Ev Yapımı Nefis Tam Buğday Ekmeği

Merhabalar, bugün pek  çoğumuzun vazgeçilmez besini olan ekmeğin kolayca evde yapabileceğiniz bir tarifi ile karşınızdayım 🙂

Merhabalar, bugün pek  çoğumuzun vazgeçilmez besini olan ekmeğin kolayca evde yapabileceğiniz bir tarifi ile karşınızdayım 🙂

Dikkatttt ev yapımı bile olsa tüketim miktarını abartmak yok 🙂

Malzemeler:

Hamur için:

  • 4-4,5 sb tam buğday unu
  • 2 sb ılık su (1 bardağını süt olarak da  kullanabilirsiniz)
  • 1 pkt instant maya
  • 2 tk tuz
  • 1 tk şeker veya bal

İçi ve Üstü için:

  • Ceviz /fındık
  • Keten tohumu
  • Ay çekirdeği

tambugdayekmek.jpg

 

 

Yapılışı:

  • Hamur malzemelerini 10-15 dk kadar iyice yoğurun. Hamurun durumuna göre unu veya suyu arttırıp azaltabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken suyun yada sütün ılık olması.
  • Hamuru iyice yoğurduktan sonra yaklaşık 1 saat kadar ağzını kapatıp mayalanmaya bırakın.
  • Mayalanıp kabaran hamurun içerisine isteğinize bağlı olarak ceviz, ay çekirdeği vs ekleyebilirsiniz . Dilerseniz kuru domates bile ilave edebilirsiniz.
  • Bütün malzemeleri tekrar karıştırıp 10 dk kadar daha bekletin ve tepsiye yada baton kalıba alın.
  • İsterseniz fırını çok ısıtmadan fırının içerisinde veya dışarda 15- 20 dk kadar daha hamurunuzu son kez mayalanmaya bırakın.
  • Hamur tekrar kabarınca fırında pişirip çıkan kokunun keyfine varabilirsiniz.

Not: Benim dalgınlığıma geldi üzerine az birşey su serptim ve üstünü kapattım o nedenle yumuşadı fırından çıkarınca siz benim gibi yapmayın çıtır çıtır olsun 🙂 Bende sonra yeniden fırınlamak zorunda kaldım 🙂

                                                           

                                                                                                                                   Afiyet Olsun…

 

 

FINDIK VE BİTTERLİ COOKİE

Ara öğünlerinizde çayınıza, kahvenize belki de çocuklarınız için sütün yanında atıştırmalık harika bir alternatif.

Merhabalar, yulaf ezmeli cookie denemelerimde yepyeni bir tarif ile yeniden karşınızdayım. Kahvenin yanında bir tatlı molası vermek için yulaf ile çok farklı tarifler geliştirebilirsiniz, içerisine sevginizide kattınızmı ortaya harika bir sonuç çıkacağına eminim. 

Hazırsanız tarife başlayalım,

 

MALZEMELER:

2 adet yumurta

1 çay kaşığı tarçın

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

1 pkt vanilin (daha doğal olması için vanilya özütünüz varsa onu kullanmanız çok iyi olur)

Yaklaşık 2 su bardağı kadar yulaf (blenderdan çekilmemiş haliyle)

2 adet olgun muz

1 yemek kaşığı  kadar bitter çikolata parçacıkları (evde parçacık değil paket olarak varsa rendeleyebilirsiniz)

10 adet fındık

*İsteğe göre 1 yemek kaşığı kuru yaban mersini

YAPILIŞI:

  • Öncelikle muzu püre haline gelene kadar ezin.
  • Yumurtaları ekleyip iyice çırpın.
  • Yulafı blenderden çekin kabartma tozu, vanilya ve tarçın ile beraber karışıma ekleyin.
  • Bütün malzemeleri karıştırdıktan sonra fındıkları da robottan hafif çekerek bitterlerin bir kısmı ile beraber karışıma ekleyin.(Çikolatanın bir kısmını üzerine serpiştirmek için bırakabilirsiniz)
  • Dilerseniz yaban mersinini de blenderden hafif geçirebilirsiniz.
  • Bütün malzemeleri karıştırınca buzdolabında 10-15 dk bekletin.
  • Fırını 180 dereceye ayarlayın, bu esnada fırın tepsisine kaşık yardımı ile karışımınızdan dökün.
  • Fırında 20 dk içerisinde pişmiş oluyor ama biraz daha çıtır çıtır olsun isterseniz 5-10 dk daha bekletebilirsiniz.

                                                                                                                       Afiyet Olsun….

 

Sağlıklı Yaşam İçin 10 Harika Besin

Sağılığınıza sağlık katacak 10 harika besin

21218_08b180693744bdac9786b945b3f6b240

Merhabalar bugün sizlere Mayo Clinic’in seçmiş olduğu 10 harika besinden bahsetmek istiyorum. Öncelikle sağlıklı bir diyetin yani sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz maddelerine bir göz atalım:

  • Vitamin, mineral ve lif içeriğinin zengin olması
  • A, E vitaminleri ve beta karotenler gibi antioksidan bileşenler açısından zengin olması
  • Kalp rahatsızlıkları ve diğer sağlık sorunları risklerini azaltıcı özellikte olması
  • Çabucak hazırlanabilir veya bulunabilir olması

İşte bu özelliklerin hepsini veya en az üçünü taşıyan 10 besin bakalım hangileriymiş:

Almond

İlk besin tabiki benim vazgeçilmezim ve yazdığım diyetlerimin baş tacı olan BADEM; Lif, demir, riboflavin ve magnuzyum gibi besin ögeleri ile doludur, aynı zamanda yaklaşık olarak 30 gr.lık bademdeki E vitamini diyetle alınması gereken miktarın(RDA) %30 unu karşılıyor. Bunun yanı sıra bademde bulunan yaların büyük kısmı tekli doymamış yağlardan oluşur bu sayede kolesterol problemi yaşayanlar için oldukça ideal bir besindir, yüksek kolesterolü (kötü kolesterolü) düşürmeye yardımcı olur.Unutmadan, bademi kavrulmuş değil çiğ tüketmeye özen gösteriyoruz.

 

elmaElma: Kolesterolü ve glikoz seviyelerini düşürebilen iyi bir çözünür lif kaynağı. Özellikle taze elmalar aynı zamanda iyi bir C vitamini yani hücreleri hasarlara karşı koruyan iyi bir antioksidan kaynağı. C vitaminin bir diğer özelliği bilindiği gibi demir emilimi arttırmasıdır. Demir eksikliğiniz varsa beslenmenize eklemeniz gereken bir meyvedir kendileri. Bunun yanı sıra bağ dokusu ve kollajen oluşumuna yardımcı olur, damarlarınızın sağlığını korumanıza da yardımcı olur.

 

blueberry

Taze yabanmersini / blueberry: Mayo Clinic derki; “Bilim adamları, yaban mersine, kalp rahatsızlığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek bileşiklerle (bitki besleyicileri) yüklendiğini göstermiştir. Yaban mersini de kısa süreli belleği artırabilir ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebilir. ” Bunları yanı sıra yabanmersini düşük kalorili bir lif kaynağıdır 3/4 bardak taze yabanmersini 2.7 gr lif ve 10.8 mg C vitamini içermektedir.

 

brokoliBrokoli: Brokoli iyi bir folat kaynağı olmanın yanı sıra fito besinleri de içerir.Nedir fito besinler; Karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi yaşamımızı sürdürebilmemiz için almamız gerekmeyen fakat bizi pek çok hastalıktan koruyucu antioksidan gibi besin maddeleridir. Hücrelerdeki oksidatif stresi atmamıza da olanak sağlarlar.Tekrar brokoliye dönecek olursak; brokoli aynı zamanda elmada bahsettiğimiz gibi iyi bir antioksidan olan C vitamini için de mükemmel bir kaynaktır. Aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır ve göz sağlığını korumakta yardımcıdır.

 

meksika-fasulyesiKırmızı Fasulye (Meksika fasulyesi):Demir, fosfor ve potasyum için iyi bir kaynaktır.Protein ve lif içeren az yağlı bir kaynak olup vejetaryen içinde harika bir seçimdir.Bun yanı sıra kırmızı fasulye fitobesinlerde içermektedir.

 

 

somonEn sevdiğim balık SOMON: Somon, omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 ani kalp krizine neden olan düzensiz kalp atışlarına karşı da koruma sağlar bunun yanıs sıra trigliserid düzeylerini düşürmeye, arter tıkanıklığı plaklarının büyümesini azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur. Somon, omega-3’ün yanı sıra doymuş yağ ve kolesterol oranı da düşük olan iyi bir protein kaynağıdır.

 

ispanakIspanak: Ispanak A ve C vitamini ve folat bakımından yüksektir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ispanaktaki bitki bileşikleri bağışıklık sisteminizi artırabilir şöyle ki; Ispanakta bulunan beta karotenler ( lutein ve zeaxanthin), maleküler dejenerasyon ve gece körlüğü gibi yaşa bağlı görme hastalıklarının yanı sıra kalp rahatsızlığı ve bazı kanserlere karşı da koruyucu niteliktedir.

 

tatli-patates

 

Tatlı patates: Tatlı patateslerin koyu turuncu-sarı rengi antioksidan beta karoten açısından yüksek olduğunu gösteriyor. Vücudunuzda A vitamini haline dönüştürülen beta karoten gıda kaynakları, yaşlanmayı yavaşlatabilir ve bazı kanser riskini azaltabilir. A ve C vitaminleri için mükemmel bir kaynak olmanın yanı sıra, tatlı patatesler iyi bir lif, B-6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Tüm sebzeler gibi, kalorileri diğer besinlere oranla daha düşüktür. Büyük bir tatlı patatesin yarısı sadece 81 kaloriye denk geliyor.

 

 

sebze-suyuSebze suyu: Sebze suyu, çiğ halde sebzelerde bulunan vitamin, mineraller ve diğer besleyicilerin çoğuna sahip olup, sebzeyi diyetinize dahil etmenin kolay bir yoludur. Sebze suyu sayesinde normalde yiyemeyeceğiniz kadar çok çiğ sebzeyi içerisindeki vitaminlerle beraber almanızı sağlıyor. Tabi bu esnada lif oranı biraz daha düşebiliyor fakat daha çok vitamin ve mineral almış oluyorsunuz. Örnek olarak benimde diyet listelerinde de vermeyi sevdiğim domates suyu likopen (başta prostat kanseri olmak üzere pek çok kanser çeşidi riskini azaltabilecek bir antioksidan) içerir. İçerisine birazda karabiber ekleyerek muhteşem bir antioksidan deposunu içebilir aynı zamanda bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.

 

wheat-germ-oats-5361Buğday ruşeymi: Buğday ruşeymi, yeni bitki filizinin gelişmesinden ve büyümesinden sorumlu tohumun parçasıdır. Sadece küçük bir parça olmasına rağmen, birçok besin ögesi içerir. Tiamin için mükemmel bir kaynak olmasının yanı sıra folat, magnezyum, fosfor ve çinko için iyi bir kaynaktır. Bu ufacık tohum aynı zamanda protein, lif ve bir miktar yağ içerir. İster çorbanıza, ister salatalarınıza, ister yoğurdunuza biraz serpiştirip bu güzel tohumundan faydalanın.

 

 

Eee o zaman bu akşamın yemeği belli oldu fırında somon yanına buharda haşlanmış brokoli ve fırında tatlı patates.Afiyet olsun…

tarif.jpg

5 ADIMDA STRESTEN KURTUL

Hardward Medical School dan gelen bir maili sizlerle özet halinde paylaşmak istiyorum. Mailde stresin zararlarından ve kurtulma yöntemlerinden bahsediyor.

unnamed

Hardward Medical School dan gelen bir maili sizlerle özet halinde paylaşmak istiyorum. Mailde stresin zararlarından ve kurtulma yöntemlerinden bahsediyor.

Artık hepimiz kronik stresin, mutsuz bir yaşamın yaratacağı sağlık problemlerinin farkındayız. Çeşitli sebeplerle sürekli stres halinde olmanın başta uyku ve iştah problemleri olmak üzere çok geniş bir yelpazede sağlık problemlerine yol açacağını söylüyor. Doktarların stresin kalp rahatsızlıklarını tetiklediğini fakat kanıtlanmadığından bahsediyor. Bununla ilgili Dr. Bhatt’ın güzel bir açıklaması var. Stresin kalp hastalıklarına etkisi kanıtlanmamış olsada insanların stres halindeyken çeşitli hastalıklara sebep olacak şekilde davrandığını vurgulamış. Örneğin Stres halindeyken daha fazla sağlıksız gıdalara yönelmek, daha fazla sigara içmek ve egzersiz yapmamak. Malum bunların hepsi sağlığımızı kötü yönde etkiliyor.

Dr. Bhatt kronik stresle başa çıkmak içinde 5 adet yoldan bahsediyor:

  1. Pozitif kalın: Kahkaha atmanın arterlerdeki iltihaplanmayı  ve stres hormonunu azaltarak HDL seviyelerinde artış meydana getirdiği gözlemlenmiş.  Yaşadığımız dönemde karşımıza pek çok olumsuz olay çıkabiliyor fakat zaman zamanda gülmeyi bilebilmeli insan diyor yani 🙂
  2. Meditasyon yapmak: İçe odaklı düşünce ve derin nefesin önemli olduğunu, yüksek tansiyon gibi önemli kalp hastalıklarına yakalanma riskini azalttığını söylüyor. Buna dua etmek ve yoga yapmak da dahilmiş aynı zamanda hem zihinsel hem bedensel dinlenmede gerçekleşmiş oluyor.
  3. Egzersiz yapmak: Sanırım bunu tekrar tekrar açıklamaya gerek yok 🙂 Sadece strese değil, oluşabilecek bütün kalp rahatsızlıklarına, diğer sağlık problemlerine ve kilo korumada en etkili yöntemlerden.
  4. Fişi çekin: Dünyayı takip ettikçe stres seviyenizde artacaktır. 10-15 dakika için bile olsa sosyal medyadan, TV den, maillerden ve haberlerden uzak kalmanızı öneriyor.  Benim tavsiyem tabiki en az 1-2 saat. Ancak çok yoğun bir şekilde internet kullanıyorsanız 10-15 dakika bile rahatlatacaktır.
  5. Stresten uzaklaştıran yollar bulun: Müzik dinleme, hobi edinme, güzel bir duş gibi kendinize vakit ayıracak bir yol bulmanızın hayatınızda stresi azaltmaya yardımcı olacağını belirtiyor.

Benden de size son bir tavsiye: Alışkanlıklar yerini başka alışkanlıklara bırakınca geçer. Stres halindeyken sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecek şeyler yapıyorsanız bunu olumlu yönde etkileyecek başka bir şeyle değiştirin. Örneğin strese girer girmez sigara paketine saldırıyorsanız bunun yerine yanınıza hiçbir şey almadan kapıyı çekip çıkın dışarıda hızlı adımlarla yürüyüp stres atmayı deneyin.Canınız her ne kadar alışkanlık gereği sigara istese de siz direndikçe bu olumsuzluğu olumlu bir alışkanlıkla değiştirdiğinizi görüp daha çok hayatın tadına varacaksınız.

7 ADIMDA SPOR MOTİVASYONUNU YENİDEN KAZAN

TEKRAR TEKRAR BAŞLAMAKTAN BIKTIYSAN YARIDA BIRAKMAKTAN VAZGEÇ…

duzenli-spor-motivasyonu

Hepimiz dönem dönem spordan uzaklaşmaya başlamışızdır. Bu dönemlerde tembelliğimize yeni düşerek spordan ayrı kalmak da ne yazık ki bizi spordan daha çok uzaklaştırır. Tamam söz yeniden başlıyorum, yarın başlıycam, akşam başlıycam derken bir türlü o spora yeniden başlanamıyor. İşin kötü yanı bu konuda duyulan stres nedeniyle kendinizi daha çok yemeye veriyor olabilirsiniz, buda size zamanla kilo artışı ve yağlanma olarak geri döner. Şimdi kendimizi çok zorlamadan, strese sokmadan nasıl yeniden motivasyon kazanabiliriz bir bakalım…

 

jabra-sport-coach-wireless-bluetooth-headset-41.Adım: Müzik listeni güncelle

Müzik ile spor ilişkisi artık kanıtlanmış bir gerçek. Ancak uzun süredir aynı şarkılardan medet umuyorsanız sıkılmış olman da gayet doğal. Şimdi yeniden listenizi güncelleyin ve enerjinizi yeniden kazanın!

 

buddy2.Adım: Kendine bir spor arkadaşı edin

Yeniden motive olma konusunda sıkıntı yaşıyorsan bunu mutlaka denemelisin. İster tanıdık biri, ister ailenden biri, istersen daha yeni tanıştığın biri olsun, hiç fark etmez yeter ki birbirinizi motive edin. Bu işin karşılıklı olması lazım birbirinize eşlik etmeli ve daima motive etmelisiniz, bu esnada gün içerisinde iletişimde olmanızda çok önemli. Spor eşinle yapacağın spor esnasında ikinizin de eğlenmeye odaklanacak olmanız motivasyonuzu fazlasıyla arttıracak. Birlikte sevdiğiniz spor çeşitlerini konuşun ortak noktalarınızı bulup harekete geçin!

 

evde-spor-yapmak-13.Adım: Evde Tv karşısında pijamalarınla da spor yapabileceğini unutma

Spor yapmak demek illaki spor salonuna yazılmak yada hergün çıkıp yürüyüş parkurunu turlamak demek değildir. Çok sıkıldığın evden çıkmak istemediğin zamanlarda tv karşısında bile basit egzersizlerle gününü daha aktif hale getirebilirsin. Bunun için internette çokça video mevcut sosyal medyaya 5 dk. ara verip spor videosu izlemek veya görsellerine bakmak çok da zor olmasa gerek.

 

  1. Adım: Bir yarış için kaydolun

Dönem dönem yapılan koşu yarışlarını duymuşsunuzdur veya bisiklet turlarını. Bu tarz yarışlara kayıt yaptırmanız çalışma motivasyonunuzu arttıracaktır. Bu tarz yarışlarda hem eğlenebilir hem doya doya spor yapabilirsiniz. Sadece yarışlar değil, yapılan grup aktivitelerine de katılmak oldukça güzel bir tercih.

 

  1. fft99_mf1365552Adım: Yeni kıyafetler

Erkekleri bilmem ama biz kadınları en çok motive eden şey kesinlikle yeni bir şeyler! Sporda da motivasyonunu kaybeden özellikle bayanlar için alış veriş zamanı gelmiş demektir. Yeni bir eşofman takımı veya yeni bir spor ayakkabı ile motivasyonu artmayacak bir kadın tanımıyorum J Bizzat denenip onaylanmış bir yol olduğunu da eklemeliyim.

 

 

6.Adım: Spor rutinini değiştir

Aynı saatlerde aynı tarz sporu yapıyorsan, spor salonuna gidip hep aynı aletlerle çalışıyorsan sıkılmamak işten bile değil. Birkaç gün çalışma saatlerini değiştir, çalışma hareketlerini ise düzenli olarak mutlaka değiştir. Benden bir tavsiye özellikle HIIT programları benim hep favorim. Çalışan biriysen eminim senin içinde oldukça mantıklı olacaktır. Ağırlık yada vücut çalışmanın yanı sıra yapacağın HIIT gezersizleri hem daha kısa sürecek hemde daha fazla kalori yakımını destekleyecektir.

 

kosu_spor_egzersiz_mkl7.Adım: Can sıkıcı şeyleri bahane etme

Maalesef her gün can sıkıcı pek çok olayla karşılaşıyoruz spor özellikle bunun için tam bir ilaç görevi görüyorken canını sıkan olaylar için “off bugün çok canım sıkkın hiç spor yapamam” deme. Spor asıl tamda o zamanda yapılmalı. Yukarıdaki maddede bahsettiğim gibi evden çıkmak istemesen bile evde de spor yapabileceğini unutma. Spor bedenin ilacıdır ve bolca mutluluk hormonu salgılatır bunu hiç unutma.

Dertlerini bir kenara bırak, hemen sporunu yap ve her şeyi unut.

 

TEKRAR TEKRAR BAŞLAMAKTAN BIKTIYSAN YARIDA BIRAKMAKTAN VAZGEÇ… 

plngpmhx1umqlweu63n7rw

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SEÇ – KARIŞTIR – İÇ – ZAYIFLA

Evde çok kolay bir şekilde kendi smoothienizi kendiniz hazırlamak damak tadınıza göre şekil vermek isterseniz eğer haydi başlayalım.

 

green-smoothie-1

 

Smoothie görmeye ve duymaya çok alıştınız biliyorum, pek çoğunuz belkide aynı tarifleri görmekten sıkıldı. Evde çok kolay bir şekilde kendi smoothienizi kendiniz hazırlamak damak tadınıza göre şekil vermek isterseniz eğer haydi başlayalım. Seçeceğiniz besinler ile oluşturduğunuz smoothie yeşil olacağı için bunu sağlayabilecek besinlere ağırlık verdim. Yeşil smoothieler özellikle ödem atmak ve canlanmak isteyenler için en güzel tercihtir.

pancar-suyu

Kırmızı smoothiler antioksidan kapasitesi yüksek olan besinlerden oluşur özellikle vücudu arındırmak ve bağışıklığı güçlendirmek isteyenler için uygundur.

 

 

Smoothies pineapple with lime

Turuncu-sarı renkteki smoothiler ise tahmin edebileceğiniz gibi bolca vitamin içerirler özellikle kış aylarında ideal olup hastalıklardan korunmak ve bağışıklığı güçlendirmek için idealdir. Eğer diğer renkteki smoothiler içinde bir yazı oluşturmamı isterseniz yorum bırakmayı unutmayın 🙂

 

Öncelikle BAZ içeceği seçelim;

1 bardak su: zayıflamak isteyenlere

1 bardak hindistan cevizi suyu veya badem sütü: spor öncesi/sonrası

1 bardak yeşil çay: enerji isteyenlere metabolizmayı hızlandırmak için

1 bardak mate çayı: tazelenmek, zinde olmak için

yesil-sebzeler

Bol lif içeriği olan yeşillikler ile yola devam;

2-3 avuç kadar marul

2-3 avuç kadar taze ıspanak

1 adet kabak

1 küçük bağ tere

1 adet salatalık

1 adet kereviz sapı

 

yaz_meyveleri

Gelelim smoothiemizi tatlandıracak olan meyvelerin seçimine;

1 adet yeşil elma

1 orta boy greyfurt

1 adet muz (özellikle spor sonrası kesinlikle tavsiye ederim)

1-2 dilim ananas

1 orta boy portakal

1 salkım üzüm

2 adet kivi

1 avuç berry (yabanmersini veya ahududu veya çilek)

1 orta boy armut

 

Sıra vazgeçilmez detoks malzemelerinde (bu malzemeleri eklemek isteğe bağlı)

½ limonun suyu

1 avuç maydanoz

1 avuç dereotu

1 parmak büyüklüğünde rendelenmiş taze zencefil

 

behnbates-urun Enerji katacak ve tatlandıracak toz besinler:

Şekersiz kakao

Maca tozu

Tarçın

Zerdeçal

Zencefil

(Toz olmasa da enerji vermek için 1-2 yk yulaf ezmesi de eklenebilir)

 

Eğer Ana öğün yerine veya spor öncesi kullanacaksanız ekstra enerji ve tokluk için kaliteli yağlar ekleyebilirsiniz;

saglikliyag

½ – ¼  avokado

2-3 adet ceviz

1 yk fıstık ezmesi(şekersiz)

7-8 adet çiğ badem

 

 

Sıra geldi hepsini blenderdan geçirmeye…

  • Her gruptan sadece 1 besin seçmeye dikkat edin
  • Ara öğünde kullanacaksanız daha hafif besinleri seçmenizi ana öğünlerde ise daha tok tutucu besinleri seçmenizi tavsiye ederim.
  • Uzun süre gün boyunca sıvı beslenmenin ne kadar yanlış olduğunu tekrar hatırlatmak isterim. O nedenle aceleniz olduğu zamanlar veya hafifi beslenmek istediğiniz zamanlar 1 ana öğün yerine veya spor öncesi sonrası gibi ara öğünler yerine kullanmanız daha sağlıklı olacaktır.

                                                                                                                                                     

                                                                                                                                                             Afiyet olsun…

wmf-kult-pro-power-green-smoothie-standmixer_kuchenbild21