; VDR yani D vitamin reseptörü insülin salgılayan pankreas hücrelerinde (beta hücrelerinde) de bulunuyor ve insülin salgılanmasına yardımcı oluyor. D vitamini eksikliği insülin salgısını azaltarak tip 2 diyabet gelişimine sebep olabiliyor. Aynı zamanda D vitamini hücre farklılaşmasını uyarır ve kanseri önlemeye yardımcı olur.

Eskiden D vitamininin sadece kemik ve kas sisteminin gücünü arttıran bir vitamin olduğu sanılırdı. Ama son yıllarda yapılan araştırmalara göre beyin, kalp, mide, pankreas, aktive T ve B lenfositler prostat, meme, kolon, deri ve gonadlar gibi kemik ve ince bağırsak, bağırsağın dışındaki çok sayıda organda da D vitamini reseptörleri bulunuyor. D vitamininin eksikliğinin çok sayıda kemik dışı hastalıklardan korunması bu reseptörlerle sağlanır. Daha fazla D Vitamini almaya başladığınızda, otomatikman pantolonlarının beli bol gelmeye başlayacak. Çünkü az önce açıkladığım gibi pek çok hücre doğru çalışmak için bu vitamine ihtiyaç duyuyor. O hiç sevmediğimiz yağ hücreleri de buna dâhil… D Vitamini hücrelere ulaştığında, algılayıcı sinirler bu sinyali alır ve yağları yakma veya depolama arasında bir karar verir. Çoğu kez de bu karar, yağları yakmak olur: Hücreler, gelen vitamini bir tür yağ eritme mekanizması anahtarı gibi kullanır. Bununla birlikte, beynindeki sinir algılayıcıları da açlığı ve yeme dürtüsünü kontrol altında tutabilmek için D Vitaminine ihtiyaç duyar. Ruh hâlini düzelten serotonin kimyasalının salgılanması da aynı şekilde bundan etkilenir.

“Kaliforniya Üniversitesi Biyokimya Bölümü’nden Prof. Dr. Anthony Norman, 10 sene önce, D vitamini üzerinde bir araştırma patlaması yaşandığını söylüyor. Örneğin Kanada’nın Quebec bölgesindeki Laval Üniversitesi araştırmaları, bolca D vitamini tüketenlerin bel çevrelerinin az tüketenlere göre daha düşük olduklarını ortaya koydu. Peki, D vitaminin durumu tam olarak ne? Sütten ve güneş ışığından alındığını biliyoruz. (Aslında bu gerçeği yansıtmıyor. Ya da “Doğru ama eksik” diyebiliriz.) ABD’de erkeklerin üçte birinden fazlasında D vitamini eksikliği var. Bir Akdeniz ülkesi olan Türkiye’de, bu oran yetişkinlerde yazın yüzde 25’ken kışın yüzde 59’a çıkıyor. “The Vitamin D Solution” kitabının yazarı ve Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde öğretim üyesi Prof. Dr. Michael Holick “D vitamini eksikliği vücuttaki her hücreyi olumsuz etkiliyor. Yağ hücreleriniz de buna dâhil” diyor.”

Görüldüğü gibi yapılan pek çok araştırma yazılan pek çok makale D vitamininin önemini ve sağlık üzerindeki etkisini kanıtlıyor. Peki D vitamini başka hangi nelere iyi geliyor, nerelerde kullanılıyor?

  • Kemik metabolizmasına etkisi: bağırsaktan kalsiyum emilimini hızlandırır.
  • Kemik ve böbreklerden kana kalsiyum taşır.
  • Böbreklerden kalsiyumun geri emilmesini sağlar.
  • Kanser, kardiyovasküler hastalıklar, sedef, multipl sklerozis(MS)  tip 1 diyabet (insülin hormonunun salgılanmasını düzenler) ile ilişkili olduğu bildirilmiştir.
  • Çocuklardaki raşitizmi ve yetişkinlerdeki osteomalasia denen kemik hastalıklarının oluşumunu engeller.
  • Damarlardaki kan basıncını (tansiyonu) dengeler.
  • Depresyon ve şizofreniden korur.
  • Kemik ve diş dokusun gelişimi için gereklidir. Kaslara güç veriri eksikliğinde ağrılar görülebilir.
  • Vücut direncini yani bağışıklığı güçlendirir.

Sanırım D vitamininin faydaları hakkında yeterince bilgi sahibi olduk artık bakalım günlük ne kadar alınması gerekiyor ve eksikliği hangi testle anlaşılıyor. Eksiklik varsa nasıl giderilebilinir bunlara bir bakalım…

Öncelikle D vitaminin güneş ışınları sayesinde olştuğunu özellikle öğle saatlerindeki UVB ışınlarının etkisin büyük olduğunu söylemiştik. Ancak kırışıklık ve kanserden korunmak için kullanmak zorunda olduğumuz güneş koruyucuları, SPF seviyesine bağlı olarak cildimizin D Vitamini üretebilme yeteneğini yüzde 90-99 oranında azaltır. Üstelik güneş kremini cildinizden çıkarmak için sabunlanmak zorunda kaldığınızdan az miktarda kazandığınız D vitamini de heba olup gitmektedir. Mayo ile güneşlenen bir kişide 20 dakika maksimum D vitamini yapılmakta, yapım maksimuma ulaştıktan sonra daha fazla D vitamini sentezlenmemektedir. O nedenle D vitamin uzmanlarından Holick’in yaptığı araştırma da öğlen fazla uzun olmayan bir süre (30 dk) güneşlenen  bir kişinin vücudunda 10.000 ile 25.000 IU  D vitamini sentezlendiği gözlemlenmiştir.

D vitamini yeterlilik durumunun en iyi göstergesi serum 25 (OH) vitamin D düzeyidir. Bunun 20 ng/ml (50 nmol/litre) altı olması yetersizlik olarak tanımlanır. 25(OH) D vitamininin normal düzeyleri konusunda karmaşıklık vardır. Bireylerin günlük gereksinimi konusunda kesin olarak bir bilgi yoktur ancak Birleşmiş Milletler Besin ve Tarım ile Sağlık Örgütlerince kurulan uzmanlar komitesi D vitamini için daha yüksek miktarlarda tüketim miktarları salık verilmiştir.ABD Sağlık Enstitüsü 50 yaşına kadar 200, 51-70 yaş arası için 400, 71 yaş ve üstü için 600 IU alımı önermiştir.Son yıllarda yapılan araştırmalarda önerilen düzeyde alımla yetersizlik yaşandığı görülmüş ve aşağıdaki alım düzeyleri önerilmiştir:

0-1 yaş:                       400 IU

1-18 yaş:                     600 IU

19-70 yaş:                  600 IU

70 yaş ve üstü:           800 IU

Gebe ve emzikli:        600 IU

D vitamini yetersizliği görüldüğünde tedavi dozlarıda belirlenmiştir. Ülkemizde kış mevsimi dışında her gün yarım saat kadar (öğle vaktinde) baş, yüz, el, kol, ayak ve bacakların güneş ışınlarıyla doğrudan temas ettirilmesi ile birlikte yeterli ve dengeli beslenildiği takdirde hergün 1 yumurta, 2 su bardağı süt veya süt ürünleri, haftada 1-2 kez yağlı balık tüketilmesi ile yetişkin insanlar D vitamini gereksinimini karşılayabilirler. (Bu ölçüleri genel olarak verdim miktarlar yaşa boya ve sağlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir).Bu koşulları sağlayamayan bireylere önerilen düzeyde ek D vitamini takviyesi yapılabilir.

Görüldüğü gibi D vitamininin vücuda faydalı etkileri oldukça fazla kendi danışanlarımda da D vitamini eksikliği yaşayanların daha az kilo verdiğini gözlemliyorum fakat D vitamin değerleri normale geldikçe kilo kaybı hızlanıyor o nedenle benden size tavsiye değerlerinizi kontrol ettirin eğer gerek görülürse ek D vitamini kullanın dengeli beslenin güneşlenmeyi ihmal etmeyin : )

ÜNİVERSİTE DÖNEMİNDE BESLENME

Üniversite öğrencisiyseniz ve beslenme düzeniniz iyi değilse mutlaka okumalısınız..

Üniversitede okuyan öğrencilerin en büyük problemi bence beslenme konusu (vize ve final dönemlerini saymıyorum tabii ki onlarla boy ölçüşülemez ). Özellikle de yurtta ve evde arkadaşlarıyla kalanlar için; ailesiyle kalanların keyfi yerinde tabi yemek derdi yok nasıl olsa… Kendimden de biliyorum yurt yemekleri genelde ya güzel olmaz yada bol yağlı olur mide kabul etmez evde de klasik öğrenci yemeğidir; makarna yapılır veya basit bir tavuk soteyle geçiştirilir he iki ortamda da haftanın en az 2-3 günüde fast foodla geçer genelde. Sonra gelsin kilolar!  Bu aralar üniversitede okuyan danışanlarımın artması sebebiyle bu yazıyı yazmak istedim amacım pratik tavsiyelerle işinizi kolaylaştırmak fazla kilo artışını engellemek umarım başarılı oluruz 🙂

Öncelikle okulun yemekhanesinden başlayalım… Bütün yemeklerde olduğu gibi pilav/makarna her gün çıkmazsa olmaz. Çünkü eğer çıkmazsa doymazsınız da haklı olarak (!). Eğer çeşitli yemek çıkaran, bol yağlı yemek yapmayan bir yemekhaneniz varsa da çok şanslısınız. Pilav bulgur pilavı olduğu sürece aslında problem yok burada miktar ve tüketim sıklığı çok önemli haftada 2-3 gün tüketeceğiniz 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı sizin kilo almanıza sebep olmayacaktır. O nedenle miktara dikkat ettiğiniz sürece tüketebilirsiniz. Bu miktarda pilav veya makarna 1 dilim ekmeğe eşit olacağı için ekstradan ekmek tüketmenize gerek yoktur. Tüketeceğiniz yemeklerde protein-karbonhidrat ve yağ dengesi çok önemli. Tabağınızda mutlaka üçününde olmasına dikkat edin. Tüketeceğiniz yemeklerde yağ yeteri kadar bulunacağı için protein ve karbonhidratı dengelemek size düşüyor. Örneğin tabağınızda çorba+pilav+salata veya sebze yemeği olmasındansa et+salata+çorba veya pilav olması daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Eğer öğlen et yerseniz akşam sebze veya tam tersi şekilde beslenmeniz sizin için daha iyi olacaktır. Tercihinizi kızartmalardan yana kesinlikle kullanmayın. İçecek konusu da bence çok önemli yemeğin yanında ayran veya soda tüketmeniz soğuk çaylardan veya kalorisi sıfır olarak gösterilen kola vs gazlı içecekler tüketmenizden çok daha yararlı olacaktır. Gazlı içeceklerden mutlaka uzak durun kalorisi olmasa da çabuk acıkmanıza sebep olacağından ve içeriğindeki asidin vücudunuza zarar vereceğinden dolayı her halükarda zararlı çıkarsınız. Eğer imkanınız varsa her gün olmasa dahi haftanın bazı günlerinde öğle yemeğinizi yanınızda getirin ton balıklı sandviç veya salata, kurubaklagilli bir salata ve yanında yoğurt işinizi görecektir. Eğer yemekhane dışında kafede öğle yemeği yiyorsanız tercihiniz ızgaralardan yana olsun yanında çorba veya ekmekde tercih edebilirsiniz ama sakın salatanızı unutmayın… Yanınıza mutlaka ufak atıştırmalıklar alarak ara öğün yapın ders aralarında bunları tüketin.

Okulu hallettiğimize göre ev/yurt yemeklerine geçebiliriz…

  1. Kural: Kahvaltı yapmadan dışarı çıkma! İster pratik bir beyaz peynirli sandviç ister yulaf ve süt/yoğurt ister arkadaşlarınızla uzun uzun kahvaltı keyfi yapın ama mutlaka kahvaltınızı yapın. Kahvaltıda çeşitlilik sağlamanız çok önemli burada çeşitlilikten kastım sofranızın zenginliğinden ziyade tüketimlerinizi değiştirmek. Yani 1 hafta boyunca klasik kahvaltı yapıyorsanız birkaç gün yulaf ezmesi tüketmeye çalışın. Veya hergün yumurta yiyorsanız arada bir ara verip birkaç gün farklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltınıza yeni besinler ekleyip çıkarın hergün aynı şeyleri tüketmekten kaçının.
  2. Kural: Kahvaltınıza göre gününüzü planlayın! Örneğin kahvaltıda sandviç yediniz öğlende yanınıza sandviç aldınız veya pilav tükettiniz akşam artık ekmek grubundan uzak durun. Veya sabah bol peynirli veya bol yumurtalı bir omlet yaptıysanız veya peyniri çok tükettiyseniz öğlenki veya akşamki etinizi daha az tüketin. Kısacası sabah neyi çok yediyseniz gün içerisindeki tüketimlerinizi ona göre dengelemeye çalışın…
  3. Kural: Yaptığınız yemeği 1 hafta boyunca yemeyin. 1 hafta belki biraz abartılı oldu ama öğrenci evinde olanlar iyi bilir bir yemek yapılır çok da uzun bir süre o yenir genellikle. Bundan kesinlikle uzak durun. Koca bir tencerede yemek yapmaktansa sizi o günde dahil max 2 gün idare edecek bir yemek yapın ve 3. gün üşengeçliği bırakıp yeni bir yemek yapın. Besinlerden olabildiğince çok faydalanabilmeniz için imkanlarınız dahilinde tüketimlerinizi mutlaka değiştirmeye çalışın.
  4. Kural: Çok fazla çay/kahve tüketmeyin. Özellikle 3ü 1 arada olanlar su gibi gidiyor biliyorum! Kahvenizi sade alın sütü kendiniz ekleyin. Bunun haricinde kahve tüketiminiz max 3 fincan olsun. Hatta üçüncüyü içmemeye çalışın. Özelliklede yeteri kadar su tüketiminiz yoksa bunlar sizi daha da kötü etkileyecektir.
  5. Kural: Basit ama besleyici yemekler yapın. Derslerden, gezip tozmaktan yemek yapmaya vakit kalmıyor olabilir ama yapacağınız ton balıklı bir salata veya haşlanmış mercimek veya nohut ile yapacağınız bir salata veya tavuk sote yanına haşlanmış sebzelerden oluşan bir menü sizi çok yormayacaktır. Bunları yurtta kalanlarda yapabilirler gayet rahat bir şekilde. Eğer çıkan yemek sizi memnun etmemişse telefonu alıp sipariş vermek yerine siz pratik ve besleyici yemekler yapmaya çalışın. Probiyotik ile ilgili yazımı okuduysanız eğer süt grubunun faydalarını bir hayli öğrenmişsinizdir. O yüzden yoğurdunuzu kefirinizi eksik etmeyin mutlaka gün içerisinde 2 porsiyon kadar tüketmeye çalışın. Öğünlerinizin yanında veya ara öğün olarak tüketmeye çalışın.
  6. Kural: Tatlı değil meyve yiyin! Gün içerisinde eğer yeteri kadar meyve tüketirseniz ve ara öğünlerinizi atlamazsanız tatlı ihtiyacınız kalmayacaktır. Tatlıya veya çikolataya saldırmadan önce meyvenizi yiyin. KEEP CALM AND MEYVE YE! :)Nutelleyı unuttum sanmayın o kavanozu 1 haftada hatta belki daha erken bitirdiğinizi biliyorum. Size bundan kurtulmanın püf noktasını vericem: Almayın! Alırsanız yersiniz bu kadar basit… Şuan iğrenç espriler yapıyorum farkındayım ama aslında çok ciddiyim tatlı, çikolata, nutella vs o eve veya o odaya girmesin mümkünse arkadaşlarınızda aldırmayın veya onlardan saklamasını isteyin ki gözünüz görmesin.

Kısaca bu yazıyı özetleyip bitiriyorum eğer kilo vermek veya sağlıklı beslenmek istiyorsanız bahaneler üretmeyin her seferinde diyet yapıp bırakmak metabolizmanızı bozacaktır. Sağlıklı beslenin ve öyle devam edin. Yanınızda mutlaka ara öğününüzü taşıyın. Sonuçta ekstradan 1 elmanın çok ağırlığı olmaz yanında da okulun kafeteryasından alacağınız ayran ile gayet güzel bir ara öğün yapabilirisiniz. İsterseniz badem ve meyvede tüketebilirsiniz seçenekler size kalmış ama mutlaka yapın. Gününüzü kahvaltınıza göre planlayın ve o şekilde devam edin öğlen çok yerseniz akşam az yiyin mesela. Bol bol su için onu asla ihmal etmeyin su içmiyorsanız kahve tüketiminide azaltın. Sporun faydasını söylememe gerek yok sanırım artık ama ben yine de ekleme yapıyım zamanınıza göre spor saatlerinizi belirleyip haftanın 2-3 gününü mutlaka spora ayırın. Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz çıkıp 1 saatlik yürüyüş yapmanız bile oldukça fark yaratacaktır. Ha bu arada çıkıp avm gezmek sonrasında oturup yemek yemek spordan sayılmıyor bilginize…

ZAYIFLAMA ADINA YAPILAN 10 HATA

 
 
POPÜLER DİYETLER
Atkins, Dukan, Plaeo(taş devri), Alkali diyet….. Bunların yanı sıra Beyonce şöyle kilo verdi , Shakira böyle formunu koruyor tarzı gelişigüzel bilgilendirmeler.. Ne yazıkki pek çok kişi bu diyetlere uyup sağlığını kaybediyor bunlara birde “özel bitki çayları” eklendi. Mucize kilo verdiren anında yağ yakıp sihirli bir değnekle sizi zayıflatan ne bir çay ne de bir yiyecek var o yüzden şimdi bunların hepsini bir kenara bırakın ve mümkünse aç kalmadan doyarak zayıflayın. Et, süt, kurubaklagil, tahıl, sebze, meyve  yağ gruplarında yeteri miktarda ve dengeli şekilde beslenin işte asıl sihir burada: “DENGE”. Popüler diyetleri uygulayan pek çok kişi ilk başta kilo verip (ki bazıları o şekilde veremiyor zaten) daha sonra tıpış tıpış hastanenin yolunu tutuyor ve daha sonra diyetisyene yönlendiriliyor. Nasıl ki kıyafetleriniz sizin bedeninize özel ise saç renginiz, tarzınız yalnızca size özelse beslenmenizde size özel olmalı kontrolü ele almayı bilmeli ve vücudunuz en güzel şekilde beslemeye özen göstermelisiniz böylece gereksiz diyet stresinden de kurtulup sağlıklı, huzurlu ve pozitif bir yaşam sürebilirsiniz…
Unutmayalım: DİYETİ DİYETİSYEN YAZAR!
 
GEREKSİZ YASAKLAMALAR
 
Bezelye, havuç, mantar, patates, kuru meyveler, kuruyemişler… liste bu şekilde uzayıp gidiyor. Mantıklı düşünürsek eğer kalorisiz tek besin kaynağı sudur onun haricinde tükettiğiniz her besinin belirli bir kalori değeri ve besin gruplarına göre protein, yağ ve karbonhidrat içeriği vardır. Ama bunun yanı sıra oldukça yararlı içerikleri de vardır. Sırf kalorisi var diye o besinden uzaklaşamazsınız bu cümleyi okuduktan sonra ha tamam o zaman gidip bol bol yiyeyim veya gidip bir çikolata yiyeyim dediğinizi duyar gibiyim .. Aman Dikkat! Yararlı dediysem belirli miktarlarda tüketmenizde fayda var ne demişler AZI KARAR ÇOĞU ZARAR… Hayatınızda 3 beyaz hariç hiçbir besini yasaklamayın derim onları da zaten besinlerin içerisinde tüketiyorsunuz ekstra kullanımına ihtiyaç yok o nedenle fazlası oldukça zararlı. Özellikle yararlı olduğunu bildiğiniz besinleri sırf kalorisi fazla diye hayatınızdan tamamen çıkarmayın bu sebzeler içinde tahıl grubu besinler içinde geçerli.. Sadece miktarı kısın ama tekrar söylüyorum bunu sadece yararlı besinle için yapın ve tekrar altını çiziyorum önemli olan dengedir bütün besin gruplarından yararlanın ama sizin ihtiyacınız olan miktarlarda az kalorili bir besini bile fazla tükettiğiniz zaman kilo aldırmasa bile sağlığınıza bir şekilde zarar verecektir.
KETOJENİK DİYET
 
Ketojenik Diyet; diyetle alınan karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlanması (50 gr/gün’den daha az) ile kanda keton cisimciklerinin artmasına (ketozis) neden olan diyetlerdir. Besin öğeleri yönünden dengesiz olup önemli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlandığı, protein ve yağ miktarının yüksek olduğu bu diyetler ile sağlıklı düşük kalorili diyetler kıyaslandığında; sağlıklı diyetle yağ kaybı daha fazla olurken, ketojenik diyetle su kaybı daha fazla olmuştur. Ketojenik diyetler; vitamin ve mineral açısından gereksinmeyi karşılamazken, protein yükünü artırması, doymuş yağ oranın yüksek olması, posa içeriğinin de düşük olması nedeniyle sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni değildir. Glikoz beyin için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidrattan düşük beslenmek hem sizi yorar hemde konsantrasyon bozukluğuna sebep olur. İlk başta gayet güzel kilo verdiren bu diyet bırakıldığı zaman ani kilo artışına sebep olmakta, uzun süre kullanımında ise ciddi sağlık problemlerine yol açmaktadır.
PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK
 
Bu konuya protein diyetiyle ilgili yazımda özellikle değinmiştim. Popüler diyetlerin içerisinde proteinden yüksek beslenmek en çok uygulananlardan üstelik bunu sadece zayıflamak isteyenler değil spora başlayanlarda kas  kütlesiniz arttırmak için yapıyor. Bedenimiz yüksek proteinli yemekleri sindirmek, metabolize etmek ve kullanmak için daha fazla çaba harcar. Bu da daha fazla kalorileri yakılmasını sağlar. Ayrıca, midenizi terk etmek için daha uzun zamana ihtiyaç duyarlar, böylece daha uzun süre kendinizi tok hissedersiniz. Nutrition Metabolism dergisinde yayınlanan bir makalede, beslenme programlarında protein alımını % 30 arttırarak diyet yapan kimselerin, günde yaklaşık 450 kalori daha az tükettikleri görülmüştür ancak yine de sadece protein ile kilo vermek hala tartışılan bir yöntemdir. Proteini çok yüksek diyetler ile ilgili yapılan çalışmalarda çelişkili sonuçlar var. Yapılan bir çalışmada günlük alınan kalorinin %60 ‘ı yağsız proteinlerden sağlandığında ( ki bu önerilenden çok fazla) tansiyon, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliserit değerlerinde düşme saptanmış ancak diğer araştırmalarda proteini yüksek diyetlerin uzun süre uygulanması halinde karaciğer sağlığı ve kemik erimesi açısından riskli olabileceği de öngörülüyor. Proteini yüksek diyetlerde CHO kısıtlaması olacağından halsizlik bulantı ve dehidrasyon gözlenir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin metabolik sonuçları; diyabet kalp hastalığı, dislipidemi ve hipertansiyonu olan bireylerde ağır seyrettiği, sağlıklı bireyde ise ketosize neden olup, kanda ürik asit düzeyini anlamlı yükselttiği görülmektedir.
Sonuç olarak; Kas, karbonhidratları harcayarak enerjiyi tüketir. Karbonhidratların düşmesiyle kaslarda yorgunluk, halsizlik oluşur. Kaslar karbonhidratları kullanamadığı için kaslarda zayıflama görülür. Beyin enerji yakıtı olarak karbonhidratları kullandığı için karbonhidratların gereğinden fazla kısıtlanmasıyla vücut dengesi bozulmaktadır. Protein artmasıyla lif alımı azalmaktadır. Buda beraberinde barsak problemlerini gözlenmektedir. Aşırı et tüketimiyle sebzelerden ve tahıllardan alınması gereken vitaminlerde yetersizlik görüldüğü için vitamin eksikliği gözlenebilir. Aşırı derecede hayvansal ürün tüketimiyle yağ, protein, fosfor, Avitaminde artış gözlenmektedir. Buda böbrek fonksiyonlarını tehdit etmektedir. Buda protein diyetinin en kötü etkisidir fazla protein tüketimi böbrekleri çok fazla yoruyor. Bu tür diyetlerle kilo vermek mümkün fakat böyle yaşamak imkansızdır. Bu tür diyetler kilo verdirebilir fakat hem ruhsal hem fiziksel yönden bu diyetlerin uygulanması doğru değildir.
SU TÜKETİMİ
 
Su tüketimi beslenmenizin bel kemiğidir yeterli miktarda sıvı tüketiminiz olmazsa istediğiniz kiloya ulaşmanız uzun sürecektir, yaratabileceği sağlık problemlerinden bahsetmiyorum bile…  İster diyette olun ister olmayın günlük hayatta kilonuz, yaşınız, boyunuz kaç olursa olsun mutlaka su tüketmeniz gerekiyor. Su tüketim alışkanlığı kazanmak için sabah kalktığınızda ve yemeklerden biraz önce 1 bardak su içerek başlayabilirsiniz veya hazırlayacağınız aromalı sularla su içmeyi sevmiyorsanız eğer su içiminizi daha kolay hale getirebilirsiniz örneğin elma, limon ve tarçını biraz suda bekletip gün içerisinde bu suyu içerseniz hem ekstradan mineral almış olacaksınız hemde yavaş yavaş su içme alışkanlığı kazanmış olacaksınız… Eğer spor yapıyorsanız o gün mutlaka suyunuzu normale göre daha fazla tüketmelisiniz vücudunuza yapabileceğiniz en büyük kötülüklerden biri onu susuz bırakmaktır o yüzden bu konuda özellikle dikkatli olmakta fayda var.
SPOR ÖNCESİ/SONRASI BESLENME
 
Kilo vermeye karar verdiniz bunu arttırmak ve sağlığınızı korumak için spora başladınız gayet güzel.. Sporunuzu yaptınız sonra dedinizki o kadar spor yaptım kalori yaktım bir şey yemiyim artık.. YANLIŞ. Spordan ortalama 1.5 2 saat öncesinde mutlaka enerjiniz sağlayacak şekilde beslenmeniz gerekiyor aksi halde spordan verim alamayacağınız büyük bir gerçek en güzelide karbonhidrattan zengin yağdan düşük olacak şekilde beslenmek tabi proteinide unutmamak lazım aynı zamanda spordan ortalama 40 dk-1 saat sonrasında eğer hafif bir şeyler yemezseniz hem uzun süren bir açlık hissi hemde fazlasıyla kas yorgunluğuna sebep olursunuz o nedenle vücutta boşalan glikojen depolarınız için mutlaka karbonhidratlı bir besin tüketmelisiniz içeceğiniz bir bardak süt ve yanında küçük bir meyve veya hazırlayacağınız bir sandviç  bunun için yeterli olacaktır..
LİGHT ÜRÜN SINIRSIZLIĞI
 
Light ürünler diyete başlayan pek çok kişinin yöneldiği ilk besin gruplarındandır. Fakat light demek sınırsız tüketebileceğiniz anlamına gelmez günlük tüketmeniz gereken kadar tüketmelisiniz. Light ürünlerinde kalorisi vardır ve siz fazlasını tükettiğinizde normal bir şekilde tüketmiş gibi etki gösterecektir. Light ürünleri yaşam boyu hayatınıza sokabilirsiniz fakat sadece diyet için kullanacaksanız kendinizi zorlamanızı tavsiye etmem yemekten zevk almak önemlidir yaptığınız şeyi kendinize eziyet haline getirmeyin kendinize bir alışma süresi tanıyın güvendiğiniz markaları tercih edip tatlarını deneyin ama hala damak tadınıza uymuyorsa kendinizi daha fazla zorlamayın.
MEYVE/ MEYVESUYU TÜKETİMİ
 
Meyvelerin şeker oranı yüksekmiş ben artık az meyve tüketmeliyim gibi bir düşünce kesinlikle yanlıştır. Meyveler şeker kaynağıdır ve kan şekerini yükseltebilir bu doğru fakat aynı zamanda pek çok vitamin ve mineralin kaynağı da meyvedir. Sağlıklı bir beslenme programında 3-4 porsiyon meyve tüketimi idealdir fakat dikkat edilmesi gereken nokta meyve porsiyonlarıdır. Yanlış porsiyonlama kilo artışına sebep olabilir.  Örneğin ben 4 porsiyon meyveden bahsettim fakat 4 porsiyon meyve demek gün içerisinde 4 portakal veya 4 büyük elma demek değildir büyük meyve tükettiğiniz zaman 2 porsiyon meyve tüketmişsiniz gibi düşünebilirsiniz küçük meyveler 1 porsiyondur. Örneğin kivi, mandalina, 12 adet çilek, 15 üzüm 1 porsiyon iken; 1 tane muz, greyfurt, portakal ve büyük boy elma 2 porsiyona denk gelmektedir. Meyve konusunda diğer önemli nokta ise meyve suyudur mümkün olduğunca meyvenin kendisini tüketmelisiniz böylece meyvenin posasından ve vitamininden daha etkin bir şekilde yararlanabilirsiniz fakata meyve suyu tükettiğiniz zaman ortalama 1 bardak meyve suyu için 3-4 porsiyon meyve kullanacağınız için hem bir anda fazla kalori almış olacaksınız hem bekleme süresinde vitaminler kaybolmaya başladığı için yetersiz vitamin almış olacaksınız hem de posasından yararlanamayacaksınız. Meyveleri ara öğünlerinizde porsiyonlamaya dikkat ederek hiç korkmadan tüketebilirsiniz.
TEK YÖNLÜ BESLENME
 
Yukarda da bahsettiğim gibi özellikle protein ağırlıklı beslenmek oldukça zararlı aynı şekilde sırf karbonhidrat ağırlıklı beslenmek veya tek bir besin grubuna yönelik beslenmek de yani fazla süt grubu tüketmek, fazla meyve tüketmek veya sırf sebze ağılıklı beslenmek bunların hepsi vücut dengesini bozacaktır. Vücudun ihtiyacı olan vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve yağlar tek bir besinde mevcut olmadığından mümkün olduğunca çok çeşit besinden faydalanmamız gerekiyor. O yüzden sağlıklı bir beslenme şekli bütün besin gruplarını içermelidir.
UZUN SÜRE AÇ KALMAK
 
Şimdi bir düşünelim savaşa girdiniz elinizdeki malzemeler gittikçe azalıyor hatta bitme noktasına gelmiş iyice köşeye sıkıştınız elinizde olanı dilediğiniz gibi harcayamadığınız içinde doğal olarak karşı tarafa karşı savunmasızsınız tam o sırada ihtiyacınız olan yardım geldi fakat biliyorsunuz ki aynı şekilde savunmasız kalabilirsiniz o yüzden ne yaparsınız? Elinizdeki malzemeyi olabildiğince depolar fazla kullanmamaya çalışırsınız ve gelen her malzemeyi aynı şekilde depolamaya başlarsınız.. İşte vücutta aynı bu şekilde çalışıyor vücudun çalışma sisteminde zaten elinde olanı gönderme isteği hiç yok birde üstüne siz uzun süre aç kalırsanız yediğiniz yiyecekleri depolamaya başlıyor vücutta var olanı ise çok az kullanıyor daha sonra ne mi oluyor; verdiğiniz kilonun 2 katını geri alıyorsunuz. Bunun için ne yapabilirsiniz? Öncelikle ara öğünlere dikkat etmelisiniz 3-4 saat aralıklarla beslenmelisiniz yatış ve kalkış saatinize, metabolizmanıza ve çalışma şeklinize göre 5-6 öğün beslenmelisiniz. Böylece vücudunuz sürekli çalışacak ve tükettiğiniz besinleri depolamak yerine vücut için kullanmaya başlayacaktır. Hem daha dinç hem daha sağlıklı bir vücuda sahip olacaksınız enerjinizde yerinde olacak. Bunun için kesinlikle aç kalarak zayıflamaya çalışmayın.
Gelen danışanlarımın bir çoğu “Ben bu kadarını bile yemiyorum ki” diyor eminim birçok meslektaşımda aynı tepkiyle karşılaşıyordur hatta birçoğu ben bunları yersem kilo alırım diye tepki veriyor ama sonuç tabii ki onların düşündüğü gibi olmuyor. Eğer sağlıklı bir şekilde ve en önemlisi kalıcı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız ara öğünlerinize, dengeli beslenmeye ve su tüketimine dikkat etmelisiniz. Zararlı yiyecek/içeceklerden, kızartmalardan ve fazla tatlı tüketiminden de kaçınırsanız kilo vermemeniz için hiçbir sebep yok. Fakat her metabolizma aynı şekilde çalışmayabilir bazıları hızlı kilo verirken bazıları yavaş kilo verebilir ama burada eğer önemli olan kilo vermek, belirli bir kiloya ulaşmak ise asla hedefinizden şaşmayın sadece sabırlı olun bir süre sonra zaten diyetiniz yaşam tarzınız haline gelecek ve ömür boyu sağlıklı besleneceksiniz…

 

DENGELİ BESLENMEK YAŞAM TARZINIZ OLSUN…

4 SORUDA KORTİZON TEDAVİSİ

 
Kortizon Nedir?
 
Kortizon böbrek üstü bezlerinin kabuk kısmından salgılanan bir hormondur. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına insüline zıt yönde etki eder. Kan şekeri sentezini ve proteinin yapıtaşlarına parçalanmasını arttırır. Sabaha karşı daha fazla salgılanır gün içerisinde insanı strese karşı hazırlamaya çalışır. Yaralanma, korku ve soğuk gibi stres durumları bu hormonun salgılanmasını arttırır. Karaciğerde glikoz sentezini arttırır, kaslarda protein yıkımını arttırır.
Kortizon Tedavisi Hangi Durumlarda Uygulanır?
 
-Romatizmal hastalıklar
-Kan hastalıkları
-Sinir sistemi hastalıkları
-Kalp ve damar hastalıkları
-Bağ dokusu hastalıkları
-Alerjik hastalıklar
-Tümör tedavileri
-Karaciğer hastalıkları
-Böbrek ve idrar yolu hastalıkları
-Hormonal hastalıklar
-Zehirlenmeler ve sıcak çarpmaları
-Göz hastalıkları
-Şoklar
-Astım belirtilerin ortadan kaldırılmasında
-Ciddi astım krizlerinde
 Kortizonun Yan Etkileri Nelerdir?
Tedaviye bağlı Cushing Sendromu: Omuzlar ve karında yağ toplanması, vücutta su ve tuz tutulumuna bağlı ödem ve tansiyon yükselmesi, kemik erimesi, kaslarda erime gibi problemler görülür.
Psikolojik bozukluklar: Depresyon görülebilir. Bu gibi durumlar anksiyete ile birlikte yemek yemeye fazla yönelmemize neden olabilir. Antidepresan kullanıyorsanız bu metabolizmanızın yavaşlamasına neden olacağından kilo almanız kolaylaşır.
Ülser oluşumu: Kortizon mide asit salgısını artırırken, koruyucu mukus tabakasını da bozar. Ayrıca yara etrafında yara dokusunu oluşturacak olan hücrelerin de aktivitelerini azalttığı için ülser oluşumuna neden olur.
Şeker hastalığı oluşumu: Kortizon kan şekerinin kullanılmasını sağlayan hormon olan insülinin etkilerine zıt etki ederek kan şekerini yükseltir. Yatkın kişilerde şeker hastalığı görülebilir. Gebelerde kortizon kullanımı gebelik şeker hastalığının ortaya çıkma riskini artırır.
Ödem ve yüksek tansiyon: Kortizon vücutta su ve tuz tutulumuna neden olur. Su ve tuz tutulması özellikle böbrek, kalp yetmezliği ve hipertansiyon hastalarında belirgin sorunlar yaratabilir.
Hastalıkların yanı sıra vücutta ödem ve yağ artışına sebep olmaktadır bu nedenle kilo artışı gözlenmektedir. Vücutta fazla tuz ve sıvı tutulmasına sebep olmaktadır. Özellikle kan şekerine yaptığı etkiden dolayı yağlanmayı oldukça arttırmaktadır.
 
Kortizon Kullanımında Nasıl Beslenilmeli? 
            
Kortizon vücutta fazlaca tuz tutulmasına sebep olduğu için düşük sodyumlu beslenilmeli yani tuz olabildiğince azaltılmalıdır. Kortizon aynı zamanda böbreklerde suyu ve tuzu tutarken potasyum atılmasına da sebep olmaktadır. Potasyum eksikliği ise bazı hormonların işlevinin azalmasına ve özellikle kasların kasılma işlevine olumsuz yönde etki etmektedir. Hem potasyum alımını arttırmak hem de vücuttaki ödem oluşumunu engelleyebilmek için mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekiyor. Bunun yanı sıra tüm konserveler, midye, karides, havyar gibi deniz ürünleri, jambon gibi şarküteri ürünleri, domuz eti, sakatatlar, kereviz, rokfor, kaşar, otlu peynir vb. tuzlu peynirler, süt tozu, tuzlu veya peynirli krakerler, patlamış mısır ve türevleri, böreklik yufka, kahvaltılık tuzlu margarinler, salata sosları, kabartma tozu, hazır çorbalar, ketçap ve turşu sodyum içeriği çok yüksek besinlerdir. Bu besinleri kortizon kullanırken tüketmemeniz gerekiyor.
Vücutta ödemin yanında fazla yağ birikimi olduğundan da bahsetmiştim bu nedenle tatlı ve yağlı besinlerden, hazır yiyeceklerden de uzak durulması gerekiyor.
Uzun kortizon tedavilerinde kalsiyum eksikliğine bağlı kemik erimesi görülebilmektedir. Bu nedenle düzenli bir şekilde kemiklerdeki mineral oranının ölçümü yaptırılmalı eğer gerekliyse kalsiyum desteğine başlanmalıdır .Tedavi süresince kalsiyum açısından zengin beslenilmesi gerekmektedir. Kalsiyumdan zengin besinler; süt, yoğurt ve tuzsuz peynirler, sebzeler, soya ürünleri, kuru baklagiller, fındık, küçük balıklardır.
Kortizon kullananlarda, iştah açılması görülür. Bunun nedeni ise vücudumuzdaki şeker metabolizmasının bozulmasıdır. Böylece iştah tetiklenir, şişmanlığın önü açılır. Bu nedenle oldukça dikkatli davranılmalı ve gerektiğinde diyetisyen eşliğinde kişiye özel beslenme planı oluşturulmalıdır.