KURUBAKLAGİLLERİN BESLENMEDEKİ YERİ

Kuru fasulye, yanında güzel bir pilav birde ayran… Canınız çektiyse eğer hemen bugün tüketin derim. Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketiminin vücudunuza sağlayacağı yararları biliyor musunuz? Kuru fasulye, mercimek, iç bakla, nohut, kuru barbunya… Aslında hepimizin sevdiği fakat çok sık tüketmediğimiz besinler, ancak bu besinlerin faydalarını öğrendiğinizde tüketiminizi arttıracağınıza inanıyorum …
  Kurubaklagіller, bitkilerin olgunlaşmış tohumlardır. Köklerinde havanın azotunu biriktirme özellikleri vardır. Bu nedenle toprağı zenginleştirirler. Bileşimleri esas olаrаk karbonhidrat ve proteindir. Kapsadıkları yağlar, genellikle doymamış yağ asidini içerirler. Bol vitamin, mineralli, az yağlı, hayvansal kaynaklı ürünlere nispeten daha ucuz, kolesterol ve doymuş yağ içermeyen baklagiller, hayvansal kaynaklı protein tüketimi yetersiz olan birey ya da toplumlarda protein gereksinimini karşılamaya yardımcı oluyorlar.
  Kurubaklagillerin içeriğine bakacak olursak; bitkisel protein kaynaklarımız olmakla birlikte, 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gramposa (sağlıklı bir bireyin her gün 20 ila 35 gr posaya ihtiyacı vardır), 2 gramdan daha az yağ içerirler. Yağ içeriklerinin oldukça düşük olmasının yanında kolesterol değeri sıfırdır. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunuyor. Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Benzer şekilde, pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynakları ile birlikte tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artıyor.
  Gelelim vücuda yararlarına: Kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biri kanda kolesterol düzeyinin yüksek olmasıdır. Kuru baklagillerde çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan lipit seviyelerini düşürücü etkisi bulunmaktadır. Düzenli olarak tüketimi kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve HDL kolesterol seviyelerini ise yükseltici etki göstermektedir: Çözünür posa içerikleri, bağırsaklardan kolesterolün öncüsü safra asitlerinin emilimini azaltıyor ve karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatıyor böylece kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı oluyor.
  Kuru baklagiller kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcıdırlar; içerdikleri çözünür lifler kan şekeri düzeyini düzenler. Glisemik indeksleri düşük olduğu için yavaş yakılan enerji sağlarlar. Bununla birlikte, yapılan bir başka çalışmalarda haftada 4 kez baklagil tüketiminin, kalp-damar hastalık riskini azalttığı ve lipit profillerini düzeltip, kan basıncı seviyelerini düzenlediği bulunmuştur.
Baklagiller tokluk duygusu yaratır, acıkmayı engeller. Fazla kalori içermedikleri için kilo koruma ve zayıflama programlarında uygun seçimler oluştururlar.
  Yiyecek olarak hazırlanmasında dikkat edilecekler:
Kuru fasulye, nohut, bezelye, mercіmek, börülcе, bakla gibi kurubaklagiller iyi pişirilmediğinde ve üstündeki zаrının alınmadığı durumlarda sindirimi zor oluyor. Bu nedenle еzilеcеk kıvama gеlmеsi pişmenin bir kriteri olarak ele alınabilir. (Kuru baklagilleri yeterli olacak şekilde pişirmek önemlidir. Eğer fazla pişirilirse çok yumuşar ve lapa haline gelir).Kurubaklagіller, bіtkіsel yiyeсekler іçіnde protеin kapsamları yüksеk olduğundаn dolayı, ekonomik ve dengelі yemek yaрmak için hayvansal proteinlerle birliktе pişirilmektedirler. Kurubaklagilleri en iyi pіşіrme yöntemi et ile( kıyma veyа kuşbaşı et, ayrıca уumurta gibi kıymetli protеinli besinlerle) sulu ortamda pişirmektir.
Pişirmeden önce gözden geçirilmesi ve yıkanması gereklidir. Sindirimin kolaylaşması için de uygun şekilde pişirilmelidir. Pişirilmeden önce oda ısısındaki suda cinsine göre 8-24 saat ıslatılmalıdır. Nohut ve kuru fasulye daha uzun süre ıslatılabilir. Kırmızı mercimekleri ıslatmaya gerek yoktur. Islatma süresinde tane ağırlığı kadar su çeker. Yumuşayan tanelerin dış zarları kolaylıkla çıkabilir. Ülser gibi sindirim sistemi hastalıklarında ve bebeklerin beslenmesinde zarlar ayrılabilir. Pişirilmeyle proteinin sindirimini sağlayan tripsin enziminin görevini engelleyen antitripsin özelliğini kaybeder ve sindirimi kolaylaşır. Ancak çok fazla kaynatılırsa proteinde değerini kaybedebilir.
Suda bekleterek ve doğru pişirmeyle birlikte yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilirse baklagil yemekleri daha iyi sindirilir. Pişme suyu atıldığında da B vitaminleri ve minerallerde kayıplar olur. Sert sular pişmeyi güçleştirir. Düdüklü tencerelerde daha kolay pişirilir. Pişme suyuna kesinlikle soda veya yumuşatmaya yardımcı herhangi bir besin eklenmemelidir.
  Baklagiller, gaz yapıcı etki gösteren rafinoz ve diğer oligosakkaritleri içerirler. Ancak kurubaklagillerin yarattığı gaz şikayetlerini en aza indirmek için ıslatma suyunu dökün ve temiz su kullanarak pişirin. Baklagillerinizi tüketirken mutlaka gaz sökücü etkisi olan kimyonu eklemeyi unutmayın J
  Özellikle yeşil baklagillerle harika salatalar yapabileceğinizi unutmayın. Kuru baklagilleri salatalarınıza, çorbalarınıza, pilav veya makarnalarınıza da ekleyebilirsiniz. Haftada 2-3 gün kurubaklagil tüketmeyi ihmal etmeyin ….

                                    Şimdiden afiyet olsun.. Sağlıklı günler dilerim J

BİR AVUÇ KURUYEMİŞ

Bir yiyecek düşünün; az tükettiğiniz zaman inanılmaz faydaları var fakat günlük tüketmeniz gereken miktarı aşıp  tüketirseniz de vücuda zararı var … Dengenin önemini gösteren en büyük atıştırmalık: Kuruyemiş.

            Kuru yemişlerin birçoğu içeriğindeki yağ asitleri sayesinde kötü kolesterolü düşürmeye birebir. Bu durum birçok araştırma ve deneyle kanıtlanmış bir gerçek. Ancak içeriğindeki yağ miktarı günlük yağ ihtiyacınızın büyük bir kısmını karşılıyor bu nedenle fazla tüketimi vücuda zarar veriyor. Kuru yemişleri biraz daha yakından tanımaya ne dersiniz?
E Vitamini Bombası BADEM:
Badem içerdiği tekli doymamış yağ içeriği sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürme konusunda oldukça yararlı bir besin. Aynı zamanda içeriğinde bol miktarda E vitamini bulunduruyor. E vitamini antioksidan etki göstererek kolesterole bağlı oluşan damar hastalıklarını önlemeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda diğer besinler yoluyla alınan E vitaminini de arttırdığı yapılan araştırmalarda gözlemlenmiş.
İngiliz “British Journal of Nutrition” dergisinde yayınlanan bir araştırmada, yüksek kolesterolü bulunan hastalara içinde bademinde yer aldığı kuruyemişler, soya proteini, suda çözünen besin lifi bakımından zengin gıdalar (bezelye, yulaf, fasulye) içeren özel bir beslenme programı uygulanmıştır. 2 hafta sonunda hastaların kolesterol seviyelerinde maksimum düzeye yakın bir azalma tespit edilmiştir.
Yüksek lif oranı içeriği ile özellikle diyabet hastalarında yemeklerden sonra ortaya çıkan kan şekerindeki dalgalanmaları yarattığı tokluk hissi sayesinde düzenlemeye yardımcı oluyor.
Kemik sağlığı açısından önemli mineraller olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor bademde bol miktarda bulunduruyor. 30 gram badem günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık % 8’ini, fosfor ihtiyacının % 14’ünü , magnezyum ihtiyacının ise % 20’sini karşılamaya yetiyor. Magnezyum özellikle kalsiyum ve D vitamini seviyesinin düzenlenmesi açısından önemli bir mineraldir.
Çinko Madeni KABAK ÇEKİRDEĞİ:
Kabak çekirdeği yüksek oranda çinko, demir ve magnezyum minerali içeriyor. Çinko içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiriyor, magnezyum içeriği sayesinde kalp rahatsızlıklarına karşı koruyor. İçeriğindeki bir diğer önemli bileşen ise omega-3: Bitkisel omega 3 yağ asitleri (Alfa Linolenik Asit veya ALA) vücut tarafından çok daha etkili EPA ve DHA omega 3 yağ asitlerine dönüştürülüyor. Önemli bir bileşen olan omega 3 eklem kireçlenmesinden depresyona, bebek gelişimden astıma, dikkat eksiliğinden Alzheimer’e kadar pek çok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde kullanılmaktadır.
Bakın kabak çekirdeğinin başka ne yararları var:
Doğal bir amino asit olan “tryptophan” içeren kabak çekirdeği uyku kalitenizi yükseltebilir. Vücut tarafından “uyku hormonu” olarak bilinen serotonine dönüştürülen tryptophan uyku bozuklukları tedavisi için önerilen besinler arasında yer alıyor. Yatmadan 2-3 saat önce 1 avuç kabak çekirdeği yiyerek uyku kalitesini yükselten melatonin ve serotonin düzeylerini artırabilirsiniz.
Bazı çalışmalarda kabak çekirdeğinde bulunan bitki sterollerinin (phytosterol) prostat büyümesine karşı koruma sağlayabileceğini belirtiliyor. Ayrıca kabak çekirdeğinde bulunan bazı diğer bileşenler, testosteron hormonunun prostat büyümesi nedenleri arasında gösterilen dihydrotestosteron’a (DHT) dönüştürülmesini önlüyor.
Kötü Kolesterol Düşmanı CEVİZ:
 
Bir omega 3 yağ asidi türü olan alfa-linolenik asit, temel E vitamini türü olan ve pek çok bitki tohumunda bulunan gama-tokoferol, son olarak kolesterol benzeri bir molekül olan ve kolesterol plakalarının damar çeperlerinden temizlenmesini sağlayan fitosteroller cevizin sağlığa bu kadar faydalı bir yemiş olmasını sağlıyor.
Gün içerisinde tüketeceğiniz 2 adet ceviz  HDL kolesterol(iyi kolesterol), damarlarda birikmeye başlayan kötü kolesterol plakalarını temizleyerek vücuttan atılmasına yardımcı oluyor.
 Antioksidanlar bakımından oldukça zengin olan cevizin kanseri önlemek için yaygın olarak tüketiliyor. Vücutta serbest radikallerin artmasına bağlı olarak oluşan ve kanser gibi hastalıkların ortaya çıkma riskini yükselten “kronik oksidatif stresi” düzenli ceviz tüketimi ile dengeleyebilirsiniz.
Ceviz gün içerisinde sağlıklı bir ara öğün seçimidir; tokluk hissini uzatarak öğün aralarında veya öğünlerde daha fazla kalori almanın önünü kesiyor.
Selenyum Merkezi AY ÇEKİRDEĞİ:
 
 Selenyum, vücutta az miktarda bulunan temel bir mineraldir. Özellikle E vitamini ile birleştiğinde antioksidan olarak çalışır ve hücre yapısına zarar veren serbest radikallere karşı koruma sağlar. Vücudumuzda bulunan serbest radikaller hücre yapısı dışında DNA’ya zarar verebilir, kalp hastalıkları ve kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara zemin hazırlar. Selenyum gibi antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek zararlarını en az düzeyde tutar. Selenyum eksikliği çok sık görülen bir sorun olmamakla birlikte bazı kişilerde özel sağlık koşullarına, yetersiz beslenmeye ve bazı ilaçların kullanımına bağlı olarak yaşanabilir. Tiroit fonksiyonu için gerekli olan selenyum aynı zamanda sağlıklı ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gereken mineraller arasındadır.
Ay çekirdeği önemli miktarda bakır, çinko, demir ve lif içerir. Bu mineraller kırmızı kan hücrelerine ve tüm bedene oksijen taşınmasına, enerji üretilmesine, bağışıklık sisteminin korunmasına, kan şekerinin ve kan kolesterolünün dengede tutulmasına ve kabızlığın önlenmesine yardım eder.
100 gramkavrulmuş ay çekirdeği günlük selenyum ihtiyacının %100’ünü karşılar. Fosfor, bakır, manganez ve E vitamini içeren ay çekirdeği yüksek kalori oranı nedeniyle dikkatli tüketilmelidir. Günlük tüketimi 1 avuç (10 gr) olacak şekilde sınırlandırılmalıdır.
B Grubu Vitaminler İçin FINDIK:
Fındık, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasını düzenleyen “B” vitamini için çok önemli bir kaynaktır. B2 ve B6 vitaminleri kan yapımı ve psikolojik sağlığımız için oldukça önemlidir. Düzenli olarak tüketilen fındık, beden ve zihin yorgunluğunu giderir. Fındık, kalp ve damar sağlığı açısından da oldukça faydalıdır. Kolesterolü düşürür. Kalp ritmini ayarlamaya yardımcı olur. İçeriğindeki yüksek yağ oranı sebebiyle çok iyi bir enerji kaynağıdır. Vücuda güç ve enerji verir. Cinsel gücü arttırır.  Düzenli olarak her gün fındık yemek Kalp krizi geçirme riskini azaltmakta çok etkilidir. Kansızlık, sindirim ve Dolaşım sistemi bozukluklarını önlemede gerekli olan demiri içerir bu sayede kansızlığa da iyi gelir. İçerdiği yüksek kalsiyumdan ötürü kemikleri ve dişleri güçlendirir. Hamilelerin hem kendileri için hem de doğacak çocuk için fındık yemeleri çok faydalıdır. Fındıkta diyet lifi% 1-3 oranında bulunur, bağırsakta kimyasal bileşiklerin Toksik etkilerini, kalın barsak hastalıklarını, Kabızlığı ve kalp rahatsızlıklarını önler, serum lipit düzeyi ve kan şekerini düşürür. Sodyum düşük, magnezyum ve potasyum yüksek olduğundan vücutta kan basıncını düzenlemede önemli rol oynar. Ancak özellikle yüksek tansiyonu olanların daha dikkatli tüketmeleri gerekmektedir.
Lif Kaynağı YER FISTIĞI:
 Yer fıstığının kabuğu lif içeriği sayesinde kan şekerini düzenlemeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda protein bakımından da zengindir. Bu sayede tokluk hissi de sağlıyor. Çinko ve E vitamini içeriği yüksektir. Omega 3 içeriği sayesinde de özellikle çocukların beyin gelişiminde yararlıdır ve kalp dostudur. Diğer kuruyemişlerde olduğu gibi kötü kolesterolü düşürücü iyi kolesterolü yükseltici etkisi vardır. Ancak dikkat yer fıstığını mümkün olduğunca tuzsuz tercih etmelisiniz.
Bugün özellikle yararlı olduğunu düşündüğüm kuruyemişlerin üzerinde durdum. Ancak en baştada söylediğim gibi bütün kuruyemişler dozunda tüketildiği zaman yararlıdır. Fazla tüketiminde kilo alımına sebep olabilir ve sağlık açısından tam tersi etki gösterebilirler. Bu nedenle gün içerisinde hiçbir kuruyemiş çeşidini 1 avuç içinden fazla tüketmemek çok önemli. Kuruyemişlerden daha çok yararlanmak için ise günlük tüketimlerinizde farklılık sağlayarak yapabilirsiniz örneğin bugün 1 avuç badem tüketip, yarın maximum 2 adet ceviz tüketebilirsiniz. Kuru yemişler çok sağlıklı ara öğünlerdir ancak son kez yeniden söylemek istiyorum günde 1 avucu geçmiyoruz böylece hem yararlanma oranımız artacak hemde yüksek yağ içeriği sizi zor durumda bırakmamış olacak J

 

DOĞRU BESİNLERİ DOĞRU ŞEKİLDE TÜKETİN

Gün içerisinde pek çok besin tüketiyoruz kimisinden yararlanıyoruz kimisinin ise zararı dokunuyor …
Peki sağlıklı olduğu için tükettiğimiz besinlerden tam verim alabiliyor muyuz veya tüketimlerimizin kalitesini nasıl arttırabiliriz? Yediğimiz et yemeklerinin, sebzelerin, süt ürünlerinin içerisinde o kadar çok yararlı maddeler var ki bir çoğunun yararı saymakla bitmez ancak bazı tüketim hataları bunun önünü kapatabiliyor… Gelin bu duruma bir el atalım ve en doğru şekilde beslenmeye başlayalım 🙂

Et ve süt grubunu beraber tüketmek:
Et demir açısından zengin bir besindir. Demir C vitamini ile beraber alındığında emilimi oldukça artar. Süt grubu besinler ise kalsiyum açısından zengindir fakat kalsiyum da  demir emilimini olumsuz etkiler.  Bu nedenle et yemeklerinizin yanında yoğurt veya ayran bulundurmak yerine bolca salata tüketirseniz etten aldığınız verimi arttırmış olacaksınız. Özellikle kansızlık problemi yaşayan bireyler demir oranı yüksek besinler tüketirken yanında süt grubu bir besin yerine C vitamini yüksek herhangi bir besini tercih etmelidir.
Sabah sirke veya greyfurt suyu içmek:
Suyunuzun içerisine bol limon sıkıp içmek veya greyfurt suyu içmek gün içerisinde metabolizmanızı hızlandırmaya hatta belki bir miktar yağ yakımına da yardımcı olacaktır. (Unutmayın hiçbir besin direkt olarak yağ yakmaz! Sadece metabolizmayı çalıştırıcı etkisi olduğundan dolayısıyla yağ yakımına yardımcı olabilir ). Ancak bunu sabah aç karnına kesinlikle yapmamalısınız. Özellikle greyfurt suyu veya sirkeli su sabah aç karnına sindirim sisteminize zarar vereceği için asla sabah aç karnına bu tarz asit oranı yüksek olacak hiçbir sıvıyı midenize sokmamalısınız. Sabah kalktığınızda kendinizi daha zinde hissetmek isterseniz eğer sadece birkaç damla limon sıkıp suyunuzu (ılık olması önemli)içebilirsiniz. Bu sizin vücudunuza Günaydın mesajınız olacak ve metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olacaktır. Greyfurt suyunu ise eğer fazla kilo probleminiz yok ise gün içerisinde tüketmenizde hiçbir sakınca yok. Ancak eğer fazla kilolarınız varsa meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmeye özen göstermelisiniz.
Light ürün tüketimi:
Light ürünlerin şeker oranı veya yağ oranı azaltılmıştır ancak bu besinleri sırf light olduğu için rahat düşünüp fazla tüketmekte aynı kapıya çıkacağından light ürün kullanımında da sınır konmalıdır. Özellikle çok sık karşılaştığımız bir noktaya değinmek isterim: light kola tüketimi… Kola gazlı ve vücuda oldukça zararlı bir içecek olduğu için ne şekilde olursa olsun bütün gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.
Öğünlerin tüketim şekli:
Gün içerisinde hepimiz en az 3 öğün zaten besleniyoruz peki bu öğünlerde ne tüketiyoruz? Toplum olarak kahvaltıları geçiştirip öğlen yine hafif bir şeyler yiyip akşam da olabildiğince yemeğe yükleniyoruz. Halbuki bu durum tam tersi şekilde ilerlemeli.. Sabah kahvaltılarınız besin içeriği açısından oldukça zengin olmalı, öğle yemeklerinizde ise olabildiğince et yemeklerini tercih etmelisiniz böylece en aktif olduğunuz öğle saatlerinde yediğiniz et yemeğinide daha kolay bir şekilde yakmış olacaksınız. Akşam ise olabildiğince sebze ağırlıklı ve hafif bir şekilde beslenmelisiniz…. Dikkat!! Ara öğünleri unutmayın!!
Su Tüketimi:
Bir çoğumuz gün içerisinde ortalama 1,5-2 litre su tüketiyoruz ve suyun öneminin farkındayız. Ancak suyu nasıl içtiğiniz de çok önemli… Gün içeririnde en az 2-2,5 litre su tüketimi metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olacak. Fakat suyun bir anda hepsini içmemelisiniz. Mümkün olduğunca yudum yudum ve sakin sakin içmelisiniz ki vücudunuz sudan yararlanabilsin..  Gün içerisinde 1,5 litreyi kafaya dikip yarım saatte bütün su tüketimini tamamlamakla sağlıklı bir tüketim yapmış olmazsınız. Suyu istediğiniz zaman içebilirsiniz hatta yemeklerden biraz önce içerseniz iştahınızı da bastırmış olacaksınız.. Eğer su içmeyi sevmiyorsanız bir gün önceden elma kabuğunu suda bekletip ertesi gün içebilirsiniz(bunu sevdiğiniz herhangi bir meyveyi dilimleyerekte yapabilirsiniz). Aynı şekilde gün içerisinde suyunuzun içerisine birkaç damla limon sıkıp suyun içerisinede birkaç salatalık dilimi atarak da tüketebilirsiniz böylece her iki durumda da vitamin yönünden suyunuzu zenginleştirmiş olacaksınız J
Yararlı besinleri bol bol tüketelim:
Pek çok besin sırf sağlıklı diye gereğinden fazla tüketiliyor maalesef buda ilerleyen zamanlarda çeşitli sağlık problemlerine yol açıyor. Örnek vermek gerekirse özellikle zeytin yağı oldukça sağlıklı ve yararlı bir yağ. Buna hiçbirimizin itirazı yok.. Ancak bu şekilde fazla tüketiminin de ilerleyen zamanlarda yağ depolaması, kötü kolesterolü yükseltmemesi için hiçbir sebep yok. Aynı şey kuruyemişler içinde geçerli içeriğindeki yağ oldukça sağlıklı fakat fazlasıda kolesterole sebep olabiliyor dozajında tükettiğiniz her besin sağlıklı bir yaşamın kapısını açarken aynı şekilde aşırı tüketince o kapı yüzümüze kapanabiliyor maalesef…

 

Sağlıklı bir yaşamın kapısını açmakta kapatmakta sizin elinizde… En sağlıklı günlere..

TATLILI DİYET

Pek çok kişi için eminim merak uyandıran bir başlık olmuştur .. Diyete! başlayanların en çok sitem ettiği konu “peki ben hiç mi tatlı yemeyeceğim?”. Olur mu öyle şey? Tabii ki yiyeceksiniz …

 Diyet! psikolojisi çok farklı bir olay özellikle diyet kelimelerinin sonuna ünlem koyuyorum. Çünkü diyet denince akla hemen her şeyden kısmak geliyor bunun başında da tatlı geliyor tabiî ki. Ancak hiçbir diyetisyen her şeyi tamamen kısıtlamaz çünkü diyette! Önemli olan nokta kişiye özel ve uygulanabilir olmasıdır. Diyet dediğimiz şey aslında sağlıklı beslenme programıdır. Ben diyetteyim demek yerine artık sağlıklı besleneceğim dediğiniz zaman ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız. Diyet sözcüğü ne yazıkki hiçbirimizde güzel çağrışımlar yaratmıyor.. Bu nedenle öncelikle bundan kurtulmalısınız.. Neyse konuyu daha fazla dağıtmadan gelelim tatlı konusuna J
Sağlı bir beslenmede şeker tüketimi tabi ki söz konusu bir şey değildir. Çayı, kahveyi şekersiz içmeniz gerektiğini hepimiz biliriz. Dahada önemlisi çikolatalardan, tatlılardan uzak durmamız gerektiğini.. Peki neden kendimizi bu şekilde kısıtlanmış hissetmektense kendimize alternatifler üretmiyoruz? Örneğin kakao ve kuru meyvelerden hatta başlı başına tatlı ihtiyacını kesmeye yardımcı olacak olan tarçından … Zaman zaman herkesin tatlıya ihtiyacı oluyor ancak bu gibi durumlarda direkt çikolataya veya keklere yönelmek yerine tatlı yerine geçecek alternatiflere yönelmek sağlı beslenme konusunda attığınız en önemli adım olacak..  Mesela yaptığınız kekleri tatlandırmak için şeker yerine pekmezden ve kuru meyvelerden özelliklede hurmadan yararlanabilirsiniz. Aynı şekilde günlük tüketimlerinizde kakao ve tarçın tam bir hayat kurtarıcı olacak..  Böylece hem tatlı ihtiyacınızı gidereceksiniz hemde boş şeker tüketimlerinden sağlayamadığınız faydaları tükettiğiniz kuru meyvelerden, tarçından ve pekmezden sağlayabileceksiniz. Ancak unutmayalım bu sağlıklı besinlerinde şeker oranı saf şeker kadar olmasa da oldukça yüksek o yüzden bunları da dozajında tüketmekte fayda var..
Gelin sizi tatlı bir kaç tarif ile tanışırayım:
20 adet hurmayı bir gece önceden ıslatıyorsunuz ertesi gün çekirdeklerini çıkarıp mutfak robotunuza atıp çekiyorsunuz daha sonra üzerine 1 su bardağı kuru ceviz içi ekleyip tekrar robottan çekiyorsunuz daha sonra bu karışıma 1 çay bardağı kadar (2-3 yemek kaşığı) kakao ve 1 çay bardağı az yağlı sütünüzü ekliyorsunuz üzerine de vanilyayı unutmayalım bir çay kaşığı kadarda vanilya ekleyip hamur kıvamına gelinceye kadar yoğuruyorsunuz üzerine daha iri parçaladığınız yarım su bardağı kadar cevizi katıyorsunuz ve bir güzel karıştırıyorsunuz daha sonra bu karışıma istediğiniz şekli verip buzdolabında bekletiyorsunuz.İsteğinize göre üzerine hindistan cevizi serpebilirsiniz.( Bu tarifte hurma yerine dilerseniz 1 çay bardağı kuru üzüm de kullanabilirsiniz aynı şekilde ceviz yerine 1 çay bardağı badem veya fındıkta tercih edebilirsiniz. Gün içerisinde bu karışımın toplamda max. 1/4  ini tüketebilirsiniz.)
Bu bana uymaz daha basit bir tarif alayım derseniz eğer:
 üKuru kayısının ortasına bademi koyuyoruz kakaoya batırıp yiyoruz (4 kayısıyı geçmiyoruz)
 üElmayı dilimliyoruz üzerine tarçın serpip fırına veriyoruz çok tatlı bir atıştırmalık elde ediyoruz
üTarçını ister yoğurdun ister sütün üzerine döküp tüketebilirsiniz isterseniz;meyve+yoğurt+tarçın karışımı yapıpta tüketebilirsiniz… Hatta isterseniz bu karışıma 1 çay kaşığı da vanilya ekleyebilirsiniz.
ü Kek yapımında şeker yerine pekmez kullanıyoruz

 

Unutmayalım her ne kadar daha sağlıklı olsa da bu önerileri de gereğinden fazla tüketmemelisiniz kuru meyve tükettiğinizde gün içerisindeki meyve tüketiminizi azaltmalısınız.
Şeker tadında günler dilerim….

KURU MEYVELERİN GÜCÜ

    Kurutulmuş meyveler zamanında ve ürün çok iken toplanmış meyvelerin suyunun uçurulması ile hazırlanmış ürünlerdir. Kuru meyveler, yaş meyvenin içerdikleri % 80- 95 oranındaki suyun % 10- 20 oranlarına düşürülmesi ile elde edilirler. Bu ‘kurutma’ işlemi sonrası, C vitamini dışında bütün mineraller korunmaktadır. Bu işlem ile içlerindeki su oranı azalan sebze ve meyvelerin şeker oranları yükselir ve dayanıklılıkları artar. Tadı tazesine göre daha yoğun olan bu meyveler sağlık için oldukça faydalıdır.

 Besinlerin antioksidan içeriklerini incelemek için yapılan ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) analizine göre kuru meyvelerin antioksidan potansiyeli çok yüksektir.  Kurutulmuş meyve daha yoğun bir tat ve daha çok lif demek olduğundan özellikle diyet yapanlar için iyi bir fırsattır.

  Kuru meyve tüketilirken dikkat edilmesi gereken en hassas nokta kuru meyvelerin şeker oranının daha yüksek olduğu için özellikle zayıflama programı uygulayan bireylerin ve şeker hastalarının kuru meyveleri belirtilen ölçülerden daha fazla kullanmamalarıdır. Sağlık açısından ne kadar yararlı olursa olsun her besinin fazla tüketimi zararlı sonuçlar doğurabilir bu nedenle her besini gereken porsiyonlarda ve gereken zamanlarda tüketilmesi o besinden alınan verimi arttıracaktır. Gelin kuru meyvelere beraber göz atalım daha yakından tanıyalım.
ÇİLEK KURUSU: Çok miktarda fosfor ve demir mevcuttur. Ayrıca C, B ve K vitamini açısından da zengindir. Çilek vücuda kuvvet verir, kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklığını önler. Bunun yanı sıra çok iyi bir antioksidan olan çilek, bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı kuruyucudur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına çok faydalıdır. Bağırsak kurtlarını döker, idrar söktürür ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, kanı temizler, diş etlerini güçlendirir ve ağız kokusunu giderir, sakinleştirici etkisi ile tansiyonu düşürür ve stresi azaltır, ateşi düşürür, romatizma ve karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir ve cildi nemlendirir.
KURU ELMA: Nefes darlığı, astım ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucu etkiye sahip olan kuru elma içerdiği zengin lif sayesinde bağırsakları da temizler. Vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Karaciğerinden şikayet edenler, romatizmalılar ve hatta şeker hastaları bile faydalanabilirler. Elma yatıştırıcı, uyku vericidir ve baş ağrılarına iyi gelir.
KURU ERİK: Antioksidan, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan kuru erik sindirime yardımcı, toksinleri atmada etkileyicidir. Zayıflamada, kansızlıkta, karaciğer rahatsızlıklarının önlemede tüketilmesi önerilen besinlerin başında yer alır. İyi bir idrar söktürücü olan kurutulmuş erik aynı zamanda romatizmalarda, damar sertliğinde, besin zehirlenmelerinde etkilidir. Diğer taraftan kuru eriğin regl düzenleyici etkisi de vardır. Kuru eriğin besin değeri taze eriğe göre daha yüksektir. Güçlü antioksidanları sayesinde kalp hastalıklarından ya da kalp krizine yakalanma riskinden mümkün olduğunda uzak tutar. Kabuğunda bulunan fitonutrient’ler yaşlanmaya karşı güçlü bir besin olmasını sağlarken, kansere karşı koruyucu bir etkisi olduğunu söylemek de mümkündür. 
KURU KAYISI: Besleyicidir, A vitamini ve potasyum açısından çok zengindir. Sindirim sorunlarına iyi gelir; stresi, kansızlığı önler. İçerdiği A vitamini akne gibi cilt bozukluklarını önler. Büyümeye yardımcıdır, görme fonksiyonlarını güçlendirir, şeker hastalığının gelişimini engeller, bağışıklık sistemini korur. Şeker hastalarının kan şekerinin düşmesini engellemek için yanlarında bulundurabilecekleri en pratik yiyecektir.
KURU DUT: Kuru dut kalsiyum, demir,B1,B2 ve C vitaminlerinden son derece zengindir. Beyaz dut ateş düşürücü ve idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Lenf dolaşımını düzene soktuğundan vücutta oluşan ödemlerin atılmasına yardımcıdır. Kuru dutun akciğerleri rahatlatma, vücutta oluşan öksürüğün atılmasında da faydası büyük. Cilde de iyi geldiği kesin. Cildin yaşlanmasını geciktirici özelliğe sahiptir.
KURU İNCİR : İçerdiği zengin kalsiyum ve fosfordan dolayı kemik ve diş sağlığınızı korur. Sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca, içerdiği yüksek oranlardaki protein, vitamin ve minerallerle hücrelerin yenilenmesini sağlayan bir besindir. Kabızlığa karşı en faydalı çözümü sağlar. Vücudumuzu bakterilere karşı korur. Güçlü bir antioksidan olan kuru incir kansere karşı koruyucudur. Fakat içerdiği fazla şekerden dolayı sınırlı miktarda tüketilmelidir. Günde 2 adet kuru incir yemeniz yeterlidir. İncirin uzun süreli hastalıklardan sonra iyileştirici özelliği de vardır. İnsana güç ve kuvvet veren bir besin olarak düşünülür.. 100 gr. kuru incir yenilirse vücudun günlük gereksinimlerinden kalsiyumun %17’si, demir ve magnezyumun %30’u, fosforun %20’si, B1 vitamininin %5’i ve B2 vitamininin %4’ü karşılanmış olur. İncirde bulunan pektin (suda çözünen lif) sindirim sistemine girdiğinde fazla kolesterolü temizler ve vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Yüksek oranda lif içeren incir hem lezzetli bir atıştırmalık olarak hem de tokluk hissini uzatma özelliğiyle kilo vermenize yardımcı olabilir.
KURU ÜZÜM: Karbonhidrat içeriği dolayısıyla iyi bir enerji kaynağıdır. Kuru üzüm A, B1, B2, C vitaminlerini ve çok çeşitli mineraller (demir, çinko, potasyum, magnezyum, fosfor) içerdiğinden dolayı iyi bir besin, faydalı bir ilaçtır. Özelikle bedensel gelişimde etkilidir.  İçeriğindeki B vitaminlerinden dolayı unutkanlığa da iyi gelmektedir. İyi bir enerji kaynağıdır. Demir açısından zengindir. Kan şekerini iyi dengeler, yaşlanmaya karşı koruyucu etkiye sahiptir. Kansere karşı koruyucu etkisi fazla olan bir meyvedir.
Kuru üzümün idrar arttırıcı, müshil etkilerinden dolayı sindirim problemi yaşayan bireylerde kullanımı oldukça yararlıdır. Ayrıca ülkemizde özellikle kadınlarda görülen kansızlık sorununa karşı koruyucu bir besindir. Kuru üzümün içindeki demir vücutta kolayca emilebilmektedir ve günlük demir ihtiyacının yaklaşık % 35’ i karşılanabilmektedir. Ayrıca böbrek ve karaciğer hastalıklarında da yararlı olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.
YABAN MERSİNİ: Kansere karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Yaban mersini kansere karşı vücudu koruyan enzimleri aktif hale getiriyor. Kan ve barsak sistemini düzenliyor. Vücutta oluşan ödemleri atıyor. Göz yorgunluğunu gideriyor. Özellikle bilgisayar başında saatlerce vakit geçiren kişilere günde 2 çorba kaşığı yaban mersini öneriyorum. Şeker hastalığından kaynaklanan görme bozukluklarını da engelliyor.100 gr. yaban mersininde 0,6 gr. protein,0,2 gr. yağ,15 mg. C vitamini,150 IU A vitamini ve toplam 60 kalori vardır. Mineral ve vitaminden zengin olan yaban mersini insan sağlığı açısından çok önemli bir besindir. Diğer taraftan yaban mersininin yaprak ve kuru meyvelerinden yapılan çayı ishal giderici özelliği vardır. Kadınlarda regli döneminde sinir sistemini düzenlediği bir gerçek.  İdrar yolları enfeksiyonlarında, sistitte adeta bir ilacın etkisine sahiptir. Yaşlanmayı geciktirir ve kansere karşı vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Yağların da vücuttan hızlı bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Lenf dolaşımını düzene sokar, kanı temizler, kan şekerini düşürüp vücutta insülin hormonunun dengeli bir şekilde salgılanmasını sağlar. Kalori ve sodyum içeriği düşük olan yaban mersini sakinleştirici özelliğe de sahip.

 

BESLENMENİZİ KIŞA HAZIRLAYIN

    

    Hepimizin korktuğu şeydir hasta olmak, grip olup evde burnumuzu çeke çeke oturmak. En ufak bir hapşırıkta hepimiz irkiliriz acaba hasta mı oluyorum diye. Gelin bu kışı hiç korkmadan geçirelim birlikte hastalığa karşı uygulanabilecek püf noktaları öğrenelim.




İLK ADIM C VİTAMİNİ: Hiç şüphesiz artık hepimizin bildiği bir gerçektir C vitamininin gribal enfeksiyonlara karşı bizi koruduğu. Bu nedenle önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi bol bol C vitamini alarak işe başlayalım. Bol sebze ve meyve tüketelim. İşte C vitaminin en çok bulunduğu bazı besinler: kivi, portakal, greyfurt, limon, kuşburnu, frenk üzümü, yeşilbiber içerisinde C vitaminini en çok bulunduranlardır bunların haricinde; karnabahar, ıspanak, patates, domates, balkabağı, brokoli, maydanoz, semizotu, enginar gibi besinler de içinde C vitamini bulunan besinler arasındadır.

 
GÜNEŞ GİRMEYEN EVE DOKTOR GİRMESİN: Kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. D vitamininin yanı sıra balık; beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynaktır. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde haftada 2-3 kez balık yenilmesi önerilmektedir.
E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.
 
VÜCUDUNUZU KIŞ UYKUSUNA YATIRMAYIN: Soğuk havaları görünce hepimizin yaptığı klasik hareketlerdir kalın giyip eline kahveyi, çayı alıp koltuğa sinip tv karşısında hiç hareketsiz tüm zamanı geçirmek. Hava soğuk dışarı çıkarsanız hasta olmak kaçınılmaz tabiki fakat ev içerisinde veya spor salonlarına gidip aktivitenizi arttırabilirsiniz. Vücudunuzu ne kadar severseniz onu ne kadar çalıştırırsanız en olumlu şekilde size geri dönecektir.
Soğuk havalarda yaptığımız bir diğer hata ise daha ağır beslenmeye başlamak. Yağlı besinlere yönelmek bu havalarda genel olarak yapılan bir davranıştır. Fakat bu beslenme şeklinin üzerine birde hareketsiz kalırsanız kilo almak kaçınılmaz olacaktır. Yemeklerinizi az yağlı ve mümkün olduğunca bitkisel özellikle zeytinyağıyla yapmaya çalışmalısınız, porsiyonlarınızı arttırmak yerine biraz daha azaltmalı daha çok vitamin mineral alabileceğiniz beslenme şekline yönelmelisiniz. Özellikle akşam yemekleriniz fazla kaçırmamaya çok dikkat etmelisiniz.
ARA ÖĞÜNLERE DİKKAT: Sabah, öğlen ve akşam yemek aralarında küçük atıştırmalar yapmak gece iştahınızın aşırı olmasını engeller. Bu atıştırmalara örnek; süt, ayran, ceviz, badem, fındık, peynir ekmek gibi alternatifler olabilir. Böylece kan şeker dengesini, iştahınızı ve metabolizma hızınızı sağlam tutmuş olursunuz.
Gece evinizde artık dinlenme saatleri başladığında bol suyunuz yanınızda keyifle su içmeye özen göstermelisiniz.  Gece atıştırmalarında da her zaman olduğu gibi yavaş yemeye ve lezzete odaklanmaya dikkat etmelisiniz.  Akşam yemekten sonra karbonhidrat, protein, yağ açısından dengeli atıştırmalar yapmalısınız. Tek yönlü ve aynı yiyecek grubundan bol miktarda tüketmekten kaçınmalısınız.  
Gece atıştırmaları örnekleri;  
 Fındık + taze meyve
 Ceviz  + taze meyve
 Leblebi + ceviz + taze meyve
 Ceviz + kuru meyve + taze meyve
Badem + taze meyve + kuru meyve
Ayran + leblebi + meyve
Yoğurt +meyve+yulaf ezmesi
Salata ve çiğ sebze enerji değeri yok denecek kadar az olan yiyecek grubudur. Geceleri havuç, göbek, turp vb. sebzeleri çiğ olarak yemek iştah kontrolüne destek sağlamanın yanında, metabolizma hızınızı da yükselmeye katkı sağlar, bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
 
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN: Bazı besinler yüksek antioksidan ve vitamin içerikleriyle bağışıklık sisteminizi dengeler. Bu besinleri tüketmeye özen gösterirseniz bağışıklık sisteminizi güçlendirmiş olacaksınız. İşte bu besinler: Yağlı balıklar, brokoli, süt ve ürünleri, domates, ıspanak, taze kırmızı biber, turunçgiller(özellikle portakal ve greyfurt),balkabağı, yeşil çay, semiz otu, yulaf, kuşburnu ve kereviz.