7 Hızlı Kahvaltı Önerisi

Çalışanlar için her güne bir ofis menüsünden sonra sıra geldi kahvaltıya. Kahvaltının önemini artık hepimiz biliyoruz fakat maalesef zamansızlıktan pek çok kişi kahvaltı yapamıyor. O nedenle pratik ama doyurucu bir kaç tarifi sunma vakti geldi diye düşünüyorum 🙂

kızarmış ekmek.jpg

Fıstık Ezmeli ve Meyveli Tost: 2 dilim tam tahıllı ekmeği yağsız tavada biraz kızartın. Üzerine 1 yemek kaşığı kadar şekersiz fıstık ezmesi sürün. Mevsimine göre sevdiğiniz meyveyi üzerine dilimleyin. Besleyiciliğini ve tok tutma özelliğini arttırmak için chia tohumları da serpmenizde fayda var…

smoothie.jpg

Muzlu Smoothie: Smoothie acelesi olanlar için harika bir seçenek diye düşünüyorum. En Favorim ise tabiki muzlu olanı. Muz+badem sütü(normal sütde kullanabilirsiniz) + 6-7 adet badem isteğe göre 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi de eklenebilir. Daha farklı tarifler için buraya göz atabilirsiniz.

                                                  yc1yc1

Çırpılmış/poşe/haşlama yumurta: Kahvaltıların baştacı yumurtayı ister kaynar suya kırıp pişirin, ister kırmadan haşlayın, isterseniz iyice çırpıp tereyağında karıştırarak 5 dakikada uzun süre tok tutucu bir kahvaltı hazırlayın yada göz göz yumurta yapın. Ama üzerine sevdiğiniz baharatları da eklemeyi unutmayın.

 

                                        avokado-yumurta avokado

 

Avokadolu Yumurta: Son zamanlarda çok sıkça duyduğunuz avokadoyu kahvaltına eklemeye ne dersin? Avokadonun tadını sevmeyenler için en önemli olay zamanında tüketmeniz gerektiğidir. Eğer yeterince olgunlaşmamış avokado tüketirseniz tadını beğenmemeniz gayet doğal. Avokadoyu iyice ezip üzerine limon sıkın, biraz zeytinyağını üzerinde gezdirin isterseniz sarımsak da ekleyebilirsiniz işte avokadonuz hazır. Sıra geldi tamamlayıcı bir protein kaynağı ile beraber tüketmeye. Bunun için kahvaltıda en uygun olanı yumurta veya peynir gibi gözüküyor. Peynirle olduğu kadar yumurtayla da son derece uyum içerisindeler diye düşünüyorum ben.

 

egg-muffin

Yumurtalı muffin: Özellikle hafta sonları için harika bir seçenek olduğunu düşünüyorum ancak hafta içi de oldukça pratik bir tarif.Daha önce instagramda da paylaşmıştım. Muffin kabını yağlayıp çırptığınız yumurtayı eşit bir şekilde kaplara paylaştırın. Yumurtanın iyice kabarması için iyice çırpmanızda fayda var dilerseniz sütde ekleyebilirsiniz. İçerisine istediğiniz sebzeleri de ekleyip lezzetine lezzet katabilirsiniz.

 

 

matcha_yogurt_breakfast_bowl_high_res_image_1920x1080

Chia/Yulaf lapası: Hazırlarken en zevk aldığım kahvaltı sanırım bu olsa gerek. Görüntüsü oldukça cezbedici chia ile yoğurdu karıştırın üzerine isterseniz yulafta ekleyebilirsiniz. Tarçın, keten tohumu, badem, ceviz mevsimine uygun meyveleri de ekleyip üzerine hindistan cevizi dökün ve bu harika kahvaltının tadını çıkarın derim. İsterseniz yoğurtla değil sütlede deneyebilirsiniz chiayı. Bunun içinde önceden sütte bekletmeniz gerekiyor geceden chiayı sütte bekletip sabah istediğiniz meyveleri ekleyip tüketebilirsiniz.

42617269cdfdd9f628271ace27b64818

Pek çoğunuzun yulafa karşı antipati beslediğini biliyorum ancak birde lapa haline getirip deneyin derim. Tüketeceğiniz miktarlarda yulaf ile sütü bir kapa koyun üzerine tarçın yada 1 tatlı kaşığı kadar kakao ekleyin ve lapa haline getirin. Bu işlem zatne 5 dakika kadar sürüyor ortalama. Daha sonra siz üzerinizi giyinirken bırakın o biraz soğusun. Soğuyan yulaf lapanızı aynı yoğurtda olduğu gibi dilediğiniz şekilde süsleyin.Afiyetle tüketin. Hemde bu şekilde yaptığınızda daha uzun süre tok tuttuğunu göreceksiniz.

 

 

 

smoothie-bowl

Smoothie Bowl: Aynı smoothie hazırlar gibi meyvelerle beraber yoğurdu/hindistan cevizi süttü yada badem sütünü blenderdan geçiriyorsunuz. Ancak daha lapa bir hal alması için normal orana göre biraz daha az sıvı ürün kullanmalısınız. Üzerine chia tohumu, badem, ceviz biraz meyve ekleyerek harika bir kahvaltı yapın ve meyvelerin enerjisi ile tazelenin diyorum.

Sağlıklı Yaşam İçin 10 Harika Besin

Sağılığınıza sağlık katacak 10 harika besin

21218_08b180693744bdac9786b945b3f6b240

Merhabalar bugün sizlere Mayo Clinic’in seçmiş olduğu 10 harika besinden bahsetmek istiyorum. Öncelikle sağlıklı bir diyetin yani sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz maddelerine bir göz atalım:

  • Vitamin, mineral ve lif içeriğinin zengin olması
  • A, E vitaminleri ve beta karotenler gibi antioksidan bileşenler açısından zengin olması
  • Kalp rahatsızlıkları ve diğer sağlık sorunları risklerini azaltıcı özellikte olması
  • Çabucak hazırlanabilir veya bulunabilir olması

İşte bu özelliklerin hepsini veya en az üçünü taşıyan 10 besin bakalım hangileriymiş:

Almond

İlk besin tabiki benim vazgeçilmezim ve yazdığım diyetlerimin baş tacı olan BADEM; Lif, demir, riboflavin ve magnuzyum gibi besin ögeleri ile doludur, aynı zamanda yaklaşık olarak 30 gr.lık bademdeki E vitamini diyetle alınması gereken miktarın(RDA) %30 unu karşılıyor. Bunun yanı sıra bademde bulunan yaların büyük kısmı tekli doymamış yağlardan oluşur bu sayede kolesterol problemi yaşayanlar için oldukça ideal bir besindir, yüksek kolesterolü (kötü kolesterolü) düşürmeye yardımcı olur.Unutmadan, bademi kavrulmuş değil çiğ tüketmeye özen gösteriyoruz.

 

elmaElma: Kolesterolü ve glikoz seviyelerini düşürebilen iyi bir çözünür lif kaynağı. Özellikle taze elmalar aynı zamanda iyi bir C vitamini yani hücreleri hasarlara karşı koruyan iyi bir antioksidan kaynağı. C vitaminin bir diğer özelliği bilindiği gibi demir emilimi arttırmasıdır. Demir eksikliğiniz varsa beslenmenize eklemeniz gereken bir meyvedir kendileri. Bunun yanı sıra bağ dokusu ve kollajen oluşumuna yardımcı olur, damarlarınızın sağlığını korumanıza da yardımcı olur.

 

blueberry

Taze yabanmersini / blueberry: Mayo Clinic derki; “Bilim adamları, yaban mersine, kalp rahatsızlığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek bileşiklerle (bitki besleyicileri) yüklendiğini göstermiştir. Yaban mersini de kısa süreli belleği artırabilir ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebilir. ” Bunları yanı sıra yabanmersini düşük kalorili bir lif kaynağıdır 3/4 bardak taze yabanmersini 2.7 gr lif ve 10.8 mg C vitamini içermektedir.

 

brokoliBrokoli: Brokoli iyi bir folat kaynağı olmanın yanı sıra fito besinleri de içerir.Nedir fito besinler; Karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi yaşamımızı sürdürebilmemiz için almamız gerekmeyen fakat bizi pek çok hastalıktan koruyucu antioksidan gibi besin maddeleridir. Hücrelerdeki oksidatif stresi atmamıza da olanak sağlarlar.Tekrar brokoliye dönecek olursak; brokoli aynı zamanda elmada bahsettiğimiz gibi iyi bir antioksidan olan C vitamini için de mükemmel bir kaynaktır. Aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır ve göz sağlığını korumakta yardımcıdır.

 

meksika-fasulyesiKırmızı Fasulye (Meksika fasulyesi):Demir, fosfor ve potasyum için iyi bir kaynaktır.Protein ve lif içeren az yağlı bir kaynak olup vejetaryen içinde harika bir seçimdir.Bun yanı sıra kırmızı fasulye fitobesinlerde içermektedir.

 

 

somonEn sevdiğim balık SOMON: Somon, omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 ani kalp krizine neden olan düzensiz kalp atışlarına karşı da koruma sağlar bunun yanıs sıra trigliserid düzeylerini düşürmeye, arter tıkanıklığı plaklarının büyümesini azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur. Somon, omega-3’ün yanı sıra doymuş yağ ve kolesterol oranı da düşük olan iyi bir protein kaynağıdır.

 

ispanakIspanak: Ispanak A ve C vitamini ve folat bakımından yüksektir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ispanaktaki bitki bileşikleri bağışıklık sisteminizi artırabilir şöyle ki; Ispanakta bulunan beta karotenler ( lutein ve zeaxanthin), maleküler dejenerasyon ve gece körlüğü gibi yaşa bağlı görme hastalıklarının yanı sıra kalp rahatsızlığı ve bazı kanserlere karşı da koruyucu niteliktedir.

 

tatli-patates

 

Tatlı patates: Tatlı patateslerin koyu turuncu-sarı rengi antioksidan beta karoten açısından yüksek olduğunu gösteriyor. Vücudunuzda A vitamini haline dönüştürülen beta karoten gıda kaynakları, yaşlanmayı yavaşlatabilir ve bazı kanser riskini azaltabilir. A ve C vitaminleri için mükemmel bir kaynak olmanın yanı sıra, tatlı patatesler iyi bir lif, B-6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Tüm sebzeler gibi, kalorileri diğer besinlere oranla daha düşüktür. Büyük bir tatlı patatesin yarısı sadece 81 kaloriye denk geliyor.

 

 

sebze-suyuSebze suyu: Sebze suyu, çiğ halde sebzelerde bulunan vitamin, mineraller ve diğer besleyicilerin çoğuna sahip olup, sebzeyi diyetinize dahil etmenin kolay bir yoludur. Sebze suyu sayesinde normalde yiyemeyeceğiniz kadar çok çiğ sebzeyi içerisindeki vitaminlerle beraber almanızı sağlıyor. Tabi bu esnada lif oranı biraz daha düşebiliyor fakat daha çok vitamin ve mineral almış oluyorsunuz. Örnek olarak benimde diyet listelerinde de vermeyi sevdiğim domates suyu likopen (başta prostat kanseri olmak üzere pek çok kanser çeşidi riskini azaltabilecek bir antioksidan) içerir. İçerisine birazda karabiber ekleyerek muhteşem bir antioksidan deposunu içebilir aynı zamanda bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.

 

wheat-germ-oats-5361Buğday ruşeymi: Buğday ruşeymi, yeni bitki filizinin gelişmesinden ve büyümesinden sorumlu tohumun parçasıdır. Sadece küçük bir parça olmasına rağmen, birçok besin ögesi içerir. Tiamin için mükemmel bir kaynak olmasının yanı sıra folat, magnezyum, fosfor ve çinko için iyi bir kaynaktır. Bu ufacık tohum aynı zamanda protein, lif ve bir miktar yağ içerir. İster çorbanıza, ister salatalarınıza, ister yoğurdunuza biraz serpiştirip bu güzel tohumundan faydalanın.

 

 

Eee o zaman bu akşamın yemeği belli oldu fırında somon yanına buharda haşlanmış brokoli ve fırında tatlı patates.Afiyet olsun…

tarif.jpg

Çalışanlar İçin Her Güne 1 Ofis Menüsü

Çalışırken sağlıklı beslenmek zor mu diyorsun? O halde bu yazıya bir göz at…

calisan-kadin

Hem çalışmak hem ev işleriyle uğraşmak bazen gerçekten zor olabiliyor. Yemek yapmak, temizlik yapmak, çocuklarla ilgilenmek derken pek çok kadın bu döngü içerisinde sağlıklı beslenmeyi unutabiliyor. Özellikle çalışan kadınlarda bu durum oldukça sık görülüyor.Eh bende bir beslenme uzmanı olarak bu işe ufaktan bir el atayım dedim. Oldukça pratik bir şekilde yapıp iş yerinize götürebileceğiniz tarifleri hemen paylaşıyorum.

 

somonsalata

 

Pazartesi: Haftasonu genelde kaçamak günleridir o nedenle oldukça hafif ama besleyici bir şekilde haftaya başlamak en iyisi.

Somon salatası: 200 gr somon ( ızgara yada füme kullanabilirsiniz.) + 5-6 yaprak marul  + 1 avuç maydanoz + limon +1-2 adet kapya biber +tuz +karabiber + pul biber + 2 adet orta boy domates + zeytinyağı ve isteğe bağlı olarak soğan eklenebilir.

Kavanoza  sos en altta kalacak şekilde malzemeleri yerleştirin üstte doğru daha kuru olan malzemeleri ekleyin, ertesi gün zahmetsizce afiyetle tüketin.

 

 

 

marinated-lentil-salad-close

Salı: Bugün proteini kurubaklagillerden alalım. Bu tarifi danışanlarımda çok seviyor hem tüketimi hem yapımı oldukça pratik.

Peynirli mercimek salatası: Haşlanmış haliyle 1 su bardağı olacak şekilde yeşil mercimek. 2 adet kapya biber + 2 yk lor peynir veya 60 gr süzme peynir + maydanoz+ dereotu + 1 yk hakiki nar ekşisi + 2 yk zeytinyağı + 2 adet domates + yarım limonun suyu + pulbiber + karabiber + 3-4 yaprak marul + isteğe bağlı olarak 2-3 adet taze soğan eklenebilir.

 

wrap

 

Çarşamba: Hadi bugünde bir wrap yapalım:

Hindi füme Wrap: 1 adet tam buğday tortilla ekmeği içerisine: 4 adet hindi füme +  2yk rendelenmiş kaşar peyniri (isteğe bağlı olarak farklı peynirlerde tercih edilebilir)+ 1 avuç maydanoz + domates +karabiber +tuz + 2 yaprak marul ekleyip dürüm haline getirin.

İsterseniz tortilla ekmeği yerine evde hazırlayacağınız krepin içerisine de aynı malzemeleri ekleyip tüketebilirsiniz.

 

 

 

tavuk-kinoaPerşembe: Tavuk veya hindi ile devam edelim.

120-150 gr kadar hindi veya tavuk etini istediğiniz baharatlar ile soslayıp pişirelim. Haşlanmış haliyle 1 çay bardağı kadar kinoayı istediğimiz yeşillikler ile karıştıralım. İsterseniz tavuğu dilimleyip kinoya ekleyip karıştırabilir veya ayrı ayrı tüketebilirsiniz. İsteğe bağlı olarak 1 adet avokadoyuda kinoaya ekleyebilirsiniz.

 

 

 

 

izgara-kofte-tarifiCuma: Köfteseverler günü olsun.

4 adet köfte (yaklaşık 120 gr olacak şekilde ) yanında 1 adet patatesi dilimlere ayırarak güzelce baharatlayıp üzerine zeytinyağı gezdirerek fırına verin. Bolca yeşillik ve ızgara domateside yanına ekleyerek ertesi gün işyerinizde  afiyetle tüketin 🙂

 

 

yulafCumartesi: Eğer sizde benim gibi bir cumartesi çalışanıysanız ve yoğun çalışıyorsanız olabildiğince pratik ve doyurucu bir şekilde öğleni geçirmekte fayda var. Üstelik cumartesi akşamı veya pazar sabahı kahvaltısını da hesaba katarsak hem besleyici hem hafifi bir öğün yapmak en mantıklısı.

Yulaflı chialı probiyotik: 2 adet sade activia (veya 200-250 gr kadar yoğurda probiyotik toz ekleyebilirsiniz) üzerine ; 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 1 yk yulaf ezmesi +1 yk chia tohumu (veya direkt 2 yk yulaf ) + 5-6adet çiğ badem + tarçın +hindistan cevizi ve isteğe bağlı olacak şekilde; 1 muz/ 1 adet kivi / 1 parmak kalınlığında dilimlenmiş ananas / 1 yk yaban mersini / 1 elma ekleyerek afiyetle tüketin. Dilerseniz meyveleri azara azar karıştırıp da tüketebilirsiniz.