8 ADIMDA BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN

Bir anda değişen hava koşullarına karşı bağışıklığınızı güçlendirmek için ipuçları almak ister misiniz?

Sonbaharın gelmesi ile beraber yavaş yavaş hastalıklarda artmaya başladı ne yazık ki. Üstelik havanın bir anda soğuyup bir anda ısınması, sabah güneşliyken akşam yağmur yağması bağışıklık sistemlerimizi de bir hayli etkiledi. İsterseniz bağışıklığımızı nasıl güçlendiririz buna bir göz atalım.

omega3-foods-720x480Yağ Tüketimi

Kapalı, soğuk, kasvetli bir hava bizi daha çok depresyona sürüklüyor yazın olduğu gibi pek çoğumuz güne mutlu mesut başlayamıyoruz. Şimdi size güne mutlu başlayın desem ne kadar yaparsınız bilmiyorum ama sağlıklı yağlarla beslenmeniz; özellikle omega-3 tüketiminizin yeterli olması sizi bu depresyondan kurtaracaktır.

Hangi mevsimde olursak olalım omega-3 kaynağı olan balığı soframızdan eksik etmeyelim. Omega-3 sadece balıkta değil kuruyemişlerde; ceviz, badem, fındık ve bunların yağlarında, bunun yanı sıra bazı sebzelerde; semiz otu, soya filizi, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler bunun haricinde keten tohumunda ve yağında da omega-3 bulunmaktadır. Ancak bunlar nihayetinde yağ olduğu için tüketim sınırlarını bilmeniz gerekiyor. Tüketimlerinizi buna göre ayarlamanız sağlığınız açısından daha iyi olacaktır. Eğer balık tüketmeyi sevmiyor veya fırsat bulamıyorsanız omega-3 ü takviye olarak da alabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta trigliserid formada olması, EPA+DEHA miktarının yüksek olması ve yağlı besinler ile birlikte tüketmenizdir. Mutlaka tok karnına veya yemeklerle beraber tüketin.

 

su-tuketimi-cilt-kirisikliklari-zayiflama-kilo-vermeSu Tüketimi

Yazın su tüketimi çok iyi olsa da havaların soğumaya başlaması ile maalesef birçoğumuz su tüketimini aksatıyor. Su tüketimi terledikçe veya ihtiyaç duyuldukça olmaması gerekiyor. Öğünlerden önce, ara öğün zamanlarında günlük en az 2 litreyi tamamlayacak şekilde su tüketimini yapmanız; bu soğuk havalarda cildinizi kuruluklara, çatlaklara karşı korumanıza, nem dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yeteri miktarda su tüketimi hem bağışıklığınızı güçlendirirerek hastalıklara karşı korunmanızda fayda sağlar.

 

306a2f2e295c2a787dad6c0a43f0cb03.pngBitki Çayları

Bitki çayı tüketmek hem bağışıklığınızın güçlenmesine hem de sıvı ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra metabolizmanızın hızlanmasına da fayda sağlayacağı için kilo yönetiminde de etkili olacaktır.

Özellikle bu havalarda: rooibos, kuşburnu, ıhlamur, ayva, rezene, adaçayı, papatya çayı ve ekinezya çayları tüketimi ile hem bağışıklığınızı güçlendirmiş hem rahatlamış hem de metabolizmanın çalışmasına yardımcı olmuş olursunuz.

 

 

ginger-pepper-lemonBaharat Tüketimi

ZENCEFİL! Soğuk havaların vazgeçilmezi zencefili günlük kullanımınıza muhakkak ekleyin. Neden mi? Çünkü hem bağışıklığınızı kuvvetlendirecek, hastaysanız iyileşmenize yardımcı olacak ve de bu soğuk günlerinde içinizi ısıtacaktır. Özellikle soğuk algınlığına ve boğaz ağrılarına karşı biliyorsunuz ki bal ve zencefil çok iyi bir ikilidir. Acı biber ve karabiber ile içinizi ısıtmaya daha da yardımcı olabilirsiniz. Ancak! Kan sulandırıcı herhangi bir ilaç kullanıyorsanız zencefil tüketimine dikkat etmelisiniz. Zencefil haricinde tavsiye edebileceğim en etkili baharat ise ZERDEÇAL. Eski zamanlarda tıbbi ilaç olarak kullanılan zerdeçal curcumin içeriği ile kansere karşıda koruyucudur. Yani yaz-kış her zaman kullanın. İşte size bir püf nokta; Zerdeçal karabiber ve zeytinyağı ile birlikte kullanıldığında etkinliği %200 oranında arttırıyor. Haydi şimdi bu üçünü (tek kullanımlık ise zerdeçal ve karabiber çeyrek çay kaşığı kadar ) karıştırın ve salatalarınıza, yemeklerinize ekleyin.

 

1361a5cc-5ad6-4677-8274-d58810f6e3a6Meyve Tüketimi

Bol bol C Vitamini alın! Hep alın, ama bu aylarda daha çok alın. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili olduğunu unutmayın. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir. C vitamininin yanında diğer vitaminlerden de yararlanabilmek, bağışıklığı güçlendirmek adına mutlaka en az 2 porsiyon meyve tüketmeyi unutmayın. Ama hemen porsiyonlar hakkında ufak bir bilgi vermek istiyorum; 1 büyük elma yaklaşık 2 hatta belki 3 porsiyona bile denk gelebilir. Yarım portakal, 1 küçük boy mandalina, 1 küçük boy elma, 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm veya yaban mersini bunlar ortalama 1 porsiyondur. Gereğinden fazla meyve tüketimi de kilo artışına sebep olabileceğinden meyveyi dengeli bir şekilde tüketmelisiniz. Meyveyi hem yazın hem kışın mutlaka elinize alın yiyin fakat sıkmayın. Kabuklarıyla beraber tüketmeniz posasından yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca meyve suyu içmeniz vitaminlerin kaybolmasına, yeterli oranda posasından yararlanamamanıza ve de daha fazla meyve tüketmiş olacağınız için fazladan kalori almanıza sebep olacaktır. Meyve ve sebzeleri kabuğunu soymadan yerseniz daha fazla antioksidan almış olacağınızı da unutmayın.

propolis-nedir-faydalari-2Bunların haricinde sağlığa pek çok faydası bulunan mucizevi propolisten de gıda takviyesi olarak yararlanabilirsiniz.

 

spor-1Sporun Önemi

Eğer zaten spor yapıyorsanız harika! Tebrik ederim… Ama yapmıyorsanız; dışarı çıkmaya zaman bulamıyor veya spor salonuna gidip spor yapamıyorsanız en azından sabah kalkınca veya gece yatmadan önce 10-15 dakikanızı ayırıp esneme egzersizleri yapsanız bile size faydalı olacaktır.

 

 


antioksidan

Antioksidanlar

4 mevsim antioksidanları mutfağımızdan eksik etmiyoruz. Peki bu antioksidanlar neler? Avokado, pancar,  biber, ıspanak, soğan, elma, kivi, böğürtlen, greyfurt, nar, üzüm, yaban mersini, sarımsak özellikle bu aralar sofralarınızda bulundurabileceğiniz sebze ve meyvelerdir. Ayrıca bitter çikolatanın da antioksidan seviyesi yüksektir. Canınız çok tatlı istediğinde ara öğünlerde 20 gramı geçmeden tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur. Meyveler kısmında da belirttiğim gibi meyve ve sebzelerin antioksidanından yararlanmak istiyorsanız mutlaka kabuğuyla beraber tüketin. Özellikle koyu renkli meyve ve sebzelerin antioksidan içeriği çok fazladır.

 

 

d-vitamini-eksikligi-olanlar-bunlari-daha-once-hic-duymadiniz-1499772127322

Sonbahar ve kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Bu nedenle doktorunuzun önereceği miktarlarda (yani gelişigüzel olmamak koşuluyla) vitamin kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra balıkta D vitamini açısından ve omega-3 açısından zengin olduğu için haftada en az 2 kez tüketmenizi tavsiye ederim. D vitamininin yanında kalsiyum tüketimini de ihmal etmiyoruz. Günde en az 3 porsiyon süt ve süt grubu besinleri beslenmemize eklemeyi unutmuyoruz.

 

 

Sponsored Post Learn from the experts: Create a successful blog with our brand new courseThe WordPress.com Blog

Are you new to blogging, and do you want step-by-step guidance on how to publish and grow your blog? Learn more about our new Blogging for Beginners course and get 50% off through December 10th.

WordPress.com is excited to announce our newest offering: a course just for beginning bloggers where you’ll learn everything you need to know about blogging from the most trusted experts in the industry. We have helped millions of blogs get up and running, we know what works, and we want you to to know everything we know. This course provides all the fundamental skills and inspiration you need to get your blog started, an interactive community forum, and content updated annually.

FINDIK VE BİTTERLİ COOKİE

Ara öğünlerinizde çayınıza, kahvenize belki de çocuklarınız için sütün yanında atıştırmalık harika bir alternatif.

Merhabalar, yulaf ezmeli cookie denemelerimde yepyeni bir tarif ile yeniden karşınızdayım. Kahvenin yanında bir tatlı molası vermek için yulaf ile çok farklı tarifler geliştirebilirsiniz, içerisine sevginizide kattınızmı ortaya harika bir sonuç çıkacağına eminim. 

Hazırsanız tarife başlayalım,

 

MALZEMELER:

2 adet yumurta

1 çay kaşığı tarçın

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

1 pkt vanilin (daha doğal olması için vanilya özütünüz varsa onu kullanmanız çok iyi olur)

Yaklaşık 2 su bardağı kadar yulaf (blenderdan çekilmemiş haliyle)

2 adet olgun muz

1 yemek kaşığı  kadar bitter çikolata parçacıkları (evde parçacık değil paket olarak varsa rendeleyebilirsiniz)

10 adet fındık

*İsteğe göre 1 yemek kaşığı kuru yaban mersini

YAPILIŞI:

  • Öncelikle muzu püre haline gelene kadar ezin.
  • Yumurtaları ekleyip iyice çırpın.
  • Yulafı blenderden çekin kabartma tozu, vanilya ve tarçın ile beraber karışıma ekleyin.
  • Bütün malzemeleri karıştırdıktan sonra fındıkları da robottan hafif çekerek bitterlerin bir kısmı ile beraber karışıma ekleyin.(Çikolatanın bir kısmını üzerine serpiştirmek için bırakabilirsiniz)
  • Dilerseniz yaban mersinini de blenderden hafif geçirebilirsiniz.
  • Bütün malzemeleri karıştırınca buzdolabında 10-15 dk bekletin.
  • Fırını 180 dereceye ayarlayın, bu esnada fırın tepsisine kaşık yardımı ile karışımınızdan dökün.
  • Fırında 20 dk içerisinde pişmiş oluyor ama biraz daha çıtır çıtır olsun isterseniz 5-10 dk daha bekletebilirsiniz.

                                                                                                                       Afiyet Olsun….

 

DÖRT GÜÇLÜ BAHARAT

Hayatınıza hem lezzet hem sağlık katacak 4 baharat …

Günlük hayatta yemeklerin lezzetine lezzet katmak için pek çok baharat kullanıyoruz. Yemeklerin üzerine ektiğiniz tatlandırmak için attığınız bir tutam toz baharat belki de sizi birçok hastalığa karşı koruyor… Baharatlar çok güçlü etkilere sahip.  Bu noktada hemen bir tavsiye vermek istiyorum yemeklerinizi tatlandırmak için tuz kullanmak yerine mümkün olduğunca baharatlardan yararlanmalısınız böylece hem gereksiz tuz tüketiminden kurtulmuş olacaksınız hem de pek çok hastalığa karşı korunmuş olacaksınız. Gelin size özellikle günlük hayatta daha az kullandığımız ama oldukça yararlı olan 4 büyük baharatın yaraları hakkında bilgi vereyim…
KETEN TOHUMU:
Keten tohumu yüksek oranda omega 3 içeriyor. Bu sayede tam bir kalp dostu. Kalp damar hastalıklarına iyi geliyor; LDL kolesterolü ve trigliserid seviyesini düşürüyor. Oluşturduğu tokluk hissi sayesinde gereksiz atıştırmalar yapmaya karşı sizi engelliyor. Aynı zamanda hem bağırsak hemde sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağladığı için kilo kaybını kolaylaştırıyor. Bağırsak sisteminin çalışmasıyla kabızlığın önlenmesine de yardımcı oluyor. Konsantrasyonu arttırıyor böylece yaşa bağlı oluşan dikkat dağınıklığına ve unutkanlığa iyi geliyor; hafızayı güçlendiriyor. Egzema gibi deri hastalıklarının iyileşmesine yardımcı oluyor ve haricen kullanıldığında yaraların daha çabuk iyileşmesini sağlıyor. Tüm bunların haricinde içeriğindeki B12 sayesinde sinir sistemini güçlendiriyor. Ruhsal bozukluklara iyi geliyor. Solunum yolu rahatsızlıklarına ve öksürüğe iyi geliyor. Kan şekerinin düzenlenmesine ve yüksek tansiyona karşı da oldukça etkili.
KİMYON:
Safra salgısını uyararak bağırsak gazlarının dışarı çıkmasını sağlıyor. Hazımsızlığı gideriyor, sindirimi rahatlatıyor. Bu nedenle özellikle kurubaklagil yemeklerinde kimyon kullanmanızı tavsiye ediyorum. İçerdiği demir minerali sayesinde besinlerin emilimini kolaylaştırıyor ve adet dönemlerinin daha rahat geçmesine yardımcı oluyor. Kimyon çay olarak tüketildiğinde ise adet düzensizliğine iyi geliyor. Kış hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahip. Anne sütünü arttırmaya yardımcı oluyor. Ancak hamilelerin fazla kimyondan kaçınması gerekiyor. Yapılan çalışmalar düzenli kimyon tüketiminin daha rahat ve düzenli uyku sağladığını göstermiş. Aynı zamanda sinirleri yatıştırıcı etkisinin de olduğu biliniyor(çay olarak tüketildiğinde) . Hormonların düzenlenmesine yardımcı oluyor.
ZERDEÇAL:
Köri tozunun temel öğelerinden biri olan zerdeçal Asya’da uzun yıllardır doğal ilaç olarak kullanılıyor. Etken maddesi “curcumin”dir. Curcuminin E ve C vitaminine göre daha güçlü antioksidan etki gösterdiği bulunmuştur. Çok güçlü bir antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı güçlü bir koruyucu ve tümör hücrelerinin çoğalmasını engelleyici özelliğe sahip.Bunun yanı sıra iltihap giderici etkisi bulunuyor. Karaciğerdeki toksinleri gidermeye yardımcı oluyor. Solunum yolu enfeksiyonlarının tedavisinde kullanılıyor. Safra kesesi ve safra yollarını fonksiyonel hastalıklara karşı koruyor.  Kolesterolü düşürücü etkisi sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruyor. Hazmı kolaylaştırıyor. Sigaranın yarattığı zararı azaltmaya yardımcı oluyor. Zerdeçalın ayrıca kistik fibroz hastalığının tedavisinde etkili olabileceği yapılan araştırmalarla gözlemlenmiştir. 200mg/gün’lük dozlarda(yaklaşık3-4 silme tatlı kaşığı)antiantienflamatuvar, antikanserojen ve antiaterojenik olduğu gösterilmiştir.İşte size bomba gibi bir haber daha : eğer zerdeçalı karabiber ile beraber tüketirseniz etkisini %200 oranında arttırıyorsunuz tabi kolay emilim sağlayabilmek adına zeytinyağı da eklerseniz alın size bomba gibi bir iksir. (bu karışımı önceden hazırlayıp salatalarınıza sos olarak kullanmanızı tavsiye ederim)
ÇÖREK OTU:
İçerisinde pek çok yararlı mineral içeren çörek otu içeriğindeki nigellon ve thymoquinon sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahip. Aynı zamanda çok iyi bir antioksidan özelliği taşıyor. Vücudu tahrip eden mikroplara karşı vücut direncini arttırıyor. İltihap oluşumunu engelleyici etkisi sayesinde eklem iltihaplanmalarına karşıda iyi geliyor. Özellikle yağı başta meme ve prostat kanseri olmak üzere pek çok kanser türüne karşı yavaşlatıcı etki gösteriyor. Çörek otunun düzenli tüketimle beraber; antikansorejenik, antiülserojenik, antibakteriyel,antiiflamatuar ve analjenik, antioksidan, hipoglisemik, bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi bulunuyor. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda karaciğer kanserine karşı etkili olduğu gözlenmiş. Vücutta biriken toksik zehirleri baskıladığı ve etkisini azalttığı biliniyor. Pankreasta insülin salınımı yapan beta hücrelerini uyararak kan şekerini düzenleyici etki sağlıyor. Özellikle günümüzde sık sık görülen alerjik durumlara karşı da çörek otunun faydası yüksek. Alerjenik reaksiyonlara karşı vücudu baskılayıcı rol oynadığı Berlin Charite Üniversitesinde yapılan araştırmalarla kanıtlanmış. Egzama gibi rahatsızlıklara karşı iyi geliyor. Mide zarını tahriş eden etkenlere karşı mideyi koruyor mideyi rahatlatıyor ve reflüye iyi geliyor. Kalp hastalıklarına sebep olan homosisteini timokinon içeriği sayesinde düşürücü etki gösteriyor. Kalp-damar dostu olan çörek otu kolesterolü düşürüyor bunun yanı sıra hipertansiyona iyi geliyor. Hormon sistemini düzenlediği için ruh halini sağlamlaştırıyor ve yorgunluğu gideriyor…
Bu yazıyı okuduktan sonra tuzu bırakıp daha çok baharatlara yöneleceğinizi umuyorum. Gün içerisinde mümkün olduğunca çeşitli baharatlardan yararlanmaya çalışmalısınız. Bu baharatların bilinen yan etkileri yoktur. Ancak hep söylediğim gibi sağlıklı diye dozu kaçırmamak lazım bu nedenle sadece ihtiyacınız kadar ve gerektiği kadar kullanmalı fazla kullanımdan kaçınmalısınız.
                                   Lezzetli Günler Dilerim ….

7 Hızlı Kahvaltı Önerisi

Çalışanlar için her güne bir ofis menüsünden sonra sıra geldi kahvaltıya. Kahvaltının önemini artık hepimiz biliyoruz fakat maalesef zamansızlıktan pek çok kişi kahvaltı yapamıyor. O nedenle pratik ama doyurucu bir kaç tarifi sunma vakti geldi diye düşünüyorum 🙂

kızarmış ekmek.jpg

Fıstık Ezmeli ve Meyveli Tost: 2 dilim tam tahıllı ekmeği yağsız tavada biraz kızartın. Üzerine 1 yemek kaşığı kadar şekersiz fıstık ezmesi sürün. Mevsimine göre sevdiğiniz meyveyi üzerine dilimleyin. Besleyiciliğini ve tok tutma özelliğini arttırmak için chia tohumları da serpmenizde fayda var…

smoothie.jpg

Muzlu Smoothie: Smoothie acelesi olanlar için harika bir seçenek diye düşünüyorum. En Favorim ise tabiki muzlu olanı. Muz+badem sütü(normal sütde kullanabilirsiniz) + 6-7 adet badem isteğe göre 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi de eklenebilir. Daha farklı tarifler için buraya göz atabilirsiniz.

                                                  yc1yc1

Çırpılmış/poşe/haşlama yumurta: Kahvaltıların baştacı yumurtayı ister kaynar suya kırıp pişirin, ister kırmadan haşlayın, isterseniz iyice çırpıp tereyağında karıştırarak 5 dakikada uzun süre tok tutucu bir kahvaltı hazırlayın yada göz göz yumurta yapın. Ama üzerine sevdiğiniz baharatları da eklemeyi unutmayın.

 

                                        avokado-yumurta avokado

 

Avokadolu Yumurta: Son zamanlarda çok sıkça duyduğunuz avokadoyu kahvaltına eklemeye ne dersin? Avokadonun tadını sevmeyenler için en önemli olay zamanında tüketmeniz gerektiğidir. Eğer yeterince olgunlaşmamış avokado tüketirseniz tadını beğenmemeniz gayet doğal. Avokadoyu iyice ezip üzerine limon sıkın, biraz zeytinyağını üzerinde gezdirin isterseniz sarımsak da ekleyebilirsiniz işte avokadonuz hazır. Sıra geldi tamamlayıcı bir protein kaynağı ile beraber tüketmeye. Bunun için kahvaltıda en uygun olanı yumurta veya peynir gibi gözüküyor. Peynirle olduğu kadar yumurtayla da son derece uyum içerisindeler diye düşünüyorum ben.

 

egg-muffin

Yumurtalı muffin: Özellikle hafta sonları için harika bir seçenek olduğunu düşünüyorum ancak hafta içi de oldukça pratik bir tarif.Daha önce instagramda da paylaşmıştım. Muffin kabını yağlayıp çırptığınız yumurtayı eşit bir şekilde kaplara paylaştırın. Yumurtanın iyice kabarması için iyice çırpmanızda fayda var dilerseniz sütde ekleyebilirsiniz. İçerisine istediğiniz sebzeleri de ekleyip lezzetine lezzet katabilirsiniz.

 

 

matcha_yogurt_breakfast_bowl_high_res_image_1920x1080

Chia/Yulaf lapası: Hazırlarken en zevk aldığım kahvaltı sanırım bu olsa gerek. Görüntüsü oldukça cezbedici chia ile yoğurdu karıştırın üzerine isterseniz yulafta ekleyebilirsiniz. Tarçın, keten tohumu, badem, ceviz mevsimine uygun meyveleri de ekleyip üzerine hindistan cevizi dökün ve bu harika kahvaltının tadını çıkarın derim. İsterseniz yoğurtla değil sütlede deneyebilirsiniz chiayı. Bunun içinde önceden sütte bekletmeniz gerekiyor geceden chiayı sütte bekletip sabah istediğiniz meyveleri ekleyip tüketebilirsiniz.

42617269cdfdd9f628271ace27b64818

Pek çoğunuzun yulafa karşı antipati beslediğini biliyorum ancak birde lapa haline getirip deneyin derim. Tüketeceğiniz miktarlarda yulaf ile sütü bir kapa koyun üzerine tarçın yada 1 tatlı kaşığı kadar kakao ekleyin ve lapa haline getirin. Bu işlem zatne 5 dakika kadar sürüyor ortalama. Daha sonra siz üzerinizi giyinirken bırakın o biraz soğusun. Soğuyan yulaf lapanızı aynı yoğurtda olduğu gibi dilediğiniz şekilde süsleyin.Afiyetle tüketin. Hemde bu şekilde yaptığınızda daha uzun süre tok tuttuğunu göreceksiniz.

 

 

 

smoothie-bowl

Smoothie Bowl: Aynı smoothie hazırlar gibi meyvelerle beraber yoğurdu/hindistan cevizi süttü yada badem sütünü blenderdan geçiriyorsunuz. Ancak daha lapa bir hal alması için normal orana göre biraz daha az sıvı ürün kullanmalısınız. Üzerine chia tohumu, badem, ceviz biraz meyve ekleyerek harika bir kahvaltı yapın ve meyvelerin enerjisi ile tazelenin diyorum.

EN DOĞAL 9 TATLANDIRICI

Bütün tatlıların tadına bakıp, evde çeşit çeşit tatlılar kekler yapıp uzaktan bakmak yerine doya doya tatlı yemek istiyorsanız en doğalından tariflerinize tat verecek olan besinlere bir göz atalım.

dogal-tatlandiricilar

Bütün tatlıların tadına bakıp, evde çeşit çeşit tatlılar kekler yapıp uzaktan bakmak yerine doya doya tatlı yemek istiyorsanız en doğalından tariflerinize tat verecek olan besinlere bir göz atalım.

Anlatacağım tatlıların hiçbiri piyasadaki yapay tatlandırıcılar değil, tamamen kullanılabilir, doğal ve sağlıklı ürünler hakkında olacak o nedenle güvenle kullanabilirsiniz.

 

HoneyDoğal bal: Hepimizin bildiği severek kullandığı bir doğal tatlı. İçeriğinde enzimler, antioksidanlar, demir, çinko, potasyum, kalsiyum, fosfor, B6 vitamini, riboflavin ve niasin bulunuyor. Özellikle soğuk algınlıklarında tedavi edici olarak akla gelen ilk isimlerden. Tabi kullanacağınız balın doğal olması çok önemli bir nokta. 1 yemek kaşığı yaklaşık 64 kalori yapıyor o nedenle miktar her zamanki gibi tüketim miktarı önemli 🙂

Gelelim balın kullanım şekline:

Balı ısı kullanarak tüketmek yani günümüzde sıkça kullanılan şekliyle kek, tatlı vs yapımında kullanmak aslında çok zararlı. O nedenle balı ısı ile temas ettirmeden çeşitli soslarda, ekmeğin üzerine sürerek veya meyvelere bir miktar dökerek tüketebilirsiniz

 

steviaStevia: Daha öncede bahsetmiş olduğum bu tatlandırıcı özellikle Güney Amerika’da uzun yıllar boyunca diyetlerde kullanılan bir bitki. En az şeker kadar tatlı ve tamamen doğal olması pek çok yapay tatlandırıcının önüne geçmesine olanak sağlıyor. Üstelik sıfır kalori-sıfır karbonhidrat. 

Kullanımı: Isıya karşı dayanıklı olduğu için keklerinizin, tatlılarınızın içerisinde gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta ise şekere oranla 200 kat daha tatlı olduğu için şekerden daha az miktarda kullanmanız gerekiyor.

 

hurma-1Hurma: Potasyum, bakır, demir, manganez, magnezyum ve B6 vitamini ile yüklü olmasının yanında daha pek çok mineral ve bolca lif içermektedir. Yapılan bazı araştırmalarda LDL kolesterolü düşürücü etkisi olduğu da gözlemlenmiş. Bunun yanı sıra güzelde bir hafıza güçlendirici besin gün içerisinde de enerji kazanımınızı arttıracak bir meyve.  1 adet orta boy hurma ortalama 40-45 kalori. 

Kullanımı: Tatlı yerine kullanılırken genellikle sıcak suda bekletilip yumuşayınca blenderdan geçirilerek daha sonra diğer malzemelerle beraber yapıştırma tekniği kullanılarak uygulanır. Genellikle enerji topları yaparken kullanılıyoruz. Bununla ilgili örnek bir tarife buradan ulaşabilirsiniz.

 

coconut-sugar.jpgHindistan Cevizi Şekeri: Son zamanlarda benimde sık sık tercih ettiğim ve tadını sevdiğim bir şeker. Genellikle hindistan cevizi sütü ve yağı tüketiliyor üstelik oldukça lezzetli ve son derece sağlıklı. Buradan hindistan cevizi yağının kullanım alanlarını da okuyabilirsiniz.Hindistan cevizi çiçeğinin öz suyundan yapılıyor, görünümü esmer şeker gibi ancak glisemik indeksi ve fruktoz oranı çok daha düşük. Yani diğer şekerlere oranla hem daha sağlıklı hem daha kullanılabilir. Üstelik tadında da herhangi bir aroma yok tıpkı şeker gibi. 1 yemek kaşığı 45 kalori.

Kullanımı: Aynı normal şeker kullanır gibi her alanda ve her şeyle beraber kullanabilirsiniz. Tadı da aynı şeker gibi olduğu için bütün tariflerde aynı şeker ölçüsü ile hindistan cevizi şekerini kullanabilirsiniz.

 

maple-syrupAkçaağaç şurubu(maple syrup): Üretim aşaması zor ama bir o kadar faydalı bir şurup. Adını aldığı ağacın öz suyunun işlenmesi ile elde ediliyor. Çok sağlam bir manganez kaynağı olmasının yanı sıra magnezyum, demir, fosfor, potasyum, çinko, kalsiyum ve riboflavin de içeriyor. Antioksidan özelliği ile bilinen bu şurup oksidatif hasarı azaltmaya da yardımcı. 1 yemek kaşığı 52 kalori.akcaagac-surubu-maple-syrup-nasil-yapilir

Kullanımı: Isıya karşı dayanıklı olduğu için her tarifte uygulayabilirsiniz. Özellikle pancakelerle arası çok iyi bu şurubun. Muhteşem bir uyum içerisindeler.Bunun yanı sıra evde granola yapmayı sevenlerinde gönül rahatlığı ile kullanabileceği bir doğal tatlandırıcı.

 

 

 

pekmez

Karaüzüm Pekmezi: Organik pekmez aslında hepimizin bildiği gibi oldukça besleyici özelliğe sahip; bakır, kalsiyum, demir, potasyum, manganez, selenyum ve B6 vitamini bakımından zengindir. Pek çok pekmez türü vardır çoğuda bildiğiniz gibi meyvelerden elde ediliyor yani fruktoz oranı doğal olarak yüksek. Kan şekerini de oldukça hızlı bir şekilde yükseltmeye sebep olabilecek bir besin. Besleyici olduğu için özellikle demir eksikliği olanlar lütfen kaşık kaşık gereğinden fazla tüketmeyin. 1 yemek kaşığı ortalama 40 kalori ancak tabi yapıldığı meyveye göre değişkenlikte göstermekte.

Kullanımı: Pekmez çeşitleride aynı balda olduğu gibi ısıtılarak kullanılmaması gereken tatlandırıcılardan yani soğuk bir şekilde ekmeğin üstünde, meyvelerin üzerinde tüketebileceğiniz bir besin. Aslında pekmezin size yararlı olup olmaması üretim aşamasından itibaren sorgulanması gereken bir soru çünkü yapım aşamasında çok yüksek ısıda kalmışsa o pekmez şifa kaynağından ziyade kanser yapıcı etkiye sebep olabiliyor. Bu durumda pekmezi yüksek ısıda değil düşük ısıda uzun süre pişirilmiş olduğuna emin olduğunuz yerlerden almanız daha mantıklı.

 

balsamicBalzamik Sirke:“Aceto Balsamico” olarak da bilinen balzamik sirke, İtalya’nın Modena bölgesinde yetişen beyaz Trebbiano üzümlerinden yapılır. Sidirimi kolaylaştırıyor, hormonları düzenliyor, kadınlarda vajinal enfeksiyonlara iyi geliyor. Çok eski zamanlarda balzamik sirke iştahı açan, insanı sakinleştiren, soğuk algınlığını iyi eden, kalbi ve kondisyonu güçlendiren, uyurgezerliği ve boğaz iltihabını tedavi eden bir iksir olarak görülüyor, bu sıvı altın, barışın simgesi sayılıyordu.1 yemek kaşığı yaklaşık olarak 10-20 kalori arası.

Kullanımı: Özellikle gurmelerin sıklıkla tercih ettiği balzamik sirkeyi sos olarak kullanmanız daha doğru olur. Isı ile temasında tadını kaybedebileceği için o şekilde kullanımı pek önerilmez.

 

banana-puree2Muz Püresi: Bildiğiniz gibi potasyum yönünden ve lif açısından oldukça zengin. Bu yönünden dolayı diğer meyveler kıyasla daha uzun süre tok tutabiliyor. Muz asla hayır diyemeyeceğim bir meyve mesela şuan bu yazıyı yazarken bir yandan da ara öğün olarak muzumu mideye indiriyor olabilirim :))) Muz hep diyetlerde yasak meyve olarak sunulsa da miktara dikkat ettiğiniz sürece bence asla yasak bir meyve değil tabi aksine sebep olacak derecede bir rahatsızlığınız olmadığı sürece. 1 orta boy muz ortalama 70-75 kaloriye sahip.

Kullanımı: Muzun üzerine biraz bal ekleyip yanında cevizle yiyin sonra çıkın dışarı koşun diye bir tavsiye verebilirim. Bunun yanı sıra pek çok diyet kek, muffin, smoothie vs yapımında oldukça sıklıkla kullanılıyor. İşte size örnek bir tarif.  /   Ve bir tane daha.

 

jamOrganik Reçel: Hazır reçeller değil anne eli değmiş o nefis reçellerden bahsediyorum. İçeriğinde meyve olduğuna emin olduğunuz reçellerden yani. Tatlı ihtiyacına birebir bir çözüm. Tabi meyveden elde diliyor sonuçta napıyoruz tüketim miktarına dikkat ediyoruz.1 yemek kaşığı reçelin kalorisi ise yapılan meyveye göre içine eklenen şekere göre değişmekte.

Kullanımı: Reçeli doğal haliyle kullanabileceğiniz gibi şeker eklemeden yaptığınız kek, pancake vb yemeklerinizin üzerine ekleyebilirsiniz.

 

Sağlıklı Yaşam İçin 10 Harika Besin

Sağılığınıza sağlık katacak 10 harika besin

21218_08b180693744bdac9786b945b3f6b240

Merhabalar bugün sizlere Mayo Clinic’in seçmiş olduğu 10 harika besinden bahsetmek istiyorum. Öncelikle sağlıklı bir diyetin yani sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz maddelerine bir göz atalım:

  • Vitamin, mineral ve lif içeriğinin zengin olması
  • A, E vitaminleri ve beta karotenler gibi antioksidan bileşenler açısından zengin olması
  • Kalp rahatsızlıkları ve diğer sağlık sorunları risklerini azaltıcı özellikte olması
  • Çabucak hazırlanabilir veya bulunabilir olması

İşte bu özelliklerin hepsini veya en az üçünü taşıyan 10 besin bakalım hangileriymiş:

Almond

İlk besin tabiki benim vazgeçilmezim ve yazdığım diyetlerimin baş tacı olan BADEM; Lif, demir, riboflavin ve magnuzyum gibi besin ögeleri ile doludur, aynı zamanda yaklaşık olarak 30 gr.lık bademdeki E vitamini diyetle alınması gereken miktarın(RDA) %30 unu karşılıyor. Bunun yanı sıra bademde bulunan yaların büyük kısmı tekli doymamış yağlardan oluşur bu sayede kolesterol problemi yaşayanlar için oldukça ideal bir besindir, yüksek kolesterolü (kötü kolesterolü) düşürmeye yardımcı olur.Unutmadan, bademi kavrulmuş değil çiğ tüketmeye özen gösteriyoruz.

 

elmaElma: Kolesterolü ve glikoz seviyelerini düşürebilen iyi bir çözünür lif kaynağı. Özellikle taze elmalar aynı zamanda iyi bir C vitamini yani hücreleri hasarlara karşı koruyan iyi bir antioksidan kaynağı. C vitaminin bir diğer özelliği bilindiği gibi demir emilimi arttırmasıdır. Demir eksikliğiniz varsa beslenmenize eklemeniz gereken bir meyvedir kendileri. Bunun yanı sıra bağ dokusu ve kollajen oluşumuna yardımcı olur, damarlarınızın sağlığını korumanıza da yardımcı olur.

 

blueberry

Taze yabanmersini / blueberry: Mayo Clinic derki; “Bilim adamları, yaban mersine, kalp rahatsızlığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek bileşiklerle (bitki besleyicileri) yüklendiğini göstermiştir. Yaban mersini de kısa süreli belleği artırabilir ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebilir. ” Bunları yanı sıra yabanmersini düşük kalorili bir lif kaynağıdır 3/4 bardak taze yabanmersini 2.7 gr lif ve 10.8 mg C vitamini içermektedir.

 

brokoliBrokoli: Brokoli iyi bir folat kaynağı olmanın yanı sıra fito besinleri de içerir.Nedir fito besinler; Karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi yaşamımızı sürdürebilmemiz için almamız gerekmeyen fakat bizi pek çok hastalıktan koruyucu antioksidan gibi besin maddeleridir. Hücrelerdeki oksidatif stresi atmamıza da olanak sağlarlar.Tekrar brokoliye dönecek olursak; brokoli aynı zamanda elmada bahsettiğimiz gibi iyi bir antioksidan olan C vitamini için de mükemmel bir kaynaktır. Aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır ve göz sağlığını korumakta yardımcıdır.

 

meksika-fasulyesiKırmızı Fasulye (Meksika fasulyesi):Demir, fosfor ve potasyum için iyi bir kaynaktır.Protein ve lif içeren az yağlı bir kaynak olup vejetaryen içinde harika bir seçimdir.Bun yanı sıra kırmızı fasulye fitobesinlerde içermektedir.

 

 

somonEn sevdiğim balık SOMON: Somon, omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 ani kalp krizine neden olan düzensiz kalp atışlarına karşı da koruma sağlar bunun yanıs sıra trigliserid düzeylerini düşürmeye, arter tıkanıklığı plaklarının büyümesini azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur. Somon, omega-3’ün yanı sıra doymuş yağ ve kolesterol oranı da düşük olan iyi bir protein kaynağıdır.

 

ispanakIspanak: Ispanak A ve C vitamini ve folat bakımından yüksektir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ispanaktaki bitki bileşikleri bağışıklık sisteminizi artırabilir şöyle ki; Ispanakta bulunan beta karotenler ( lutein ve zeaxanthin), maleküler dejenerasyon ve gece körlüğü gibi yaşa bağlı görme hastalıklarının yanı sıra kalp rahatsızlığı ve bazı kanserlere karşı da koruyucu niteliktedir.

 

tatli-patates

 

Tatlı patates: Tatlı patateslerin koyu turuncu-sarı rengi antioksidan beta karoten açısından yüksek olduğunu gösteriyor. Vücudunuzda A vitamini haline dönüştürülen beta karoten gıda kaynakları, yaşlanmayı yavaşlatabilir ve bazı kanser riskini azaltabilir. A ve C vitaminleri için mükemmel bir kaynak olmanın yanı sıra, tatlı patatesler iyi bir lif, B-6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Tüm sebzeler gibi, kalorileri diğer besinlere oranla daha düşüktür. Büyük bir tatlı patatesin yarısı sadece 81 kaloriye denk geliyor.

 

 

sebze-suyuSebze suyu: Sebze suyu, çiğ halde sebzelerde bulunan vitamin, mineraller ve diğer besleyicilerin çoğuna sahip olup, sebzeyi diyetinize dahil etmenin kolay bir yoludur. Sebze suyu sayesinde normalde yiyemeyeceğiniz kadar çok çiğ sebzeyi içerisindeki vitaminlerle beraber almanızı sağlıyor. Tabi bu esnada lif oranı biraz daha düşebiliyor fakat daha çok vitamin ve mineral almış oluyorsunuz. Örnek olarak benimde diyet listelerinde de vermeyi sevdiğim domates suyu likopen (başta prostat kanseri olmak üzere pek çok kanser çeşidi riskini azaltabilecek bir antioksidan) içerir. İçerisine birazda karabiber ekleyerek muhteşem bir antioksidan deposunu içebilir aynı zamanda bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.

 

wheat-germ-oats-5361Buğday ruşeymi: Buğday ruşeymi, yeni bitki filizinin gelişmesinden ve büyümesinden sorumlu tohumun parçasıdır. Sadece küçük bir parça olmasına rağmen, birçok besin ögesi içerir. Tiamin için mükemmel bir kaynak olmasının yanı sıra folat, magnezyum, fosfor ve çinko için iyi bir kaynaktır. Bu ufacık tohum aynı zamanda protein, lif ve bir miktar yağ içerir. İster çorbanıza, ister salatalarınıza, ister yoğurdunuza biraz serpiştirip bu güzel tohumundan faydalanın.

 

 

Eee o zaman bu akşamın yemeği belli oldu fırında somon yanına buharda haşlanmış brokoli ve fırında tatlı patates.Afiyet olsun…

tarif.jpg