TATLANDIRICI KULLANIMI

    Sağlıklı beslenmenin, sağlıklı yaşamın ve sağlıklı kilonun en büyük düşmanlarından biri şekerdir. Özellikle günümüzde şeker kullanımı çok fazla olup bir çok hastalığa, bunun yanı sıra obeziteye de davetiye çıkarıyor ve bunun bilincinde olduğumuz halde pek çoğumuzun bir türlü vazgeçemediği bir alışkanlıktır. Bunun sebebi ise çocukluk çağındaki alışkanlıklardan ve tatlı ile ödüllendirme şekillerinden kaynaklanıyor. Çocuklar büyüme ve gelişme dönemlerinde, besinlere alışma dönemlerinde ne kadar çok şekerden uzak tutulurlarsa ilerde şeker problemi o kadar az oluyor. Gelişimleri de oldukça olumlu yönde etkileniyor. Kızartmalardan, hamur işlerinden kolayca vazgeçebiliyorken çoğumuz tatlı konusunda aynı derecede direnç gösteremiyoruz .Bunların başında da özellikle çayların içine katıltan şekerler geliyor. Bu konuda devreye tatlandırıcılar giriyor fakat kafalarda pek çok soru işareti oluşturuyor çünkü her konuda olduğu gibi bu konuda da pek çok bilgi dolaşıyor ve her kafadan başka bir ses çıkıyor. Öncelikle her yazımda belirttiğim gibi bu yazımda tekrar söylemek istiyorum denge ve miktar çok önemli fazla tüketilen her besinin vücuda zararı vardır.Öncelikle tatlandırıcıları tanıyalım:
Tatlandırıcılar 2 gruba ayrılır:
Enerji İçerenler       : Sorbitol, fruktoz, mannitol, ksilitol, mısır şurubu, şeker alkolleri
Enerji İçermeyenler: Aspartam, Asesülfam K, Sakarin, Siklamat, sükraloz
Früktoz: Meyve şekeri olarak bilinir. Serbest halde meyvelerde, pekmez ve balda bulunmaktadır. 1 gramı 4 kkal enerji vermektedir. Fruktozun, ayni oranda enerji içeren sükroz ve nisastaya göre kan glikozunu daha az yükseltmesi nedeni ile diyabetikler tarafından tatlandırıcı olarak ve tatlı isteğini gidermek için kullanılabilir. Fruktoz kullanımını daha iyi kontrol altına alabilmek için yenilen meyvenin yanında kompleks karbonhidrat içeren (kepekli bir galeta veya ½ paket diyet bisküvi) bir besinle veya süt grubu bir besin ile beraber alınması kan şekerinin daha yavaş yükselmesini ve 2 -2,5 saat hipoglisemi yaşanmasını engeller.
Diğer enerji içeriği olan tatlandırıcılar ise glikoz ve früktozun indirgenmesiyle elde edilirler. İnce bağırsaktan yavaş emildikleri için kan şekerini hızlı yükseltmezler. Bu nedenle diyabetliler için hazırlanan tatlılarda kullanılırlar. 50 gr’dan fazla alımı laksatif etkiye yol açar.
Aspartam: Aspartam, dünyada doksanın üzerinde ülkede, yiyecek ve içeceklerde, şeker yerine şekerin kullanıldığı her yerde kullanılabilen düşük kalorili bir tatlandırıcıdır. FDA (Amerikan Yiyecek ve İlaç Dairesi) Aspartam’ın toz karışımlarda, yiyecek ve içeceklerin tatlandırılmasında ve sofra şekeri olarak kullanımını 1981’de onaylamıştır. 1996’da ise her tür hazır yiyecek ve içecekte (şuruplar, salata sosları vs.) kullanılmasına izin verilmiştir. Aspartam günümüzün güvenirliği en fazla test edilmiş gıda katkılarından biridir. Aspartam’ın güvenilirliği Amerika FDA’in yanı sıra Amerika Tıp Derneği gibi önde gelen bağımsız kurumlarca da tasdik edilmiştir. FDA (Amerikan Yiyecek ve İaç Dairesi) Aspartam gibi pek çok yiyecek katkı maddesi için ADI (Günlük Kabul Edilebilir Kullanım Miktarı) kavramını geliştirmiştir. ADI hayat boyu her gün kullanımı durumunda tamamıyla güvenli sayılacak maksimum miktarı vermektedir. Aspartam için belirlenen ADI/Günlük kabul edilebilir kullanım miktarı kişinin her kilogramı başına 40 mg.’dır. Sağlıklı yetişkinler, 2 yaşından büyük çocuklar, gebe ve emziren kadınlar ve diyabetli hastalar için aspartamın sağlıklı ve emin olduğu, rahatlıkla kullanılabileceği, FDA tarafından belirtilmiştir. Canderal ticari adıyla piyasadadır.
Asesülfam K: Sukroza oranla 130-200 kat daha tatlıdır. Tat ve yapı yönünden sakkarine benzerdir. Şekere yakın bir tatlılığı vardır ancak çok yüksek konsantrasyonlarda kullanıldığında acı , metalik bir tat verir. Isıya karşı dayanıklı olduğundan yiyeceklerin pişirilmesi veya fırınlanması sırasında da kullanılabilir. Çay, kahve, kahvaltılık tahıl, tatlı, çiklet, meyve ve diğer yiyeceklerde kullanılabilir. Asesülfam-K’ nın en önemli özelliği, diğer tatlandırıcılarla birlikte karıştırılarak kullanıldığında tatlılık derecesinin artmasıdır. ( özellikle aspartam ile birlikte kullanıldığında.) maksimum kullanım dozu 15 mg/kg/gün olarak belirlenmiştir. Gebelik döneminde kullanımının güvenilir olduğu belirtilmiştir. Potasyumdan kısıtlı diyetlerde veya sulfa–antibiyotiklere bağlı alerjisi olanlarda dikkatli kullanılmalıdır.
Sakkarin: Çay şekerinden 300-400 kat daha fazla tatlıdır. Food and Drug Administration (FDA) 1977 yılında yüksek dozda sakarin alımının hayvanlarda üriner sistem tümörlerine neden olduğu ortaya çıkınca insanlarda sakarin kullanımının kanser ile ilişkisi olabileceği riski nedeniyle kullanımı yasaklamıştır. Fakat daha sonraları Amerikan Tıp Konseyi kısıtlı kullanımın ( 2,5 mg/kg/gün) sağlık üzerine güvenli olabileceğini bildirmiştir. Yine araştırmalarda sakarinin zararsız olmadığı epitel dokuda yapısal değişikliklere neden olabileceği bulunmuştur.
Siklamat: Sukroza göre 30 kere daha tatlıdır. Siklamatlar, intestinal sistemden kısmen emilmektedir ve emilen maddenin büyük bir kısmı idrarla atılır. Sakkarin ve siklamat genellikle beraber kullanılır.  Aşırı siklamat alımı diyareye neden olmaktadır. Dünya sağlık örgütünün önerdiği alım miktarı 11 mg/ kg/ gün dür.
Sukraloz: Sukralozun güvenilirliği ile ilgili olarak hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan yüzlerce deneye ait klinik verilerin FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Yönetimi ), EFSA (Avrupa Birliği Bilimsel Gıda Komisyonu), JECFA (Katkı Madde Üzerinde Çalışan Ortak Uzmanlar Komitesi) ve bağımsız uluslararası uzmanlar tarafından değerlendirilmesi sonucunda sağlık otoriteleri sukralozun hamile ve çocuklar da dahil olmak üzere diyet yapanlar ve diyabet hastaları tarafından kullanılabileceği kanısına varmışlardır. Diyabetli olan ve olmayan insanlarda yapılan çalışmalar, sukraloz’un ensülin seviyesinde, rejim veya yemek sonrası kandaki glikoz düzeyinde veya kanda uzun vadeli glikoz kontrolünde etkili olmadığını göstermiştir. Maksimum dozu 5mg/kg/gün’dür. Diyabetliler ve kilo kontrolü sağlamak isteyenler için uygundur. Splenda ticari adıyla piyasadadır.
İdeal bir tatlandırıcı: Sağlık Bakanlığı’nın “özel beslenme amaçlı gıdalar” tebliğinde kullanılmasına izin verilen yapay tatlandırıcılar olarak belirlenmiştir. İdeal bir tatlandırıcı; şekerin duyusal özelliklerini içeren, çözelti halindeyken renksiz, kokusuz, suda çabuk eriyebilen, ekonomik, fonksiyonel, ısıya dayanıklı, düşük kalorili, ağızda acı ve metalik tat bırakmayan hoş bir tada sahip olmalıdır. Toksik ve kanserojenik olmamalıdır.
Sağlığa zararı olmadığı bilinen aspartam, sakkarin ve asesulfam-K gibi enerji içermeyen tatlandırıcılar yeterli ve dengeli bir beslenme kapsamında yiyecek ve içeceklerin tatlandırılmasında belirli ölçülerde tüketilebilir. Bu miktarı Dünya Sağlık Örgütü ve besin ilaç örgütü günde 10 adete kadar kullanımının sakıncalı olmadığını bildirmişlerdir. Özellikle diyabetlilerde en yüksek günlük dozun öğretilmesi gerekir. Tatlandırıcılar belirli ölçülerde kullanıldığında kanser oluşturma riski yoktur çünkü o seviyeye gelebilmek için gün içerisinde kutu kutu tatlandırıcı bitirmeniz gerekiyor buda mümkün olmadığı için yeterli ölçüde tatlandırıcı kullanabilirsiniz fakat her ne kadar kansere yakalanmasanızda laksatif etkisinden dolayı tüketim miktarına dikkat etmek gerekiyor. Ama tabii ki tavsiyem şekeri de tatlandırıcıyıda kullanmayıp sadece kek, pasta vs yapımında şeker kullanmak yerine tatlandırıcı kullanmanızdır.

DOST OLMANIZ GEREKEN 3 BEYAZ

Biliyorsunuz ki un, tuz ve şeker sağlık açısından uzak durmamız gereken ama tadı dolayısıyla çok da uzak duramadığımız, adını 3 beyaz olarak koyduğumuz bir grup. Pek çok hastalığa davetiye çıkarmakla kalmıyor günümüzde aşırı kiloların da 1 numaralı sebeplerinden kendileri. Ama bugün farklı bir 3 beyazdan bahsedeceğim Çünkü bahsedeceğim bu 3 beyazın üçünüde her yaş grubunda sorunsuzca tüketen kişilerin az olduğunu biliyorum ve sevmeniz için size önemli nedenler sunacağım ama bunların üçünü de seviyorsanız ne kadar doğru tercihler yaptığınızı bir kez daha anlayacaksınız. Gelelim bu üç beyaza; Nedir bu üç beyaz ?Aslında cevap çok basit; “ Süt Grubu Besinler” … Gelen danışanlarımın birçoğu ya kefiri sevmiyor ya sütü yada yoğurdu fazla tüketemiyor. Eğer süt ve süt grubu besinleri tüketmenizi önleyecek örneğin laktoz intoleransı gibi bir sağlık probleminiz yoksa bu yazıyı bir an önce okuyup neler kaçırdığınızı bilin isterim …
Önce sütün kendisinde başlayalım; Besleyici değeri oldukça yüksek olan süt her yaş grubu için oldukça faydalı olup,  küçük çocuklarda büyüme ve gelişmenin en önemli etkenidir. Yağlanma problemi yaşayan bireyler için uzmanların yaptığı araştırmaya göre sütün içindeki kalsiyumun vücuttaki yağlanmayı azaltarak kilo kontrolü sağlamaya yardımcı olduğu ortaya konmuş. İçinde sadece kalsiyum ve protein mi var? Tabii ki Hayır! İçeriğinde su, yağ, protein, karbonhidrat, vitaminler ve mineraller bulunduruyor. Sütün ortalama .%87.3 ‘ü su, %3.5 i yağ  %3.4 ü protein ve %0.7 si minerallerden oluşuyor. İçeriğindeki mineral ve vitaminlerden antioksidan olan A vitamini ve çinko sayesinde süt içtiğiniz zaman cilt sağlığınız korunmuş oluyor; cildi nemlendirip yıpranmayı ve yaşlanmayı engellemiş oluyorsunuz. İçerdiği yüksek protein ile vücut dokularına iyi gelen süt aynı zamanda beyin fonksiyonlarınada iyi geliyor;  odaklanmayı, yeteneği ve hafızayı güçlendiriyor o nedenle özellikle çocukların zihinsel gelişimi için mutlaka süt tüketimine özen gösterilmesi gerekiyor.
Hipertansiyon tedavisinde sütün olumlu etkileri biliniyor. Hipertansiyon için kullanılan bazı ilaçların olası olumsuz etkilerini azaltmada sütün yararları olduğu saptanmış. Yağsız ya da % 1 yağ içeren süt vücuda daha fazla kalsiyum sağlıyor. Kalsiyum da tansiyonu, daha da önemlisi kalp-damar hastalığı riskini azaltabiliyor. Az yağlı olan sütteki hayvansal yağ azaldığı için doğrudan kolesterol düşürüyor. Dolayısıyla özellikle süt ve grubunu az yağlı olanlardan tercih etmek, hem daha fazla kalsiyum alımını sağlıyor, hem de günlük doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltıyor. Sütün aynı zamanda kansere kaşı koruyucu olduğu hatta bağımlılık yapıcı; alkol, sigara, kahve tüketen kişileri bile koruduğu gözlemlenmiş. Günümüzde sıkça görülen osteoporoza karşıda oldukça önemli olup gerekli D vitamini ve kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı oluyor.
Gelelim KEFİR’in faydalarına: Tabir-i caizse gerçekten saymakla bitmeyen faydaları var ama hemen en önemlilerini anlatayım ben size öncelikle kansere karşı oldukça güçlü bir koruyucu olup tümörlü hücreleri inhibe etme özelliğine sahiptir. Zeka ve zihin gelişimine oldukça yardımcıdır. Yüksek oranda kalsiyum, fosfor, A vitamini, B vitamini, D vitamini içerir ve iyi bir aminoasit kaynağıdır. Rahatlatıcı etkiye sahip olup sinir sistemine iyi gelmektedir. Probiyotiktir yani bağırsak sisteminin sağlıklı çalışması için birebirdir. Düzenli tüketilirse bağırsak problemlerine iyi gelir. Antibakteriyel özelliği vardır. Alerjik hastalıklara karşı koruma sağlar. Ülsere karşı faydalı olup şeker hastalığına karşıda oldukça etkilidir; şekeri düşürmeye yardımcı olur. Kan basıncını düzenler, kolesterol düşürücü etkisi vardır. GUT hastalığına ve safra kesesi hastalıklarına iyi gelmektedir. İşte özetle ve en kısa haliyle bile bu kadar yararı olan kefiri içmek için daha fazla beklemeyin derim : )
3 Beyazın bir diğer önemli üyesi YOĞURT: Yoğurdun bağışıklı sistemin güçlendirdiğini hepimiz biliyoruz bunun yanı sıra bağırsak sistemine iyi geldiğini de artık ezberledik fakat başka nelere yarıyor bu yoğurt? Bazı bünyeler yapısı gereği sütteki laktozu sindiremez. Bu durum fiziksel rahatsızlıklara neden olur. Sütte bulunan laktoz, yoğurtta laktik asite dönüştüğünden,  yoğurdun sindirimi daha kolay olmakta ve gerekli besinler yoğurttan sağlanabilmektedir. Stres, alkol, kolalı ve karbonatlı içeceklerle zarar gören sindirim sistemini korur. Tüberküloz hastalığına karşı doğal bir antibiyotik etkisi gösterir. Yoğurt kolesterol emilimini azaltır, probiyotik aktiviteye sahiptir ve çocukların bulaşıcı karaciğer iltihabı (hepatit) hastalıklarının tedavilerine yardımcı olarak kullanılır. Ayrıca yoğurt, bağırsaklarda bulunan tehlikeli ve zararlı mikropların yaşamasını engeller. Yoğurt, enfeksiyonel hastalıklara karşı vücudun direncini arttırarak özellikle kış aylarında sık görülen gribe yakalanma riskini düşürür. Bu konuda yapılan bir çalışmaya göre düzenli olarak yoğurt yemek hastalık (grip) sürecini %20 oranında kısaltıyor. Yoğurt aynı zamanda bağırsak, vajinal ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı da koruma sağlıyor. Bunların yanı sıra yoğurt kilo kontrolü sağlama konusunda bire bir! Yoğurt yüksek kalorili atıştırmalıklara oranla daha uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. Ayrıca yüksek mineral ve vitamin içeriğiyle besin değeri yüksektir. Yoğurdun kilo vermeye etkisi üzerine Tennessee Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, diyet yaparken atıştırmalık olarak yağsız yoğurt yiyenler hiç atıştırmalık yemeyenlere oranla %22 daha fazla kilo veriyor ve bel bölgesindeki yağları %81 oranında daha fazla yakıyor. Araştırmada, düşük kalorili diyet yapan kişilerin diyetlerine yoğurt ilave edildi ve gün içinde 3 öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların yoğurtsuz diyet uygulayanlara göre yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri görüldü. Ayrıca, bu kişilerin yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. Yoğurt aynı zamanda menopoz döneminde görülen terlemeleri azaltmak için tavsiye edilmektedir. Yine bu dönemde görülen kemikle ilgili problemlerin riskini azaltmak için tüketilebilir. Bittimi? HAYIR! Yoğurt cildi güzelleştirir içten vücudunuzu güzelleştirirken yapacağınız maskeler ile hatta direkt olarak yoğurdu yüzünüze sürseniz bile cilde parlaklık kattığını ve cildi nemlendirdiğini göreceksiniz. Yoğurt yüzü temizlemek ve gözenekleri açmak için, akne oluşumunu engellemek, cildi nemlendirmek ve dokusunu canlandırmak için oldukça etkilidir.
Görüldüğü gibi süt ve süt grubu besinlerin vücuda faydaları saymakla bitmiyor en fazla verimi alabilmek için günde 1-2 porsiyon mutlaka tüketmeniz ve mümkün olduğunca hepsinden yararlanmanız gerekiyor. Eğer herhangi biriyle aranız iyi değilse meyvelerle beraber tüketmenizi tavsiye ederim.. Sevmediğiniz besinleri sevdiğiniz besinlerle beraber tüketirseniz ve kendi tariflerinizi oluşturursanız sevmediğiniz hiçbir besin kalmayacağına eminim : )

 

BAĞIRSAK PROBLEMLERİNDE BESLENME

Günlük yaşamımızda; iş hayatı, ev hayatı, sosyal hayat derken zaman zaman beslenme şeklimizin düzensizleşmesine sebep olabiliyoruz bu nedenle ortaya bağırsak problemleri çıkabiliyor. Bunların haricinde bazı sağlık problemleri de barsak sorunları yaşatabiliyor, bunlardan bazıları:
Mide ve barsak hastalıkları
Hava yutmak
Sindirilmemiş besinler- besin intoleransları
Kronik kabızlık-ishal
İrritabl barsak sendromu
Barsak problemlerinin yanı sıra bazı durumlarda gaz ve şikinliğe neden olabiliyor:
Çok hızlı yemek yemek
Yemek yerken konuşmak, mideye hava kaçması
Çok yüksek miktarda mayalı ( poğaça, ekmek v.b) besinler tüketmek
Gazlı içecekleri fazla tüketmek
Çok fazla miktarda çiğ yeşillik-sebze ve meyve tüketmek
Yağlı-kızartma besinler tüketmek
Gereğinden fazla miktarda yemek tüketip, mideyi zorlamak
Sıkı kemer ve beli sıkan kıyafetler giymek
Bu maddelere dikkat ederek beslenme şeklinizi düzenlerseniz gaz ve şişkinlik probleminizi giderebilirsiniz..
Genel olarak her gün düzenli olarak 1 defa tuvalete çıkılması bireyi rahatlatmaktadır ancak bu sürenin uzaması ve tuvalet ihtiyacını giderirken zorlanılması “Konstipasyon” yani “Kabızlık” olarak isimlendirilir. Kabızlık sorununuz varsa beslenmenizdeki posa miktarını arttırmalı bol posalı besinler tüketmelisiniz bunun için; tam buğday unu içerikli ürünleri tercih etmeli, taze sebze- meyve tüketimini arttırmalı, haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimine özen göstermeli ve yağlı tohumlu besinlerin tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Sabah kalktığınızda bir barda ılık suyunuzla beraber tüketeceğiniz 2-3 adet kuru kayısı veya kuru erik size yardımcı olacaktır. Probiyotik besinlerin tüketimine özen göstermelisiniz. Her günkü rutin olarak yaptığınız beslenme şeklinizi özellikle kahvaltınızı değiştirip yoğurt+kuru meyve+yulaf şeklinde beslenirseniz kabızlık probleminize iyi gelecektir. Yoğun kabızlık dönemlerinde salatanıza 1-2 yemek kaşığı kadar zeytin yağı dökebilirsiniz. Bol bol da su tüketmeyi unutmuyoruz…

 

Gelelim bir diğer barsak problemi olan “Diyare” yani ishal : Diyare, dışkının kıvamında azalma ile birlikte sıklığında ve hacminde artma olarak tanımlanır. Diyarede su ve elektrolit kaybı oluşur. Süresi uzarsa, hastada dehidratasyon, deri tonusunda azalma, zayıflık, halsizlik ve kansızlık gibi durumlar oluşur. Bu nedenle ishalin bir an önce tedavi edilmesi gerekir. Eğer ishal probleminiz varsa özellikle dikkat etmeniz gereken nokta su ve elektrolit dengenizdir. Eğer ishal probleminiz şiddetliyse veya birkaç gündür sürüyorsa mutlaka hastaneye gitmeniz gerekiyor. İshal şikayeti olan bireylerin kesinlikle bolca su tüketmesi gerekiyor aksi halde dehidrasyona (fazla sıvı kaybı) uğrayabilirsiniz buda yüksek derecede hayati tehlike taşımaktadır. İshal olan bireylerin kabızlık problemi yaşayan bireylerin aksine posasız ve yağsız besinler tüketmesi gerekiyor. Posa içeriği yüksek sebze ve meyvelerden (özellikle meyveleri kabuksuz tüketmeli), tam tahıl ürünlerinden, şeker ve şekerli besinlerden, kuruyemişlerden, yağlı besinlerden ve kurubaklagillerden uzak durması gerekiyor. Bu dönemde kızartma yerine mümkün olduğunca haşlama ve fırınlama yöntemi ile besinlerin pişirilmesi gerekiyor.Yağsız makarna ve pirinç pilavı, pirinç lapası, yayla çorba, yağsız beyaz peynir, yoğurt, pektin içeriği yüksek olan kabuksuz elma, muz, şeftali bunların yanı sıra havuç, haşlanmış patates-patates püresi, haşlanmış yağsız et ve tavuk, yağsız ızgara köfte tüketilebilir. Ayrıca tuzlu ayran, taze sıkılmış meyve suları (elma, şeftali, kızılcık v.b.), açık çay içilebilir.

ZAYIFLAMA ADINA YAPILAN 10 HATA

 
 
POPÜLER DİYETLER
Atkins, Dukan, Plaeo(taş devri), Alkali diyet….. Bunların yanı sıra Beyonce şöyle kilo verdi , Shakira böyle formunu koruyor tarzı gelişigüzel bilgilendirmeler.. Ne yazıkki pek çok kişi bu diyetlere uyup sağlığını kaybediyor bunlara birde “özel bitki çayları” eklendi. Mucize kilo verdiren anında yağ yakıp sihirli bir değnekle sizi zayıflatan ne bir çay ne de bir yiyecek var o yüzden şimdi bunların hepsini bir kenara bırakın ve mümkünse aç kalmadan doyarak zayıflayın. Et, süt, kurubaklagil, tahıl, sebze, meyve  yağ gruplarında yeteri miktarda ve dengeli şekilde beslenin işte asıl sihir burada: “DENGE”. Popüler diyetleri uygulayan pek çok kişi ilk başta kilo verip (ki bazıları o şekilde veremiyor zaten) daha sonra tıpış tıpış hastanenin yolunu tutuyor ve daha sonra diyetisyene yönlendiriliyor. Nasıl ki kıyafetleriniz sizin bedeninize özel ise saç renginiz, tarzınız yalnızca size özelse beslenmenizde size özel olmalı kontrolü ele almayı bilmeli ve vücudunuz en güzel şekilde beslemeye özen göstermelisiniz böylece gereksiz diyet stresinden de kurtulup sağlıklı, huzurlu ve pozitif bir yaşam sürebilirsiniz…
Unutmayalım: DİYETİ DİYETİSYEN YAZAR!
 
GEREKSİZ YASAKLAMALAR
 
Bezelye, havuç, mantar, patates, kuru meyveler, kuruyemişler… liste bu şekilde uzayıp gidiyor. Mantıklı düşünürsek eğer kalorisiz tek besin kaynağı sudur onun haricinde tükettiğiniz her besinin belirli bir kalori değeri ve besin gruplarına göre protein, yağ ve karbonhidrat içeriği vardır. Ama bunun yanı sıra oldukça yararlı içerikleri de vardır. Sırf kalorisi var diye o besinden uzaklaşamazsınız bu cümleyi okuduktan sonra ha tamam o zaman gidip bol bol yiyeyim veya gidip bir çikolata yiyeyim dediğinizi duyar gibiyim .. Aman Dikkat! Yararlı dediysem belirli miktarlarda tüketmenizde fayda var ne demişler AZI KARAR ÇOĞU ZARAR… Hayatınızda 3 beyaz hariç hiçbir besini yasaklamayın derim onları da zaten besinlerin içerisinde tüketiyorsunuz ekstra kullanımına ihtiyaç yok o nedenle fazlası oldukça zararlı. Özellikle yararlı olduğunu bildiğiniz besinleri sırf kalorisi fazla diye hayatınızdan tamamen çıkarmayın bu sebzeler içinde tahıl grubu besinler içinde geçerli.. Sadece miktarı kısın ama tekrar söylüyorum bunu sadece yararlı besinle için yapın ve tekrar altını çiziyorum önemli olan dengedir bütün besin gruplarından yararlanın ama sizin ihtiyacınız olan miktarlarda az kalorili bir besini bile fazla tükettiğiniz zaman kilo aldırmasa bile sağlığınıza bir şekilde zarar verecektir.
KETOJENİK DİYET
 
Ketojenik Diyet; diyetle alınan karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlanması (50 gr/gün’den daha az) ile kanda keton cisimciklerinin artmasına (ketozis) neden olan diyetlerdir. Besin öğeleri yönünden dengesiz olup önemli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Karbonhidrat miktarının aşırı kısıtlandığı, protein ve yağ miktarının yüksek olduğu bu diyetler ile sağlıklı düşük kalorili diyetler kıyaslandığında; sağlıklı diyetle yağ kaybı daha fazla olurken, ketojenik diyetle su kaybı daha fazla olmuştur. Ketojenik diyetler; vitamin ve mineral açısından gereksinmeyi karşılamazken, protein yükünü artırması, doymuş yağ oranın yüksek olması, posa içeriğinin de düşük olması nedeniyle sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni değildir. Glikoz beyin için en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidrattan düşük beslenmek hem sizi yorar hemde konsantrasyon bozukluğuna sebep olur. İlk başta gayet güzel kilo verdiren bu diyet bırakıldığı zaman ani kilo artışına sebep olmakta, uzun süre kullanımında ise ciddi sağlık problemlerine yol açmaktadır.
PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK
 
Bu konuya protein diyetiyle ilgili yazımda özellikle değinmiştim. Popüler diyetlerin içerisinde proteinden yüksek beslenmek en çok uygulananlardan üstelik bunu sadece zayıflamak isteyenler değil spora başlayanlarda kas  kütlesiniz arttırmak için yapıyor. Bedenimiz yüksek proteinli yemekleri sindirmek, metabolize etmek ve kullanmak için daha fazla çaba harcar. Bu da daha fazla kalorileri yakılmasını sağlar. Ayrıca, midenizi terk etmek için daha uzun zamana ihtiyaç duyarlar, böylece daha uzun süre kendinizi tok hissedersiniz. Nutrition Metabolism dergisinde yayınlanan bir makalede, beslenme programlarında protein alımını % 30 arttırarak diyet yapan kimselerin, günde yaklaşık 450 kalori daha az tükettikleri görülmüştür ancak yine de sadece protein ile kilo vermek hala tartışılan bir yöntemdir. Proteini çok yüksek diyetler ile ilgili yapılan çalışmalarda çelişkili sonuçlar var. Yapılan bir çalışmada günlük alınan kalorinin %60 ‘ı yağsız proteinlerden sağlandığında ( ki bu önerilenden çok fazla) tansiyon, LDL (kötü) kolesterolü ve trigliserit değerlerinde düşme saptanmış ancak diğer araştırmalarda proteini yüksek diyetlerin uzun süre uygulanması halinde karaciğer sağlığı ve kemik erimesi açısından riskli olabileceği de öngörülüyor. Proteini yüksek diyetlerde CHO kısıtlaması olacağından halsizlik bulantı ve dehidrasyon gözlenir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin metabolik sonuçları; diyabet kalp hastalığı, dislipidemi ve hipertansiyonu olan bireylerde ağır seyrettiği, sağlıklı bireyde ise ketosize neden olup, kanda ürik asit düzeyini anlamlı yükselttiği görülmektedir.
Sonuç olarak; Kas, karbonhidratları harcayarak enerjiyi tüketir. Karbonhidratların düşmesiyle kaslarda yorgunluk, halsizlik oluşur. Kaslar karbonhidratları kullanamadığı için kaslarda zayıflama görülür. Beyin enerji yakıtı olarak karbonhidratları kullandığı için karbonhidratların gereğinden fazla kısıtlanmasıyla vücut dengesi bozulmaktadır. Protein artmasıyla lif alımı azalmaktadır. Buda beraberinde barsak problemlerini gözlenmektedir. Aşırı et tüketimiyle sebzelerden ve tahıllardan alınması gereken vitaminlerde yetersizlik görüldüğü için vitamin eksikliği gözlenebilir. Aşırı derecede hayvansal ürün tüketimiyle yağ, protein, fosfor, Avitaminde artış gözlenmektedir. Buda böbrek fonksiyonlarını tehdit etmektedir. Buda protein diyetinin en kötü etkisidir fazla protein tüketimi böbrekleri çok fazla yoruyor. Bu tür diyetlerle kilo vermek mümkün fakat böyle yaşamak imkansızdır. Bu tür diyetler kilo verdirebilir fakat hem ruhsal hem fiziksel yönden bu diyetlerin uygulanması doğru değildir.
SU TÜKETİMİ
 
Su tüketimi beslenmenizin bel kemiğidir yeterli miktarda sıvı tüketiminiz olmazsa istediğiniz kiloya ulaşmanız uzun sürecektir, yaratabileceği sağlık problemlerinden bahsetmiyorum bile…  İster diyette olun ister olmayın günlük hayatta kilonuz, yaşınız, boyunuz kaç olursa olsun mutlaka su tüketmeniz gerekiyor. Su tüketim alışkanlığı kazanmak için sabah kalktığınızda ve yemeklerden biraz önce 1 bardak su içerek başlayabilirsiniz veya hazırlayacağınız aromalı sularla su içmeyi sevmiyorsanız eğer su içiminizi daha kolay hale getirebilirsiniz örneğin elma, limon ve tarçını biraz suda bekletip gün içerisinde bu suyu içerseniz hem ekstradan mineral almış olacaksınız hemde yavaş yavaş su içme alışkanlığı kazanmış olacaksınız… Eğer spor yapıyorsanız o gün mutlaka suyunuzu normale göre daha fazla tüketmelisiniz vücudunuza yapabileceğiniz en büyük kötülüklerden biri onu susuz bırakmaktır o yüzden bu konuda özellikle dikkatli olmakta fayda var.
SPOR ÖNCESİ/SONRASI BESLENME
 
Kilo vermeye karar verdiniz bunu arttırmak ve sağlığınızı korumak için spora başladınız gayet güzel.. Sporunuzu yaptınız sonra dedinizki o kadar spor yaptım kalori yaktım bir şey yemiyim artık.. YANLIŞ. Spordan ortalama 1.5 2 saat öncesinde mutlaka enerjiniz sağlayacak şekilde beslenmeniz gerekiyor aksi halde spordan verim alamayacağınız büyük bir gerçek en güzelide karbonhidrattan zengin yağdan düşük olacak şekilde beslenmek tabi proteinide unutmamak lazım aynı zamanda spordan ortalama 40 dk-1 saat sonrasında eğer hafif bir şeyler yemezseniz hem uzun süren bir açlık hissi hemde fazlasıyla kas yorgunluğuna sebep olursunuz o nedenle vücutta boşalan glikojen depolarınız için mutlaka karbonhidratlı bir besin tüketmelisiniz içeceğiniz bir bardak süt ve yanında küçük bir meyve veya hazırlayacağınız bir sandviç  bunun için yeterli olacaktır..
LİGHT ÜRÜN SINIRSIZLIĞI
 
Light ürünler diyete başlayan pek çok kişinin yöneldiği ilk besin gruplarındandır. Fakat light demek sınırsız tüketebileceğiniz anlamına gelmez günlük tüketmeniz gereken kadar tüketmelisiniz. Light ürünlerinde kalorisi vardır ve siz fazlasını tükettiğinizde normal bir şekilde tüketmiş gibi etki gösterecektir. Light ürünleri yaşam boyu hayatınıza sokabilirsiniz fakat sadece diyet için kullanacaksanız kendinizi zorlamanızı tavsiye etmem yemekten zevk almak önemlidir yaptığınız şeyi kendinize eziyet haline getirmeyin kendinize bir alışma süresi tanıyın güvendiğiniz markaları tercih edip tatlarını deneyin ama hala damak tadınıza uymuyorsa kendinizi daha fazla zorlamayın.
MEYVE/ MEYVESUYU TÜKETİMİ
 
Meyvelerin şeker oranı yüksekmiş ben artık az meyve tüketmeliyim gibi bir düşünce kesinlikle yanlıştır. Meyveler şeker kaynağıdır ve kan şekerini yükseltebilir bu doğru fakat aynı zamanda pek çok vitamin ve mineralin kaynağı da meyvedir. Sağlıklı bir beslenme programında 3-4 porsiyon meyve tüketimi idealdir fakat dikkat edilmesi gereken nokta meyve porsiyonlarıdır. Yanlış porsiyonlama kilo artışına sebep olabilir.  Örneğin ben 4 porsiyon meyveden bahsettim fakat 4 porsiyon meyve demek gün içerisinde 4 portakal veya 4 büyük elma demek değildir büyük meyve tükettiğiniz zaman 2 porsiyon meyve tüketmişsiniz gibi düşünebilirsiniz küçük meyveler 1 porsiyondur. Örneğin kivi, mandalina, 12 adet çilek, 15 üzüm 1 porsiyon iken; 1 tane muz, greyfurt, portakal ve büyük boy elma 2 porsiyona denk gelmektedir. Meyve konusunda diğer önemli nokta ise meyve suyudur mümkün olduğunca meyvenin kendisini tüketmelisiniz böylece meyvenin posasından ve vitamininden daha etkin bir şekilde yararlanabilirsiniz fakata meyve suyu tükettiğiniz zaman ortalama 1 bardak meyve suyu için 3-4 porsiyon meyve kullanacağınız için hem bir anda fazla kalori almış olacaksınız hem bekleme süresinde vitaminler kaybolmaya başladığı için yetersiz vitamin almış olacaksınız hem de posasından yararlanamayacaksınız. Meyveleri ara öğünlerinizde porsiyonlamaya dikkat ederek hiç korkmadan tüketebilirsiniz.
TEK YÖNLÜ BESLENME
 
Yukarda da bahsettiğim gibi özellikle protein ağırlıklı beslenmek oldukça zararlı aynı şekilde sırf karbonhidrat ağırlıklı beslenmek veya tek bir besin grubuna yönelik beslenmek de yani fazla süt grubu tüketmek, fazla meyve tüketmek veya sırf sebze ağılıklı beslenmek bunların hepsi vücut dengesini bozacaktır. Vücudun ihtiyacı olan vitaminler, mineraller, karbonhidratlar ve yağlar tek bir besinde mevcut olmadığından mümkün olduğunca çok çeşit besinden faydalanmamız gerekiyor. O yüzden sağlıklı bir beslenme şekli bütün besin gruplarını içermelidir.
UZUN SÜRE AÇ KALMAK
 
Şimdi bir düşünelim savaşa girdiniz elinizdeki malzemeler gittikçe azalıyor hatta bitme noktasına gelmiş iyice köşeye sıkıştınız elinizde olanı dilediğiniz gibi harcayamadığınız içinde doğal olarak karşı tarafa karşı savunmasızsınız tam o sırada ihtiyacınız olan yardım geldi fakat biliyorsunuz ki aynı şekilde savunmasız kalabilirsiniz o yüzden ne yaparsınız? Elinizdeki malzemeyi olabildiğince depolar fazla kullanmamaya çalışırsınız ve gelen her malzemeyi aynı şekilde depolamaya başlarsınız.. İşte vücutta aynı bu şekilde çalışıyor vücudun çalışma sisteminde zaten elinde olanı gönderme isteği hiç yok birde üstüne siz uzun süre aç kalırsanız yediğiniz yiyecekleri depolamaya başlıyor vücutta var olanı ise çok az kullanıyor daha sonra ne mi oluyor; verdiğiniz kilonun 2 katını geri alıyorsunuz. Bunun için ne yapabilirsiniz? Öncelikle ara öğünlere dikkat etmelisiniz 3-4 saat aralıklarla beslenmelisiniz yatış ve kalkış saatinize, metabolizmanıza ve çalışma şeklinize göre 5-6 öğün beslenmelisiniz. Böylece vücudunuz sürekli çalışacak ve tükettiğiniz besinleri depolamak yerine vücut için kullanmaya başlayacaktır. Hem daha dinç hem daha sağlıklı bir vücuda sahip olacaksınız enerjinizde yerinde olacak. Bunun için kesinlikle aç kalarak zayıflamaya çalışmayın.
Gelen danışanlarımın bir çoğu “Ben bu kadarını bile yemiyorum ki” diyor eminim birçok meslektaşımda aynı tepkiyle karşılaşıyordur hatta birçoğu ben bunları yersem kilo alırım diye tepki veriyor ama sonuç tabii ki onların düşündüğü gibi olmuyor. Eğer sağlıklı bir şekilde ve en önemlisi kalıcı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız ara öğünlerinize, dengeli beslenmeye ve su tüketimine dikkat etmelisiniz. Zararlı yiyecek/içeceklerden, kızartmalardan ve fazla tatlı tüketiminden de kaçınırsanız kilo vermemeniz için hiçbir sebep yok. Fakat her metabolizma aynı şekilde çalışmayabilir bazıları hızlı kilo verirken bazıları yavaş kilo verebilir ama burada eğer önemli olan kilo vermek, belirli bir kiloya ulaşmak ise asla hedefinizden şaşmayın sadece sabırlı olun bir süre sonra zaten diyetiniz yaşam tarzınız haline gelecek ve ömür boyu sağlıklı besleneceksiniz…

 

DENGELİ BESLENMEK YAŞAM TARZINIZ OLSUN…

4 SORUDA KORTİZON TEDAVİSİ

 
Kortizon Nedir?
 
Kortizon böbrek üstü bezlerinin kabuk kısmından salgılanan bir hormondur. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına insüline zıt yönde etki eder. Kan şekeri sentezini ve proteinin yapıtaşlarına parçalanmasını arttırır. Sabaha karşı daha fazla salgılanır gün içerisinde insanı strese karşı hazırlamaya çalışır. Yaralanma, korku ve soğuk gibi stres durumları bu hormonun salgılanmasını arttırır. Karaciğerde glikoz sentezini arttırır, kaslarda protein yıkımını arttırır.
Kortizon Tedavisi Hangi Durumlarda Uygulanır?
 
-Romatizmal hastalıklar
-Kan hastalıkları
-Sinir sistemi hastalıkları
-Kalp ve damar hastalıkları
-Bağ dokusu hastalıkları
-Alerjik hastalıklar
-Tümör tedavileri
-Karaciğer hastalıkları
-Böbrek ve idrar yolu hastalıkları
-Hormonal hastalıklar
-Zehirlenmeler ve sıcak çarpmaları
-Göz hastalıkları
-Şoklar
-Astım belirtilerin ortadan kaldırılmasında
-Ciddi astım krizlerinde
 Kortizonun Yan Etkileri Nelerdir?
Tedaviye bağlı Cushing Sendromu: Omuzlar ve karında yağ toplanması, vücutta su ve tuz tutulumuna bağlı ödem ve tansiyon yükselmesi, kemik erimesi, kaslarda erime gibi problemler görülür.
Psikolojik bozukluklar: Depresyon görülebilir. Bu gibi durumlar anksiyete ile birlikte yemek yemeye fazla yönelmemize neden olabilir. Antidepresan kullanıyorsanız bu metabolizmanızın yavaşlamasına neden olacağından kilo almanız kolaylaşır.
Ülser oluşumu: Kortizon mide asit salgısını artırırken, koruyucu mukus tabakasını da bozar. Ayrıca yara etrafında yara dokusunu oluşturacak olan hücrelerin de aktivitelerini azalttığı için ülser oluşumuna neden olur.
Şeker hastalığı oluşumu: Kortizon kan şekerinin kullanılmasını sağlayan hormon olan insülinin etkilerine zıt etki ederek kan şekerini yükseltir. Yatkın kişilerde şeker hastalığı görülebilir. Gebelerde kortizon kullanımı gebelik şeker hastalığının ortaya çıkma riskini artırır.
Ödem ve yüksek tansiyon: Kortizon vücutta su ve tuz tutulumuna neden olur. Su ve tuz tutulması özellikle böbrek, kalp yetmezliği ve hipertansiyon hastalarında belirgin sorunlar yaratabilir.
Hastalıkların yanı sıra vücutta ödem ve yağ artışına sebep olmaktadır bu nedenle kilo artışı gözlenmektedir. Vücutta fazla tuz ve sıvı tutulmasına sebep olmaktadır. Özellikle kan şekerine yaptığı etkiden dolayı yağlanmayı oldukça arttırmaktadır.
 
Kortizon Kullanımında Nasıl Beslenilmeli? 
            
Kortizon vücutta fazlaca tuz tutulmasına sebep olduğu için düşük sodyumlu beslenilmeli yani tuz olabildiğince azaltılmalıdır. Kortizon aynı zamanda böbreklerde suyu ve tuzu tutarken potasyum atılmasına da sebep olmaktadır. Potasyum eksikliği ise bazı hormonların işlevinin azalmasına ve özellikle kasların kasılma işlevine olumsuz yönde etki etmektedir. Hem potasyum alımını arttırmak hem de vücuttaki ödem oluşumunu engelleyebilmek için mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekiyor. Bunun yanı sıra tüm konserveler, midye, karides, havyar gibi deniz ürünleri, jambon gibi şarküteri ürünleri, domuz eti, sakatatlar, kereviz, rokfor, kaşar, otlu peynir vb. tuzlu peynirler, süt tozu, tuzlu veya peynirli krakerler, patlamış mısır ve türevleri, böreklik yufka, kahvaltılık tuzlu margarinler, salata sosları, kabartma tozu, hazır çorbalar, ketçap ve turşu sodyum içeriği çok yüksek besinlerdir. Bu besinleri kortizon kullanırken tüketmemeniz gerekiyor.
Vücutta ödemin yanında fazla yağ birikimi olduğundan da bahsetmiştim bu nedenle tatlı ve yağlı besinlerden, hazır yiyeceklerden de uzak durulması gerekiyor.
Uzun kortizon tedavilerinde kalsiyum eksikliğine bağlı kemik erimesi görülebilmektedir. Bu nedenle düzenli bir şekilde kemiklerdeki mineral oranının ölçümü yaptırılmalı eğer gerekliyse kalsiyum desteğine başlanmalıdır .Tedavi süresince kalsiyum açısından zengin beslenilmesi gerekmektedir. Kalsiyumdan zengin besinler; süt, yoğurt ve tuzsuz peynirler, sebzeler, soya ürünleri, kuru baklagiller, fındık, küçük balıklardır.
Kortizon kullananlarda, iştah açılması görülür. Bunun nedeni ise vücudumuzdaki şeker metabolizmasının bozulmasıdır. Böylece iştah tetiklenir, şişmanlığın önü açılır. Bu nedenle oldukça dikkatli davranılmalı ve gerektiğinde diyetisyen eşliğinde kişiye özel beslenme planı oluşturulmalıdır.

 

KAÇAMAK SONRASI BESLENME

Pazar günü güzel bir karar aldınız sağlıklı beslenmeye başlayacaksınız e havalarda güzelleşiyor yazın malum bikini telaşı da aldı bir an önce kilo vermeye niyetlendiniz. Pazartesi günü aynı hevesle devam ettiniz çok güzel ama EYVAH! Salı günü gözünüz döndü ve bir paket çikolatayı bitirdiniz.. E tabi artık diyet bozuldu değimli? Başladınız devamını getirmeye kek, börek, pasta, poğaça vs artık o an ne varsa… Sonrası büyük pişmanlık ve haftaya aynı senaryo tebrikler! kısır döngü içerisine girdiniz.. Peki bu döngüden nasıl kurtulursunuz?
Öncelikle şu konuya açıklık getirelim elbette çikolata, tatlı, kek, pasta vs içeriğinde şeker veya fazla miktarda un ve yağ bulunduran bir çok ürün kilo aldırıyor, kilo kaybına engel oluyor ve diyetle de pek dost olduğu söylenemez o da yetmezmiş gibi hepsinin de tadı ayrı güzel ve karşı koymak çok zor..  Ama yediğiniz bir paket çikolata veya bir dilim kek sizin diyetinizi bozmaz akşam spor yaparsanız ertesi gün tüketimlerinize dikkat ederseniz kolayca onun etkisinden kurtulabilirsiniz ama diyetim bozuldu nasıl olsa diyerek devamını getirirseniz işte o zaman çıkış yolu bulmanız oldukça zor olacak.
Gelelim esas konuya tatlı ihtiyacı düzensiz beslenmenin de bir sonucudur eğer ara öğünleri kaçırıyorsanız yeterli miktarda meyve yemiyorsanız bunun yanı sıra yeterli su tüketiminiz yoksa hem açlık hissiniz hemde tatlı ihtiyacınız fazla olacaktır. Öncelikle ara öğünlerinizi kaçırmamaya dikkat edin o ufak atıştırmalıklar sizin kilo vermenize o kadar faydalı ki … Daha sonra eğer tatlı ihtiyacınız varsa çeşitli alternatiflere yönelmeyi deneyin.. Örneğin tarçın  ; meyvenin üzerine döküp tüketebileceğiniz gibi kendinize meyveli yoğurt hazırlayıp onun üzerinede döküp tüketebilirsiniz böylece hem kan şekeriniz dengelenmiş olacak hem tatlı ihtiyacınız giderilmiş olacak hemde fazladan kalori almaktan kurutulmuş olacaksınız. Ama canınız illaki çikolata tarzı bir şey istiyorsa o zaman önerim kakao.. Kuru meyve yanına badem ve kakao tüketirseniz tam bir çikolata etkisi yaratıyor örneğin;kuru kayısı-badem-kakao üçlüsü gibi.. Bunun yanı sıra yarım yağlı sütünüze biraz dökeceğiniz kakao hem tokluğunuzu sağlayacak hem çikolata isteğinizi kesecektir.(Daha fazla öneri için TATLILI DİYET başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.)

 

Tüm bunları denediniz ara öğünlere, meyvelere, tarçın ve kakao ya dikkat edip uyguladınız ama dayanamayıp pasta börek ne varsa yediniz sorun değil! Üsttede bahsettiğim gibi bir defaya mahsus bir kaçamak etkisinden kolayca kurtulabilirsiniz ama biraz kaçamak yapınca tamam diyet kaçtı artık derseniz o zaman sorun işte.. Örneğin yakın bir arkadaşınızın doğum gününe gittiniz e tabi pastanın tadına bakmazsanız olmaz ince bir dilimden de kimseye zarar gelmez ama yediğiniz dilimin boyutuna göre ekmek, yağ ve meyvenizden kesmeniz gerekiyor. Sonra pastanın yanında kola veya alkol aldınız kısacası yediniz içtiniz eğlendiniz.. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız karbonhidrat ve protein alımınız dengeli olmalı kaçamakların büyük çoğunluğu zaten karbonhidrattır o nedenle ertesi gün karbonhidrat içeriği yüksek olan besinleri azaltıyorsunuz (özellikle ekmek, makarna, pilav gibi tahıl içerikli besinleri) daha sonra su ve protein tüketiminizi normale göre biraz daha arttırıyorsunuz özellikle alkol aldıysanız en az 3 litre su ertesi gün içilmek üzere sizi bekler… Bunun yanı sıra protein kaynağınız sağlıklı ve kaliteli olmalı balık bu konuda hemen imdadınıza yetişir. Balık tüketemezseniz yağsız ve kızartılmadan hazırlanmış et grubu herhangi bir besin de tüketebilirsiniz. Tabi et yemekleri salatasız olmaz bolcada taze sebze tüketiyorsunuz. Böylece hem bağırsak sisteminizin çalışmasına hem metabolizmanızın çalışmasına hemde tokluk hissini sağlamaya yardımcı oluyorsunuz. Yani sözün özü kaçamak yaptınız diye kendiniz aç bırakmak yerine yediklerinizi dengelemek çok önemli ne yediğinizden çok ne kadar yediğiniz konusunda dikkatli olmalısınız. Kaçamak herkesin hakkı ama ertesi gün aç kalmak kimsenin hakkı değil önemli olan ertesi gün bol sebze, meyve ve su tüketip yanında da normalden daha fazla spor veya fiziksel aktiviteyi ile bir önceki günün etkisinde kurtulabilmek …