Uyku ve Zayıflama İlişkisi

Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “UYKU”.

uyku1Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “UYKU”.

Bir çok yerde duymuşsunuzdur sağlıklı kilo verebilmek için, dinç ve enerjik olabilmek için uykunun çok önemli olduğunu. Peki neden diye hiç sordunuz mu? Gelin beraber uykunun vücudunuza nasıl etki ettiğine bir bakalım…

Öncelikle başta beyin olmak üzere vücudumuzdaki bütün sistemler, uyku kalitemizden etkilenmektedir. Uyku genlerimizden tutun, zihinsel faaliyetlerimizin artmasına, zayıflamamıza, bağışıklı sistemimizin güçlenmesine kadar pek çok olayda başrol oyuncusudur. Uyku sadece 6 saat, 7 saat veya 8 saat uyumak demek değildir, uykunun kaliteli olması da uykunun zamanı kadar önemlidir.

Vücudumuzun belli bir döngüsü vardır. 24 saatlik bu döngü içerisinde hormonların yükselmesi, düşmesi, vücut ısısında oynamalar, bazı moleküllerin azalıp çoğalması vs pek çok olay belirli bir düzende gerçekleşir. Bu nedenle vücudu kendi düzeninde çalışmasına yardımcı olmalıyız. Vücudumuzdaki hormonların sağlıklı değerler arasında kalabilmesi için en az 7 saat uyumamız gerekiyor.

Peki uykunun zayıflamayla nasıl bir ilgisi var? Yapılan bir araştırma da erkek ve kadınlarda yetersiz uyku sonucunda iştahı arttıran ghrelin hormonunda artış olduğunu göstermiştir. Aynı şekilde ghrelin hormonunun karşıt hormonu olan leptin hormonu  (beyne tokluk sinyalleri veren hormon ) da düzensiz uyku sonucunda sekteye uğruyor. Sonuç olarak hem sürekli acıkıyorsunuz, hem de doyduğunuzu hissedemiyorsunuz. Aynı zamanda bu leptin hormonu yağ yakılmasına veya yağ depolanmasına da karar verir. Bu hormonları hakkında bir sonraki yazımda daha detaylı bilgi vereceğim.

Leptin ve ghrelin hormonu kadar hepimizin yakından tanıdığı kortizon hormonuda düzensiz uykudan büyük zarar görmektedir. Kortizol herhangi bir stres durumunda böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormondur. Stresli ya da hayati tehlikenin olduğu bir durumla karşılaşıldığında vücut kortizol salgılamaya başlar. Böylece vücudu tehditle savaşmak veya ondan kaçmak için hazırlar. Kortizol fazla salgılanırsa bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler, aşırı strese ve yorgunluğa, vücutta yağlanmaya sebep olur, üstelik abur cubur besinlere yönelmenizi de tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması ve stres yükünüzde artar ve tabi beraberinde uykusuzluğu da getirir.

Uykunuzu düzene sokmak için:

  • Uyku saati oluşturun: her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın

Ritüel oluşturun: dişinizi fırçalayın, kitap okuyun, yüzünüze krem sürün vs kendinize göre yatmadan önce yapacağınız bir şey bulun ve bunu her defasında yatmadan önce yapın bu alışkanlığınız sayesinde zaman geçtikçe daha çabuk uykuya dalacaksınız.

  • uyku 2Tv, bilgisayar veya telefon gibi uyku kaçıracak, dikkat dağıtacak materyallerden korunun. yatmadan önceki ritüeli gerçekleştirdikten sonra bu tarz materyallerden uzaklaşarak yatağınıza girin. Gerekirse odanıza bunları sokmayın. Kendinize bir çalar saat edinin 🙂

 

  • Uyku öncesi kafein ve yemek tüketimine dikkat edin: kafein uyku kaçırıyor biliyorsunuz bunun yanı sıra eğer fazla yemek yerseniz tamamen dolu bir karınla uykuya dalmanızda kolay olmayacaktır. Aynı şey tamamen aç bir mide içinde geçerli tabi o nedenle gece ara öğününü yabana atmamak ama hafif beslenmek lazım.
  • Bitki çayları sizi sakinleştirir ve uykuya dalmanıza yardımcı olur: papatya ve melisa çaylarını deneyin, isterseniz küçük bir bardak ılık tarçınlı bir süt de aynı işlevi görecektir.
  • Uykuya dalmanızı sağlayacak hafif müzik, doğa sesleri veya mum ışığından da faydalanabilirsiniz.

 

İYİ UYKULAR …  🙂uyku

4 SORUDA KORTİZON TEDAVİSİ

 
Kortizon Nedir?
 
Kortizon böbrek üstü bezlerinin kabuk kısmından salgılanan bir hormondur. Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasına insüline zıt yönde etki eder. Kan şekeri sentezini ve proteinin yapıtaşlarına parçalanmasını arttırır. Sabaha karşı daha fazla salgılanır gün içerisinde insanı strese karşı hazırlamaya çalışır. Yaralanma, korku ve soğuk gibi stres durumları bu hormonun salgılanmasını arttırır. Karaciğerde glikoz sentezini arttırır, kaslarda protein yıkımını arttırır.
Kortizon Tedavisi Hangi Durumlarda Uygulanır?
 
-Romatizmal hastalıklar
-Kan hastalıkları
-Sinir sistemi hastalıkları
-Kalp ve damar hastalıkları
-Bağ dokusu hastalıkları
-Alerjik hastalıklar
-Tümör tedavileri
-Karaciğer hastalıkları
-Böbrek ve idrar yolu hastalıkları
-Hormonal hastalıklar
-Zehirlenmeler ve sıcak çarpmaları
-Göz hastalıkları
-Şoklar
-Astım belirtilerin ortadan kaldırılmasında
-Ciddi astım krizlerinde
 Kortizonun Yan Etkileri Nelerdir?
Tedaviye bağlı Cushing Sendromu: Omuzlar ve karında yağ toplanması, vücutta su ve tuz tutulumuna bağlı ödem ve tansiyon yükselmesi, kemik erimesi, kaslarda erime gibi problemler görülür.
Psikolojik bozukluklar: Depresyon görülebilir. Bu gibi durumlar anksiyete ile birlikte yemek yemeye fazla yönelmemize neden olabilir. Antidepresan kullanıyorsanız bu metabolizmanızın yavaşlamasına neden olacağından kilo almanız kolaylaşır.
Ülser oluşumu: Kortizon mide asit salgısını artırırken, koruyucu mukus tabakasını da bozar. Ayrıca yara etrafında yara dokusunu oluşturacak olan hücrelerin de aktivitelerini azalttığı için ülser oluşumuna neden olur.
Şeker hastalığı oluşumu: Kortizon kan şekerinin kullanılmasını sağlayan hormon olan insülinin etkilerine zıt etki ederek kan şekerini yükseltir. Yatkın kişilerde şeker hastalığı görülebilir. Gebelerde kortizon kullanımı gebelik şeker hastalığının ortaya çıkma riskini artırır.
Ödem ve yüksek tansiyon: Kortizon vücutta su ve tuz tutulumuna neden olur. Su ve tuz tutulması özellikle böbrek, kalp yetmezliği ve hipertansiyon hastalarında belirgin sorunlar yaratabilir.
Hastalıkların yanı sıra vücutta ödem ve yağ artışına sebep olmaktadır bu nedenle kilo artışı gözlenmektedir. Vücutta fazla tuz ve sıvı tutulmasına sebep olmaktadır. Özellikle kan şekerine yaptığı etkiden dolayı yağlanmayı oldukça arttırmaktadır.
 
Kortizon Kullanımında Nasıl Beslenilmeli? 
            
Kortizon vücutta fazlaca tuz tutulmasına sebep olduğu için düşük sodyumlu beslenilmeli yani tuz olabildiğince azaltılmalıdır. Kortizon aynı zamanda böbreklerde suyu ve tuzu tutarken potasyum atılmasına da sebep olmaktadır. Potasyum eksikliği ise bazı hormonların işlevinin azalmasına ve özellikle kasların kasılma işlevine olumsuz yönde etki etmektedir. Hem potasyum alımını arttırmak hem de vücuttaki ödem oluşumunu engelleyebilmek için mevsimine uygun taze sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekiyor. Bunun yanı sıra tüm konserveler, midye, karides, havyar gibi deniz ürünleri, jambon gibi şarküteri ürünleri, domuz eti, sakatatlar, kereviz, rokfor, kaşar, otlu peynir vb. tuzlu peynirler, süt tozu, tuzlu veya peynirli krakerler, patlamış mısır ve türevleri, böreklik yufka, kahvaltılık tuzlu margarinler, salata sosları, kabartma tozu, hazır çorbalar, ketçap ve turşu sodyum içeriği çok yüksek besinlerdir. Bu besinleri kortizon kullanırken tüketmemeniz gerekiyor.
Vücutta ödemin yanında fazla yağ birikimi olduğundan da bahsetmiştim bu nedenle tatlı ve yağlı besinlerden, hazır yiyeceklerden de uzak durulması gerekiyor.
Uzun kortizon tedavilerinde kalsiyum eksikliğine bağlı kemik erimesi görülebilmektedir. Bu nedenle düzenli bir şekilde kemiklerdeki mineral oranının ölçümü yaptırılmalı eğer gerekliyse kalsiyum desteğine başlanmalıdır .Tedavi süresince kalsiyum açısından zengin beslenilmesi gerekmektedir. Kalsiyumdan zengin besinler; süt, yoğurt ve tuzsuz peynirler, sebzeler, soya ürünleri, kuru baklagiller, fındık, küçük balıklardır.
Kortizon kullananlarda, iştah açılması görülür. Bunun nedeni ise vücudumuzdaki şeker metabolizmasının bozulmasıdır. Böylece iştah tetiklenir, şişmanlığın önü açılır. Bu nedenle oldukça dikkatli davranılmalı ve gerektiğinde diyetisyen eşliğinde kişiye özel beslenme planı oluşturulmalıdır.