UYKU DÜZENİNİZİ YERİNE GETİRECEK 10 ÖNERİ

Eğer sizde uyku problemi yaşıyorsanız bu yazı tam da sizin için.

Gerek sağlıklı bir yaşam sürmek için, hormonlarımızın sağlıklı bir şekilde salınımı için gerekse kilo kontrolü sağlamak için uykunun ne kadar önemli artık neredeyse hepimiz biliyoruz diye düşünüyorum, bununla birlikte çoğunuzun  “tamam bunu biliyoruz da gelde bi sor uyuyabiliyor musun”  diye içinden geçirdiğini de biliyorum 🙂 İşte bugün tam da bunun için buradayım

cara-agar-cepat-tertidur

Sağlıklı bir uyku; sağlıklı ve enerjik bir gün hatta bir ömür geçirmeniz için çok önemli bir unsur.Ama ne yazık ki pek çoğumuz uykuya dalma konusunda sıkıntı çekiyoruz. Bakalım bunun için neler yapabiliriz?

kafeinin-anne-sutu-uzerindeki-etkileri

Kafein Alımını Azaltın: Yüksek kafein içeren içecekler gün içerisinde her ne kadar hayatımızı kurtarsa da akşam saatlerinde düşmanımız olabiliyorlar. Bu sebeple eğer fazla çay/kahve içiyorsanız miktarını azaltmaya gidebilirsiniz veya en azında akşam saatlerinde içmekten kaçınabilirsiniz. Bunun yerine bol bol su tüketebilirsiniz.

Sakinleştirici Çaylar İçin: Çay kahve içmiyorum tamam ama suyu da yeterince içtim sıcak birşeyler içmek istiyorum diyorsanız. Melisa, adaçayı, papatya, kediotu ve çarkıfelek otu tam sizin için. Özellikle kediotu ve çarkıfelek otu vücudu rahatlatma konusunda etkili bitkiler o nedenle bu tarz çaylar (veya sizi rahatlattığını hissettiğiniz başka çaylar) uykuya geçmenizi kolaylaştırıp rahat bir uyku çekmenizi sağlayacaktır. Ancak bitki çaylarını genel olarak sürekli içmenizi tavsiye etmem bunlar sadece yukarıda ki çaylar değil hepsi için geçerli. bir kaç gün kendinizi alıştırmak için kullanıp biraz ara verip daha sonra devam edin bu sayede çayında etkisini azaltmamış olursunuz.

Yatakta Başka Şeylerle Uğraşmayın:  Telefonla olan bağınızı yatağa girmeden en az 1 saat öncesinden kesin. Özellikle de ciddi uyku probleminiz varsa asla elinizde telefon tablet gibi elektronik cihazlarla yatağa girmeyin yatakta tv izlemeyin. Yatak sadece uyku aracı olmalı sizin için. Vücudunuz bunu bilmeli, yatağa gittiğinizde uyumanız gerektiğini vücudunuz anlamalı. Bu tarz dikkat dağıtan elektronik eşyalarla ilişkinizi yatağa girmeden önce kesin.  Biraz zor olabilir ama komple yatak odasına hiç elektronik eşya sokmamanız çok daha sağlıklı olacaktır.

yatak-odanizda-bu-3-kurala-dikkat-9888985_8337_m

Uykunuz Gelmeden Yatmayın: bir önceki adımda da bahsettiğim gibi yatak sizin sadece uyku yeriniz olmalı. Eğer uykunuz gelmeden kendinizi zorlayarak uyumaya çalışıyorsanız bu bir ritüel haline gelir ve yatak sizin rahatlama yeriniz değil rahatsız olduğunuz yer olur. Amacımız yatakta dönüp durarak uyumak değil yatağa girdikten sonra hemen olmasa da kısa süre içerisinde rahat bir uykuya dalmak. O nedenle bir önceki adımları yerine getirerek sadece uykunuz geldiğinde yatağa girmelisiniz.

Egzersiz/Meditasyon yapın: Burada egzersizden kastım vücudu yoracak şeyler değil, tabiki bir kaç saat önceden spor yapmışsanız ne ala ama hemen yatmadan önce de spor yapmak yerine hafif egzersizler yapmak daha etkili olacaktır. Esneme hareketleri vücudu rahatlatacağı gibi mental anlamda da rahatlamanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte nefes egzersizleri de yapabilirsiniz. Ben egzersiz yapmak istemiyorum diyorsanız yatağınızda iken nefes egzersizleri ile meditasyon yaparak harika bir uyku deneyimi de yaşatabilirsiniz kendinize.

Ritüel Oluşturun: Kendi uyku ritüeliniz oluşturun. Nasıl ki sabah kalktığımızda elimizi yüzümüzü yıkıyorsak yıkamazsak rahatsız hissediyorsak gece yatmadan öncede bir ritüel oluşturun. Bununla ilgili diğer önerilerden birer parça alıp bir ritüel düzeni oluşturabilirsiniz. Bitki çayı içip ufak bir egzersizden sonra uyumak gibi. Bu şekilde vücudunuza hep aynı sinyal gidecek; Artık uyku vaktin geldi yatmaya hazırlanmalısın. Bu bir alışkanlık haline geldiği zaman herşeyin daha da kolaylaşacağına emin olabilirsiniz. İlk günlerden etki etmese de düzenli yaptığınız takdirde bunu bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.

uyku-kalitesi.jpg

Karanlık ve Serin Ortam Oluşturun: karanlık ortamda uykuya geçiş daha kolay olmakla birlikte tamamen karanlık olan ortamda geceleri salınan hormonlarınız daha rahat bir şekilde salınmakta. Bununla birlikte sıcak ortamlar uykuya dalmanızı zorlaştırıp uyku kalitenizi düşürürken daha serin yada ılık ortamlar daha olumlu yönde etki etmektedir. Yatak odanızı gün içerisinde mutlaka havalandırmalı ve kış aylarında aşırı ısıtarak sıcak bir ortam olmasından kaçınmalısınız.

 

yatakta-sakin-kitap-okumayin-1501593665

Kitap Okuyun: Hazırlıklarını tamamlayıp elektronik eşyalardan da kurtulduktan sonra kendinize zaman ayırabilir ve kitap okuyabilirsiniz. Yatmadan önce kitap okuduğunuz zaman gün içerisinde kafanıza takılan pek çok sorundan da uzaklaşmış ve rahatlamış bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Tabi heyecanlı bir kitap okuyorsanız uyku saatinizi de çok geçirmemeye dikkat edin derim 🙂 Bu tarz kitapları gün içerisinde okuyup yatmadan önce daha hafifi rahatlatacak eserler okumanızda fayda var.

Gün İçerisinde Tükettiğiniz Besinler Uyku Kalitenizi Etkiler: Özellikle yatmadan önce ağır şeyler yemek, fast food beslenmek ve aşırı doygun olmak hem uyurken sizi rahatsız edeceği gibi hemde zaman zaman kötü rüyalar görmenize sebep olarak uyku kalitenizi de düşürecektir. Yatmadan 3 saat öncesinde beslenme işlemi bitmiş olmalı. Gün içerisinde de çok ağır beslenmemeye özen göstermelisiniz. Özellikle gece yatmadan önce abur cubur ve çikolata gibi enerji verecek atıştırmalıklardan da kaçınmalısınız.

Bunun için bir önerim var size: Akşam yemeğinden sonra varsa çay keyfiniz onu da yaptıktan sonra hemen dişlerinizi fırçalayın. Bu sayede yatana kadar yapacağınız kaçamaklardan kurtulmuş olacaksınız. Deneyin ve görün 🙂

084858_93178502

Yastığınıza Aromatik Yağlar Damlatın: Lavanta, portakal çiçeği, adaçayı, sandalağacı gibi bitkisel yağların sakinleştirici etkisi olduğu gibi oldukça hoş kokulu olmaları sayesinde uykuya dalışınızı kolaylaştırabilirler. Yalnızca 2-3 damlası bile yeterli olacaktır. Dilerseniz tek başına veya koku zevkinize göre farklı yağları karıştırarak da bunu deneyimleyebilirsiniz.

 

original

 

     HEPİNİZE İYİ UYKULAR 🙂

Uyku ve Zayıflama İlişkisi

Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “UYKU”.

uyku1Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “UYKU”.

Bir çok yerde duymuşsunuzdur sağlıklı kilo verebilmek için, dinç ve enerjik olabilmek için uykunun çok önemli olduğunu. Peki neden diye hiç sordunuz mu? Gelin beraber uykunun vücudunuza nasıl etki ettiğine bir bakalım…

Öncelikle başta beyin olmak üzere vücudumuzdaki bütün sistemler, uyku kalitemizden etkilenmektedir. Uyku genlerimizden tutun, zihinsel faaliyetlerimizin artmasına, zayıflamamıza, bağışıklı sistemimizin güçlenmesine kadar pek çok olayda başrol oyuncusudur. Uyku sadece 6 saat, 7 saat veya 8 saat uyumak demek değildir, uykunun kaliteli olması da uykunun zamanı kadar önemlidir.

Vücudumuzun belli bir döngüsü vardır. 24 saatlik bu döngü içerisinde hormonların yükselmesi, düşmesi, vücut ısısında oynamalar, bazı moleküllerin azalıp çoğalması vs pek çok olay belirli bir düzende gerçekleşir. Bu nedenle vücudu kendi düzeninde çalışmasına yardımcı olmalıyız. Vücudumuzdaki hormonların sağlıklı değerler arasında kalabilmesi için en az 7 saat uyumamız gerekiyor.

Peki uykunun zayıflamayla nasıl bir ilgisi var? Yapılan bir araştırma da erkek ve kadınlarda yetersiz uyku sonucunda iştahı arttıran ghrelin hormonunda artış olduğunu göstermiştir. Aynı şekilde ghrelin hormonunun karşıt hormonu olan leptin hormonu  (beyne tokluk sinyalleri veren hormon ) da düzensiz uyku sonucunda sekteye uğruyor. Sonuç olarak hem sürekli acıkıyorsunuz, hem de doyduğunuzu hissedemiyorsunuz. Aynı zamanda bu leptin hormonu yağ yakılmasına veya yağ depolanmasına da karar verir. Bu hormonları hakkında bir sonraki yazımda daha detaylı bilgi vereceğim.

Leptin ve ghrelin hormonu kadar hepimizin yakından tanıdığı kortizon hormonuda düzensiz uykudan büyük zarar görmektedir. Kortizol herhangi bir stres durumunda böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormondur. Stresli ya da hayati tehlikenin olduğu bir durumla karşılaşıldığında vücut kortizol salgılamaya başlar. Böylece vücudu tehditle savaşmak veya ondan kaçmak için hazırlar. Kortizol fazla salgılanırsa bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler, aşırı strese ve yorgunluğa, vücutta yağlanmaya sebep olur, üstelik abur cubur besinlere yönelmenizi de tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması ve stres yükünüzde artar ve tabi beraberinde uykusuzluğu da getirir.

Uykunuzu düzene sokmak için:

  • Uyku saati oluşturun: her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın

Ritüel oluşturun: dişinizi fırçalayın, kitap okuyun, yüzünüze krem sürün vs kendinize göre yatmadan önce yapacağınız bir şey bulun ve bunu her defasında yatmadan önce yapın bu alışkanlığınız sayesinde zaman geçtikçe daha çabuk uykuya dalacaksınız.

  • uyku 2Tv, bilgisayar veya telefon gibi uyku kaçıracak, dikkat dağıtacak materyallerden korunun. yatmadan önceki ritüeli gerçekleştirdikten sonra bu tarz materyallerden uzaklaşarak yatağınıza girin. Gerekirse odanıza bunları sokmayın. Kendinize bir çalar saat edinin 🙂

 

  • Uyku öncesi kafein ve yemek tüketimine dikkat edin: kafein uyku kaçırıyor biliyorsunuz bunun yanı sıra eğer fazla yemek yerseniz tamamen dolu bir karınla uykuya dalmanızda kolay olmayacaktır. Aynı şey tamamen aç bir mide içinde geçerli tabi o nedenle gece ara öğününü yabana atmamak ama hafif beslenmek lazım.
  • Bitki çayları sizi sakinleştirir ve uykuya dalmanıza yardımcı olur: papatya ve melisa çaylarını deneyin, isterseniz küçük bir bardak ılık tarçınlı bir süt de aynı işlevi görecektir.
  • Uykuya dalmanızı sağlayacak hafif müzik, doğa sesleri veya mum ışığından da faydalanabilirsiniz.

 

İYİ UYKULAR …  🙂uyku