DEMİR EKSİKLİĞİNDE BESLENME

Demir eksikliğiniz varsa bu öneriler sizin için…

Yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama 3-5 mg arası demir bulunur. Bu demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı hücrelerin hemoglobin kısmındadır, bunun yanı sıra karaciğerde, omurilik ve kaslarda da bulunmaktadır. Görevi; vücutta oksijen taşımaktır.Ayrıca vücudun bağışıklık sistemini destekler ve vücudu zinde tutar. B vitaminlarinden daha fazla yararlanmayı sağlar.

 

Demir eksikliğinde: kanszılık, yorgunluk, halsizlik, soğuğa karşı hassasiyet, zihin fonksiyonlarında zayıflama, zeka geriliği,  kolay hastalanma, işitme bozuklukları ve kanser riski görülmektedir. Daha yoğun demir eksikliklerinde: Solgun cilt, dişeti ve tırnaklarda kırılmalar, yiyecek dışındaki şeylere istek. Örneğin: toprak, buz gibi, tahriş olmuş dil görülebilmektedir. Demir eksikliği genellikle fazla miktarda kuvvetli karbonhidrat( şeker, nişasta vb) ve sütlü beslenmede, kan parazitlerinde ve aşırı kan kaybında görülür.

Günlük demir gereksinimi 

  • Erkekler için 10 mg
  • Kadınlar için 18 mg
  • Gebelik döneminde 27 mg
  • Emzirme dönemi 18 mg
  • Ergenlik dönemi 15 mg
  • Çocuk için 10 mg

Beslenme Önerileri:

Besinlerle alınan demir miktarı gereksinimden az olabilir. Süt ve mamülleri demir bakımından fakirdir.

En iyi demir kaynakları: et, karaciğer, böbrek, yumurta, pekmez, kuru baklagiller, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzelerdir.

Besinlerle alınan demirim ince bağırsakta emilimi bazı durumlarda zorlaşmaktadır özellikle yeşil yapraklı sebzelerdeki ve tahıllardaki demirin %5-10’luk gibi bir kısmı kana karışabilmektedir. Bunun sebebi tahıllardaki fitatlardır.

Et ürünlerindeki demir daha kolay alınır.

Yemek esnasında çay içilmesi demir emilimini azaltacağından çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.

Hekim önerisine göre ilaç takviye alınabilir bu süreçte beslenmeyle destek yapılmalıdır. Ayrıca kalsiyum demir emilimini engellediği için süt ve sütlü ürünler demir takviyesi olan ilaçla birlikte alınmamalıdır.

Demirden zengin besinleri C vitamini içeren besinlerle tüketilmeli bunun sebebi; C vitamini demirin emilimini fazlasıyla arttırıyor olmasıdır bu nedenle özellikle et yemeklerinin yanında mutlaka bol salata tüketilmelidir.

Bazı besinlerin demir içerikleri:

*4 adet köfte (az yağlı dana eti–120 gr) = 3,6 mg

*1 yemek kaşığı pekmez=1 mg

*1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg

*1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg

*Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0,3 mg

ANTİOKSİDAN BESLENME

Antioksidanların sağlığımıza etkisi nedir?

antioksidan

Sürekli antioksidanların gücü ve önemi hakkında yazıyoruz, konuşuyoruz fakat hiç derine inmiyoruz. Bugün antioksidanlar hakkında biraz daha derine inmek hangi besinlerde bulunduğu hakkında ve ORAC değeri hakkında bilgi vermek istiyorum size.

 

Vücudumuzda yaşamsal faaliyetlerimizi gerçekleştirebilmemiz için pek çok biyolojik faaliyet gerçekleşiyor. Nasıl ki biz yemek yediğimizde veya yeni bir bina yaptığımızda etrafı kirletiyorsak işte vücudumuzda aynı şeyi bize yapıyor. Bu kirlilik topluluğuna da serbest radikaller deniyor. Bu serbest radikaller farklı moleküller ile tepkimeye girip hücrelere zarar veriyor. Antioksidanlar ise bizim süpürgemiz, yani serbest radikaller ile tepkimeye girip hücrelere zarar vermesini önlüyorlar. Bu sayede hücrelerin anomalileşmelerini, tümör oluşturma riskini ve hücre yıkımını azalttıkları için daha sağlıklı yaşamamızı ve erken yaşlılık belirtileri göstermemizi engelliyorlar. Serbest radikaller vücudun antioksidan aktivitesinden daha yoğun olursa dengesizlik meydana gelir ve hücrelerde oksidatif hasar oluşur. Yaş ilerledikçe beden daha fazla serbest radikale maruz kalır ve daha fazla serbest radikal üretir. Bununla birlikte vücudun doğal antioksidan üretimi yaşın ilerlemesiyle azalır.

Antioksidanların bir kısmı vücut tarafından üretildiği gibi bir kısmı da besinler yoluyla alınmaktadır. Dışarıdan alınması gereken antioksidanlar ve en çok bulunduğu besinler ise şu şekilde:

  • E vitamini: Özellikle badem, ayçiçeği çekirdeği ve buğday tohumunda bulunur. Bunun yanı sıra kuruyemişlerde ve brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, domates gibi sebze ve kuru kayısı, mango ve kivi meyvelerinde de bulunmaktadır.
  • C vitamini: Maydanoz, yeşilbiber, kırmızıbiber(acı), turunçgiller, limon, brokoli, domates, çilek, karnabahar, ıspanak, yabanmersini ve ahudududa yüksek miktarda bulunmaktadır.
  • Beta karoten: Vücutta depolanarak A vitaminine dönüştürülen bu kırmızımsı-turuncu pigment oldukça güçlü bir antioksidandır. En çok havuç, ıspanak, brokoli, kayısı ve şeftalide bulunmaktadır.
  • Üzüm çekirdeği ekstresi: Kara üzüm çekirdeği ekstresi (OPC) (Oligomeric Proanthocyanidin: üzüm çekirdeğinde bulunan çok güçlü bir antioksidan maddedir.) OPC’nin en önemli özelliği, kan yağının ve kolesterolün oksitlenmesini önlemeye çalışmasıdır. Kısaca, OPC kan yağının ve kolesterolün serbest radikaller tarafından oksitlenmesine engel olur bu sayede kalp damarlarında yağ birikimine engel olabilir.
  • Baharatlar
  • Omega yağ asitleri: Balık ve balık yağları, keten tohumu yağı, ceviz, fındık, soya filizi, brokoli, marul, lahana semizotu vb yeşillikler, zeytin ve zeytinyağı, yer fıstığı, Antep fıstığı. Omega yağ asitleri aynı zamanda bağışıklığın güçlenmesinden yaşamsal faaliyetlerin gerçekleşmesine kadar pek çok konuda önemli rol oynamaktadırlar.
  • Likopen: Birçok meyveye kırmızı rengi veren maddedir. Kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı etkilidir. Özellikle domateste çok yüksek miktarda bulunmaktadır. Bunun yanı sıra karpuzda ve greyfurtta da bulunur.
  • Lipoik asit: Karbonhidrat ve diğer besinlerden enerji üretiminde hücrelerin en etkili öğesidir. Eşsiz bir antioksidan olup en çok brokoli, ıspanak ve kırmızı ette bulunmaktadır. Hem suda hem yağda çözünebilir. Bu özelliğinden dolayı suda çözünen C vitamini ve yağda çözünen E vitamini gibi diğer antioksidanlardan daha çok serbest radikal türüne karşı etkilidir. Lipoik asitin kanda glikozun zararlı etkisini düşürüp yaşlanma süresini yavaşlattığı düşünülmektedir. Vücudumuzda da orta düzeyde üretimi yapılmaktadır.
  • Folik asit: Bebeğin sağlıklı gelişimi için alyuvar oluşumunda, RNA ve DNA sentezinde, yağ sentezi ve aminoasitlerin birbirine dönüşümünde rol oynamaktadır. Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, diğer organ etleri, kırmızı et, kuru baklagiller, yumurta, yoğurt, süt, tam taneli tahıllar (buğday, çavdar vb) bazı meyve ve sebzeler (enginar, kavun vb) de bulunmaktadır.
  • Çinko: Badem, bezelye, buğday ve dana etinde bolca bulunur.
  • Selenyum: Badem, peynir, buğday, balık, ay çekirdeği, hindi etinde bolca selenyum bulunur.
  • Co Enzim Q10: Vücut tarafından üretilir beslenme yoluyla da alınabilir. Özellikle kanser ve belli nörolojik hastalıklara karşı oldukça etkilidir. Karaciğer, kalp, böbrek gibi et ürünlerinde ve balıkta yüksek olarak bulunmasına karşın, takviye amaçlı draje alımı daha etkili olmaktadır. Bu ürün ayrıca cilt yenilenmesi, konsantrasyon ve dikkat arttırmada etkili olduğu gibi yaşlılığın etkileriniz azaltmada yardımcıdır.

 

Gelelim ORAC değerine. ORAC (Oxygen radical absorbance capacity) değerinin yüksek olması besinin daha fazla antioksidan olduğunu, kansere karşı koruyuculuğunu ve yaşlanmayı geciktirdiğini gösterir. Yetişkin bir insanın ORAC değeri günde en az 3000 olmalıdır. Bazı meyve ve sebzelerin 100 gramındaki ORAC değerlerine bakalım:

 

*Goji Berry                        31.000                          *Taze Üzüm                      446

*Kuru Erik                           5.770                          *Mısır                               400

*Kuru Üzüm                        2.830                          *Patlıcan                           390

*Siyah Böğürtlen                 2.036                          *Muz                                 221

*Kıvırcık Salata                   1.770                          *Elma                               218

*Çilek                                  1.540                          *Taze fasulye                    201

*Erik                                       949                          *Domates                          189

*Brokoli                                  890                          *Kayısı                              164

*Avokado                                782                          *Şeftali                             158

*Portakal                                 750                          *Armut                             134

*Kırmızı Biber                        710                          *Karpuz                            104

*Kiraz                                      670                          *Kereviz                             61

*Kivi                                        602                          *Salatalık                           54

*Soğan                                     450

 

Antioksidanlar yaşamsal faaliyetlerimizi daha sağlıklı sürdürmemize yardımcı olduğu gibi erken yaşlanmamızı da geciktiriyor. Tabiki yaşlanmanın önüne geçemeyiz fakat yaşlılığın getirdiği etkilerden korunmak, daha sağlıklı bir süreç geçirmek için beslenmemize çok dikkat etmemiz gerekiyor. Çağımızın en kötü hastalıklarından biri olan kanserden korunmak için ise mutlaka antioksidanlardan faydalanmamız lazım.

KURU MEYVELERİN GÜCÜ

Hem sağlıklı hem tatlı… Kuruyemişlerin sağlıklı etkilerini öğrenmek istermisiniz?

Kurutulmuş meyveler zamanında ve ürün çok iken toplanmış meyvelerin suyunun uçurulması ile hazırlanmış ürünlerdir. Kuru meyveler, yaş meyvenin içerdikleri % 80- 95 oranındaki suyun % 10- 20 oranlarına düşürülmesi ile elde edilirler. Bu ‘kurutma’ işlemi sonrası, C vitamini dışında bütün mineraller korunmaktadır. Bu işlem ile içlerindeki su oranı azalan sebze ve meyvelerin şeker oranları yükselir ve dayanıklılıkları artar. Tadı tazesine göre daha yoğun olan bu meyveler sağlık için oldukça faydalıdır.

Besinlerin antioksidan içeriklerini incelemek için yapılan ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) analizine göre kuru meyvelerin antioksidan potansiyeli çok yüksektir.  Kurutulmuş meyve daha yoğun bir tat ve daha çok lif demek olduğundan özellikle diyet yapanlar için iyi bir fırsattır.

Kuru meyve tüketilirken dikkat edilmesi gereken en hassas nokta kuru meyvelerin şeker oranının daha yüksek olduğu için özellikle zayıflama programı uygulayan bireylerin ve şeker hastalarının kuru meyveleri belirtilen ölçülerden daha fazla kullanmamalarıdır. Sağlık açısından ne kadar yararlı olursa olsun her besinin fazla tüketimi zararlı sonuçlar doğurabilir bu nedenle her besini gereken porsiyonlarda ve gereken zamanlarda tüketilmesi o besinden alınan verimi arttıracaktır. Gelin kuru meyvelere beraber göz atalım daha yakından tanıyalım.

ÇİLEK KURUSU: Çok miktarda fosfor ve demir mevcuttur. Ayrıca C, B ve K vitamini açısından da zengindir. Çilek vücuda kuvvet verir, kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklığını önler. Bunun yanı sıra çok iyi bir antioksidan olan çilek, bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı kuruyucudur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına çok faydalıdır. Bağırsak kurtlarını döker, idrar söktürür ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, kanı temizler, diş etlerini güçlendirir ve ağız kokusunu giderir, sakinleştirici etkisi ile tansiyonu düşürür ve stresi azaltır, ateşi düşürür, romatizma ve karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir ve cildi nemlendirir.

KURU ELMA: Nefes darlığı, astım ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucu etkiye sahip olan kuru elma içerdiği zengin lif sayesinde bağırsakları da temizler. Vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Karaciğerinden şikayet edenler, romatizmalılar ve hatta şeker hastaları bile faydalanabilirler. Elma yatıştırıcı, uyku vericidir ve baş ağrılarına iyi gelir.

KURU ERİK: Antioksidan, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan kuru erik sindirime yardımcı, toksinleri atmada etkileyicidir. Zayıflamada, kansızlıkta, karaciğer rahatsızlıklarının önlemede tüketilmesi önerilen besinlerin başında yer alır. İyi bir idrar söktürücü olan kurutulmuş erik aynı zamanda romatizmalarda, damar sertliğinde, besin zehirlenmelerinde etkilidir. Diğer taraftan kuru eriğin regl düzenleyici etkisi de vardır. Kuru eriğin besin değeri taze eriğe göre daha yüksektir. Güçlü antioksidanları sayesinde kalp hastalıklarından ya da kalp krizine yakalanma riskinden mümkün olduğunda uzak tutar. Kabuğunda bulunan fitonutrient’ler yaşlanmaya karşı güçlü bir besin olmasını sağlarken, kansere karşı koruyucu bir etkisi olduğunu söylemek de mümkündür.

KURU KAYISI: Besleyicidir, A vitamini ve potasyum açısından çok zengindir. Sindirim sorunlarına iyi gelir; stresi, kansızlığı önler. İçerdiği A vitamini akne gibi cilt bozukluklarını önler. Büyümeye yardımcıdır, görme fonksiyonlarını güçlendirir, şeker hastalığının gelişimini engeller, bağışıklık sistemini korur. Şeker hastalarının kan şekerinin düşmesini engellemek için yanlarında bulundurabilecekleri en pratik yiyecektir.

KURU DUT: Kuru dut kalsiyum, demir,B1,B2 ve C vitaminlerinden son derece zengindir. Beyaz dut ateş düşürücü ve idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Lenf dolaşımını düzene soktuğundan vücutta oluşan ödemlerin atılmasına yardımcıdır. Kuru dutun akciğerleri rahatlatma, vücutta oluşan öksürüğün atılmasında da faydası büyük. Cilde de iyi geldiği kesin. Cildin yaşlanmasını geciktirici özelliğe sahiptir.

KURU İNCİR : İçerdiği zengin kalsiyum ve fosfordan dolayı kemik ve diş sağlığınızı korur. Sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca, içerdiği yüksek oranlardaki protein, vitamin ve minerallerle hücrelerin yenilenmesini sağlayan bir besindir. Kabızlığa karşı en faydalı çözümü sağlar. Vücudumuzu bakterilere karşı korur. Güçlü bir antioksidan olan kuru incir kansere karşı koruyucudur. Fakat içerdiği fazla şekerden dolayı sınırlı miktarda tüketilmelidir. Günde 2 adet kuru incir yemeniz yeterlidir. İncirin uzun süreli hastalıklardan sonra iyileştirici özelliği de vardır. İnsana güç ve kuvvet veren bir besin olarak düşünülür.. 100 gr. kuru incir yenilirse vücudun günlük gereksinimlerinden kalsiyumun %17’si, demir ve magnezyumun %30’u, fosforun %20’si, B1 vitamininin %5’i ve B2 vitamininin %4’ü karşılanmış olur. İncirde bulunan pektin (suda çözünen lif) sindirim sistemine girdiğinde fazla kolesterolü temizler ve vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Yüksek oranda lif içeren incir hem lezzetli bir atıştırmalık olarak hem de tokluk hissini uzatma özelliğiyle kilo vermenize yardımcı olabilir.

KURU ÜZÜM: Karbonhidrat içeriği dolayısıyla iyi bir enerji kaynağıdır. Kuru üzüm A, B1, B2, C vitaminlerini ve çok çeşitli mineraller (demir, çinko, potasyum, magnezyum, fosfor) içerdiğinden dolayı iyi bir besin, faydalı bir ilaçtır. Özelikle bedensel gelişimde etkilidir.  İçeriğindeki B vitaminlerinden dolayı unutkanlığa da iyi gelmektedir. İyi bir enerji kaynağıdır. Demir açısından zengindir. Kan şekerini iyi dengeler, yaşlanmaya karşı koruyucu etkiye sahiptir. Kansere karşı koruyucu etkisi fazla olan bir meyvedir.

Kuru üzümün idrar arttırıcı, müshil etkilerinden dolayı sindirim problemi yaşayan bireylerde kullanımı oldukça yararlıdır. Ayrıca ülkemizde özellikle kadınlarda görülen kansızlık sorununa karşı koruyucu bir besindir. Kuru üzümün içindeki demir vücutta kolayca emilebilmektedir ve günlük demir ihtiyacının yaklaşık % 35’ i karşılanabilmektedir. Ayrıca böbrek ve karaciğer hastalıklarında da yararlı olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.

YABAN MERSİNİ: Kansere karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Yaban mersini kansere karşı vücudu koruyan enzimleri aktif hale getiriyor. Kan ve barsak sistemini düzenliyor. Vücutta oluşan ödemleri atıyor. Göz yorgunluğunu gideriyor. Özellikle bilgisayar başında saatlerce vakit geçiren kişilere günde 2 çorba kaşığı yaban mersini öneriyorum. Şeker hastalığından kaynaklanan görme bozukluklarını da engelliyor.100 gr. yaban mersininde 0,6 gr. protein,0,2 gr. yağ,15 mg. C vitamini,150 IU A vitamini ve toplam 60 kalori vardır. Mineral ve vitaminden zengin olan yaban mersini insan sağlığı açısından çok önemli bir besindir. Diğer taraftan yaban mersininin yaprak ve kuru meyvelerinden yapılan çayı ishal giderici özelliği vardır. Kadınlarda regli döneminde sinir sistemini düzenlediği bir gerçek.  İdrar yolları enfeksiyonlarında, sistitte adeta bir ilacın etkisine sahiptir. Yaşlanmayı geciktirir ve kansere karşı vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Yağların da vücuttan hızlı bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Lenf dolaşımını düzene sokar, kanı temizler, kan şekerini düşürüp vücutta insülin hormonunun dengeli bir şekilde salgılanmasını sağlar. Kalori ve sodyum içeriği düşük olan yaban mersini sakinleştirici özelliğe de sahip.

Kansere Karşı Koruyucu Beslenme

Çağımızın hastalığı kanserden korunmanın yolları …

Duyduğunuz zaman tüyleri diken diken eden yakalanmaktan en çok korktuğumuz hastalık: Kanser. Bazen genetik etkenler dolayısıyla bazen yediklerimizin, içtiklerimizin bazen olumsuz çevre koşulları nedeniyle yakalanılan bir hastalık. Bu hastalığa %100 çözüm belki bulunmuyor fakat elimizden geldiğince dikkat etmek de kansere yakalanma oranını oldukça aza indirgiyor. Bunun başında da beslenme geliyor elbette. Düzensiz beslenme, sigara ve alkol tüketiminden dolayı kansere yakalanma oranından daha fazla bir orana sahip. Beslenme, bazı hastalıkların oluşmasında bazılarının ise tedavi sürecinde etkilidir. Kanser için yakalanma riskini azaltan besinleri tüketmeniz sizin yararınıza ancak kansere yakalanmış bireylerde beslenme kadar psikolojik durum daha büyük bir rol oynuyor. Yani tedbiri önceden almada fayda var.

Bu yazının devamı için TIKLAYINIZ

EMZİREN ANNELERDE BESLENME DURUMU

Bir bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişmesini sağlayan en önemli etken anne sütüdür bu nedenle bebeğin ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesi çok önemlidir. Anne sütünün kalitesini arttırmak ise annelerin sağlıklı beslenmesiyle gerçekleşir düzensiz veya yetersiz bir beslenme şekli anne sütünün kalitesine ve verimliliğine yansıyacaktır. Anne sütü doğada yeri doldurulamayacak harika bir besindir. Anne sütü ile ilgili en çok sorulan soruları başlıklar altında toplayalım;

Anne Sütünü ve Kalitesini  Arttıran Besinler Nelerdir?

Anne sütünü arttırmanın temel kuralı sıvı tüketimini arttırmaktır. Anne sütünün %87’sini su oluşturmaktadır bu nedenle günlük sıvı tüketim miktarınızı en az 3 litre olacak şekilde ayarlamanız gerekiyor. Bu sıvı ihtiyacının 2-2,5 litresini sudan geri kalanını ise içeceklerden, kompostolardan(şekersiz hazırlanması en uygunudur) ve çorbadan karşılayabilirsiniz. Doğal maden suları hem sıvı hem de mineral takviyesi yapan en iyi kaynaklardandır. Eğer annenin yüksek tansiyon veya böbrek problemi yok ise günde 1-2 şişe doğal maden suyu içilebilinir.

Sıvı alımını artırırken bitki çaylarından destek alınabilir. Örneğin ısırgan otu çayının anne sütü oluşumunda olumlu etkileri bilinmektedir, rezene çayı annenin gazını rahatlatır, papatya çayı da annenin rahat uyumasına, psikolojik olarak rahatlamasına yardımcı olur. Bunların haricinde; ıhlamur, nane, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edilebilir.Günde 2-3 fincan bitki çayı içilmesinin bir zararı olmayacaktır.

Her dönemde olduğu gibi özellikle emzirme döneminde de dengeli beslenmeli bütün gruplardan gerekli miktarlarda yararlanmalısınız. Özellikle sütün ana bileşenlerinden olan protein hem sizin hemde sütünüzün kalitesi açısında önemlidir bu nedenle protein alımınıza dikkat etmeli her gün mutlaka; et,süt,yumurta, peynir ve yoğurt gibi protein kaynaklarını tüketmeye çalışmalı, bunun yanı sıra özellikle kefir tüketimi probiyotik özelliği sayesinde anne içinde sütün verimliğini ve miktarını arttırmak içinde oldukça etkili olacaktır.

Vitamin, mineral ve posadan zengin taze sebze ve meyveleri her öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle kereviz, kabak, enginar, semizotu gibi sebzelerin anne sütünü artırdığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Emzikli annelerin iyi yıkanmış ve el yardımıyla parçalanarak hazırlanmış bir kase salata tüketmeleri önemlidir. Fesleğen bitkisinin de düzenli kullanımda anne sütünü artırabileceği bilinir. Anneler yemeklerinde fesleğene daha çok yer açmalıdır.

Demir eksikliği olasılığını giderebilmek için kırmızı et, yumurta, ceviz, badem, üzüm, kayısı vb. gibi demirden zengin besinler tüketilmelidir. Demir yönünden zengin yiyeceklerle birlikte C vitamini kaynağı olan domates, biber, maydanoz, kıvırcık gibi taze sebzeler ve portakal, greyfurt, çilek gibi meyvelerin alınması demir emilimini artırırken kalsiyum içerikli besinlerin demir emilimini azaltacağı unutulmamalı o nedenle demirden zengin besinler tüketilirken mutlaka C Vitamini ile beraber tüketilmelidir. A vitamininden zengin havuç, yeşil yapraklı sebzeler, kayısı gibi besinleri daha fazla tüketilmesi önemlidir.

Yemeklerde kullanılacak yağ tüketimine dikkat edilmelidir. Kalori değerini yükselten kızartma ve kavurma türü besinlerden uzak durulmalı, genellikle besinleri pişirme yöntemi olarak haşlama, fırında ya da ızgara yöntemi kullanılmalıdır. Zeytinyağı tüketimine özen gösterilmelidir. Zeytinyağı içerdiği yağ asidi örüntüsüyle anne sütünün tekli doymamış yağ örüntüsünü artırmada önemli bir destektir. Özellikle balık protein ve n-3 yağ asitleri bakımından zengindir özellikler bu dönemde tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Emziklilik Döneminde Nelerden Uzak Durulmalı?

Çay ve kahveyi günde 2 kez tüketebilirsiniz. Fazla içilen çay, kahve ve koladaki kafein süte geçerek bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkiler. Demir emilimini engellediği düşünülerek yemek sırasında ve yemekten hemen sonra çay ve kahve alınmamalıdır.

Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi ( dayanıklılığını arttırmak amacı ile eklenen) içeren besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.

Soğan, sarımsak, karnabahar, lahana, kuru baklagiller, brokoli gibi besinler gaz yapıcı özellikleri ve anne sütünün tadını değiştirebilme özelikleri nedeni ile dikkatli tüketilmelidir. Bu tarz besinleri tükettikten sonra bebekte gaz şikayetlerine ve emmeyi reddetme durumuna bakarak bu besinleri tüketmeye devam edebilir yada kesilebilir.

Anne sütünün içeriği sigara, alkol ve kafein tüketiminden, soluduğu kirli havadan etkilenmektedir. Sigara tüketen annelerin sütlerinin C vitamini içeriğinin azaldığı ve dolayısı ile bebeğin bağışıklık sisteminin bundan olumsuz etkilendiği kanıtlanmıştır. Ayrıca sigaradaki nikotin annede süt salgılanmasını baskılamaktadır.

Afla toksin adı verilen küflü tahıllarda, kuru baklagillerde, uygun koşullarda saklanmamış baharatlarda bulunan hepatokarsinojenik maddelerin anne sütü ile bebeğe geçişi söz konusudur. Bunun için açıkta satılan baharatlar alınmamalı, paketli olan güvenilir marklar tercih edilmelidir. Üzerinde küf üremiş, ya da saklama koşullarının uygun olmadığı bilinen kuru baklagiller ve tahıllar kullanılmamalıdır.

Emziklik Döneminde Kilo Kaybı Nasıl Olmalıdır?

Özellikle ilk aylarda pek çok anne kilolarından biran önce kurtulmak istemektedir ve bunun için pek çok yanlış diyet uygulaması yapmaktadır. Yanlış bir beslenme şekli hem anne sütünü hem anneyi hem de bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkileyecektir. Bebeğini emziren anne ne iki kişilik yemeli, ne de hızla kilo vermeye çalışıp diyet yapmalıdır. Emzirme sırasında normal kalori ihtiyacınıza ek olarak 300-500 kalori daha fazla beslenmeniz yeterlidir.

Emzirme döneminde ilk 4 ay ayda yaklaşık 500 gr ile 1 kilo arası bir kayıp hedeflenmelidir daha fazlası annenin süt verimini olumsuz yönde etkilemektedir bu nedenle dikkatli olunmalıdır. Ancak anne çok şişman ise  2 kiloluk bir kayıp normal kabul edilebilir.

Bütün gruplardan yeterli ve dengeli olarak beslenilmeli herhangi bir gruptan yani et,süt,ekmek, sebze ve meyve grubundan bir besin beslenme programından çıkarılmamalıdır. Karbonhidrat tüketim düzeyi yeterli olmalıdır. Emzirme döneminde yapılan en büyük yanlışlardan biri zayıflamak adına karbonhidrat tüketiminin tamamen kesilmesidir. Emziren annenin beslenmesinde mutlaka ekmek, pilav, makarna ve meyve gibi karbonhidrat kaynakları yer almalıdır. Beyazlar yerine kaliteli karbonhidrat kaynakları olan tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.

PROBİYOTİKLER

Bazı insanlar vardır;hayatınız güzelleştirir, cana yakındır, sizi olası bütün kötü şeylerden elinden geldiğince korur… Bazı insanlar vardır; siz daha arkanızı dönmeden kuyunuzu kazmaya başlarlar, arkanızdan iş çevirirler, tüm kötülükleri size yönlendirirler baktığınız zaman ikiside insandır ama karakterleri tamamen farklıdır işte bakterilerde aynı bu şekilde kimi bakteriler sizi hasta eder, besinleri bozar. Kimileri sizi hastalıktan da korur; yediğiniz, içtiğiniz bazı besinlerin de oluşumuna yardımcı olur. İşte probiyotik tamda böyle bir şeydir.

   Bilimsel konuşacak olursak; Probiyotik “YAŞAM İÇİN” anlamı taşıyan Yunanca kökenli bir kelimedir. Sindirim sisteminde yeterli sayıda bulunan ve tüketildiğinde bireyin bağırsaklarındaki bakterilerin sayıca dengesini sağlayarak sindirim sistemi ve bağırsak sağlığını koruyan canlı mikroorganizmalar ve/veya bileşenleri tanımlamaktadır. En önemli probiyotikler, Lactobacillus ve Bifidobacterium türleridir. Bağırsakta bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olan bu mikroorganizmalar, özellikle stres veya hastalık nedeniyle denge bozulduğunda ve antibiyotik kullanımından sonra bağırsaktaki bakteri yoğunluğu azaldığında önem taşımaktadır.
Prebiyotik ise daha farklıdır ve bunlar sindirilemeyen gıda parçalarıdır ve faydalı bakterilerin kalın barsakta üremesini sağlar. Prebiyotik ve probiyotikler bir arada olursa bunlara sinbiyotik adı verilir.  Probiyotikler bağışıklık sisteminin iyi çalışması, bakterilerden korunma, gıdaların sindirimi ve emilimi için gereklidir. Bu bakteriler vücutta bir denge halinde bulunurlar. Kullanılan antibiyotikler, vücuda giren diğer bakteri, mantar ve parazitler bu dengeyi bozabilir. Prebiyotiklere ise probiyotiklerin besini diyebiliriz.
Probiyotik ve Prebiyotiklerin Faydaları Nelerdir?
 
Yukarıda probiyotik ve prebiyotiklerin ana faydaları hakkında biraz bilgi verdim fakat probiyotiklerin faydaları bunlarla sınırlı değil. Probiyotik bakterilerin canlı hücrelerinin barsaklarda bulunmaları halinde, bağışıklık sistemini uyardıkları ve kuvvetlendirdikleri belirtilmiştir. Gıdaların sindiriminde bağırsaklara yardımcı olurlar ve sağlıklı bir metabolik aktivitenin oluşmasını sağlarlar. Bu şekilde beslenmeye ve büyümeye yardım ederler. Bağırsaklarda selüloz ve diğer sindirilemeyen gıda bileşenlerini parçalayarak sindirim sistemine yardımcı olurlar. Yeni doğanlarda; antibiyotik kullanımında veya günlük yaşamın getirdiği koşullara bağlı olarak bozulan bağırsak mikroflorasının oluşmasına yardımcı olurlar. İstenmeyen bakterilerin, mayaların ve küflerin çoğalmasını kontrol altında tutarak bağırsak mikroflorasının bozulmasını engellerler.
Bifidus regularis, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus ve laktik asit bakterileri doğal olarak bağırsakta bulunan yararlı bakterilerin en yaygın çeşitleridir. Bu bakteriler, vücut içindeki zararlı bakterilerin çoğalmasını durdurmaya yardım eder. Ayrıca ishal, mide rahatsızlığı, şişkinlik, gaz, hazımsızlık, irritabl barsak sendromu ve diğer bağırsak sorunları önlemeye yardımcı olurlar..
Probiyotikler sadece bağırsak ve sindirim sistemi üzerine etkili değildir; yiyeceklerdeki vitamin ve minerallerin emilimini arttırır. Bu bakterilerin ürettiği vitaminlerin en önemlileri, tioamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6) ve naftokinin (K)dır. Probiyotikler, hastalık sonrası hızlı iyileşmeyi sağlarlar. Bunlar mantar enfeksiyonlarının belirli türleri için büyük iş yaparlar. Önemli ölçüde alerjik reaksiyon riskini azaltırlar ve aynı zamanda solunum yolu enfeksiyonlarının gelişme riskini düşürürler. İdrar yolu enfeksiyonlarıyla mücadele etmeye yardımcı olurlar. Son yıllarda yapılan bir araştırmada normal bağırsak florası olmayan farelerde ciddi davranış bozuklukları saptanmıştır. Aynı araştırmada çeşitli nörokimyasal bozuklukların bu davranış değişikliklerine eşlik ettiği gözlenmiştir. Yani probiyotikler psikolojik sorunların tedavisinde de kullanılmaktadır.
“Bağırsaklar bizim ikinci beynimizdir” .
 
Modern tıbbın kurucusu Hipokrat “Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kısmı da hastadır.” demiştir.
Peki Bu Probiyotikler Hangi Besinlerde Bulunuyor?
Probiyotikler, yoğurt ve diğer fermente gıdaların içeriğinde bulunmaktadır. Özellikle kefir, probiyotik içeriğiyle dikkat çeken doğal bir besindir. Bunun haricinde Probiyotikler; yoğurt, kefir, süt asidi, süt yağı, ekşi krema ve eski peynirlerde bulunur. Bir yiyeceğin probiyotik içerip içermediğini anlamak için paketin üzerinde yazan ‘’Canlı ve Aktif kültürler’’ yazısına dikkat etmelisiniz. Son yıllarda gıda endüstrisindeki gelişmeler neticesinde; içeceklere, bebek mamalarına ve tablet ya da kapsül şeklindeki supplamentlere (besin desteği) probiyotikler ilave edilerek, besinler zenginleştirilmektedir.
Prebiyotiklerin en iyi kaynakları; asparagus, muz, soğan, sarımsak, pırasa, kepekli buğdaylar, yulaf, keten,yer elması, kuşkonmaz, soya fasulyesi ve arpadır. Prebiyotikler makarna, tahıl barları, yoğurt ve lor peynirine de eklenebilir. Ayrıca, inulin (bir çeşit lif), maltodextrin ve dayanıklı nişasta gibi besin içerikleri, prebiyotik rolü üstlenebilir.
Probiyotiklerin Zararları var mıdır? Ne sıklıkla Kullanmalıyız?
 Probiyotiklerin bilinen bir zararı yoktur . Ancak yeteri kadar tüketilmelidir. İntestinal floranın probiyotik bakteri tüketimiyle desteklemesinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri uzun yıllardır bilinmektedir. Bu doğrultuda yapılan araştırmalarda; daha sağlıklı bir yaşam sürmek, vücut direncini artırmak, intestinal düzensizliklerle ve hastalıklarla mücadele etmek için probiyotik tüketiminin gerekli olduğu klinik deneylerle ispatlanmıştır .  Probiyotikler, yaşamın her döneminde kullanılabilir. Sadece ihtiyaç olduğu durumda kullanmak her zaman faydalı olmayabilir: Probiyotikler ilaç değil, fonskiyonel yiyeceklerdir. Düzenli kullanımda ancak etkisini gösterir. Probiyotik besinleri prebiyotik besinlerle beraber tüketmek daha etkili olacaktır.
Probiyotik Seçerken Dikkat!
 
İçerdiği canlı mikroorganizma sayısı önemlidir. Bu tip ürünleri satın alırken son kullanma tarihine dikkat etmek gerekir. Çünkü son kullanma tarihinden sonra, canlı kalabilen bakteri sayısı azalır. Bu da ürünün probiyotik etki göstermesini engeller.

 

Ufak bir hatırlatma: Zayıflama programında olan bireyler bu tip ürünleri alırken meyveli olanları tercih etmemeli onun yerine sade alıp meyveyi üzerine kendiniz eklemelisiniz.