NOT ALARAK ZAYIFLAYIN

Kendinize bit beslenme günlüğü tutun. Herşeyi; yediklerinizi, içtiklerinizi, duygu ve düşüncelerinizi, fiziksel aktivitelerinizi not alın. Emin olun çok daha rahat bir şekilde form tutmaya başlayacak ve kendinizi çok daha rahat kontrol edebileceksiniz.

fitnessplani_450Bugün çok duyduğunuz ama uygulamaya başlamadığınız veya uygulamaktan sıkıldığınız bir konu hakkında konuşmak istedim. Gün içerisinde yapacağımız işleri unutmamak için, alışveriş listesi hazırlamak için, kendimiz motive etmek için vs pek çok konuda not alıyoruz. Bu sefer bir farklılık yapıp yediklerinizi not alın. Kendinize bit beslenme günlüğü tutun. Herşeyi; yediklerinizi, içtiklerinizi, duygu ve düşüncelerinizi, fiziksel aktivitelerinizi not alın. Emin olun çok daha rahat bir şekilde form tutmaya başlayacak ve kendinizi çok daha rahat kontrol edebileceksiniz.Peki bunun size faydası ne olacak?

Öncelikle sağlıklı beslenmenin yada zayıflamanın temel kuralı ne yediğinizi bilmektir.Eğer “Yaa ben dün akşam ne yediğimi bile hatırlamıyorum” diyorsanız işte belkide en büyük sorun burada başlıyordur. Pek çok danışanım ikinci haftada şunu söylüyor: “Ben aslında mutfağa girip çıkıp farkında olmadan ne çok şey yiyormuşum…”İlk görüşmeye geldiklerinde aslında çok yemediklerini söyleyen bu danışanlarım sürekli ufak atıştırmalıklar yaparak aslında gün içerisinde farkında olmadan çok şey yiyorlarmış. Peki ya sizde öyleyseniz?

Gün içerisinde arkadaşınızın tabağından, onun kıyısından, bunun ucundan derken belkide farkında olmadan çok fazla şey yiyorsunuzdur. Alın elinize bir kağıt kalem başlayın yazmaya. Ama bunu günün sonuna bırakmayın. Yedikçe bir yerlere not alın. Bu telefonunuzu olabilir mini bir notebook olabilir, okul defterinizin arka sayfaları olabilir ama mutlaka bir yere yediklerinizi not edin.

online-diyet-güvenli-alışveriş-525x350Gün içerisinde düzenli olarak bir defter taşıyamayabilirsiniz ama teknoloji çağında yaşıyoruz akıllı telefonlarınıza o an yediklerini not edip daha sonra bu iş için edindiğiniz bir deftere hepsini düzenli bir şekilde geçirebilirsiniz. İçtiğiniz su miktarından tutun, ufak tefek göze batmayan atıştırmalıklarınıza kadar not edin.

 

Kendi düşüncelerinizide gün sonuna ekleyin. Nasıl hissettiğinizi, o günkü ruh halinizi, eğer yaptıysanız fiziksel aktivitelerinizide gün sonuna ekleyin bir nevi rapor tutuyormuş gibi düşünün.

Peki bu benim ne işime yarayacak? Öncelikle yukarıda da bahsettiğim gibi “farkında olmadan” yemek yiyor olabilirsiniz ve bu yedikleriniz de size kilo aldırıyor olabilir. Çoğu zaman hepimiz acıktığımızı hissettiğimizde mutfağa gidip buzdolabını açıp boş boş bakarız, gözümüze birşey kestirip yeriz veya o an tezgahta duran birkaç badem yada leblebiyi hoop mideye indiririz. İşte bunlar bu şekilde toplanınca gözünüze o an fazla gelmesede gün sonunda ek olarak fazladan kalori alıyor olabilirsiniz.

İkincisi duygusal durumunuza göre besleniyor veya yediklerinize göre duygu değişimi yaşıyor olabilirsiniz. Örneğin çok basit bir davranış biçimi olarak; stresliylen tatlı tüketimine saldırılır, sonrasında pişman olunur bu seferde pişman olunduğu için tekrar kaçamak yapılır. Bu şekilde kısır döngüye girmemek için yediğiniz besinlerden aldığınız mutluluğu veya sonrasında duyduğunuz huzursuzluğu not alın böylece kaçamak yapmadan önce bunu görerek sık sık kaçamak yapmanızı engellemiş olucaksınız.

Üçünsüsü size yarayan besinleri keşfedebilirsiniz. Bildiğiniz gibi bağırsak hareketleri zayıflamanın ve kilo almanın en temel sebeplerinden. Bağırsağımız bizim ikinci beynimiz. O gün tüketmiş olduğunuz besinler sizde kabızlık yapıyor olabilir veya tam tersi sizi daha çok rahatlatıyor olabilir. Not tuttuğunuz zaman size neyin yaradığını daha kolay bulacağınız için bunun üzerinden gidip metabolizmanızı rahatlatabilirsiniz.

1 haftanın sonunda açıp tüketimlerinize baktığınız zaman farkında olmadan yediğiniz pek çok besini görebilirsiniz veya tam tersi not tuttuğunuz için o besinleri tüketmekten kaçınabilirsiniz. Kendi kendinize bu şekilde sürekli yaptığınız kaçamakları engelleyebilirsiniz.Daha çok kilo verdiğiniz haftalara geri dönüp size nasıl bir beslenme tarzının yaradığını bulabilir bunun üzerinden ilerleyebilirsiniz. Her insanın metabolizması farklıdır. Kendi vücudunuzu keşfetmeniz daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

Günlük su tüketimlerinizi mutlaka günün sonuna ekleyin. Günlük su tüketiminiz yetersiz ise yatmadan önce 1 bardak daha su içmeyi ihmal etmeyin.

 

ANTİOKSİDAN BESLENME

Antioksidanların sağlığımıza etkisi nedir?

antioksidan

Sürekli antioksidanların gücü ve önemi hakkında yazıyoruz, konuşuyoruz fakat hiç derine inmiyoruz. Bugün antioksidanlar hakkında biraz daha derine inmek hangi besinlerde bulunduğu hakkında ve ORAC değeri hakkında bilgi vermek istiyorum size.

 

Vücudumuzda yaşamsal faaliyetlerimizi gerçekleştirebilmemiz için pek çok biyolojik faaliyet gerçekleşiyor. Nasıl ki biz yemek yediğimizde veya yeni bir bina yaptığımızda etrafı kirletiyorsak işte vücudumuzda aynı şeyi bize yapıyor. Bu kirlilik topluluğuna da serbest radikaller deniyor. Bu serbest radikaller farklı moleküller ile tepkimeye girip hücrelere zarar veriyor. Antioksidanlar ise bizim süpürgemiz, yani serbest radikaller ile tepkimeye girip hücrelere zarar vermesini önlüyorlar. Bu sayede hücrelerin anomalileşmelerini, tümör oluşturma riskini ve hücre yıkımını azalttıkları için daha sağlıklı yaşamamızı ve erken yaşlılık belirtileri göstermemizi engelliyorlar. Serbest radikaller vücudun antioksidan aktivitesinden daha yoğun olursa dengesizlik meydana gelir ve hücrelerde oksidatif hasar oluşur. Yaş ilerledikçe beden daha fazla serbest radikale maruz kalır ve daha fazla serbest radikal üretir. Bununla birlikte vücudun doğal antioksidan üretimi yaşın ilerlemesiyle azalır.

Antioksidanların bir kısmı vücut tarafından üretildiği gibi bir kısmı da besinler yoluyla alınmaktadır. Dışarıdan alınması gereken antioksidanlar ve en çok bulunduğu besinler ise şu şekilde:

  • E vitamini: Özellikle badem, ayçiçeği çekirdeği ve buğday tohumunda bulunur. Bunun yanı sıra kuruyemişlerde ve brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, domates gibi sebze ve kuru kayısı, mango ve kivi meyvelerinde de bulunmaktadır.
  • C vitamini: Maydanoz, yeşilbiber, kırmızıbiber(acı), turunçgiller, limon, brokoli, domates, çilek, karnabahar, ıspanak, yabanmersini ve ahudududa yüksek miktarda bulunmaktadır.
  • Beta karoten: Vücutta depolanarak A vitaminine dönüştürülen bu kırmızımsı-turuncu pigment oldukça güçlü bir antioksidandır. En çok havuç, ıspanak, brokoli, kayısı ve şeftalide bulunmaktadır.
  • Üzüm çekirdeği ekstresi: Kara üzüm çekirdeği ekstresi (OPC) (Oligomeric Proanthocyanidin: üzüm çekirdeğinde bulunan çok güçlü bir antioksidan maddedir.) OPC’nin en önemli özelliği, kan yağının ve kolesterolün oksitlenmesini önlemeye çalışmasıdır. Kısaca, OPC kan yağının ve kolesterolün serbest radikaller tarafından oksitlenmesine engel olur bu sayede kalp damarlarında yağ birikimine engel olabilir.
  • Baharatlar
  • Omega yağ asitleri: Balık ve balık yağları, keten tohumu yağı, ceviz, fındık, soya filizi, brokoli, marul, lahana semizotu vb yeşillikler, zeytin ve zeytinyağı, yer fıstığı, Antep fıstığı. Omega yağ asitleri aynı zamanda bağışıklığın güçlenmesinden yaşamsal faaliyetlerin gerçekleşmesine kadar pek çok konuda önemli rol oynamaktadırlar.
  • Likopen: Birçok meyveye kırmızı rengi veren maddedir. Kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı etkilidir. Özellikle domateste çok yüksek miktarda bulunmaktadır. Bunun yanı sıra karpuzda ve greyfurtta da bulunur.
  • Lipoik asit: Karbonhidrat ve diğer besinlerden enerji üretiminde hücrelerin en etkili öğesidir. Eşsiz bir antioksidan olup en çok brokoli, ıspanak ve kırmızı ette bulunmaktadır. Hem suda hem yağda çözünebilir. Bu özelliğinden dolayı suda çözünen C vitamini ve yağda çözünen E vitamini gibi diğer antioksidanlardan daha çok serbest radikal türüne karşı etkilidir. Lipoik asitin kanda glikozun zararlı etkisini düşürüp yaşlanma süresini yavaşlattığı düşünülmektedir. Vücudumuzda da orta düzeyde üretimi yapılmaktadır.
  • Folik asit: Bebeğin sağlıklı gelişimi için alyuvar oluşumunda, RNA ve DNA sentezinde, yağ sentezi ve aminoasitlerin birbirine dönüşümünde rol oynamaktadır. Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, diğer organ etleri, kırmızı et, kuru baklagiller, yumurta, yoğurt, süt, tam taneli tahıllar (buğday, çavdar vb) bazı meyve ve sebzeler (enginar, kavun vb) de bulunmaktadır.
  • Çinko: Badem, bezelye, buğday ve dana etinde bolca bulunur.
  • Selenyum: Badem, peynir, buğday, balık, ay çekirdeği, hindi etinde bolca selenyum bulunur.
  • Co Enzim Q10: Vücut tarafından üretilir beslenme yoluyla da alınabilir. Özellikle kanser ve belli nörolojik hastalıklara karşı oldukça etkilidir. Karaciğer, kalp, böbrek gibi et ürünlerinde ve balıkta yüksek olarak bulunmasına karşın, takviye amaçlı draje alımı daha etkili olmaktadır. Bu ürün ayrıca cilt yenilenmesi, konsantrasyon ve dikkat arttırmada etkili olduğu gibi yaşlılığın etkileriniz azaltmada yardımcıdır.

 

Gelelim ORAC değerine. ORAC (Oxygen radical absorbance capacity) değerinin yüksek olması besinin daha fazla antioksidan olduğunu, kansere karşı koruyuculuğunu ve yaşlanmayı geciktirdiğini gösterir. Yetişkin bir insanın ORAC değeri günde en az 3000 olmalıdır. Bazı meyve ve sebzelerin 100 gramındaki ORAC değerlerine bakalım:

 

*Goji Berry                        31.000                          *Taze Üzüm                      446

*Kuru Erik                           5.770                          *Mısır                               400

*Kuru Üzüm                        2.830                          *Patlıcan                           390

*Siyah Böğürtlen                 2.036                          *Muz                                 221

*Kıvırcık Salata                   1.770                          *Elma                               218

*Çilek                                  1.540                          *Taze fasulye                    201

*Erik                                       949                          *Domates                          189

*Brokoli                                  890                          *Kayısı                              164

*Avokado                                782                          *Şeftali                             158

*Portakal                                 750                          *Armut                             134

*Kırmızı Biber                        710                          *Karpuz                            104

*Kiraz                                      670                          *Kereviz                             61

*Kivi                                        602                          *Salatalık                           54

*Soğan                                     450

 

Antioksidanlar yaşamsal faaliyetlerimizi daha sağlıklı sürdürmemize yardımcı olduğu gibi erken yaşlanmamızı da geciktiriyor. Tabiki yaşlanmanın önüne geçemeyiz fakat yaşlılığın getirdiği etkilerden korunmak, daha sağlıklı bir süreç geçirmek için beslenmemize çok dikkat etmemiz gerekiyor. Çağımızın en kötü hastalıklarından biri olan kanserden korunmak için ise mutlaka antioksidanlardan faydalanmamız lazım.

KURU MEYVELERİN GÜCÜ

Hem sağlıklı hem tatlı… Kuruyemişlerin sağlıklı etkilerini öğrenmek istermisiniz?

Kurutulmuş meyveler zamanında ve ürün çok iken toplanmış meyvelerin suyunun uçurulması ile hazırlanmış ürünlerdir. Kuru meyveler, yaş meyvenin içerdikleri % 80- 95 oranındaki suyun % 10- 20 oranlarına düşürülmesi ile elde edilirler. Bu ‘kurutma’ işlemi sonrası, C vitamini dışında bütün mineraller korunmaktadır. Bu işlem ile içlerindeki su oranı azalan sebze ve meyvelerin şeker oranları yükselir ve dayanıklılıkları artar. Tadı tazesine göre daha yoğun olan bu meyveler sağlık için oldukça faydalıdır.

Besinlerin antioksidan içeriklerini incelemek için yapılan ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) analizine göre kuru meyvelerin antioksidan potansiyeli çok yüksektir.  Kurutulmuş meyve daha yoğun bir tat ve daha çok lif demek olduğundan özellikle diyet yapanlar için iyi bir fırsattır.

Kuru meyve tüketilirken dikkat edilmesi gereken en hassas nokta kuru meyvelerin şeker oranının daha yüksek olduğu için özellikle zayıflama programı uygulayan bireylerin ve şeker hastalarının kuru meyveleri belirtilen ölçülerden daha fazla kullanmamalarıdır. Sağlık açısından ne kadar yararlı olursa olsun her besinin fazla tüketimi zararlı sonuçlar doğurabilir bu nedenle her besini gereken porsiyonlarda ve gereken zamanlarda tüketilmesi o besinden alınan verimi arttıracaktır. Gelin kuru meyvelere beraber göz atalım daha yakından tanıyalım.

ÇİLEK KURUSU: Çok miktarda fosfor ve demir mevcuttur. Ayrıca C, B ve K vitamini açısından da zengindir. Çilek vücuda kuvvet verir, kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklığını önler. Bunun yanı sıra çok iyi bir antioksidan olan çilek, bağışıklık sistemini güçlendirir, kansere karşı kuruyucudur. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasına çok faydalıdır. Bağırsak kurtlarını döker, idrar söktürür ve zararlı maddeleri vücuttan uzaklaştırır, kanı temizler, diş etlerini güçlendirir ve ağız kokusunu giderir, sakinleştirici etkisi ile tansiyonu düşürür ve stresi azaltır, ateşi düşürür, romatizma ve karaciğer rahatsızlıklarına iyi gelir ve cildi nemlendirir.

KURU ELMA: Nefes darlığı, astım ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucu etkiye sahip olan kuru elma içerdiği zengin lif sayesinde bağırsakları da temizler. Vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Karaciğerinden şikayet edenler, romatizmalılar ve hatta şeker hastaları bile faydalanabilirler. Elma yatıştırıcı, uyku vericidir ve baş ağrılarına iyi gelir.

KURU ERİK: Antioksidan, potasyum, beta-karoten, B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitaminleri ile demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum minarelleri bakımından zengin olan kuru erik sindirime yardımcı, toksinleri atmada etkileyicidir. Zayıflamada, kansızlıkta, karaciğer rahatsızlıklarının önlemede tüketilmesi önerilen besinlerin başında yer alır. İyi bir idrar söktürücü olan kurutulmuş erik aynı zamanda romatizmalarda, damar sertliğinde, besin zehirlenmelerinde etkilidir. Diğer taraftan kuru eriğin regl düzenleyici etkisi de vardır. Kuru eriğin besin değeri taze eriğe göre daha yüksektir. Güçlü antioksidanları sayesinde kalp hastalıklarından ya da kalp krizine yakalanma riskinden mümkün olduğunda uzak tutar. Kabuğunda bulunan fitonutrient’ler yaşlanmaya karşı güçlü bir besin olmasını sağlarken, kansere karşı koruyucu bir etkisi olduğunu söylemek de mümkündür.

KURU KAYISI: Besleyicidir, A vitamini ve potasyum açısından çok zengindir. Sindirim sorunlarına iyi gelir; stresi, kansızlığı önler. İçerdiği A vitamini akne gibi cilt bozukluklarını önler. Büyümeye yardımcıdır, görme fonksiyonlarını güçlendirir, şeker hastalığının gelişimini engeller, bağışıklık sistemini korur. Şeker hastalarının kan şekerinin düşmesini engellemek için yanlarında bulundurabilecekleri en pratik yiyecektir.

KURU DUT: Kuru dut kalsiyum, demir,B1,B2 ve C vitaminlerinden son derece zengindir. Beyaz dut ateş düşürücü ve idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Lenf dolaşımını düzene soktuğundan vücutta oluşan ödemlerin atılmasına yardımcıdır. Kuru dutun akciğerleri rahatlatma, vücutta oluşan öksürüğün atılmasında da faydası büyük. Cilde de iyi geldiği kesin. Cildin yaşlanmasını geciktirici özelliğe sahiptir.

KURU İNCİR : İçerdiği zengin kalsiyum ve fosfordan dolayı kemik ve diş sağlığınızı korur. Sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca, içerdiği yüksek oranlardaki protein, vitamin ve minerallerle hücrelerin yenilenmesini sağlayan bir besindir. Kabızlığa karşı en faydalı çözümü sağlar. Vücudumuzu bakterilere karşı korur. Güçlü bir antioksidan olan kuru incir kansere karşı koruyucudur. Fakat içerdiği fazla şekerden dolayı sınırlı miktarda tüketilmelidir. Günde 2 adet kuru incir yemeniz yeterlidir. İncirin uzun süreli hastalıklardan sonra iyileştirici özelliği de vardır. İnsana güç ve kuvvet veren bir besin olarak düşünülür.. 100 gr. kuru incir yenilirse vücudun günlük gereksinimlerinden kalsiyumun %17’si, demir ve magnezyumun %30’u, fosforun %20’si, B1 vitamininin %5’i ve B2 vitamininin %4’ü karşılanmış olur. İncirde bulunan pektin (suda çözünen lif) sindirim sistemine girdiğinde fazla kolesterolü temizler ve vücuttan atılmasını kolaylaştırır. Yüksek oranda lif içeren incir hem lezzetli bir atıştırmalık olarak hem de tokluk hissini uzatma özelliğiyle kilo vermenize yardımcı olabilir.

KURU ÜZÜM: Karbonhidrat içeriği dolayısıyla iyi bir enerji kaynağıdır. Kuru üzüm A, B1, B2, C vitaminlerini ve çok çeşitli mineraller (demir, çinko, potasyum, magnezyum, fosfor) içerdiğinden dolayı iyi bir besin, faydalı bir ilaçtır. Özelikle bedensel gelişimde etkilidir.  İçeriğindeki B vitaminlerinden dolayı unutkanlığa da iyi gelmektedir. İyi bir enerji kaynağıdır. Demir açısından zengindir. Kan şekerini iyi dengeler, yaşlanmaya karşı koruyucu etkiye sahiptir. Kansere karşı koruyucu etkisi fazla olan bir meyvedir.

Kuru üzümün idrar arttırıcı, müshil etkilerinden dolayı sindirim problemi yaşayan bireylerde kullanımı oldukça yararlıdır. Ayrıca ülkemizde özellikle kadınlarda görülen kansızlık sorununa karşı koruyucu bir besindir. Kuru üzümün içindeki demir vücutta kolayca emilebilmektedir ve günlük demir ihtiyacının yaklaşık % 35’ i karşılanabilmektedir. Ayrıca böbrek ve karaciğer hastalıklarında da yararlı olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.

YABAN MERSİNİ: Kansere karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Yaban mersini kansere karşı vücudu koruyan enzimleri aktif hale getiriyor. Kan ve barsak sistemini düzenliyor. Vücutta oluşan ödemleri atıyor. Göz yorgunluğunu gideriyor. Özellikle bilgisayar başında saatlerce vakit geçiren kişilere günde 2 çorba kaşığı yaban mersini öneriyorum. Şeker hastalığından kaynaklanan görme bozukluklarını da engelliyor.100 gr. yaban mersininde 0,6 gr. protein,0,2 gr. yağ,15 mg. C vitamini,150 IU A vitamini ve toplam 60 kalori vardır. Mineral ve vitaminden zengin olan yaban mersini insan sağlığı açısından çok önemli bir besindir. Diğer taraftan yaban mersininin yaprak ve kuru meyvelerinden yapılan çayı ishal giderici özelliği vardır. Kadınlarda regli döneminde sinir sistemini düzenlediği bir gerçek.  İdrar yolları enfeksiyonlarında, sistitte adeta bir ilacın etkisine sahiptir. Yaşlanmayı geciktirir ve kansere karşı vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Yağların da vücuttan hızlı bir şekilde atılmasına yardımcı olur. Lenf dolaşımını düzene sokar, kanı temizler, kan şekerini düşürüp vücutta insülin hormonunun dengeli bir şekilde salgılanmasını sağlar. Kalori ve sodyum içeriği düşük olan yaban mersini sakinleştirici özelliğe de sahip.