UYKU DÜZENİNİZİ YERİNE GETİRECEK 10 ÖNERİ

Eğer sizde uyku problemi yaşıyorsanız bu yazı tam da sizin için.

Gerek sağlıklı bir yaşam sürmek için, hormonlarımızın sağlıklı bir şekilde salınımı için gerekse kilo kontrolü sağlamak için uykunun ne kadar önemli artık neredeyse hepimiz biliyoruz diye düşünüyorum, bununla birlikte çoğunuzun  “tamam bunu biliyoruz da gelde bi sor uyuyabiliyor musun”  diye içinden geçirdiğini de biliyorum 🙂 İşte bugün tam da bunun için buradayım

cara-agar-cepat-tertidur

Sağlıklı bir uyku; sağlıklı ve enerjik bir gün hatta bir ömür geçirmeniz için çok önemli bir unsur.Ama ne yazık ki pek çoğumuz uykuya dalma konusunda sıkıntı çekiyoruz. Bakalım bunun için neler yapabiliriz?

kafeinin-anne-sutu-uzerindeki-etkileri

Kafein Alımını Azaltın: Yüksek kafein içeren içecekler gün içerisinde her ne kadar hayatımızı kurtarsa da akşam saatlerinde düşmanımız olabiliyorlar. Bu sebeple eğer fazla çay/kahve içiyorsanız miktarını azaltmaya gidebilirsiniz veya en azında akşam saatlerinde içmekten kaçınabilirsiniz. Bunun yerine bol bol su tüketebilirsiniz.

Sakinleştirici Çaylar İçin: Çay kahve içmiyorum tamam ama suyu da yeterince içtim sıcak birşeyler içmek istiyorum diyorsanız. Melisa, adaçayı, papatya, kediotu ve çarkıfelek otu tam sizin için. Özellikle kediotu ve çarkıfelek otu vücudu rahatlatma konusunda etkili bitkiler o nedenle bu tarz çaylar (veya sizi rahatlattığını hissettiğiniz başka çaylar) uykuya geçmenizi kolaylaştırıp rahat bir uyku çekmenizi sağlayacaktır. Ancak bitki çaylarını genel olarak sürekli içmenizi tavsiye etmem bunlar sadece yukarıda ki çaylar değil hepsi için geçerli. bir kaç gün kendinizi alıştırmak için kullanıp biraz ara verip daha sonra devam edin bu sayede çayında etkisini azaltmamış olursunuz.

Yatakta Başka Şeylerle Uğraşmayın:  Telefonla olan bağınızı yatağa girmeden en az 1 saat öncesinden kesin. Özellikle de ciddi uyku probleminiz varsa asla elinizde telefon tablet gibi elektronik cihazlarla yatağa girmeyin yatakta tv izlemeyin. Yatak sadece uyku aracı olmalı sizin için. Vücudunuz bunu bilmeli, yatağa gittiğinizde uyumanız gerektiğini vücudunuz anlamalı. Bu tarz dikkat dağıtan elektronik eşyalarla ilişkinizi yatağa girmeden önce kesin.  Biraz zor olabilir ama komple yatak odasına hiç elektronik eşya sokmamanız çok daha sağlıklı olacaktır.

yatak-odanizda-bu-3-kurala-dikkat-9888985_8337_m

Uykunuz Gelmeden Yatmayın: bir önceki adımda da bahsettiğim gibi yatak sizin sadece uyku yeriniz olmalı. Eğer uykunuz gelmeden kendinizi zorlayarak uyumaya çalışıyorsanız bu bir ritüel haline gelir ve yatak sizin rahatlama yeriniz değil rahatsız olduğunuz yer olur. Amacımız yatakta dönüp durarak uyumak değil yatağa girdikten sonra hemen olmasa da kısa süre içerisinde rahat bir uykuya dalmak. O nedenle bir önceki adımları yerine getirerek sadece uykunuz geldiğinde yatağa girmelisiniz.

Egzersiz/Meditasyon yapın: Burada egzersizden kastım vücudu yoracak şeyler değil, tabiki bir kaç saat önceden spor yapmışsanız ne ala ama hemen yatmadan önce de spor yapmak yerine hafif egzersizler yapmak daha etkili olacaktır. Esneme hareketleri vücudu rahatlatacağı gibi mental anlamda da rahatlamanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte nefes egzersizleri de yapabilirsiniz. Ben egzersiz yapmak istemiyorum diyorsanız yatağınızda iken nefes egzersizleri ile meditasyon yaparak harika bir uyku deneyimi de yaşatabilirsiniz kendinize.

Ritüel Oluşturun: Kendi uyku ritüeliniz oluşturun. Nasıl ki sabah kalktığımızda elimizi yüzümüzü yıkıyorsak yıkamazsak rahatsız hissediyorsak gece yatmadan öncede bir ritüel oluşturun. Bununla ilgili diğer önerilerden birer parça alıp bir ritüel düzeni oluşturabilirsiniz. Bitki çayı içip ufak bir egzersizden sonra uyumak gibi. Bu şekilde vücudunuza hep aynı sinyal gidecek; Artık uyku vaktin geldi yatmaya hazırlanmalısın. Bu bir alışkanlık haline geldiği zaman herşeyin daha da kolaylaşacağına emin olabilirsiniz. İlk günlerden etki etmese de düzenli yaptığınız takdirde bunu bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.

uyku-kalitesi.jpg

Karanlık ve Serin Ortam Oluşturun: karanlık ortamda uykuya geçiş daha kolay olmakla birlikte tamamen karanlık olan ortamda geceleri salınan hormonlarınız daha rahat bir şekilde salınmakta. Bununla birlikte sıcak ortamlar uykuya dalmanızı zorlaştırıp uyku kalitenizi düşürürken daha serin yada ılık ortamlar daha olumlu yönde etki etmektedir. Yatak odanızı gün içerisinde mutlaka havalandırmalı ve kış aylarında aşırı ısıtarak sıcak bir ortam olmasından kaçınmalısınız.

 

yatakta-sakin-kitap-okumayin-1501593665

Kitap Okuyun: Hazırlıklarını tamamlayıp elektronik eşyalardan da kurtulduktan sonra kendinize zaman ayırabilir ve kitap okuyabilirsiniz. Yatmadan önce kitap okuduğunuz zaman gün içerisinde kafanıza takılan pek çok sorundan da uzaklaşmış ve rahatlamış bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Tabi heyecanlı bir kitap okuyorsanız uyku saatinizi de çok geçirmemeye dikkat edin derim 🙂 Bu tarz kitapları gün içerisinde okuyup yatmadan önce daha hafifi rahatlatacak eserler okumanızda fayda var.

Gün İçerisinde Tükettiğiniz Besinler Uyku Kalitenizi Etkiler: Özellikle yatmadan önce ağır şeyler yemek, fast food beslenmek ve aşırı doygun olmak hem uyurken sizi rahatsız edeceği gibi hemde zaman zaman kötü rüyalar görmenize sebep olarak uyku kalitenizi de düşürecektir. Yatmadan 3 saat öncesinde beslenme işlemi bitmiş olmalı. Gün içerisinde de çok ağır beslenmemeye özen göstermelisiniz. Özellikle gece yatmadan önce abur cubur ve çikolata gibi enerji verecek atıştırmalıklardan da kaçınmalısınız.

Bunun için bir önerim var size: Akşam yemeğinden sonra varsa çay keyfiniz onu da yaptıktan sonra hemen dişlerinizi fırçalayın. Bu sayede yatana kadar yapacağınız kaçamaklardan kurtulmuş olacaksınız. Deneyin ve görün 🙂

084858_93178502

Yastığınıza Aromatik Yağlar Damlatın: Lavanta, portakal çiçeği, adaçayı, sandalağacı gibi bitkisel yağların sakinleştirici etkisi olduğu gibi oldukça hoş kokulu olmaları sayesinde uykuya dalışınızı kolaylaştırabilirler. Yalnızca 2-3 damlası bile yeterli olacaktır. Dilerseniz tek başına veya koku zevkinize göre farklı yağları karıştırarak da bunu deneyimleyebilirsiniz.

 

original

 

     HEPİNİZE İYİ UYKULAR 🙂

LEPTİN VE GHRELİN

Size insülin gibi bir hormonun daha olduğunu ve bu hormonun kilo kaybınız üzerinde bizzat etkili olduğunu hatta tiroitlerinizin bile bu hormon denetiminden geçtiği söylesem?

 

Hepimiz artık insülin direncinin sağlığa ve kilo verme hızına olan kötü etkisini biliyoruz. İnsülini arttıran yiyecekler tükettiğimizde; yağ depolanmamızı arttırıyor, çok fazla karbonhidratlı( rafine ve işlenmiş ) ve sağlıklı olmayan yağlardan beslendiğimiz zaman bizzat kendi ipimizi kendimiz çekiyoruz.  Peki, size insülin gibi bir hormonun daha olduğunu ve bu hormonun kilo kaybınız üzerinde bizzat etkili olduğunu hatta tiroitlerinizin bile bu hormon denetiminden geçtiği söylesem?

Bir önceki “Uyku ve Zayıflama İlişkisi” başlıklı yazımda değindiğim birbirinin tersi şeklinde çalışan leptin ve ghrelin hormonlarından bahsediyorum. Bakalım neymiş bu hormonlar?

LEPTİN: Bu hormon 1994 yılında tıp dünyasına bomba gibi düşmüş. İnsülin hormonu gibi leptin hormonu da diğer hormonların işleyişini bunun yanı sıra vücudun fizyolojik işlevlerinin yürütüldüğü Hipotalamusu etkiliyor (kontrol ediyor) ve bilin bakalım nereden salgılanıyor?

Yağ hücrelerinden 🙂 Ama bu onun kötü bir hormon olduğu anlamına gelmiyor tabi. Temel görevi anlayacağınız üzere metabolizmayı kontrol altında tutmak. Bunun tiroidin görevi olduğunu düşünsek de aslında tiroit hormonu da leptin hormonu ile kontrol edilmektedir. Kendisi direkt olarak yağ yakmasa da; yağ depolamanıza, yağ yakmanıza, acıkıp acıkmadığınıza bu hormon karar veriyor. Diğer hormon sistemleri de leptinden etkilenmektedir.

Leptin vücudun “Ben Doydum”  sinyalidir. Yani eğer leptin direnciniz varsa kilo veremeyişinizin veya sürekli doymamış hissinizin sebebi bu olabilir. Tıpkı İnsülin direncinde olduğu gibi, leptin seviyesinde dalgalanmalar yaratan besinler aşırı miktarda tüketildiğinde leptin resöpterleri kontrolü elden bırakırlar, kendilerini kapatırlar. Bu şekilde leptin direnci oluşur ve insülin direncinde olduğu gibi fazla salgılansa dahi işe yaramaz; beyninize doydum mesajını iletemez. Sonuç olarak sizde olabildiğince yemeye ve kilo almaya başlarsınız. Tabi leptin hormonu kontrolü bıraktığı için kilolarınızın yanı sıra oluşacak olan hastalıklarla da baş etmek zorunda kalırsınız.

Leptin direnci kandaki trigliserid miktarıyla doğru orantılıdır. Yani çok fazla rafine ve işlenmiş karbonhidrat tüketimi leptin direncine davetiye çıkarıyor diyebilirim. Aklınızı okuyorum şuan diyorsunuz ki; “Ben bunu nasıl engellerim, ne yaparsam leptin direncim olmaz veya nasıl leptin hormonumun düzenli çalışmasını destekleyebilirim?” Leptin hakkında yeterince bilgi verdiğimi düşünerek size bir iyi bir de kötü haber vermek istiyorum. Kötü haber; leptin hormonunu dengeleyecek hiçbir gıda maddesi yoktur. Yani elma yiyin leptin hormonlarınız çalışsın, armut yemeyin leptini azaltırsınız diye bir olayımız yok. Öyleyse gelelim iyi habere; Leptin hormonunu dengelemenin tek bir yolu var o da düzenli “uyku”. Eğer geceleri düzenli bir uyku sisteminiz varsa ve kaliteli uyku çekebiliyorsanız tebrikler leptin hormonunuzu dengeleyebilirsiniz.

Leptin hormonunu dengeleyen bir gıda olmadığını söyledim ancak leptin direnci oluşturmamak için yapabileceğiniz bir şey yok demedim. Şimdi leptini İnsülin gibi düşünelim; eğer glisemik yükü olmayan veya oldukça düşük olan besinleri tercih ederseniz leptin direncini oluşturmaktan korunmuş olursunuz. Yani her şey düzenli bir uyku ve sağlıklı bir beslenme şekline bağlı. İnsülin ve leptin doğru orantılı çalışıyor siz ne kadar insülin salgılatan besinlerle beslenirseniz o kadar leptin hormonunun dengesi ile oynarsınız. İşin sırrı glisemik indeksi düşük bir beslenme programından geçiyor. Ancak yapılan bazı çalışmalarda ani kilo kayıplarının yani bilinçsizce kilo vermenin de leptin hormonunun azalmasına sebep olabileceğinden bahsediyor. Ne yapalım kilo mu vermeyelim? Hayır tabiki.  O yaptığınız kaçamaklar var ya işte onlar bazen hayat kurtarıyor 🙂 leptin hormonunun seviyesi düşmeye başladıkça sizin yapacağınız o bol basit karbonhidrat içerikli kaçamaklar leptin seviyelerini yeniden yükseltiyor ancak siz bunu sürekli değil de ara ara yapacağınız için doğal olarak sadece sisteme katkı sağlıyor fakat leptin direnci oluşturmamış oluyorsunuz.

Leptin direncinizin olduğunu düşünüyorsanız aşağıdaki maddelere bir göz atın derim:

  • Fazla kilolu olmak
  • Egzersizlere rağmen vücut şeklinin değişmemesi
  • Kilo kaybının olamaması, sürekli kilo artışı olması
  • Bel bölgesinde yağlanma
  • Sürekli şeker veya kafein ihtiyacı
  • Sürekli atıştırma (özellikle tatlı) isteği
  • Geceleri bir anda oluşan yeme isteği
  • Uyku problemi
  • Yemeklerden sonra atıştırma isteği olması
  • Sürekli stres hali
  • Yemeklerden sonra oluşan halsizlik
  • Ve tabiki yüksek trigliserid seviyesi

 

194691Eğer bu maddelerin birçoğu size uyuyorsa bir tehlike var demektir. Bu belirtiler size tanıdık geldiyse söyleyeyim bunlar aynı zamanda insülin direncinin de belirtisidir. Hemen bir kan tahlili yaptırmanızı, uyku düzeninizi gözden geçirmenizi ve de tabiki sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim.

 

GHRELİN: Ghrelin hormonu leptinin tam tersi çalışan bir hormon olup beyne “ben açım” sinyallerini veren hormondur. Ghrelin hormonu da tıpkı leptin hormonu gibi uyku düzeni ile doğrudan ilişkilidir. Mideniz boş olduğunda mide tarafından salgılanır ve iştahınızı arttırır. Eğer leptin ve ghrelin hormonlarında bir dengesizlik oluşursa tatlı besinlere karşı koymanız oldukça zorlaşacaktır. Bunun sonucunda bel bölgesinde önüne geçilemez bir yağlanma başlayacaktır. Bunun sebebi canınızın özellikle besleyici içeriği düşük ve çok kolay yağa dönüşebilecek olan besinleri arzu edecek olmasıdır.  Yapılan bazı araştırmalar göstermiştir ki mideyi geç terk eden besinler ile ghrelin hormonu arasında bir doğru orantı vardır. Yani siz ne kadar doyurucu ve mideyi geç terk eden kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar ile beslenirseniz o kadar sağlıklı çalışan bir ghrelin hormonunuz var demektir.

 

Görüldüğü üzere vücutta çalışan pek çok hormon ve o hormonları da kontrol eden ana hormonlar var. Bu hormonların çalışma mekanizması oldukça karışık ve sürekli etkileşim içerisinde oldukları için her hangi bir aksama durumunda hemen olmasa bile zamanla vücutta çok büyük zararlara sebep olmaktadır. Bunu şimdi engelleme şansınız varken kullanın ilaçların eline düştüğünüz zaman onlarında yan etkileriyle uğraşacak olmanız bir hayli can sıkıcı olup, kısır bir döngüye girmenize sebep olacaktır. Sağlıklı çalışan bir mekanizmanız varsa çok şanslı olduğunuzu bilin vücudunuz muazzam bir denge içerisinde ve eğer bunu bozarsanız geri toparlamanın çok da kolay olmayacağını üstüne basa basa hatırlatmak isterim. Şimdi bir önceki yazıda uyku düzeni ile ilgili önerilerimi uygulamanızı, kendinize bir uyku düzeni oluşturmanızı, dengeli beslenmenizi, aktif yaşamanızı (sporu kastediyorum tabiki) ve yeteri kadar su içmenizi son kez hatırlatarak hepinize sağlıklı, mutlu ve huzurlu günler diliyorum…

Uyku ve Zayıflama İlişkisi

Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “UYKU”.

uyku1Sağlıklı beslenmenin temel kurallarının sadece tükettiğiniz besinler, içtiğiniz su veya yaptığınız spordan ibaret olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Hepimizin çok severek yaptığı bir eylem aslında sağlığın ve zayıflamanın altın kuralı “UYKU”.

Bir çok yerde duymuşsunuzdur sağlıklı kilo verebilmek için, dinç ve enerjik olabilmek için uykunun çok önemli olduğunu. Peki neden diye hiç sordunuz mu? Gelin beraber uykunun vücudunuza nasıl etki ettiğine bir bakalım…

Öncelikle başta beyin olmak üzere vücudumuzdaki bütün sistemler, uyku kalitemizden etkilenmektedir. Uyku genlerimizden tutun, zihinsel faaliyetlerimizin artmasına, zayıflamamıza, bağışıklı sistemimizin güçlenmesine kadar pek çok olayda başrol oyuncusudur. Uyku sadece 6 saat, 7 saat veya 8 saat uyumak demek değildir, uykunun kaliteli olması da uykunun zamanı kadar önemlidir.

Vücudumuzun belli bir döngüsü vardır. 24 saatlik bu döngü içerisinde hormonların yükselmesi, düşmesi, vücut ısısında oynamalar, bazı moleküllerin azalıp çoğalması vs pek çok olay belirli bir düzende gerçekleşir. Bu nedenle vücudu kendi düzeninde çalışmasına yardımcı olmalıyız. Vücudumuzdaki hormonların sağlıklı değerler arasında kalabilmesi için en az 7 saat uyumamız gerekiyor.

Peki uykunun zayıflamayla nasıl bir ilgisi var? Yapılan bir araştırma da erkek ve kadınlarda yetersiz uyku sonucunda iştahı arttıran ghrelin hormonunda artış olduğunu göstermiştir. Aynı şekilde ghrelin hormonunun karşıt hormonu olan leptin hormonu  (beyne tokluk sinyalleri veren hormon ) da düzensiz uyku sonucunda sekteye uğruyor. Sonuç olarak hem sürekli acıkıyorsunuz, hem de doyduğunuzu hissedemiyorsunuz. Aynı zamanda bu leptin hormonu yağ yakılmasına veya yağ depolanmasına da karar verir. Bu hormonları hakkında bir sonraki yazımda daha detaylı bilgi vereceğim.

Leptin ve ghrelin hormonu kadar hepimizin yakından tanıdığı kortizon hormonuda düzensiz uykudan büyük zarar görmektedir. Kortizol herhangi bir stres durumunda böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormondur. Stresli ya da hayati tehlikenin olduğu bir durumla karşılaşıldığında vücut kortizol salgılamaya başlar. Böylece vücudu tehditle savaşmak veya ondan kaçmak için hazırlar. Kortizol fazla salgılanırsa bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler, aşırı strese ve yorgunluğa, vücutta yağlanmaya sebep olur, üstelik abur cubur besinlere yönelmenizi de tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması ve stres yükünüzde artar ve tabi beraberinde uykusuzluğu da getirir.

Uykunuzu düzene sokmak için:

  • Uyku saati oluşturun: her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın

Ritüel oluşturun: dişinizi fırçalayın, kitap okuyun, yüzünüze krem sürün vs kendinize göre yatmadan önce yapacağınız bir şey bulun ve bunu her defasında yatmadan önce yapın bu alışkanlığınız sayesinde zaman geçtikçe daha çabuk uykuya dalacaksınız.

  • uyku 2Tv, bilgisayar veya telefon gibi uyku kaçıracak, dikkat dağıtacak materyallerden korunun. yatmadan önceki ritüeli gerçekleştirdikten sonra bu tarz materyallerden uzaklaşarak yatağınıza girin. Gerekirse odanıza bunları sokmayın. Kendinize bir çalar saat edinin 🙂

 

  • Uyku öncesi kafein ve yemek tüketimine dikkat edin: kafein uyku kaçırıyor biliyorsunuz bunun yanı sıra eğer fazla yemek yerseniz tamamen dolu bir karınla uykuya dalmanızda kolay olmayacaktır. Aynı şey tamamen aç bir mide içinde geçerli tabi o nedenle gece ara öğününü yabana atmamak ama hafif beslenmek lazım.
  • Bitki çayları sizi sakinleştirir ve uykuya dalmanıza yardımcı olur: papatya ve melisa çaylarını deneyin, isterseniz küçük bir bardak ılık tarçınlı bir süt de aynı işlevi görecektir.
  • Uykuya dalmanızı sağlayacak hafif müzik, doğa sesleri veya mum ışığından da faydalanabilirsiniz.

 

İYİ UYKULAR …  🙂uyku