7 Hızlı Kahvaltı Önerisi

Çalışanlar için her güne bir ofis menüsünden sonra sıra geldi kahvaltıya. Kahvaltının önemini artık hepimiz biliyoruz fakat maalesef zamansızlıktan pek çok kişi kahvaltı yapamıyor. O nedenle pratik ama doyurucu bir kaç tarifi sunma vakti geldi diye düşünüyorum 🙂

kızarmış ekmek.jpg

Fıstık Ezmeli ve Meyveli Tost: 2 dilim tam tahıllı ekmeği yağsız tavada biraz kızartın. Üzerine 1 yemek kaşığı kadar şekersiz fıstık ezmesi sürün. Mevsimine göre sevdiğiniz meyveyi üzerine dilimleyin. Besleyiciliğini ve tok tutma özelliğini arttırmak için chia tohumları da serpmenizde fayda var…

smoothie.jpg

Muzlu Smoothie: Smoothie acelesi olanlar için harika bir seçenek diye düşünüyorum. En Favorim ise tabiki muzlu olanı. Muz+badem sütü(normal sütde kullanabilirsiniz) + 6-7 adet badem isteğe göre 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi de eklenebilir. Daha farklı tarifler için buraya göz atabilirsiniz.

                                                  yc1yc1

Çırpılmış/poşe/haşlama yumurta: Kahvaltıların baştacı yumurtayı ister kaynar suya kırıp pişirin, ister kırmadan haşlayın, isterseniz iyice çırpıp tereyağında karıştırarak 5 dakikada uzun süre tok tutucu bir kahvaltı hazırlayın yada göz göz yumurta yapın. Ama üzerine sevdiğiniz baharatları da eklemeyi unutmayın.

 

                                        avokado-yumurta avokado

 

Avokadolu Yumurta: Son zamanlarda çok sıkça duyduğunuz avokadoyu kahvaltına eklemeye ne dersin? Avokadonun tadını sevmeyenler için en önemli olay zamanında tüketmeniz gerektiğidir. Eğer yeterince olgunlaşmamış avokado tüketirseniz tadını beğenmemeniz gayet doğal. Avokadoyu iyice ezip üzerine limon sıkın, biraz zeytinyağını üzerinde gezdirin isterseniz sarımsak da ekleyebilirsiniz işte avokadonuz hazır. Sıra geldi tamamlayıcı bir protein kaynağı ile beraber tüketmeye. Bunun için kahvaltıda en uygun olanı yumurta veya peynir gibi gözüküyor. Peynirle olduğu kadar yumurtayla da son derece uyum içerisindeler diye düşünüyorum ben.

 

egg-muffin

Yumurtalı muffin: Özellikle hafta sonları için harika bir seçenek olduğunu düşünüyorum ancak hafta içi de oldukça pratik bir tarif.Daha önce instagramda da paylaşmıştım. Muffin kabını yağlayıp çırptığınız yumurtayı eşit bir şekilde kaplara paylaştırın. Yumurtanın iyice kabarması için iyice çırpmanızda fayda var dilerseniz sütde ekleyebilirsiniz. İçerisine istediğiniz sebzeleri de ekleyip lezzetine lezzet katabilirsiniz.

 

 

matcha_yogurt_breakfast_bowl_high_res_image_1920x1080

Chia/Yulaf lapası: Hazırlarken en zevk aldığım kahvaltı sanırım bu olsa gerek. Görüntüsü oldukça cezbedici chia ile yoğurdu karıştırın üzerine isterseniz yulafta ekleyebilirsiniz. Tarçın, keten tohumu, badem, ceviz mevsimine uygun meyveleri de ekleyip üzerine hindistan cevizi dökün ve bu harika kahvaltının tadını çıkarın derim. İsterseniz yoğurtla değil sütlede deneyebilirsiniz chiayı. Bunun içinde önceden sütte bekletmeniz gerekiyor geceden chiayı sütte bekletip sabah istediğiniz meyveleri ekleyip tüketebilirsiniz.

42617269cdfdd9f628271ace27b64818

Pek çoğunuzun yulafa karşı antipati beslediğini biliyorum ancak birde lapa haline getirip deneyin derim. Tüketeceğiniz miktarlarda yulaf ile sütü bir kapa koyun üzerine tarçın yada 1 tatlı kaşığı kadar kakao ekleyin ve lapa haline getirin. Bu işlem zatne 5 dakika kadar sürüyor ortalama. Daha sonra siz üzerinizi giyinirken bırakın o biraz soğusun. Soğuyan yulaf lapanızı aynı yoğurtda olduğu gibi dilediğiniz şekilde süsleyin.Afiyetle tüketin. Hemde bu şekilde yaptığınızda daha uzun süre tok tuttuğunu göreceksiniz.

 

 

 

smoothie-bowl

Smoothie Bowl: Aynı smoothie hazırlar gibi meyvelerle beraber yoğurdu/hindistan cevizi süttü yada badem sütünü blenderdan geçiriyorsunuz. Ancak daha lapa bir hal alması için normal orana göre biraz daha az sıvı ürün kullanmalısınız. Üzerine chia tohumu, badem, ceviz biraz meyve ekleyerek harika bir kahvaltı yapın ve meyvelerin enerjisi ile tazelenin diyorum.

LEPTİN VE GHRELİN

Size insülin gibi bir hormonun daha olduğunu ve bu hormonun kilo kaybınız üzerinde bizzat etkili olduğunu hatta tiroitlerinizin bile bu hormon denetiminden geçtiği söylesem?

 

Hepimiz artık insülin direncinin sağlığa ve kilo verme hızına olan kötü etkisini biliyoruz. İnsülini arttıran yiyecekler tükettiğimizde; yağ depolanmamızı arttırıyor, çok fazla karbonhidratlı( rafine ve işlenmiş ) ve sağlıklı olmayan yağlardan beslendiğimiz zaman bizzat kendi ipimizi kendimiz çekiyoruz.  Peki, size insülin gibi bir hormonun daha olduğunu ve bu hormonun kilo kaybınız üzerinde bizzat etkili olduğunu hatta tiroitlerinizin bile bu hormon denetiminden geçtiği söylesem?

Bir önceki “Uyku ve Zayıflama İlişkisi” başlıklı yazımda değindiğim birbirinin tersi şeklinde çalışan leptin ve ghrelin hormonlarından bahsediyorum. Bakalım neymiş bu hormonlar?

LEPTİN: Bu hormon 1994 yılında tıp dünyasına bomba gibi düşmüş. İnsülin hormonu gibi leptin hormonu da diğer hormonların işleyişini bunun yanı sıra vücudun fizyolojik işlevlerinin yürütüldüğü Hipotalamusu etkiliyor (kontrol ediyor) ve bilin bakalım nereden salgılanıyor?

Yağ hücrelerinden 🙂 Ama bu onun kötü bir hormon olduğu anlamına gelmiyor tabi. Temel görevi anlayacağınız üzere metabolizmayı kontrol altında tutmak. Bunun tiroidin görevi olduğunu düşünsek de aslında tiroit hormonu da leptin hormonu ile kontrol edilmektedir. Kendisi direkt olarak yağ yakmasa da; yağ depolamanıza, yağ yakmanıza, acıkıp acıkmadığınıza bu hormon karar veriyor. Diğer hormon sistemleri de leptinden etkilenmektedir.

Leptin vücudun “Ben Doydum”  sinyalidir. Yani eğer leptin direnciniz varsa kilo veremeyişinizin veya sürekli doymamış hissinizin sebebi bu olabilir. Tıpkı İnsülin direncinde olduğu gibi, leptin seviyesinde dalgalanmalar yaratan besinler aşırı miktarda tüketildiğinde leptin resöpterleri kontrolü elden bırakırlar, kendilerini kapatırlar. Bu şekilde leptin direnci oluşur ve insülin direncinde olduğu gibi fazla salgılansa dahi işe yaramaz; beyninize doydum mesajını iletemez. Sonuç olarak sizde olabildiğince yemeye ve kilo almaya başlarsınız. Tabi leptin hormonu kontrolü bıraktığı için kilolarınızın yanı sıra oluşacak olan hastalıklarla da baş etmek zorunda kalırsınız.

Leptin direnci kandaki trigliserid miktarıyla doğru orantılıdır. Yani çok fazla rafine ve işlenmiş karbonhidrat tüketimi leptin direncine davetiye çıkarıyor diyebilirim. Aklınızı okuyorum şuan diyorsunuz ki; “Ben bunu nasıl engellerim, ne yaparsam leptin direncim olmaz veya nasıl leptin hormonumun düzenli çalışmasını destekleyebilirim?” Leptin hakkında yeterince bilgi verdiğimi düşünerek size bir iyi bir de kötü haber vermek istiyorum. Kötü haber; leptin hormonunu dengeleyecek hiçbir gıda maddesi yoktur. Yani elma yiyin leptin hormonlarınız çalışsın, armut yemeyin leptini azaltırsınız diye bir olayımız yok. Öyleyse gelelim iyi habere; Leptin hormonunu dengelemenin tek bir yolu var o da düzenli “uyku”. Eğer geceleri düzenli bir uyku sisteminiz varsa ve kaliteli uyku çekebiliyorsanız tebrikler leptin hormonunuzu dengeleyebilirsiniz.

Leptin hormonunu dengeleyen bir gıda olmadığını söyledim ancak leptin direnci oluşturmamak için yapabileceğiniz bir şey yok demedim. Şimdi leptini İnsülin gibi düşünelim; eğer glisemik yükü olmayan veya oldukça düşük olan besinleri tercih ederseniz leptin direncini oluşturmaktan korunmuş olursunuz. Yani her şey düzenli bir uyku ve sağlıklı bir beslenme şekline bağlı. İnsülin ve leptin doğru orantılı çalışıyor siz ne kadar insülin salgılatan besinlerle beslenirseniz o kadar leptin hormonunun dengesi ile oynarsınız. İşin sırrı glisemik indeksi düşük bir beslenme programından geçiyor. Ancak yapılan bazı çalışmalarda ani kilo kayıplarının yani bilinçsizce kilo vermenin de leptin hormonunun azalmasına sebep olabileceğinden bahsediyor. Ne yapalım kilo mu vermeyelim? Hayır tabiki.  O yaptığınız kaçamaklar var ya işte onlar bazen hayat kurtarıyor 🙂 leptin hormonunun seviyesi düşmeye başladıkça sizin yapacağınız o bol basit karbonhidrat içerikli kaçamaklar leptin seviyelerini yeniden yükseltiyor ancak siz bunu sürekli değil de ara ara yapacağınız için doğal olarak sadece sisteme katkı sağlıyor fakat leptin direnci oluşturmamış oluyorsunuz.

Leptin direncinizin olduğunu düşünüyorsanız aşağıdaki maddelere bir göz atın derim:

  • Fazla kilolu olmak
  • Egzersizlere rağmen vücut şeklinin değişmemesi
  • Kilo kaybının olamaması, sürekli kilo artışı olması
  • Bel bölgesinde yağlanma
  • Sürekli şeker veya kafein ihtiyacı
  • Sürekli atıştırma (özellikle tatlı) isteği
  • Geceleri bir anda oluşan yeme isteği
  • Uyku problemi
  • Yemeklerden sonra atıştırma isteği olması
  • Sürekli stres hali
  • Yemeklerden sonra oluşan halsizlik
  • Ve tabiki yüksek trigliserid seviyesi

 

194691Eğer bu maddelerin birçoğu size uyuyorsa bir tehlike var demektir. Bu belirtiler size tanıdık geldiyse söyleyeyim bunlar aynı zamanda insülin direncinin de belirtisidir. Hemen bir kan tahlili yaptırmanızı, uyku düzeninizi gözden geçirmenizi ve de tabiki sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim.

 

GHRELİN: Ghrelin hormonu leptinin tam tersi çalışan bir hormon olup beyne “ben açım” sinyallerini veren hormondur. Ghrelin hormonu da tıpkı leptin hormonu gibi uyku düzeni ile doğrudan ilişkilidir. Mideniz boş olduğunda mide tarafından salgılanır ve iştahınızı arttırır. Eğer leptin ve ghrelin hormonlarında bir dengesizlik oluşursa tatlı besinlere karşı koymanız oldukça zorlaşacaktır. Bunun sonucunda bel bölgesinde önüne geçilemez bir yağlanma başlayacaktır. Bunun sebebi canınızın özellikle besleyici içeriği düşük ve çok kolay yağa dönüşebilecek olan besinleri arzu edecek olmasıdır.  Yapılan bazı araştırmalar göstermiştir ki mideyi geç terk eden besinler ile ghrelin hormonu arasında bir doğru orantı vardır. Yani siz ne kadar doyurucu ve mideyi geç terk eden kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar ile beslenirseniz o kadar sağlıklı çalışan bir ghrelin hormonunuz var demektir.

 

Görüldüğü üzere vücutta çalışan pek çok hormon ve o hormonları da kontrol eden ana hormonlar var. Bu hormonların çalışma mekanizması oldukça karışık ve sürekli etkileşim içerisinde oldukları için her hangi bir aksama durumunda hemen olmasa bile zamanla vücutta çok büyük zararlara sebep olmaktadır. Bunu şimdi engelleme şansınız varken kullanın ilaçların eline düştüğünüz zaman onlarında yan etkileriyle uğraşacak olmanız bir hayli can sıkıcı olup, kısır bir döngüye girmenize sebep olacaktır. Sağlıklı çalışan bir mekanizmanız varsa çok şanslı olduğunuzu bilin vücudunuz muazzam bir denge içerisinde ve eğer bunu bozarsanız geri toparlamanın çok da kolay olmayacağını üstüne basa basa hatırlatmak isterim. Şimdi bir önceki yazıda uyku düzeni ile ilgili önerilerimi uygulamanızı, kendinize bir uyku düzeni oluşturmanızı, dengeli beslenmenizi, aktif yaşamanızı (sporu kastediyorum tabiki) ve yeteri kadar su içmenizi son kez hatırlatarak hepinize sağlıklı, mutlu ve huzurlu günler diliyorum…

MİDEDE DOLUM-VÜCUTTA DOYUM

Siz midenizi mi dolduruyorsunuz yoksa vücudunuzu mu doyuruyorsunuz?

                      Siz vücudunuzu mu doyuruyorsunuz yoksa midenizi mi dolduruyorsunuz?

doyum

Gün içerisinde aç kalmamak, enerjimizi düşürmemek, yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek, “hayattan zevk alabilmek”, hastalıktan kurtulmak adına pek çok besin tüketiyoruz. Fakat bunları çoğu zaman sadece midemizi doldurmak adına yapıyoruz. Oysaki vücudun yaşamsal faaliyetlerini rahatlıkla sürdürebilmesi adına makro besinler kadar mikro besinlere yani vitamin ve minerallere de ihtiyacı var.

Makro besinler bizim günlük enerjimizi sağladığımız besin grubudur. Mikro besinler ise yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek adına besinler yoluyla dışarıdan almamız gereken besinlerdir. Makro besinlere göre mikro besinleri günlük dozlarda daha az alırız fakat pek çok rahatsızlığın/eksikliğin görülmesinin sebebi mikro besinlerin eksikliğinde olur.

Makro besinler karbonhidrat, yağ ve proteindir. Günlük aldığımız kaloriyi bu besin grupları belirler.1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori 1 gram yağ ise 9 kaloridir.

Şimdi makro besinlerin nasıl kullanıldığına, vücutta ne gibi görevleri olduğuna ve günlük tüketimlerinin ne kadar olması gerektiğine bir göz atalım.

PROTEİNLER: Bitkisel, hayvansal bütün canlı hücrelerin yapısını ve dokuların esas maddesini meydana getiren karbon, hidrojen, oksijen ve özellikle azot içeren organik moleküllerdir. Yapıtaşları amino asitlerdir. Yalnızca bilenen 20 çeşit amino asit vardır.Bunların bir kısmını vücut sentezleyebilir bir kısmını dışarıdan almak gerekir, vücutta sentezlenemeyenlere ise elzem amino asitler denir. Proteinler vücudun düzenleyicisi olarak görev alan enzimlerin ve hormonların yapısında bulunmaktadır. Hatta vücudun mikroplara karşı savunmasında görev alan antikorların ve bazı vitaminlerin yapımında da proteinler yer almaktadır.

Günlük protein ihtiyacı kişinin fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişmekte olup, normal bireyler için ortalama olarak kilosunun0.8 veya 0.9 katı kadar protein alımı yeterli olmaktadır. Ancak burada proteinin çeşidi önemlidir. Bildiğiniz gibi proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olarak iki gruba ayrılırlar. Bunun yanı sıra besinlerden alınan her protein sindirilebilirliği farklı oranlardadır. Özellikle hayvansal kaynaklı et, yumurta, süt ve benzeri gıdalardan alınan proteinin sindirimi daha fazla olmaktadır. Bu besinlerdeki proteinin %91-100 arası sindirilebilirliği varken tahıllarda bu oran %79-90, kurubaklagillerde ise %69-90 olmaktadır. Yumurta içerdiği yüksek kaliteli proteinler ve bunların neredeyse %100 e yakın bir kısmı sindirebilir olduğundan örnek protein olarak adlandırılmaktadır.

ProteinsYAĞLAR: Bir gliserol molekülü ile yağ asitlerinin yapmış oldu esterlerdir. Önemli besin maddeleridir, suda çözünmezler; yağda çözünen vitaminler için gerekli olup  (A, D, E, K) vücutta birçok yaşamsal olayda rolleri bulunmaktadır.  Yağların incelenmesi sonucu pek çok hayatsal olaylarda aktivitesi olan omega-3,6 ve 9 yağ asitleri bulunmuştur. Kalp-damar hastalıklarının önlenmesi, beyin ve sinir dokularının gelişimi, insülin işlevinin iyileştirilmesi, üreme, deri dokusunun sağlığı, serbest radikallerle savaşma, bağışıklığı güçlendirme ve organlarda taş oluşumunu önlemeye kadar pek çok rahatsızlığın önlenmesinde ve tedavisinde bu yağ asitleri hayat kurtarıcıdır. Omega-3 tüketiminin Omega 6 tüketimine oranı 2/1 şeklinde olmalıdır. Günlük olarak enerji ihtiyacının en az  %30 unun yağlardan sağlanması gerekmektedir. Ortalama kişi başına düşen yağ ihtiyacı 50-60 gr.dır. (tabi bu boya,yaşa ve kiloya göre değişmekte) Ancak burada önemli olan yağın cinsidir. Yağların fonksiyonları da farklı olacağından 1 kısım katı yağa karşılı 2 kısım sıvı yağ tercih edilmeli ve bunların mutlaka sağlıklı yağ olması gerekmektedir.

KARBONHİDRATLAR: İnsan ve hayvanların birinci derecede kalori ihtiyacını karşılarlar. Laktoz ve glikojen gibi bazı istisnalar dışında tamamı bitkisel kaynaklıdır. Birçok karbonhidratın yapı taşı glikozdur. Karbonhidratlar kolay sindirilen besinler olup yakılamadığı durumlarda vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Karbonhidratların çok fazla tüketilmesi özelliklede saf şekerlerin tüketilmesi insülini arttırır. Kan şekerinde ani yükselmeler görülür. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için en az 30 gr karbonhidrat alınmalıdır. Bunun haricinde kişilerin en az 35 gr bitkisel lif içeren gıdaları tüketmesi gerekmektedir. Bağırsak problemlerini, halsizliği ve pek çok hastalığı önlemek adına lifli beslenmek çok önemlidir. Eğer spor yapıyorsanız tabiki karbonhidrat alımını biraz daha arttırmanız gerekmektedir.

Şimdi karbonhidrat ile ilgili çok kafa karıştıran bir konu hakkında açıklık getirmek istiyorum. Normalde günlük alınan enerjinin %55-60 ının karbonhidrattan gelmesi gerekiyor diyoruz fakat bu kadar tüketmeseniz bile 50 gr karbonhidratla bile vücudun gereken ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Günlük diyette durumunuza göre 80- 100 gr karbonhidrat alımı yeterlidir.

 

Görüldüğü gibi makro besinler insan vücudu için çeşitli alanlarda kullanılıyor fakat fazla tüketimi de depo edilebiliyor. Vücutta yağlanmaya sebep olanda günlük kalori alımınızın ihtiyacınızdan fazla olması ile oluyor yani sadece yağ yiyerek yağlanmıyorsunuz.

Şimdide mikro besinlerden bahsedelim biraz. Bildiğiniz gibi vücudun büyümesi gelişmesi, yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için vitamin ve minerallere ihtiyacımız var. Sağlığımız için önemli olan vitamin ve mineral ihtiyaçları yaşa, cinsiyete ve vücut yapısına göre değişiklik göstermektedir.

mineraller

Yaşamımızı sağlıklı sürdürebilmemiz ve yaşamsal faaliyetlerimizin daha kolay gerçekleşebilmesi için günlük ihtiyaç miktarı 250 mg.’ın üzerindeki mineraller makro mineraller olup; sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, magnezyum ve fosforu kapsamaktadır. Günlük 20 mg.’ın altında ihtiyacımız olan mineraller ise krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum çinko olup bunlara eser elementler denilmektedir.

 

vitaminlerKendileri yakılıp enerji veremeyen, vücut için yapıtaşı da olmayan, ancak metabolizma ve diğer yaşamsal olaylarda etkili bir katalizör rolü oynayan belirli organik yapıya sahip maddeler vitaminlerdir.  Vücudun yaşamsal olayların yerine getirilebilmesi, bağışıklığının güçlenmesi için mineraller ile birlikte bir miktar alınmaları gerekmektedir. Vitamin ihtiyacı her besinde olduğu gibi yaşa ve sağlık durumuna göre değişkenlik göstermektedir. Antibiyotik kullanıldığında vücutta vitamin eksikliği oluşmakta bu nedenle bu zamanlarda vitamin ihtiyacı mutlaka giderilmelidir. Suda ve yağda çözünen vitaminler olarak 2 gruba ayrılırlar. Genel olarak vitaminler;

Vitamin A, B kompleks (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E, K olarak gruplandırılırlar ve her birinin işlevi ve vücutta kullanımı farklıdır. Yukarıda da bahsettiğim gibi A, D, E, K vitaminleri yağda çözünür, B ve C vitaminleri ise suda çözünmektedir. Suda çözünen vitaminler vücuttan daha kolay atılabilirken yağda çözünen vitaminler vücutta ortalama 24 saat kalmaktadır. Bu nedenle uzun süreli pişirmelerde özellikle C vitamini kaybı çok fazla olmaktadır.

Bütün mineral ve vitaminlerden yeteri kadar alabilmek ve hepsinden faydalanabilmek için gün içerisinde rengarenk beslenmelisiniz. Tek tip beslenen kişilerde vitamin ve mineral eksikliği daha fazla olmaktadır. O nedenle mutlaka gün içerisinde yararlanabildiğiniz kadar farklı besinlerden faydalanmalı en azından o gün çok oynama şansınız olmuyorsa ertesi günlerde mutlaka farklı sebze ve meyvelerden yararlanarak vitamin ve mineral ihtiyacınızı gidermelisiniz.Bunun yanı sıra çeşitli baharatları da sofranızdan eksik etmemelisiniz.

Görüldüğü gibi vücudumuzun hiçbir şekilde kızartmalara, çok yağlı besinlere, paketlenmiş gıdalara, hamur işlerine, fazla karbonhidrata, rafine şekerlere ihtiyacı yok. O nedenle yediklerinizin vücuduna ne kadar yararlı veya ne kadar zararlı olduğunun farkına vararak beslenmeli midenizi doldurmamalı-vücudunuzu doyurmalısınız…