KURU MEYVELERİN GÜCÜ

Hem sağlıklı hem tatlı… Kuruyemişlerin sağlıklı etkilerini öğrenmek istermisiniz?

Kurutulmuş meyveler zamanında ve ürün çok iken toplanmış meyvelerin suyunun uçurulması ile hazırlanmış ürünlerdir. Kuru meyveler, yaş meyvenin içerdikleri % 80- 95 oranındaki suyun % 10- 20 oranlarına düşürülmesi ile elde edilirler. Bu ‘kurutma’ işlemi sonrası, C vitamini dışında bütün mineraller korunmaktadır. Bu işlem ile içlerindeki su oranı azalan sebze ve meyvelerin şeker oranları yükselir ve dayanıklılıkları artar. Tadı tazesine göre daha yoğun olan bu meyveler sağlık için oldukça faydalıdır.

Besinlerin antioksidan içeriklerini incelemek için yapılan ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) analizine göre kuru meyvelerin antioksidan potansiyeli çok yüksektir.  Kurutulmuş meyve daha yoğun bir tat ve daha çok lif demek olduğundan özellikle diyet yapanlar için iyi bir fırsattır.

Kuru meyve tüketilirken dikkat edilmesi gereken en hassas nokta kuru meyvelerin şeker oranının daha yüksek olduğu için özellikle zayıflama programı uygulayan bireylerin ve şeker hastalarının kuru meyveleri belirtilen ölçülerden daha fazla kullanmamalarıdır. Sağlık açısından ne kadar yararlı olursa olsun her besinin fazla tüketimi zararlı sonuçlar doğurabilir bu nedenle her besini gereken porsiyonlarda ve gereken zamanlarda tüketilmesi o besinden alınan verimi arttıracaktır. Gelin kuru meyvelere beraber göz atalım daha yakından tanıyalım.

ÇİLEK KURUSU: Çok miktarda fosfor ve demir mevcuttur. Ayrıca C, B ve K vitamini açısından da zengindir. Çilek vücuda kuvvet verir, kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklığını önler. Bunun yanı sıra çok iyi bir antioksidan olan çilek, bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı kuruyucudur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına çok faydalıdır. Bağırsak kurtlarını döker, idrar söktürür ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, kanı temizler, diş etlerini güçlendirir ve ağız kokusunu giderir, sakinleştirici etkisi ile tansiyonu düşürür ve stresi azaltır, ateşi düşürür, romatizma ve karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir ve cildi nemlendirir.

KURU ELMA: Nefes darlığı, astım ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucu etkiye sahip olan kuru elma içerdiği zengin lif sayesinde bağırsakları da temizler. Vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Karaciğerinden şikayet edenler, romatizmalılar ve hatta şeker hastaları bile faydalanabilirler. Elma yatıştırıcı, uyku vericidir ve baş ağrılarına iyi gelir.

KURU ERİK: Antioksidan, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan kuru erik sindirime yardımcı, toksinleri atmada etkileyicidir. Zayıflamada, kansızlıkta, karaciğer rahatsızlıklarının önlemede tüketilmesi önerilen besinlerin başında yer alır. İyi bir idrar söktürücü olan kurutulmuş erik aynı zamanda romatizmalarda, damar sertliğinde, besin zehirlenmelerinde etkilidir. Diğer taraftan kuru eriğin regl düzenleyici etkisi de vardır. Kuru eriğin besin değeri taze eriğe göre daha yüksektir. Güçlü antioksidanları sayesinde kalp hastalıklarından ya da kalp krizine yakalanma riskinden mümkün olduğunda uzak tutar. Kabuğunda bulunan fitonutrient’ler yaşlanmaya karşı güçlü bir besin olmasını sağlarken, kansere karşı koruyucu bir etkisi olduğunu söylemek de mümkündür.

KURU KAYISI: Besleyicidir, A vitamini ve potasyum açısından çok zengindir. Sindirim sorunlarına iyi gelir; stresi, kansızlığı önler. İçerdiği A vitamini akne gibi cilt bozukluklarını önler. Büyümeye yardımcıdır, görme fonksiyonlarını güçlendirir, şeker hastalığının gelişimini engeller, bağışıklık sistemini korur. Şeker hastalarının kan şekerinin düşmesini engellemek için yanlarında bulundurabilecekleri en pratik yiyecektir.

KURU DUT: Kuru dut kalsiyum, demir,B1,B2 ve C vitaminlerinden son derece zengindir. Beyaz dut ateş düşürücü ve idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Lenf dolaşımını düzene soktuğundan vücutta oluşan ödemlerin atılmasına yardımcıdır. Kuru dutun akciğerleri rahatlatma, vücutta oluşan öksürüğün atılmasında da faydası büyük. Cilde de iyi geldiği kesin. Cildin yaşlanmasını geciktirici özelliğe sahiptir.

KURU İNCİR : İçerdiği zengin kalsiyum ve fosfordan dolayı kemik ve diş sağlığınızı korur. Sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca, içerdiği yüksek oranlardaki protein, vitamin ve minerallerle hücrelerin yenilenmesini sağlayan bir besindir. Kabızlığa karşı en faydalı çözümü sağlar. Vücudumuzu bakterilere karşı korur. Güçlü bir antioksidan olan kuru incir kansere karşı koruyucudur. Fakat içerdiği fazla şekerden dolayı sınırlı miktarda tüketilmelidir. Günde 2 adet kuru incir yemeniz yeterlidir. İncirin uzun süreli hastalıklardan sonra iyileştirici özelliği de vardır. İnsana güç ve kuvvet veren bir besin olarak düşünülür.. 100 gr. kuru incir yenilirse vücudun günlük gereksinimlerinden kalsiyumun %17’si, demir ve magnezyumun %30’u, fosforun %20’si, B1 vitamininin %5’i ve B2 vitamininin %4’ü karşılanmış olur. İncirde bulunan pektin (suda çözünen lif) sindirim sistemine girdiğinde fazla kolesterolü temizler ve vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Yüksek oranda lif içeren incir hem lezzetli bir atıştırmalık olarak hem de tokluk hissini uzatma özelliğiyle kilo vermenize yardımcı olabilir.

KURU ÜZÜM: Karbonhidrat içeriği dolayısıyla iyi bir enerji kaynağıdır. Kuru üzüm A, B1, B2, C vitaminlerini ve çok çeşitli mineraller (demir, çinko, potasyum, magnezyum, fosfor) içerdiğinden dolayı iyi bir besin, faydalı bir ilaçtır. Özelikle bedensel gelişimde etkilidir.  İçeriğindeki B vitaminlerinden dolayı unutkanlığa da iyi gelmektedir. İyi bir enerji kaynağıdır. Demir açısından zengindir. Kan şekerini iyi dengeler, yaşlanmaya karşı koruyucu etkiye sahiptir. Kansere karşı koruyucu etkisi fazla olan bir meyvedir.

Kuru üzümün idrar arttırıcı, müshil etkilerinden dolayı sindirim problemi yaşayan bireylerde kullanımı oldukça yararlıdır. Ayrıca ülkemizde özellikle kadınlarda görülen kansızlık sorununa karşı koruyucu bir besindir. Kuru üzümün içindeki demir vücutta kolayca emilebilmektedir ve günlük demir ihtiyacının yaklaşık % 35’ i karşılanabilmektedir. Ayrıca böbrek ve karaciğer hastalıklarında da yararlı olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.

YABAN MERSİNİ: Kansere karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Yaban mersini kansere karşı vücudu koruyan enzimleri aktif hale getiriyor. Kan ve barsak sistemini düzenliyor. Vücutta oluşan ödemleri atıyor. Göz yorgunluğunu gideriyor. Özellikle bilgisayar başında saatlerce vakit geçiren kişilere günde 2 çorba kaşığı yaban mersini öneriyorum. Şeker hastalığından kaynaklanan görme bozukluklarını da engelliyor.100 gr. yaban mersininde 0,6 gr. protein,0,2 gr. yağ,15 mg. C vitamini,150 IU A vitamini ve toplam 60 kalori vardır. Mineral ve vitaminden zengin olan yaban mersini insan sağlığı açısından çok önemli bir besindir. Diğer taraftan yaban mersininin yaprak ve kuru meyvelerinden yapılan çayı ishal giderici özelliği vardır. Kadınlarda regli döneminde sinir sistemini düzenlediği bir gerçek.  İdrar yolları enfeksiyonlarında, sistitte adeta bir ilacın etkisine sahiptir. Yaşlanmayı geciktirir ve kansere karşı vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Yağların da vücuttan hızlı bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Lenf dolaşımını düzene sokar, kanı temizler, kan şekerini düşürüp vücutta insülin hormonunun dengeli bir şekilde salgılanmasını sağlar. Kalori ve sodyum içeriği düşük olan yaban mersini sakinleştirici özelliğe de sahip.

Kansere Karşı Koruyucu Beslenme

Çağımızın hastalığı kanserden korunmanın yolları …

Duyduğunuz zaman tüyleri diken diken eden yakalanmaktan en çok korktuğumuz hastalık: Kanser. Bazen genetik etkenler dolayısıyla bazen yediklerimizin, içtiklerimizin bazen olumsuz çevre koşulları nedeniyle yakalanılan bir hastalık. Bu hastalığa %100 çözüm belki bulunmuyor fakat elimizden geldiğince dikkat etmek de kansere yakalanma oranını oldukça aza indirgiyor. Bunun başında da beslenme geliyor elbette. Düzensiz beslenme, sigara ve alkol tüketiminden dolayı kansere yakalanma oranından daha fazla bir orana sahip. Beslenme, bazı hastalıkların oluşmasında bazılarının ise tedavi sürecinde etkilidir. Kanser için yakalanma riskini azaltan besinleri tüketmeniz sizin yararınıza ancak kansere yakalanmış bireylerde beslenme kadar psikolojik durum daha büyük bir rol oynuyor. Yani tedbiri önceden almada fayda var.

Bu yazının devamı için TIKLAYINIZ

PROBİYOTİKLER

Bazı insanlar vardır;hayatınız güzelleştirir, cana yakındır, sizi olası bütün kötü şeylerden elinden geldiğince korur… Bazı insanlar vardır; siz daha arkanızı dönmeden kuyunuzu kazmaya başlarlar, arkanızdan iş çevirirler, tüm kötülükleri size yönlendirirler baktığınız zaman ikiside insandır ama karakterleri tamamen farklıdır işte bakterilerde aynı bu şekilde kimi bakteriler sizi hasta eder, besinleri bozar. Kimileri sizi hastalıktan da korur; yediğiniz, içtiğiniz bazı besinlerin de oluşumuna yardımcı olur. İşte probiyotik tamda böyle bir şeydir.

   Bilimsel konuşacak olursak; Probiyotik “YAŞAM İÇİN” anlamı taşıyan Yunanca kökenli bir kelimedir. Sindirim sisteminde yeterli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlamaktadır. En önemli probiyotikler, Lactobacillus ve Bifidobacterium türleridir. Bağırsakta bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olan bu mikroorganizmalar, özellikle stres veya hastalık nedeniyle denge bozulduğunda ve antibiyotik kullanımından sonra bağırsaktaki bakteri yoğunluğu azaldığında önem taşımaktadır.
Prebiyotik ise daha farklıdır ve bunlar sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kalın barsakta üremesini sağlar. Prebiyotik ve probiyotikler bir arada olursa bunlara sinbiyotik adı verilir.  Probiyotikler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, gıdaların sindirimi ve emilimi için gereklidir. Bu bakteriler vücutta bir denge halinde bulunurlar. Kullanılan antibiyotikler, vücuda giren diğer bakteri, mantar ve parazitler bu dengeyi bozabilir. Prebiyotiklere ise probiyotiklerin besini diyebiliriz.
Probiyotik ve Prebiyotiklerin Faydaları Nelerdir?
 
Yukarıda probiyotik ve prebiyotiklerin ana faydaları hakkında biraz bilgi verdim fakat probiyotiklerin faydaları bunlarla sınırlı değil. Probiyotik bakterilerin canlı hücrelerinin barsaklarda bulunmaları halinde, bağışıklık sistemini uyardıkları ve kuvvetlendirdikleri belirtilmiştir. Gıdaların sindiriminde bağırsaklara yardımcı olurlar ve sağlıklı bir metabolik aktivitenin oluşmasını sağlarlar. Bu şekilde beslenmeye ve büyümeye yardım ederler. Bağırsaklarda selüloz ve diğer sindirilemeyen gıda bileşenlerini parçalayarak sindirim sistemine yardımcı olurlar. Yeni doğanlarda; antibiyotik kullanımında veya günlük yaşamın getirdiği koşullara bağlı olarak bozulan bağırsak mikroflorasının oluşmasına yardımcı olurlar. İstenmeyen bakterilerin, mayaların ve küflerin çoğalmasını kontrol altında tutarak bağırsak mikroflorasının bozulmasını engellerler.
Bifidus regularis, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus ve laktik asit bakterileri doğal olarak bağırsakta bulunan yararlı bakterilerin en yaygın çeşitleridir. Bu bakteriler, vücut içindeki zararlı bakterilerin çoğalmasını durdurmaya yardım eder. Ayrıca ishal, mide rahatsızlığı, şişkinlik, gaz, hazımsızlık, irritabl barsak sendromu ve diğer bağırsak sorunları önlemeye yardımcı olurlar..
Probiyotikler sadece bağırsak ve sindirim sistemi üzerine etkili değildir; yiyeceklerdeki vitamin ve minerallerin emilimini arttırır. Bu bakterilerin ürettiği vitaminlerin en önemlileri, tioamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve naftokinin (K)dır. Probiyotikler, hastalık sonrası hızlı iyileşmeyi sağlarlar. Bunlar mantar enfeksiyonlarının belirli türleri için büyük iş yaparlar. Önemli ölçüde alerjik reaksiyon riskini azaltırlar ve aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonlarının gelişme riskini düşürürler. İdrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadele etmeye yardımcı olurlar. Son yıllarda yapılan bir araştırmada normal bağırsak florası olmayan farelerde ciddi davranış bozuklukları saptanmıştır. Aynı araştırmada çeşitli nörokimyasal bozuklukların bu davranış değişikliklerine eşlik ettiği gözlenmiştir. Yani probiyotikler psikolojik sorunların tedavisinde de kullanılmaktadır.
“Bağırsaklar bizim ikinci beynimizdir” .
 
Modern tıbbın kurucusu Hipokrat “Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kısmı da hastadır.” demiştir.
Peki Bu Probiyotikler Hangi Besinlerde Bulunuyor?
Probiyotikler, yoğurt ve diğer fermente gıdaların içeriğinde bulunmaktadır. Özellikle kefir, probiyotik içeriğiyle dikkat çeken doğal bir besindir. Bunun haricinde Probiyotikler; yoğurt, kefir, süt asidi, süt yağı, ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir yiyeceğin probiyotik içerip içermediğini anlamak için paketin üzerinde yazan ‘’Canlı ve Aktif kültürler’’ yazısına dikkat etmelisiniz. Son yıllarda gıda endüstrisindeki gelişmeler neticesinde; içeceklere, bebek mamalarına ve tablet ya da kapsül şeklindeki supplamentlere (besin desteği) probiyotikler ilave edilerek, besinler zenginleştirilmektedir.
Prebiyotiklerin en iyi kaynakları; asparagus, muz, soğan, sarımsak, pırasa, kepekli buğdaylar, yulaf, keten,yer elması, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve arpadır. Prebiyotikler makarna, tahıl barları, yoğurt ve lor peynirine de eklenebilir. Ayrıca, inulin (bir çeşit lif), maltodextrin ve dayanıklı nişasta gibi besin içerikleri, prebiyotik rolü üstlenebilir.
Probiyotiklerin Zararları var mıdır? Ne sıklıkla Kullanmalıyız?
 Probiyotiklerin bilinen bir zararı yoktur . Ancak yeteri kadar tüketilmelidir. İntestinal floranın probiyotik bakteri tüketimiyle desteklemesinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri uzun yıllardır bilinmektedir. Bu doğrultuda yapılan araştırmalarda; daha sağlıklı bir yaşam sürmek, vücut direncini artırmak, intestinal düzensizliklerle ve hastalıklarla mücadele etmek için probiyotik tüketiminin gerekli olduğu klinik deneylerle ispatlanmıştır .  Probiyotikler, yaşamın her döneminde kullanılabilir. Sadece ihtiyaç olduğu durumda kullanmak her zaman faydalı olmayabilir: Probiyotikler ilaç değil, fonskiyonel yiyeceklerdir. Düzenli kullanımda ancak etkisini gösterir. Probiyotik besinleri prebiyotik besinlerle beraber tüketmek daha etkili olacaktır.
Probiyotik Seçerken Dikkat!
 
İçerdiği canlı mikroorganizma sayısı önemlidir. Bu tip ürünleri satın alırken son kullanma tarihine dikkat etmek gerekir. Çünkü son kullanma tarihinden sonra, canlı kalabilen bakteri sayısı azalır. Bu da ürünün probiyotik etki göstermesini engeller.

 

Ufak bir hatırlatma: Zayıflama programında olan bireyler bu tip ürünleri alırken meyveli olanları tercih etmemeli onun yerine sade alıp meyveyi üzerine kendiniz eklemelisiniz.

BAĞIRSAK PROBLEMLERİNDE BESLENME

Günlük yaşamımızda; iş hayatı, ev hayatı, sosyal hayat derken zaman zaman beslenme şeklimizin düzensizleşmesine sebep olabiliyoruz bu nedenle ortaya bağırsak problemleri çıkabiliyor. Bunların haricinde bazı sağlık problemleri de barsak sorunları yaşatabiliyor, bunlardan bazıları:
Mide ve barsak hastalıkları
Hava yutmak
Sindirilmemiş besinler- besin intoleransları
Kronik kabızlık-ishal
İrritabl barsak sendromu
Barsak problemlerinin yanı sıra bazı durumlarda gaz ve şikinliğe neden olabiliyor:
Çok hızlı yemek yemek
Yemek yerken konuşmak, mideye hava kaçması
Çok yüksek miktarda mayalı ( poğaça, ekmek v.b) besinler tüketmek
Gazlı içecekleri fazla tüketmek
Çok fazla miktarda çiğ yeşillik-sebze ve meyve tüketmek
Yağlı-kızartma besinler tüketmek
Gereğinden fazla miktarda yemek tüketip, mideyi zorlamak
Sıkı kemer ve beli sıkan kıyafetler giymek
Bu maddelere dikkat ederek beslenme şeklinizi düzenlerseniz gaz ve şişkinlik probleminizi giderebilirsiniz..
Genel olarak her gün düzenli olarak 1 defa tuvalete çıkılması bireyi rahatlatmaktadır ancak bu sürenin uzaması ve tuvalet ihtiyacını giderirken zorlanılması “Konstipasyon” yani “Kabızlık” olarak isimlendirilir. Kabızlık sorununuz varsa beslenmenizdeki posa miktarını arttırmalı bol posalı besinler tüketmelisiniz bunun için; tam buğday unu içerikli ürünleri tercih etmeli, taze sebze- meyve tüketimini arttırmalı, haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimine özen göstermeli ve yağlı tohumlu besinlerin tüketimini biraz daha arttırmalısınız. Sabah kalktığınızda bir barda ılık suyunuzla beraber tüketeceğiniz 2-3 adet kuru kayısı veya kuru erik size yardımcı olacaktır. Probiyotik besinlerin tüketimine özen göstermelisiniz. Her günkü rutin olarak yaptığınız beslenme şeklinizi özellikle kahvaltınızı değiştirip yoğurt+kuru meyve+yulaf şeklinde beslenirseniz kabızlık probleminize iyi gelecektir. Yoğun kabızlık dönemlerinde salatanıza 1-2 yemek kaşığı kadar zeytin yağı dökebilirsiniz. Bol bol da su tüketmeyi unutmuyoruz…

 

Gelelim bir diğer barsak problemi olan “Diyare” yani ishal : Diyare, dışkının kıvamında azalma ile birlikte sıklığında ve hacminde artma olarak tanımlanır. Diyarede su ve elektrolit kaybı oluşur. Süresi uzarsa, hastada dehidratasyon, deri tonusunda azalma, zayıflık, halsizlik ve kansızlık gibi durumlar oluşur. Bu nedenle ishalin bir an önce tedavi edilmesi gerekir. Eğer ishal probleminiz varsa özellikle dikkat etmeniz gereken nokta su ve elektrolit dengenizdir. Eğer ishal probleminiz şiddetliyse veya birkaç gündür sürüyorsa mutlaka hastaneye gitmeniz gerekiyor. İshal şikayeti olan bireylerin kesinlikle bolca su tüketmesi gerekiyor aksi halde dehidrasyona (fazla sıvı kaybı) uğrayabilirsiniz buda yüksek derecede hayati tehlike taşımaktadır. İshal olan bireylerin kabızlık problemi yaşayan bireylerin aksine posasız ve yağsız besinler tüketmesi gerekiyor. Posa içeriği yüksek sebze ve meyvelerden (özellikle meyveleri kabuksuz tüketmeli), tam tahıl ürünlerinden, şeker ve şekerli besinlerden, kuruyemişlerden, yağlı besinlerden ve kurubaklagillerden uzak durması gerekiyor. Bu dönemde kızartma yerine mümkün olduğunca haşlama ve fırınlama yöntemi ile besinlerin pişirilmesi gerekiyor.Yağsız makarna ve pirinç pilavı, pirinç lapası, yayla çorba, yağsız beyaz peynir, yoğurt, pektin içeriği yüksek olan kabuksuz elma, muz, şeftali bunların yanı sıra havuç, haşlanmış patates-patates püresi, haşlanmış yağsız et ve tavuk, yağsız ızgara köfte tüketilebilir. Ayrıca tuzlu ayran, taze sıkılmış meyve suları (elma, şeftali, kızılcık v.b.), açık çay içilebilir.