LEPTİN VE GHRELİN

Size insülin gibi bir hormonun daha olduğunu ve bu hormonun kilo kaybınız üzerinde bizzat etkili olduğunu hatta tiroitlerinizin bile bu hormon denetiminden geçtiği söylesem?

 

Hepimiz artık insülin direncinin sağlığa ve kilo verme hızına olan kötü etkisini biliyoruz. İnsülini arttıran yiyecekler tükettiğimizde; yağ depolanmamızı arttırıyor, çok fazla karbonhidratlı( rafine ve işlenmiş ) ve sağlıklı olmayan yağlardan beslendiğimiz zaman bizzat kendi ipimizi kendimiz çekiyoruz.  Peki, size insülin gibi bir hormonun daha olduğunu ve bu hormonun kilo kaybınız üzerinde bizzat etkili olduğunu hatta tiroitlerinizin bile bu hormon denetiminden geçtiği söylesem?

Bir önceki “Uyku ve Zayıflama İlişkisi” başlıklı yazımda değindiğim birbirinin tersi şeklinde çalışan leptin ve ghrelin hormonlarından bahsediyorum. Bakalım neymiş bu hormonlar?

LEPTİN: Bu hormon 1994 yılında tıp dünyasına bomba gibi düşmüş. İnsülin hormonu gibi leptin hormonu da diğer hormonların işleyişini bunun yanı sıra vücudun fizyolojik işlevlerinin yürütüldüğü Hipotalamusu etkiliyor (kontrol ediyor) ve bilin bakalım nereden salgılanıyor?

Yağ hücrelerinden 🙂 Ama bu onun kötü bir hormon olduğu anlamına gelmiyor tabi. Temel görevi anlayacağınız üzere metabolizmayı kontrol altında tutmak. Bunun tiroidin görevi olduğunu düşünsek de aslında tiroit hormonu da leptin hormonu ile kontrol edilmektedir. Kendisi direkt olarak yağ yakmasa da; yağ depolamanıza, yağ yakmanıza, acıkıp acıkmadığınıza bu hormon karar veriyor. Diğer hormon sistemleri de leptinden etkilenmektedir.

Leptin vücudun “Ben Doydum”  sinyalidir. Yani eğer leptin direnciniz varsa kilo veremeyişinizin veya sürekli doymamış hissinizin sebebi bu olabilir. Tıpkı İnsülin direncinde olduğu gibi, leptin seviyesinde dalgalanmalar yaratan besinler aşırı miktarda tüketildiğinde leptin resöpterleri kontrolü elden bırakırlar, kendilerini kapatırlar. Bu şekilde leptin direnci oluşur ve insülin direncinde olduğu gibi fazla salgılansa dahi işe yaramaz; beyninize doydum mesajını iletemez. Sonuç olarak sizde olabildiğince yemeye ve kilo almaya başlarsınız. Tabi leptin hormonu kontrolü bıraktığı için kilolarınızın yanı sıra oluşacak olan hastalıklarla da baş etmek zorunda kalırsınız.

Leptin direnci kandaki trigliserid miktarıyla doğru orantılıdır. Yani çok fazla rafine ve işlenmiş karbonhidrat tüketimi leptin direncine davetiye çıkarıyor diyebilirim. Aklınızı okuyorum şuan diyorsunuz ki; “Ben bunu nasıl engellerim, ne yaparsam leptin direncim olmaz veya nasıl leptin hormonumun düzenli çalışmasını destekleyebilirim?” Leptin hakkında yeterince bilgi verdiğimi düşünerek size bir iyi bir de kötü haber vermek istiyorum. Kötü haber; leptin hormonunu dengeleyecek hiçbir gıda maddesi yoktur. Yani elma yiyin leptin hormonlarınız çalışsın, armut yemeyin leptini azaltırsınız diye bir olayımız yok. Öyleyse gelelim iyi habere; Leptin hormonunu dengelemenin tek bir yolu var o da düzenli “uyku”. Eğer geceleri düzenli bir uyku sisteminiz varsa ve kaliteli uyku çekebiliyorsanız tebrikler leptin hormonunuzu dengeleyebilirsiniz.

Leptin hormonunu dengeleyen bir gıda olmadığını söyledim ancak leptin direnci oluşturmamak için yapabileceğiniz bir şey yok demedim. Şimdi leptini İnsülin gibi düşünelim; eğer glisemik yükü olmayan veya oldukça düşük olan besinleri tercih ederseniz leptin direncini oluşturmaktan korunmuş olursunuz. Yani her şey düzenli bir uyku ve sağlıklı bir beslenme şekline bağlı. İnsülin ve leptin doğru orantılı çalışıyor siz ne kadar insülin salgılatan besinlerle beslenirseniz o kadar leptin hormonunun dengesi ile oynarsınız. İşin sırrı glisemik indeksi düşük bir beslenme programından geçiyor. Ancak yapılan bazı çalışmalarda ani kilo kayıplarının yani bilinçsizce kilo vermenin de leptin hormonunun azalmasına sebep olabileceğinden bahsediyor. Ne yapalım kilo mu vermeyelim? Hayır tabiki.  O yaptığınız kaçamaklar var ya işte onlar bazen hayat kurtarıyor 🙂 leptin hormonunun seviyesi düşmeye başladıkça sizin yapacağınız o bol basit karbonhidrat içerikli kaçamaklar leptin seviyelerini yeniden yükseltiyor ancak siz bunu sürekli değil de ara ara yapacağınız için doğal olarak sadece sisteme katkı sağlıyor fakat leptin direnci oluşturmamış oluyorsunuz.

Leptin direncinizin olduğunu düşünüyorsanız aşağıdaki maddelere bir göz atın derim:

  • Fazla kilolu olmak
  • Egzersizlere rağmen vücut şeklinin değişmemesi
  • Kilo kaybının olamaması, sürekli kilo artışı olması
  • Bel bölgesinde yağlanma
  • Sürekli şeker veya kafein ihtiyacı
  • Sürekli atıştırma (özellikle tatlı) isteği
  • Geceleri bir anda oluşan yeme isteği
  • Uyku problemi
  • Yemeklerden sonra atıştırma isteği olması
  • Sürekli stres hali
  • Yemeklerden sonra oluşan halsizlik
  • Ve tabiki yüksek trigliserid seviyesi

 

194691Eğer bu maddelerin birçoğu size uyuyorsa bir tehlike var demektir. Bu belirtiler size tanıdık geldiyse söyleyeyim bunlar aynı zamanda insülin direncinin de belirtisidir. Hemen bir kan tahlili yaptırmanızı, uyku düzeninizi gözden geçirmenizi ve de tabiki sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim.

 

GHRELİN: Ghrelin hormonu leptinin tam tersi çalışan bir hormon olup beyne “ben açım” sinyallerini veren hormondur. Ghrelin hormonu da tıpkı leptin hormonu gibi uyku düzeni ile doğrudan ilişkilidir. Mideniz boş olduğunda mide tarafından salgılanır ve iştahınızı arttırır. Eğer leptin ve ghrelin hormonlarında bir dengesizlik oluşursa tatlı besinlere karşı koymanız oldukça zorlaşacaktır. Bunun sonucunda bel bölgesinde önüne geçilemez bir yağlanma başlayacaktır. Bunun sebebi canınızın özellikle besleyici içeriği düşük ve çok kolay yağa dönüşebilecek olan besinleri arzu edecek olmasıdır.  Yapılan bazı araştırmalar göstermiştir ki mideyi geç terk eden besinler ile ghrelin hormonu arasında bir doğru orantı vardır. Yani siz ne kadar doyurucu ve mideyi geç terk eden kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar ile beslenirseniz o kadar sağlıklı çalışan bir ghrelin hormonunuz var demektir.

 

Görüldüğü üzere vücutta çalışan pek çok hormon ve o hormonları da kontrol eden ana hormonlar var. Bu hormonların çalışma mekanizması oldukça karışık ve sürekli etkileşim içerisinde oldukları için her hangi bir aksama durumunda hemen olmasa bile zamanla vücutta çok büyük zararlara sebep olmaktadır. Bunu şimdi engelleme şansınız varken kullanın ilaçların eline düştüğünüz zaman onlarında yan etkileriyle uğraşacak olmanız bir hayli can sıkıcı olup, kısır bir döngüye girmenize sebep olacaktır. Sağlıklı çalışan bir mekanizmanız varsa çok şanslı olduğunuzu bilin vücudunuz muazzam bir denge içerisinde ve eğer bunu bozarsanız geri toparlamanın çok da kolay olmayacağını üstüne basa basa hatırlatmak isterim. Şimdi bir önceki yazıda uyku düzeni ile ilgili önerilerimi uygulamanızı, kendinize bir uyku düzeni oluşturmanızı, dengeli beslenmenizi, aktif yaşamanızı (sporu kastediyorum tabiki) ve yeteri kadar su içmenizi son kez hatırlatarak hepinize sağlıklı, mutlu ve huzurlu günler diliyorum…

Oopsie Ekmeği

20160511_070743

Merhabalar, geçenlerde instagram sayfamda oopsie ekmeğinden tot yaptığımı söylemiştim. Yoğunluğumdan dolayı tarifi ancak bugün siteye ekleyebiliyorum fakat öncesinde ufak bir açıklama yapmak istiyorum. Bu ekmek dukan diyetinde bulunan bir tariftir. Ancak tabiki dukan diyeti, Atkins diyeti vs bir diyet yöntemini vurgulayıp yapmanızı önermeyeceğim.

Amacımız ortak sağlıklı beslenmek. Proteine çok yüklenilmesini doğru bulmuyorum ama yapılan pek çok çalışma artık karbonhidratı fazla tüketmemek yönünde hem fikir. Özllikle sağlıklı yağları daha fazla tüketmek proteini sınırlı mktarda almak ve karbonhidratı da sadece sağlıklı kaynaklardan almak fakat çok yüksek miktarlarda almamak gerekiyor. Eğer isterseniz bununla ilgili daha detaylı bir yazı ekleyebilirm, bunun için aşağıya yorum bırakmanız yeterli.

Oopsie ekmeği yapımı çok basit olup düşük karbonhidratlı bir ekmek fakat proteini biraz daha yüksek o nedenle porsiyona veya kullanırken denge sağlamaya dikkat etmelisiniz.

20160510_185210

Gelelim malzemelere:

  • 3 adet yumurta
  • 1 tutam tuz
  • 1 çay kaşığı kabartma tozu
  • 100 gr krem peynir veya ev yapımı lor peynir

 

 

Yapılışı:

  • Yumurtaların sarısını beyazını ayırın ve beyazları tuz ekleyip kar gibi oluncaya ( kabı ters çevirdiğinizde dökülmeyecek kıvama gelene kadar) çırpın.
  • Başka bir kapta yumurtaların sarısını, kabartma tozunu ve krem peyniri karıştırın.
  • Hazırladığınız karışımı yumurtaların beyazını söndürmeden yavaşca yumurta beyazına ekleyin ve dikkatlice karıştırın.
  • Fırın tepsisine 6 veya 8 parça olacak şekilde yerleştirin.
  • 150 derece de 25-30 dk pişirin.

20160511_072406

 

Not: sizde benim gibi kahvaltıda ince bir dilim kaşar veya peynir kullanarak tost veya sandviç yapabilirsiniz 🙂

                                                                                                                                                                             Afiyet Olsun…

 

 

Minik Enerji Bombaları

Genellikle bu tip isimlendirmelerde “Minik enerji topları” olarak adlandırılır. Ancak bunlar bildiğiniz BOMBA 🙂

20160506_203321
Genellikle bu tip isimlendirmeler “Minik enerji topları” olarak adlandırılır. Ancak bunlar bildiğiniz BOMBA 🙂

Akşam çayın yanında yiyebileceğiniz, tatlı krizine girip diyet bozmayı düşündüğünüz anlarda, yoğun günleriniz de ara öğünlerde kullanabileceğiniz ya da spor öncesi enerji sağlamak adına hoop mideye indirebileceğiniz bu bombalar oldukça tatlı ve oldukça enerjik üstelik yapmı çok basit ve maximum 10 dakikanızı alıyor …

Gelelim tarife;

  • Yaklaşık yarım su bardağı çiğ, tuzsuz bademi blenderden yine bızzzttt geçiriyoruz.
  • Üzerine isteğinize bağlı tarçın ve hindistan cevizini ekliyoruz ve yine bir bızzttt
  • Kuru kayısı, hurma, kuru yaban mersini, kuru üzüm vs evde kuru meyve olarak ne varsa (bence kuru incir eklemeyin) hepsinden biraz biraz ekliyoruz. Aman dikkat birer avuç eklemeyin hepsinden ben 2 kuru kayısı 2 küçük hurma 1 yemek kaşığı kadar yaban mersini kullandım. Sadece hurma ve kuru kayısı ile de gayet güzel bir sonuç alabilirsiniz.
  • Tekrar bir bızzttt yaptıktan sonra 1 tane limonun kabuklarını bu karışıma rendeliyorsunuz öyle harika bir aroma veriyor ki anlatamam…
  • Son olarak hepsini biraz daha koyu bir kıvam alana kadar iyice blenderdan geçiriyorsunuz duruma göre kuru meyvelerde ekleme yapabilirsiniz yoğunluk sağlamak için. Eğer biraz daha farklılık katmak isterseniz 2 adet cevizi çok hafif blenderdan geçirip veya elinizde iyice ufalayıp top haline getirirken ki karışıma ekleyebilirsiniz.
  • Hazırladığınız karışımı direkt olarak servis tabağına yuvarlak toplar halinde dizip üzerine de biraz hindistan cevizi gezdiriyorsunuz işte oldu bitti 🙂

Not: Deneyip yorumları paylaşırsanız çok sevinirim 🙂 İnstagramdan bu tarifi yapıp beni etiketleyebilirsiniz .

                                                                                                                                                     Afiyet Olsun..

Elmalı/Muzlu Yulaf Ezmeli Şekersiz Pancake

20160505_212826

Dün spordan çıktım kardiyo değil ağırlık yaptım eve doğru yürüyüp bi yandan ne yesem diye düşünürken malum sporcuların sevdiği besin muz geldi. Postayumumu sinir sistemine, kas yapısına ve yorgunluğa karşı birebir. Bunuda spor sonrası en güzel (bence) muzdan alabiliyoruz. Neyse sonuç olarak muz yemek aklımda vardı e tabi olmazsa olmaz yumurta da menümde zaten olacaktı. Geçenlerde elmalı pancake paylaşmıştım instagram hesabımda e dedim bunu yaparım o zaman tatlı tatlı spor sonrası yerim 🙂

Eve geldim hemen attım kendimi mutfağa. 4 yemek kaşığı yulaf ezmesini koydum blender a. önce onu bi bıııızzzzttt yaptım. Sonra tarçını hindistan cevizini ve biraz da kabartma tozu ekledim. Hepsi birbirine iyi karışsın diye tekrar bi bııızztt yaptıktan sonra işin sözde unlu kısmı hazırdı.

2 tane yumurta kırdım onları da bir güzel çırptım miksere gerek yok elinizde çatalla köpürene kadar çırpın. Sonra tam muzları ezip hepsini karıştırıcaktım kiii evde muz kalmamış. 1 gün önceki muz tamamen bitmiş 🙂

Not: evdeki muz canavarı tabiki ben değilim.

Neyse ekmek yoksa pasta yiyin misali can dostum güzel meyve elma yardımıma koştu. Elmaları blenderdan geçirmedim. Bıcakla iyice ufak parçalar olana kadar böldüm, siz isterseniz geçireblilirsiniz blenderdan ama bu sefer de sulu olmasından da çekindim. Hemde yerken daha güzel bir tat geleceğini düşündüm.

Elmayı ve yulaflı karışımı yumurtaya ekledim bir güzel karıştırdıktan sonra az yağlı tavaya 1 kepçe koydum. önlü arkalı pişirdim. Eğer güzel bir pazar kahvaltısı yapıcaksanız siz içerisine ceviz ekleyebilirsiniz, bal veya pekmez ekleyebilrsiniz veya üzerine reçel dökebilirsiniz, farklı meyvelerle servis yapabilirsiniz  ama ben spordan çıktığım için içim el vermedi.Zaten yulaftan ve meyveden karbonhidrat ihtiyacımı karşıladım zaten yaptığım antrenmanın kardiyo olmaması sebebiyle bu kadarına bile ihtiyacım yoktu ondan ziyade protein almam lazımdı. Belki vanilya aroması da katılabilir içine. Sizin hayal gücünüze ve damak tadınıza bağlı herşey ama ana formül budur 🙂

Aşşağıda fotoğraflı anlatım mevcuttur.

Bu slayt gösterisi için JavaScript gerekir.

 

 

Yulaf Ezmeli Atıştırmalık

Ben hiç sizinle tarif paylaşmadım, yoğunluktan evde tarif denemeye fırsatım olmuyordu ama bu sıralar merak saldım tarfilere işte ilki geliyor;

IMG_20160422_205700

  • 1 yumurtanın sarısını ve beyazını ayırıyorsunuz
  • Beyazını fotoğrafta da gözüktüğü gibi iyice çırpıyorsunuz
  • Yaklaşık 1 bardak kadar yulaf ezmesini (fazla veya az da kullanabilirsiniz duruma göre)  blenderdan cırrttt yapıyoruz
  • Çırptığımız yumurtanın üzerine un hale getirdiğimiz yulafı (biraz da tane yulaf ekeleyebilirsiniz görünüm açısından) yumurtanın sarısını , TARÇINI ve 1 tatlı kaşığı kadar hindistan cevizini ekliyoruz.
  • Buradan sonrası size kalmış; biraz kuru meyve (ben 1 hurma 2 kuru kayısı kullandım) ve muz veya elmayı iyice azipyada rendeleyip bu karışıma ilave ediyorsunuz.
  • Kıvam alana kadar karıştırıyorsunuz duruma göre süt de katabilrsiniz.
  • Fırın tepsisine yağlı kağıt üzerine parçalara ayırarak diziyorsunuz.

 

Not: Tadını biraz daha şekerlendirmek adına 1-2 yemek kaşığı kadar pekmez de ekleyebilirsiniz.

AFİYET OLSUN…

Uyku ve Zayıflama İlişkisi

Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “UYKU”.

uyku1Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “UYKU”.

Bir çok yerde duymuşsunuzdur sağlıklı kilo verebilmek için, dinç ve enerjik olabilmek için uykunun çok önemli olduğunu. Peki neden diye hiç sordunuz mu? Gelin beraber uykunun vücudunuza nasıl etki ettiğine bir bakalım…

Öncelikle başta beyin olmak üzere vücudumuzdaki bütün sistemler, uyku kalitemizden etkilenmektedir. Uyku genlerimizden tutun, zihinsel faaliyetlerimizin artmasına, zayıflamamıza, bağışıklı sistemimizin güçlenmesine kadar pek çok olayda başrol oyuncusudur. Uyku sadece 6 saat, 7 saat veya 8 saat uyumak demek değildir, uykunun kaliteli olması da uykunun zamanı kadar önemlidir.

Vücudumuzun belli bir döngüsü vardır. 24 saatlik bu döngü içerisinde hormonların yükselmesi, düşmesi, vücut ısısında oynamalar, bazı moleküllerin azalıp çoğalması vs pek çok olay belirli bir düzende gerçekleşir. Bu nedenle vücudu kendi düzeninde çalışmasına yardımcı olmalıyız. Vücudumuzdaki hormonların sağlıklı değerler arasında kalabilmesi için en az 7 saat uyumamız gerekiyor.

Peki uykunun zayıflamayla nasıl bir ilgisi var? Yapılan bir araştırma da erkek ve kadınlarda yetersiz uyku sonucunda iştahı arttıran ghrelin hormonunda artış olduğunu göstermiştir. Aynı şekilde ghrelin hormonunun karşıt hormonu olan leptin hormonu  (beyne tokluk sinyalleri veren hormon ) da düzensiz uyku sonucunda sekteye uğruyor. Sonuç olarak hem sürekli acıkıyorsunuz, hem de doyduğunuzu hissedemiyorsunuz. Aynı zamanda bu leptin hormonu yağ yakılmasına veya yağ depolanmasına da karar verir. Bu hormonları hakkında bir sonraki yazımda daha detaylı bilgi vereceğim.

Leptin ve ghrelin hormonu kadar hepimizin yakından tanıdığı kortizon hormonuda düzensiz uykudan büyük zarar görmektedir. Kortizol herhangi bir stres durumunda böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormondur. Stresli ya da hayati tehlikenin olduğu bir durumla karşılaşıldığında vücut kortizol salgılamaya başlar. Böylece vücudu tehditle savaşmak veya ondan kaçmak için hazırlar. Kortizol fazla salgılanırsa bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler, aşırı strese ve yorgunluğa, vücutta yağlanmaya sebep olur, üstelik abur cubur besinlere yönelmenizi de tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması ve stres yükünüzde artar ve tabi beraberinde uykusuzluğu da getirir.

Uykunuzu düzene sokmak için:

  • Uyku saati oluşturun: her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın

Ritüel oluşturun: dişinizi fırçalayın, kitap okuyun, yüzünüze krem sürün vs kendinize göre yatmadan önce yapacağınız bir şey bulun ve bunu her defasında yatmadan önce yapın bu alışkanlığınız sayesinde zaman geçtikçe daha çabuk uykuya dalacaksınız.

  • uyku 2Tv, bilgisayar veya telefon gibi uyku kaçıracak, dikkat dağıtacak materyallerden korunun. yatmadan önceki ritüeli gerçekleştirdikten sonra bu tarz materyallerden uzaklaşarak yatağınıza girin. Gerekirse odanıza bunları sokmayın. Kendinize bir çalar saat edinin 🙂

 

  • Uyku öncesi kafein ve yemek tüketimine dikkat edin: kafein uyku kaçırıyor biliyorsunuz bunun yanı sıra eğer fazla yemek yerseniz tamamen dolu bir karınla uykuya dalmanızda kolay olmayacaktır. Aynı şey tamamen aç bir mide içinde geçerli tabi o nedenle gece ara öğününü yabana atmamak ama hafif beslenmek lazım.
  • Bitki çayları sizi sakinleştirir ve uykuya dalmanıza yardımcı olur: papatya ve melisa çaylarını deneyin, isterseniz küçük bir bardak ılık tarçınlı bir süt de aynı işlevi görecektir.
  • Uykuya dalmanızı sağlayacak hafif müzik, doğa sesleri veya mum ışığından da faydalanabilirsiniz.

 

İYİ UYKULAR …  🙂uyku